ይህ ቅደም ተከተል ዮጋ መደራጆችን በመሠረቱ, በእጆቻቸው, እና በእግሮቹ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል. ሚዛንን እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን ማካተት የማጎልበት ሂደት አካል ነው.
በጣም ከባድ መስሎ ከታየዎት ሁሉንም ቅደም ተከተሎች መፈጸም እንዳለበት አይሰማዎትም. ይልቁንስ, ከሚከተሉት ጥያቄዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ወደ ዕለታዊ የየ ዮጋ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሞክር. በተጨማሪም በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ በልጅዎ ውስጥ ማቆም ይችላሉ.
በሌላ በኩል ግን, ጥንካሬን ለመጨመር ከፈለጉ ከታች የተዘረዘሩ ጥቂት ልዩነቶች አሉ (ትናንሽ ልዩነትን የሚያመለክቱትን ኮከቦች ለማወቅ ይሞክሩ).
1 - ወደ ታች ውስጠኛ ውሻ
ወደታች ወደጎን መውጣት ጀምር. ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ እንደ ማረፊያ አኳኋን ቢገለጽ ውሾች ውሎ አድሮ ትልቅ ጥንካሬ የሚሰጡ ናቸው. እዚህም ቢያንስ አምስት እና እስከ ሃ ሃምሳ እስትንገጫዎች ውሰድ.
2 - ፕላንክ
በእጆቹ ላይ ትከሻዎች ላይ በፕላኔት ክሬም ላይ ይሁኑ. ከአምስት እስከ አስር እድገቶች ይቆዩ እና ይህንን በእጆችዎ ውስጥ በትክክል ይሰማዎታል.
ጉንጭዎ ላይ ተጣብቀው ወይም ዘንበል ባለማድረግ መልካም ማጣመር እንዳይኖርዎ ያድርጉ. ይልቁን, ከራስዎ አክሊል ጎን ሆኖ ቀጥተኛ መስመርዎን ይቀጥሉ. A ስፈላጊ ከሆነ ልጅዎ በ A ጭር ልምምድ ውስጥ E ንደሚያስፈልግ A ስታውሱት.
3 - ካትሩርጋ ዳዳሳሳ
ወደ ሙሉ ኩታሩጋ እየሰሩ ከሆነ, ዝቅ አድርገው ከማስገባትዎ በፊት ጉልበቶቹን እዚህ ያስቀምጡ. ለትንፋሽ የተቆራረጠ ቦታን ይያዙ, ከዚያም ወደ ታች ውስጡ ወደ ውስጠኛው ቫንያና ይቀጥሉ.
* ወደ ወለሉ ሁሉንም መንገድ ከማስወገድ ይልቅ, ወደ ፕላኔት ተደግፈው ይጫኑ. ወደ ታች ውሻ ወደታች ከመመለስዎ በፊት እነዚህን ፑሻዎች ብዙ ዙር ማድረግ ይችላሉ.
4 - ዶልፊን ግፊት
ከውጭ ወደ ታች ከፊት ለፊት ከፊትዎን ወደ ጠልቀው በመሄድ ወደ ዶልፊን መምጣቱ. ካስፈለገዎት በሽግግር ወቅት ወለሉን ወደ ወለሉ ማምጣት ይችላሉ, ነገር ግን መሳሪያዎችዎ አንዴ ከተዋቀረ በኋላ እግርዎን ወደ ታች ውስጠኛው ቦታ ይመልሱ.
* ለፈተና, እግርን ውሻ ውስጥ እያነጣጠሉ የፊት እግርን በአንድ ጊዜ መሬት ላይ ለማቆም ሙከራ ማድረግ ይችላሉ.
5 - ዶልፊን ፑስፕ-አፕስ
ጣቶችዎ ይለያዩ. በመተንፈስ ወደ ሰውነትዎ በጡቶችዎ ላይ ከትከሻዎ በጣት ጫፍ ወደ ጣት ጠርዝ ወደ ሰውነትዎ ይንዱ. በሚቀጥለው ፈሳሽዎ ላይ ወደ ታች ውሾ ጫማዎች ይግዙ.
ከሶስት እስከ አሥር የዶልፊን መንቀሳቀስ ምን ማድረግ አለብን, እጆቻችሁን ቀና አድርጋችሁ ወደ ታች ውሻ ወደ ተመለሰ ከመውጣታችሁ በፊት.
6 - ወደ ታች ውሻ ተከፈለ
ወደ ቀኝ ውስጠኛው ክፍል እግርን ከፍ ያድርጉት. የጭንጥስዎን ደረጃ እና ቀኝ እግሩን በጥብቅ ይዝጉ.
* በትከሮዎ ላይ እና ትከሻዎ ላይ በደረት አፍንጫዎ ላይ ከአፍንጫዎ ወደ አፍንጫዎ ላይ ሲያስነሱ የአከርካሪ አጥንቱን ይከርክሙት እና የእንቁልዎን ይይዙ. ወደ ታች የውሻ ውስጠኛ ክፍል ተሻገሩ እና ወደታች ይመለሱ. ይህን እንቅስቃሴ እስከ ሶስት ጊዜ መድገም.
ከብዙ ትንፋሽዎች በኋላ, ቀኝ እግርዎን ወደ ቅድራትዎ ፊት ይራመዱ.
7 - የኃላፊነት መድረክ - ፑቲካሳና
በግራ እግር በቀኝ በኩል ይቀጥሉ. ጉልበቶቹን ጎንበስ እና እጆችዎን ወደ ሱንካታሳና አንሳ . በእያንዲንደ ትንፋሽ በትንሹ ዝቅ ሇማዯር ብሇው የሚገጥማችሁን አምስት ትንፋሽዎች እዩ.
8 - ቋሚ ክፍፍል
በእግርዎ ላይ ማጠፍ, ከዚያም ቀኝ እግሩን ወደ ቋጥኙ መለዋወጥ ያዙ . እጆችዎ ወለሉን በቀላሉ ማግኘት ካልቻሉ ከእሱ በታች ያሉ ጥንቅሮችን መጠቀም ይችላሉ. በአንድ ወይም በሁለቱም እጆች ወደ ግራ ቁልድዎ በማምጣት በሂሳብዎ ላይ ሊሰሩ ይችላሉ.
* አነስተኛ እንቅስቃሴን ለማከል, ሁለቱንም ጉልላዎችዎን ያጠምዱ እና አፍንጫዎን ለመያዝ ቀኝ ጉልዎን ወደ ፊት ያዙ. ከዚያ የቀኝ እግሩን እንደገና ይጫኑ. ይህን ሦስት ጊዜ አድርግ.)
9 - የዛፍ ሽፋን
የቀኙን ጉልበት በትንሹን አጥብቀው ያቁሙ, ትክክለኛውን እግር ወለሉን ሳይነካው ተስማሚ ነው. ትክክል በሚሆኑበት ጊዜ የቀኝ እግሩን ጫፍ ወደ ግራ ጫማዎ ወይንም ጥጃዉን ካላቀቁት ይጫኑ. ይህ የዛፍ ቅርጽ ነው .
እግርዎን በእጃችን ለመጫን መጠቀም ይችላሉ. እጆችዎን ወደ ልብዎ ይዘው ይምጡ እና ሚዛንዎን እንዲጠብቁ ለማገዝ ወለል ላይ የፎቶ ኮምፒተር ይፈልጉ. ከፈለጉ እጆቹን ከራስ በላይ ይዘው ይምጡ. ትክክለኛውን መሬት ወደ ወለሉ ከማስወጣቱ በፊት አሥር ጊዜ ትንበያዎችን ለመቆየት ይሞክሩ.
ድገም
የቅደም ተከተላው አንድ ክፍል በአንድ እግሩ ላይ ከተጠናቀቀ, በሁለቱም በኩል ለማለፍ እንደገና ማጣመር ያስፈልግዎታል. ከመጀመሪያው ጀምሮ እንደገና ለመጀመር መምረጥ ወይም በቅጥያው ውስጣዊ ውሻ ላይ ያለውን ቅደም ተከተል መድረስ ይችላሉ. በዚህ ጊዜ የግራ እግርን ከፍ በማድረግ እና በመጨረሻዎቹ አራት አከባቢዎች ውስጥ እለፍ.