የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 383
ቅባት - 23 ግ
ባርቦች - 32 ግ
ፕሮቲን - 14 ግ
ድምር ጊዜ 20 ደቂቃ
ቅድመ-ዝግጅት 20 ደቂቃ , ኩኪ 0 ደቂቃ
አገልግሎቶች 4 (እያንዳንዳቸው ሁለት ኩባያዎች)
ይህ የሜዲትራኒያን ተክል የሰሊጥ ማሳመሪያ ለጤናማ እና የተመጣጠነ ምሳ ወይም እራት የተዋጣለት መፍትሄ ነው. ቀለል ያለ, ጣፋጭ ቲማቲም እና ደወል መዓዛዎች, ቀለል ያለ ግን ጣፋጭ ምግቦችን ለማዘጋጀት በጣም ብዙ የተከተፈ ትኩስ ኦርገንኖ ምረጡ.
ጥቂቱ አመጋገብ FYI: Garbanzo beans በ အစား መበስበስ የሚመረተው ፕሮቲን ለምግብነትዎ መጨመር ነው, በተጨማሪም ለጤናማ ጎሽ ማይክሮባዮነት ተጨማሪ የፋይበር ጠቀሜታ ያገኛሉ. ኦሮጋኖ, ልክ እንደ ብዙ ዕጽዋት, የፀረ- ሙጣቂ ፈሳሾች የበለፀገ እንዲሁም የፀረ ባክቴሪያ ባህሪያት አላቸው. ይደሰቱ!
ግብዓቶች
- ተጨማሪ የቨርጅን የወይራ ዘይት 3 ጠርዞች
- 2 የሶላሚን ጭማቂ የሎሚ ጭማቂ
- 2 ኩባያ ዱቄት ኦሮጋኖ, የተከተፈ, ለተጨማሪ ጨርቅ
- ½ ሣንቲም የጨው ጨው, ወይም መቅመስ
- ለመሬት ጣዕም ጥቁር ፔፐር
- 1 15-ኦውንደር የሃላኖንዞ ፍሬን, የተጣራ እና ሊፈስ ይችላል
- 1 ትልቅ አውታር, የተሸፈነና የተቆረጠ
- 2 ኩባያ ትንሽ የቼሪ ወይም ወይን ቲማቲም በግማሽ ይቀንሱ
- 1 ኩባያ ቀይ, ቢጫ, ወይም ብርቱካናማ ደወል ደመቅ, ቆርጠው
- 1/2 ኩባያ የጨማማ አልማዝ የወይራ ፍሬዎች, ቆፍረውና ተቆፍረዋል
- 6 ኦንስ (1 ኩባያ) የተፈራረቁ feta አይብ
- አማራጭ: ½ ስኒ ጩኸት ቀይ ቀይ ሽንኩርት
አዘገጃጀት
የፍራፍሬ ዘይቤን ማዘጋጀት: የወይራ ዘይት, የሎሚ ጭማቂ, ኦሮጋኖ, ጨው እና ፔፐር በአንዲት ትንሽ መስታወት ድስት ውስጥ ያዋጉሩ. የተሸፈኑ ንጥረ ነገሮችን ለማጣመር በክዳን በደንብ ይልፉ.
ሰላጣውን ይስሩ: በትልልቅ ሰላጣ ወይም ማቀፊያ ውስጥ የላባኖን ዱቄትን ያዙ. ዱባ, ቲማቲም, ደወል, የወይራ ፍሬ እና ሌሎች ቀዩን ቀይ ቀለም ይቁረጡ. በአትክልቱ ውስጥ ሁሉንም አትክልቶች በሳኒንዞ ፍሬዎች ውስጥ ይጨምሩ.
የ feta አይብ ላይ ባቄላና አትክልት ላይ ይጨምሩ እና ለስላሳ አሻንጉሊት ይለብሱ. ምግቦችን ለማዋሃድ በደንብ ድብልቅ. ከማገልገልዎ በፊት ተጨማሪ ኦሬጋኖ ከተፈለገ, ከላይ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ከፈለክ, ሌላውን ተወዳጅ ተክህ የጓቫንዞ ፍሬዎችን መቀየር ትችላለህ. ሁሉም የተሟሉ ፋይበር, ብረት, ፕሮቲን እና ሌሎችንም ያቀርባሉ.
ለጨመር ተጨማሪ ፕሮቲን, የበሰለ ባለቀን የዶሮ ጡትን ማከል ያስቡበት. የተረፈውን ዶሮ ካለዎት ይህ ለእሱ ምርጥ ጥቅም ነው!
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ይህ ሰላጣ ለቀለብ ምግቦች ምርጥ ነው እናም በ 3 ቀናት ውስጥ በደንብ በታሸገ ዕቃ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል. ምግብዎን ለማብሰል, ከአትክልትና ፍራፍሬ ፔቲ ዳቦ ጋር ያገልግሉ.
ለሰራ ጣፋጭ ምቹ የሆነ ምሳ, ለየብቻ በየግዜው በቆርቆሮ ማሰሪያዎች ያከማቹ.