አንዳንድ ያልተጠበቁ ክብደቶች ካጋጠሙ ወይም በጣም ቀጭን እንደሆኑ አድርገው ካሰቡ, ክብደትዎን ለማስታገስ የሚረዱ አንዳንድ የአመጋገብ ለውጦች ጊዜ ሊመድቡ ይችላሉ. አንዳንድ ደካማ ቁሳቁሶችን ለማስቀመጥ በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን መጨመር ያስፈልግዎታል. ካሎሪን ለመጨመር በጣም ቀላሉ መንገድ ኃይል-ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችን በመመገብ ነው, ይህም ማለት ካሎሪ ከፍተኛ ነው ማለት ነው.
አንዳንድ ምግቦች ከሌሎች ይልቅ ለእርስዎ ይሻላቸዋል. በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች መምረጥ የተሻለ ነው, ነገር ግን ለእርስዎም ገንቢ እና ጥሩ ነው. እንደ ባቄላ, አቮካዶ, ቡና እና ዘሮች የመሳሰሉ ምግቦች ጤናማ ክብደት-ተኮር ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው.
በተጨማሪም እንደ ከረሜላ, ኬክ, ኩኪስ, እና ጣፋጭ ለስላሳ መጠጦች ያሉ ተጨማሪ ጣፋጭ ምግቦችን በመብላት የካሎሪን መጠንዎን መጨመር ይችላሉ, ነገር ግን ገንቢ አይደሉም ምክንያቱም እነሱ በቂ ገንዘባቸውን ስለማይሰጧቸው በጣም ብዙ አይደሉም. ካሎሪ (ካሎሪ) ውጪ ከሆኑ, በቪታሚኖች, በማዕድና, በ ፋይብያ ወይም በፀጉሮስ ኦክሳይድ ኦንጂንቶች ከፍተኛ አይሆኑም.
ክብደት መቀነስ የሚቻልበት መንገድ እዚህ አለ
በመጀመሪያ, አሁን ላለው ክብደትዎ የየካሎሪ ፍላጎትን ለመወሰን የሃሪስ ቤኒዲክን ቀመር ይጠቀሙ እና በቀን ወደ 500 ካሎሪ ገደማ ይጨምሩ. ይህም በሳምንት አንድ ሳንቲም እንዲያተርፉ ይረዳዎታል. ቀስ በቀስ የክብደት ለውጦች የበለጠ ናቸው.
ካስፈለገህ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግህ ካወቅህ, ምግቦች እና መክሰስ ጨምሮ ዕለታዊ ምግቦችህን እቅድ ማውጣት ጊዜው አሁን ነው. ከዚያ ለጥቂት ቀናት ወይም ለሳምን የግዢ ዝርዝር መፍጠር ይችላሉ.
በጤና ላይ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ E ንዳለዎት ራስዎን ማዘጋጀት መልካም ነው.
የምግብ ዕቅድ ማውጣት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ግን አይደለም. የክብደት መጠንን 2,500 ካሎሪ ቀን ዕለታዊ የአመጋገብ ዕቅዴን ለመመገብ. ጤናማ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ጥሩ ሚዛን አላቸው, ስለዚህ ብዙ ምግቦችን እና ፋይበርን ያገኛሉ.
ተጨማሪ ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎ ከተሰማዎት, ተጨማሪ መክሰስ በመጨመር ወይም የበለጡን ክፍሎች በመብላት ይህን ምናሌ ማስተካከል ይችላሉ.
ምሳሌ 2,500 የካሎሪዮ ምናሌ
ቁርስ
- አንድ ግማሽ የክርሽግ ጣፋጭ ወተት እና አንድ ግማሽ ዘቢብ ጥብስ
- አንድ ኩባያ ብርቱካን ጭማቂ
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና
የጠዋት እሸቴ
- አንድ ፖም እና 24 አልሚዎች
- የውሃ ብርጭቆ
ምሳ
- ከሁለት ትላልቅ ጭማቂ ዳቦዎች, ሳም 4 ዱካዎች, ሁለት የቲማቲ ስሎች, ሰላጣ እና ሰናፍጭ
- 10-ኢንአንዴ ቅባት ቅባት ቅባት ቅባት ወተት
- በስንዴ ቅቤ ወይም በቢብሊን የተሸፈነ አንድ የተጠበሰ ድንች
ከሰዓት በኋላ ዕረፍት
- አንድ ፕሮቲን ባር
- የውሃ ብርጭቆ
እራት
- በሶስት የሾርባ ማንኪያ ሰላዲ አለባበስ የተሸፈነ የአትክልት ሰላጣ
- ስድስት-አውንስ ሳልሞኒ ፋይል ያለው
- አንድ ኩባያ ስፖንቻ ያብባል
- አንድ-ግማሽ ኩባያ ቅቤን በቅቤ ወይም በቢብሊን ተቀርቅሯል
- አንድ ብርጭቆ ወይን (ወይም ወተት ወይም 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ጭማቂ)
- አንድ የስንዴ የስጦታ ምግብ ድብል
የምሽት ጣፋጭ ምግቦች
- አንድ-ግማሽ ሻንጣ ናስ የተባለ ማቅለጫ ከግማሽ ኩባያ የተጠበሰ የስፕርቤሪ ፍሬዎች
- የውሃ ብርጭቆ
ከዚህ በታች በተዘረዘረው ተጨማሪነት እስከ 3,000 ካሎሪ ድረስ ይህን አማራጭ መምጣት ይችላሉ:
ቁርስ
- በ 2 ሳንቲም የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር አንድ የእህል ጣፋጭ ምግቦች ያክሉ
ጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ ዕረፍት
- አንድ ቅባት ቅባት-ወተት ወተት ያክሉ
የምሽት ጣፋጭ ምግቦች
- ሰባት ሰባት የስንዴ ብሩከሮችን አክል
ክብደትን ለመቀነስ ቁልፎች
የምግብ ፍላጎት ካለህ በየቀኑ በትንሹ ሦስት ጊዜ መመገብ ይኖርብሃል.
ብዙ ምግብ መብላት የማይሰማዎት ከሆነ, ከጥቂት ሰዓቶች ተለይተው ተለይተው ከአምስት ወይም ስድስት ትንሽ ምግቦች የተሻለ ሊያደርጉ ይችላሉ.
በመደበኛነት በየቀኑ ለመብላት ቢረሱ, የማንቂያ ሰዓትን ወይም በኮምፒተርዎ, በጡባዊ ተኮዎ ወይም በስማርትፎንዎ ጊዜ ቆም እያላችሁ ለመብላት ማስታወሻ ማዘጋጀት ይችላሉ. ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ማስታወሻ ይተዉ.
ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትዎ የሚመርጠው የኃይል አይነት ሲሆን ለዕለት ተዕለት ተግባሮችዎ የሚያስፈልገውን ኃይል, አንዳንድ ተጨማሪ ካሎሪዎችንም መስጠት ያስፈልገዎታል. ካሎሪን ለመጨመር የተመጣጠነ ጥራጥሬን እና ጥራጥሬዎችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ.
እባክዎን ተጨማሪ ካሎሪ ለማግኘት ከፍተኛ የተገጠመ የማስቀመጫ ምግብ አለመብላትን አይበሉ.
በእርግጥ ከፍተኛ ኃይል አላቸው, ነገር ግን በጣም ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው , እናም የከፋው, ከፍተኛ ቅባት ባላቸው ስብስቦች , ትራንፎስ, ስኳር ተጨማሪ, ወይም ሶዲየም ካሉ ለጤንነትህ መጥፎ ሊሆን ይችላል.
ቅባት ጓደኛዎ ሊሆን ይችላል. ወፍራም ካሎሪ ከፍተኛ ነው, ስለዚህ ከፍተኛ ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. በጥንቃቄ ምረጡ. በጣም ጥሩ ክብደት-የተሰጠው ምግቦች እንደ ዓሣ, አቦካዶ, የወይራ ዘይት, ፍራፍሬ, ፍሬዎች, እና ዘሮች የመሳሰሉ ጤናማ የሆኑ ቅባቶች ይገኛሉ.
ከ
ተጨማሪ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ለእርስዎ ቀን ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጨመር ክብደትን ለማሻሻል ምርጡ መንገድ ነው. ምንም ዓይነት የጃት ምግቦች ከፍተኛው በካሎሪ ውስጥ ቢሆኑም, የተመጣጠነ ምግቦችን የተመጣጠነ የአመጋገብ ዋጋ እና የጤና ጠቀሜታ የላቸውም እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ ምርጥ ምርጫዎችን አያደርጉም. ጤናማ አመጋገም በአመዛኙ የተመጣጠነ ምግብን ለመጨመር የተሻለው መንገድ ነው, የክብደት አመራር ግቦችዎን ለማገዝ የካሎሪ ቁጥርዎን ይቀይሩ.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የበሽታ መከላከያ እና ጤና ሽፋን ቢሮ. "2015-2020 ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች."