የመካከለኛ ዘመን ስፖርተትን በመለማመድ ይድገሙት
"የቆዩ ሽቶዎችን ማግኘት!" የጄኒ ጓደኛዬ, የ 50 ዓመት ዕድሜ ያላት ይህ ሴት ማረጥን ከማቋረጥ አንስቶ ያገኘችው 15 ፓውንድ እያየች እንባዬን ሳትጨርስ መልስ ሰጠችኝ. ጄኒ ሁልጊዜም ቀጭን እና የክብደት ችግሮች አይታገላትም ... ስለዚህ ምን ተለውጧል? አሮጌው ዕፅ በመውሰድ, ሆርሞኖችን መቀየር, የምግብ መፍቀያን እና የእንቅስቃሴ እጥረት ማጣት የተነሳ እንደሆነ ስነግራት በጣም የተገረመ አይመስልም ነበር.
እንደ እውነቱ ከሆነ, የሴቶችን አካላት ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ እና ማረጥ ይጀምራሉ, ነገር ግን ክብደት መጨመር አይሆንም. በአካሎቻችን እና በእኛ አስተሳሰብ ከእድሜ ብዛት በላይ ቁጥጥር አለን.
በእናቶች ወቅት ምን ይከሰታል
በሃያዎቹ አጋማሽ መጀመርያ, በኦቭየርስ ውስጥ የሆርሞን ምርት ፍጥነት ይቀንሳል. የ 40 ቶችዎን ሲወልቁ እና እርጉጡን እስከሚያልፍ ድረስ ሆርሞን ፍጥነቶች ሊያጋጥምዎት ይችላል, ይህም ለአማካይ ሴት በ 50 ዓመት ውስጥ ነው. ስለዚህ ሂደት ብዙዎቹ ሴቶች የማይደሰቱት, ከሚቀያየርባቸው ሆርሞን ጋር የሚመጡት ምልክቶችና ችግሮች ናቸው.
- ትኩስ ብልጭታዎች
- ጭንቀት, ውጥረት እና ጭንቀት
- የእንቅልፍ መዛባት
- አለመበሳጨት
- ኦስቲዮፖሮሲስ
- የካርዲዮቫስኩላር በሽታ
ብዙ ሴቶች ካላቸው ልምድ ሌላኛው ክብደት በተለይም በሆድ እና በወገብ ላይ ነው. የዚህ ተጓዳኝ ክፍል በሆርሞኖች ላይ ከሚታወቁት የሆርሞኖች ጋር የተያያዘ ነው, ምንም እንኳን ተመራማሪዎች እንዴት ወይም ለምን እንደሆነ ግን እርግጠኛ አይደሉም. በኦሪገን ጤና እና ሳይንስ ዩኒቨርሲቲ ባለሙያዎች አንዳንድ ምግቦችን ወደ ማረጥ መውሰድ የምግብ ፍላጎት ሊጨምር እንደሚችል አሳማኝ ማስረጃዎች አግኝተዋል.
ተመራማሪዎቹ በሆካሞቹ ውስጥ በሚኖሩ ዝንቦች (ሆርሞኖች) ላይ ጥናት በማካሄድ ዝቅተኛ ሆርሞን (ሆርሞኖችን) በመቀመር ብዙ ጦጣዎች 67% እንዲጨምሩ ተደረገ.
የመካከለኛ ዘመን ስርጭት ብቸኛ መንስኤ የሆነው ማረጥ የሚፈጠር አይደለም. ሌሎች ምክንያቶችም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የተቀነሰበት እንቅስቃሴ . ሴቶች ብዙውን ጊዜ ወደ ማረጥ በሚወስዱበት ወቅት ያነሰ ያደርጋሉ ምክንያቱም ይህም ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል.
- ምግብ መቀነስ መቀነስ . አንድ አንድ ነገር መተንተር ከዕድሜ ጋር የሚቀራረብበት ምክንያት ጡንቻን ማጣት ነው. ጡንቻ ብዙ ካሎሪዎችን ከመብላት ይቃቅላል, ስለዚህ ይህን ጡንቻ ሲያንቀሳቀሱ (በዓመት ወደ 1/2-ሊቢ ያህል በክብደት ስፖርት / ልምምድ ካልጠበቁ) ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥሉም.
- ካሎሪዎችን ጨምር . የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊቲዝም) ሲቀንስ ብዙ ሰዎች ካሎሎቻቸውን ማስተካከል አይችሉም, ይህም ብዙውን ጊዜ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል.
- ጀነቲክስ . የጄኔቲክ ውበት እና ይዘትዎን ለመሰብሰብ እና ለማከማቸት የሚሄዱበት ቦታ የክብደት መጨመር ሚና የሚጫወት ሲሆን ይህም የእርስዎን ቁጥር ለመያዝ በጣም አስቸጋሪ ያደርገዋል.
ማረጥን ማቀናበር
ለማር የሚያርሙ የሕመም ምልክቶች የሚታዩባቸው በርካታ አማራጭ መንገዶች አሉ, ከአማራጭ ሕክምናዎች (እንደ አኩፓንቸር) እና ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ. ይሁን እንጂ አሁን ማድረግ የምትችሉት አንድ ቀላል ነገር የአካል እንቅስቃሴ ነው. የዩናይትድ ስቴትስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት እንደሚከተለው ብሏል: - "ጥሩ ዜና አካላዊ እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ ማከናወን ማእራባትን ጨምሮ ብዙ አሳዛኝ የሕመም ስሜቶችን እንዲሁም እንደ የልብ በሽታዎች እና ኦስትዮፖሮሲስ ያሉ ተዛማጅነት ያላቸውን የጤና ችግሮች ለመቆጣጠር ያስችላል." (ልምምድ እና ማረጥ)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌሎች ጥቅሞች የሚያጠቃልሉት
- ውጥረትን መቀነስ . ማረጥ ብዙውን ጊዜ ወደ ድብርት, ጭንቀት, እና ጭንቀት ሊያመራ ይችላል. ውጥረትን ለመቀነስ እና ስሜትን ለማሻሻል የሚረዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ተረጋግጠዋል.
- ክብደት መቀነስ . የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካሎሪን ጉድለትን ለመፍጠር ሊያግዝ ይችላል, ይህም የሰውነት ስብ ላይ የመጠጣት ፍላጎት በሚኖረው ጊዜ ነው.
- የሙቅ ብልጭታዎችን ቅነሳ . አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰውነት እንቅስቃሴ የአስትሮጅን መጠን ይጨምረዋል, ይህም የሙቀት መጠን መቀነስን ይቀንሳል.
- የአጥንት ክብደት መጨመር . የጥንካሬ ስልጠና እና ተፅእኖዎች (እንደ በእግር መሮጥ ወይም ሩጫ የመሳሰሉት) አጥንቶችን ለማጠናከር እና ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይረዳሉ.
- ከፍተኛ የደም ግፊት, የልብ ድካም, እና የደም ግፊት መቀነስ .
የሰሜን አሜሪካው ሜንኩሽን ማኅበር ይበልጥ የሚሠራው "ኦስትሮጂን ሕክምና በተደረገበት ጊዜ የአካል እንቅስቃሴው ተመሳሳይ መጠን ያለው ለውጥ ሊያደርግ ይችላል" በማለት ነው. (የሰውነት ማጠንከሪያ በሚከሰቱ የአካልና የአካል እንቅስቃሴ ውጤቶች እና ማዞሪያ አካባቢ መለዋወጥን ለውጥ) የሰውነት እንቅስቃሴ ምን ያህል እንደሚያግዝ አሳምነኝ ካሳወቅን, ለመንቀሳቀስ ጊዜው አሁን ነው.
መጀመር
ምንም እንኳን በተለምዶ ስራ ላይ ብታውቅም, ለመጀመር ምንም ጊዜ አይደርስም ... እንዲሁም ጥቅሞቹን ለማዳከም ዘግይቶ አይፈቀድም. ቁልፉ ቀስ ብሎ መጀመር እና የሚደሰትባቸውን ነገሮች ማድረግ ነው:
- መራመድ
- ብስክሌት
- ብርቱ የጃርት ስራ
- መዋኘት
- የካርዲዮ ማሽኖች
- የቡድን የአካል ብቃት ትምህርቶች
ጥንካሬን ማሰልጠኛ እኩል ነው, በተለይም የስኳር ፍሰቱ መጨመር ከፈለጉ እና የሰውነትዎ ስብ ባለመብቱ. ጥቅማ ጥቅም ለማግኘት እንደ የሰውነት ገንቢ ማሠልጠን አይኖርብዎትም, ነገር ግን ተከላካይ (እንደ ቮልች ጩኸት, ማሽኖች ወይም ተቃውሞዎች) የመሳሰሉትን መጠቀም ያስፈልግዎታል እና ጡንቻዎችዎን እና ሰውነትዎን ለመግጠም ያስፈልግዎታል. ለመጀመር ከግል አሰልጣኝ ጋር መስራት ይፈልጉ ይሆናል ወይም ይህን የ 30 ቀን ፈጣን መነሻ መመሪያን ይጀምሩ , ይህም ለጀማሪዎች ሙሉ የሙሉ ዝግጅት ፕሮግራም ያካትታል.
የምታደርጉትን ሁሉ, የበለጠ ንቁ ለመሆን አሁን ያለውን ቁርጠኝነት ይስጡ. ቀኑን ሙሉ ይንቀሳቀሱ, የእንቅስቃሴ ዱካን ይከታተሉ እና እርምጃዎችዎን ዱካ ይጀምሩ, ቤተሰቦችዎን ያካትቱ እና በእንቅስቃሴያቸው አማካኝነት ጥቂቱን ጊዜ ያሳልፋሉ. ጤንነትዎን መቆጣጠር ማረጥ ይበልጥ አስደሳች እንዲሆን አንድ መንገድ ነው.