ሙሉ-ወፍራም ፓራዶክስ
ሙሉ ወፍራም የወተት ጤንነት ጤናማ ያልሆነ እና ጠንካራ ያደርገዋል ብለው ያምናሉ? ይህ በተወሰኑ አመታት የማያወላውል የወተት ምርምር እና በተጠቃሚዎች አእምሮ ላይ ተጽእኖ የሌላቸው የዜና ዘገባዎች ምክንያት ነው. ብዙ ሰዎች አሁንም የወተት ተዋጽኦዎችን በተመለከተ ጥርጣሬ እያደረሱ ነው.
ምንም እውነተኛ አይብ, እርጎ ወይም ሙሉ ወተት የሌለበት ሕይወት መገመት ይችላሉ? እነዚህን አይነት ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ክብደት ለመጨመር እና ከልክ በላይ ውፍረት እንዲሰማቸው ለማድረግ ነው. ዝቅተኛ ስብራት እና ያልተነኩ ስሪቶች እና እንደ አኩሪ አተር, ሩዝና የአልሞንድ ወተት የመሳሰሉ ሌሎች አማራጭ አማራጮችን ይይዛሉ. እነዚህ ምርጫዎች የተሻለ ይሁኑ?
በቅርቡ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት, ሙሉ ለሙሉ የወተት ሃብትን መመገብዎ ቀጭን ሊሆኑ ይችላሉ . በእርግጥ አሁን እየተነገረ ያለው ነገር ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦ ምርቶች የሚበሉ ግለሰቦች ሙሉ ወፍራም ወተት ከሚመገቡ ሰዎች የበለጠ ከመጠን በላይ የመብላት እድላቸው ከፍተኛ ነው. ይህ የወተት ሃብት መለወጫ ሙሉ ለሙሉ የወተት ሃብታም ፓራዶክስ በመባል ይታወቃል.
ሙሉ ለሙሉ የወተት ተዋጽኦ ውበት ምንድን ነው?
ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦ ያላቸው ሰዎች እንደሚሉት ከሆነ ዝቅተኛ የስብ ወተትን ምርቶች ላይ መርጠው ከወሰኑ ከፍ ያለ ስሪቶች ከሚመገቡ ጋር ሲወዳደር ከመጠን በላይ ወፍራም እና ጤናማ የመሆን እድላቸው ከፍተኛ ነው. ይህ ፓራዶክስ የወተት ተዋጽኦዎችን ስለመጠቀም ብዙ ውዥንብር ፈጥሯል. ጤነኛ ሊያደርግህ የሚችል ከሆነ ዝቅተኛ ወፍራም የወተት ሃብት መመገብ እንዴት ያጠናል?
ዝቅተኛ ወተት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ጥሩ ጥሩ ጣዕም እንዲኖረው ለማድረግ ስብው በስኳር እና በሌሎች ተጨማሪ ነገሮች ተተክቷል. ለስላሳ ቅባት ያለው ለህይወትዎ ጤናማ ነገር ነው ብለው ያስቡ ይሆናል; ነገር ግን እየሰሩት ያለው ነገር በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን ስኳር መጠን ይጨምራል. ከመጠን በላይ ስኳር መመገብ እንደ ክብደት መጨመር, ከመጠን በላይ መወፈር እና ሌሎች እንደ የልብ ህመም ቧንቧ የመሳሰሉ ሌሎች ሥር የሰደደ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው.
ዶክተር ኬቪን ካምቤል እንዳሉት ቦርድ ሰርቲፊኬት ያላቸው እና በዓለም አቀፍ ደረጃ እውቅና ያለው የልብ ቀዶ ጥገና ባለሙያ, በምግብ ውስጥ ቅባት በሚቀነስበት ጊዜ, ግለሰቦች የተጣራ ካርቦሃይድሬትንና ስኳርን ይጨምራሉ. ካምቤል እንደተናገሩት ከመጠን በላይ ስኳርና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብዙውን ጊዜ የሀገራችን የጤና ችግሮች ዋነኛው መንስኤ ነው.
ሙሉ ለሙሉ የወተት ተዋፅኦ ጤናማ ነው ብለን የምናምነው ለምንድን ነው?
በጣም ወፍራም የወተት ወተት ለእርስዎ መጥፎ ነው የሚለው እምነት ለብዙ አሥርተ ዓመታት በጥናት ላይ ያተኮረ ሲሆን አሮጌ መመሪያዎች ደግሞ የኮሌስትሮል መጠን እንዲጨምሩ የሚያሳይ ነው. የዩናይትድ ስቴትስ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካላት ቃል አቀባባሪ የሆኑት ዶክተር ካሮሊን ፓለርሮልሎ, ዶክተር ካሮሊን ፓለርሮልሎ, ዶክተር አርዲን ኤንዲ (DNN), የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች ቃል አቀባይ, ለአሜሪካኖች የ 2010-2015 የውትድርና መመሪያ ለአሜሪካ ነዋሪዎች የጤና ሽፋንን ለመጨመር የተመጣጠነ ቅባት ከጠቅላላው ካሎሪ እስከ 10 በመቶ ድረስ መወሰን እንደሚፈልጉ ይናገራሉ.
ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ በመሆኑ ከፍተኛ መጠን ባለው የምግብ ዓይነት ውስጥ ወድቋል. እነዚህ የውሳኔ ሃሳቦች ከተዘመኑ የክሊኒካዊ ማስረጃዎች ግብረመልስ መሰረት የተደረጉ ለውጦች ያስፈልጋቸዋል.
ስለ ሙሉ-ወተት የወተት ኬላ ምን ምን ማመን ይኖርብኛል?
በብሪቲሽ የልብ ፋውንዴሽን የህክምና ዳይሬክተር መሰረት, የተትረፈረፈ ቅባት ያላቸው ምግቦች የ LDL ኮሌስትሮል (በደምዎ ውስጥ ያለ መጥፎ ኮሌስትሮል) ይጨምራሉ, ይህም ለልብ ድካም ወይም በአንጎል ውስጥ ደም መፍሰስ አደጋ ላይ ይጥልዎታል. ይህ ምናልባት ሙሉ ለሙሉ እውነት ሊሆን አይችልም, በተለይም የወተት ሃብትን የጤና ጠቀሜታ በተመለከተ ተጨማሪ ጥናቶችን በቅርቡ ሲሰጥ.
የአመጋገብ ባለሙያ ካሮሊን ፓይሬሮሎሎ ሙሉ ለሙሉ የወተት ሃብት መመደብን እንደሚጠቁም የሚያመለክቱ እና በአሁኑ ወቅት የሚታዩ የምርምር ምርቶች ክብደት ማስተዳደርን ሊረዱ ይችላሉ. ሌሎች የክሊኒካዊ ግኝቶች ደግሞ ሙሉ ወፍራም የወተት ሃብት (ወተት) ወሳኝ የልብ እና የደም ህመም እና የስኳር በሽታ አደጋ አይፈጥርም.
የአሁኑ ጥናትም የሚያመለክተው ሁሉም የተመጣጠነ ቅባት ሁሉም እኩል አይሆኑም. ሇምሳላ, አንዴ ጥናት በተመጣጣኝ ምግቦች አማካኝነት በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ አረንጓዴ ስጋ ወዯ ወተት እንዱነፃፀር ይመረምራሌ. የስኳር ተውሳክ ስኳይድ ስጋ ከሥጋ ጋር የተያያዙ ውጤቶችን የሚያሳዩ ውጤቶች የልብና የደም ዝውውር ሕመም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ መጥቷል.
ሙሉውን ወተት ወይም የቅቤ ቅባት (ዲ ኤች) ያለው LDL ኮሌስትሮል (መጥፎ ኮሌስትሮል) ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል (HDL cholesterol) (ጥሩ ኮሌስትሮል) እንዲጨምሩ ያደርጋል. ከሁኔታው መረዳት እንደሚቻለው ከኮሌዶል (LDL) ወደ HDL ኮሌስትሮል መካከል ያለው ቅባት ኮሌስትሮል (ኮሌስትሮል) ወደ ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል እንዳይቀየር ወይም ትንሽም ቢሆን እንኳን ዝቅተኛ እንዲሆን ያደርጋል.
አዎንታዊ የወተት ሃቆች እና ንጥረ ነገሮች
የወተት ተዋጽኦ ምርቶች ለበርካታ አመታት የአመጋገብ ምግቦች እና በብዙ አገሮች ውስጥ ከሚገኙ ኦፊሴላዊ የአመጋገብ ምክሮች አካል ናቸው. የካልሲየም, የፕሮቲን, የፖታስየም እና የፎስፈረስ ጭምር ብዙ የንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው.
የወተት ተዋጽዖ ምግቦች በቀን ውስጥ ያለውን የካልሲየም ምግብ እና ከፕሮቲን የፕሮቲን መመዘኛዎ ውስጥ ከ 20 እስከ 28 በመቶ የሚሆነውን በየቀኑ ከ 52 እስከ 65 በመቶ ይደጉበታል. ይህ በተለይ ለአጥንት ጤንነት እና የጡንቻ መጨመር በጣም አስፈላጊ ነው. እነዚህ ንጥረ ምግቦች ከዝቅተኛ ወተት የወተት ሃይሎች ጋር ሲወዳደሩ ሙሉ ወፍራም የወተት ሃይሎችን ከመመገብ የተሻለ ነውን?
ሙሉ ለሙሉ መመገብ ለምን ይሻላል?
በጣም ወፍራም የወተት ሃብትን መመገብ ከዝቅተኛ ቅዝቃዜ ወይም ከወተት በታች የሆኑ የምግብ አይነቶችን ለመቀበል በጣም አስፈላጊ የሆኑ ምግቦችን ያቀርባል. የወተት ተዋጽኦዎች ከዝቅተኛ ቅባት ስሪቶች ጋር ሲነፃፀሩ ከመጠን በላይ ጥንካሬ ያላቸው እና ስኳር ያለ ጭማቂ ናቸው. ያስታውሱ, ስኳር ከመጠን በላይ መጨመር ክብደት ወደ መጨመር, ከልክ በላይ መወፈር እና ሌሎች የጤና ችግሮችን ሊያመጣ ይችላል.
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በወተት ውስጥ ከሚገኙት ምግቦች ውስጥ የሚገኙት የሳምባ ምግቦች (ኤስ ኤ አይ ኤ) በልብ በሽታ ምክንያት ሊከላከሉ ይችላሉ. የወተት ተዋጽኦ ስብስቦችም የሜታብሊን ሲንድሮም እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ይከላከላል. የሜታብሊክ ሲንድሮም (የሜታብሊክ ሲንድሮም) የከፍተኛ የአመጋገብ ምክንያቶች, ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን, ከፍተኛ የደም ግፊት, ከፍተኛ የደም ስኳር እና ከመጠን በላይ ወፍራም የሚባሉት የልብ እና የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራሉ.
ሙሉ ወፍራም የወተት ሃብት መመገብን ጨምሮ ክብደት መቀነስን ጨምሮ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎችን ለመጨመር ታይቷል. ካሮሊን ፓተሬሎሎ, ኤም. ኤ., RDN, LDN, በተመጣጣኝ የምግብ አዘገጃጀት ስርዓት ውስጥ ወለድ ወለድ እና ወተት ማፍላት እንደሚፈልጉ ሀሳብ ያቀርባል. ይህ በተሻለ የሙሉ ስሜትና በካሎሬን የመቀነስ እድሉ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል, ፓከርሬሎሎ.
አንድ ጥናት እንዳመለከተው - ወለላው ወፍራም ወተት ለተሻሻለ ጤና ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦች እና ሌሎች ክፍሎች አሉት. ለምሳሌ, የወተት ፕሮቲኖች የጡንቻ ሴሎችን የሚገድሉ ኢንዛይሞችን ይዘዋል. ይህ ከመጠን በላይ የሆነ ተጽእኖ ውክልና እና ከፍተኛ የደም ግፊት ሊቀንስ እንደሚችል ይነገራል.
አዲስ ማስረጃዎች የቆዩ እምነቶች
በአሁኑ ጊዜ ያሉት ጥናቶች ሙሉውን ወፍራም የወተት ተዋጽኦ (ፓይኖክስ) ላይ አወንታዊ አስተያየት አላቸው. የቅርብ ጊዜ ማስረጃዎች የወተት ሃብትን ለስፌት, ለሜታቦቢ በሽታ ወይም ለልብ ችግሮች የሚያመጣውን መላ ምት አይደግፍም.
በአውሮፓ የጆርናል ስነ-ምግብ (Nutrition) የተሰኘው አንድ ጥናት በከፍተኛ ደረጃ ወፍራም ወተት እና ከልክ በላይ ውፍረት, የልብና የደም ሥር (ሜካቢክ) በሽታ ተከስቷል. ውጤቶቹ እንደሚያመለክቱት ከ 16 ጥናቶች ውስጥ 11 ቱ ከተመረጡት ወፍራም ወፍራም ወፍራም ስብ ጋር እንዳይወሰን ሀሰተኛ ጽንሰ-ሃሳቦች አልተስማሙም. በርግጥ, አብዛኛዎቹ የምርምር ግኝቶች ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር ተቃራኒ ወይም አለመስማማት ያሳያሉ, እናም የሰውነት ስብእን ይጨምራሉ. በተጨማሪም ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ሃብቶች በጤናማ የአመጋገብ ስርዓቶች ውስጥ የደም ቅዳ ቧንቧዎች ወይም የሜታቦሊክ በሽታን አያሳዩም.
ከ 15,000 በላይ ተሳታፊዎችን ጨምሮ ከፍተኛ ትብብር ጥናት (ጥናት) የወተት ተዋጽኦዎችን የመመገብን ግንኙነት በማጣራት ሜታሊን ሲንድሮም (ማህበር) የዚህ ጥናት ግኝት የበለጠ የወተት ተዋጽኦዎች በተለይም ሙሉ ወተት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች በመካከለኛ ዕድሜዎች እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች ሜታቢን ሲንድሮም የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል.
ስለ ብዙ የ Randomized Control Studies የተሟላ ግምገማ የተደረገው የወተት ሃብትን እና የወተት ተዋጽኦዎችን እና የልብና የስኳር በሽተኞችን ጉዳቶች መመርመር ነው. በውጤቶቹ ላይ ከፍተኛ ወፍራም ወፍራም ወፍራም ወፍራም ወፍራም ምርቶችን ለመመገብ ምንም ዓይነት የጤና ችግር አይኖርም. የሚከተሉት ቁልፍ ነጥቦች አጽንዖት ተሰጥቷቸዋል:
- መረጃው በደም ላቲድ እና በተመጣጣሱ የሜካቦሎጂ ወይም የልብ እና የደም ህክምና በሽታ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚያመጣ ከፍተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎችን አይደግፍም.
- በውጤቶቹ ውስጥ ወተት, አይብ ወይም ዮሮይት ወተት ውስጥ ኮሌስትሮል ጨምሮ የወተት ተዋጽኦ ምርቶች (saturated fat fatty acids (SFA)) እንደሚያመለክቱ ይጠቁማሉ. የወተት ተዋጽኦ ፋይቲይቲስ, ማዕድናት እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ያሉ ስብ ስብስቦች ለዚህ የኮሌስትሮል ዝቅተኛ ተፅዕኖ አስተዋፅኦ እንዳደረጉ ይነገራል.
- ምንም እንኳን የወተት ሃብቶች ፍጆታው እንዴት እንደሚከሰቱ ተጨማሪ ምርመራዎች ቢያስፈልጋቸውም, ከበርካታ ጥናቶች የተገኙ መረጃዎች ከፍተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦ ያላቸው ሰዎች በአነስተኛ ደረጃ ቁስለት ላይ ምንም ተጽእኖ አያሳዩም.
- የወተት ተዋጽኦ መጠጦች በአይነ-ኢኑሊ መድሃኒት የመከላከልና በአጭር ጊዜ ላይ የግሉኮስ ተፅእኖ ላይ ተጽእኖ ስላላሳዩ በረጅም ጊዜ ውስጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.
- የወተት ሃብቶች እንዴት የደም ግፊት እና የደም ስሮች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ተጨማሪ ጥናት ያስፈልጋል.
ምርጥ የወጡ የዱር ምግብ ምንጮች
ሙሉ ለስላሳ ወተት ማብሰል እንደሚጠቁሙ የሚጠቁሙ በቂ ማስረጃዎች አለዎት. የወተት ተዋጽኦዎችን መግዛትም ጠንካራ አጥንቶችን ለማቆየት እና የጡንቻን እድገትን ይደግፋል . ከማናቸውም የአመጋገብ ዕቅድ እንደ ማንኛውም ምግብ ትክክለኛው የቡና መጠን መጠቀም ለጤንነታችን አስፈላጊ ነው. ተጨማሪ ሆርሞኖችን እና አንቲባዮቲክ እንዳይራቡ ኦርጋኒክ የወተት ምግብን ለመግዛት በተጨማሪ ይመከራል. ከሚከተሉት ውስጥ በጣም ጥሩ ወፍራም የወተት ሃብቶች ናቸው.
- ሙሉ ወተት የያግስት - ከፍ ያለ የስኳር ዘይቶች የበለጠ ጣዕም, ሙሉ ወተት የያግማቴ ሀብታም የካልሲየም እና የፕሮቲን ምንጭ ነው. እያንዳንዳቸው 8 oz. በአጠቃላይ 140 ካሎሪ, 8 ግራም ፕሮቲን, 11 ግራም ካርቦሃይድሬት, 8 ግራም ስብ እና 275 mg ካልሲየም ይዟል.
- ሙሉ ወተት - የተመጣጠነ ንጥረ ምግብ ከጨው ጣዕምና ቅባት ጋር, ሙሉ ወተት እና ብዙ የጤና ጥቅሞች ያለው ዝቅተኛ የካሎሪ መጠጥ ይሰጣል. እያንዳንዳቸው 8 oz. A ገልግሎት A ገልግሎት 149 ክሎሪዎች, 8 ግራም ፕሮቲን, 11 ግራም ካርቦሃይድሬትስ, 8 ግራም ስብ እና 275 ሜ. ካልሲየም.
- ሙሉ-ወፍራም ቅመም ( የጎል ጥብሮችን ጨምሮ) - ከወተት የተሠራ የወተት ምግብ እና በተለያየ ቀለም, ፍራፍሬ እና ሸካራነት የተገኘ ምግብ. የምግብ መፍጫው ንጥረ ነገር በከፍተኛ መጠን ተለዋዋጭና እንደ አይብ ዓይነት ይለያያል. እያንዳንዱ የ 1 አይት ሎደር ዳቦ በ 114 ካሎሪ, 7 ግራም ፕሮቲን, 4 ግራም ካርቦሃይድሬት, 9.4 ግራም ስብ እና 202 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይዟል. እያንዳንዱ 1-ኩባያ የቡሽ ጥብስ 220 ካሎሪ, 25 ግራም ፕሮቲን, 7 ግራም ካርቦሃይድሬት, 9.7 ግራም ስብ እና 187 mg ካልሲየም ይዟል.
- ቢት - 80% ቅባት ቅባት የያዘ የወተት ምርት. እያንዳንዱ 1 tbsp ስብስብ 102 ካሎሪ, 1 ግራም ፕሮቲን, 0 ግራም ካርቦሃይድሬትና 12 ግራም ስብ ይገኝበታል. ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ባይሆንም, እውነተኛ ቅቤ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የሚመጡ እብጠቶችን ለመቀነስ የሚረዱ አጭር ቅይጥ ቅባት ያላቸው አሲዶችን ይዟል. ቅቤም ወሳኝ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን በውስጡ ይዟል.
ጠቃሚ መረጃ እና ግብዓቶች
ካሮሊን ፓይሬልሎል ኤም, RDN, LDN, ወደ ሙሉ ወፍራው ወተት ከወተት ውስጥ ከተቀላቀለ አጠቃላይ የካሎሪ እና የጠቅላላው ስብን ማሰብን ያበረታታል. የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዴሚያ አካባቢያዊ የግል የምግብ እቅድ ለማዘጋጀት በአካባቢዎ የተመዘገበ የጣሸተኛ ምግቦችን ያነጋግሩ.
> ምንጮች:
ዣን-ፊሊ ደሚን-ቻርጂ እና ሌሎች, የወተት ሃይሎች እና የወተት ሃብት ተጽእኖ ጥልቅ ግምገማ በካርዲዮኦክራፊክ የመያዝ ችግር, የምግብ እጽዋት አመዳደብ , 2016
> Kratz M et al., ከፍተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች እና ከልክ በላይ ውፍረት, የልብ እና የደም ሥር (ሜሮቦሊክ) በሽታ. የአውሮፓዊ የምግብ እጥረት , 2013
> Michele Drehmer et al, ድምር እና ሙሉ-አልኮል, ነገር ግን ዝቅተኛ-ወተት, የወተት ምርት ምርቶች በአዋቂዎች, በሜዲቴሪያል አመጋገብ , 2016
> Rozenberg S et al. የወተት ውጤቶች ምርቶች ጤና ላይ ጥቅሞች እና እምነት-ከቤልጂየም ቦነስ ክበብ እና በአውሮፓ ኅብረት የኦስቲዮፖሮሲስ, ኦስቲዮኖርሪስ እና የ musculoskeletal በሽታ ክሊኒካዊና ኢኮኖሚያዊ ማህበራት ማብራሪያ. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. በጎልማሳዎች ውስጥ ያሉ የጥንካሬ ተለዋዋጭ ለውጦችን በሚመለከት የተሻሻሉ የወተት ውጤቶች ምርቶች-የቡድን ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. ወተት እና የወተት ምርቶች ለሰው ልጅ ጤና ጥሩ ወይም መጥፎ ናቸው? ስለ ሳይንሳዊ ማስረጃ አጠቃላይ ግምገማ. የምግብ እና አልሚ ምግብ ምርምር . 2016