ስልጠና በሚጠይቁበት ጊዜ ማንኛውንም ዓይነት ሩጫ ወይም ማራዘም የሚያስፈልገውን ስፖርት የሚጫወቱ ከሆነ, ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ማንኛውንም ዓይነት ቅርጫት (plyometrics) ወይም መወንጨፍ ካጋጠምዎት ጉዳትን ለመከላከል ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ ተገቢ የመሬት ማሽን መማር ነው.
ጥቂቶች አትሌቶች ሜካኒክ ይሠራሉ. ተፈጥሮአዊ የሆነውን ነገር ብቻ ያደርጋሉ. ምንም እንኳን ፍጹም የሆነ የማረፊያ ቅርፅ ያላቸው በተፈጥሮ የሚገኙ የአትሌት ሻምፒዮኖች ቢኖሩም, አብዛኛዎቹ አትሌቶች የመሬት ማሽን መገልገያዎችን ለማሻሻል የሚረዱ ስልጠናዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ.
የመዝለል እና የማረፊያ አውታሮች አብዛኛውን ጊዜ የሠለጠነ የአሠልጣኞች ስልጠና ክፍል ናቸው. የማረፊያ ክህሎቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊለማመዱ የሚችሉ እና ብዙ የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን ያስገኛሉ.
የመዝለፍ መውጣት አንድ አትሌት በመድረክ ጊዜ (መገጣጠቢያዎች , ጉልበቶች , እና ቁርጭምጭሚቶች) በመመታቱ ግዜን በችኮላና በጥሩ ሁኔታ በደም ውስጥ እንዲገባ ያስችለዋል. በተጨማሪም ሰውነታችን በተገቢው ቦታ በደህና እና በኃይል እንዲገጥም ያደርጋል. ይህ እንቅስቃሴ ከተሰለጠና በኋላ በቀላሉ ቀላል ይሆናል. ግቡ ቀስ በቀስ ወደ መሬት ማረፍ እና በመሬት ማረፊያ ወቅት የመርከቧን, የኳን እና የሴል ጡንቻዎችን መንቀሳቀስ የሚያስከትላቸውን ተፅእኖዎች, መጀመሪያ ወደ ትላልቅ የጡንቻ ጡንቻዎች ,
ደካማ ቀለሞች ችግር አለባቸው
በመቀመጫው እና በሌሎች በሚሰሩ አራት ስልጠናዎች የተሞሉ የአኗኗር ዘይቤዎች ጋር በተዛመዱ ምክንያቶች የተነሳ, ብዙ አትሌቶች ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ረግረጋማዎች አላቸው. ደካማ እና ገላጭ ያልሆኑ ጓዞች እና ጠንካራ ጎኖች ካሉዎት በአራት እኩሌታ እና በመዝለል እንቅስቃሴዎች ላይ ክብደትዎን ወደፊት እና ወደላይ ለመቀየር የእርስዎን ኳድታዎች የመጠቀም አዝማሚያ ይመስላል.
ከቁጥሮችዎ ይልቅ የኳንዶን መጠቀሚያዎቿን በደረት, ጀርባ, ጉልበትና ቁርጭምጭቶች ላይ ከባድ ጫና ያደርግባቸዋል. በከፍተኛ ፍጥነት ሲወርዱ እና ሲያንዣብቡ ሲቀጠሩ እነዚህ ኃይሎች በከፍተኛ ሁኔታ እየጨመሩ ሲሆን በተደጋጋሚ መድረሻዎች ደግሞ መገጣጠሚያዎችን ሊያበላሹ ይችላሉ.
ደካማ የማረፊያ ቴክኒሽያን በተለይም በቀድሞው የጭንቅላት ማእዘን (ACL) ላይ ከፍተኛ ጫና ያደርግበታል.
አትሌቶች እግርን ሲያበቅሉ እና ጉልበቱን (እምነበረድ እግር ውስጥ በሚሽከረከርበት ጊዜ) ሲቃኙ ኤ ኤልኤልን እንባ ሊከሰት ይችላል. ደካማ የጠለፋ ወንጀለኞች (የጡንቻው ጡንቻ ጡንቻዎች) ያላቸው አትሌቶች ለደካማ የማረፊያ ማሽን የሚጋለጡ ናቸው. ይህ ደግሞ በሴቶች ጎልማሳዎች ላይ የበለጠ የመከሰት ዕድል አለው.
በመርከብ ሲወርዱ እና በመርከብ ሲታጠቡ, ከመሬት ላይ ካፒንግ ሳይሆን ከመሬት አከባቢ በመመለስ, በ ACL ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳሉ. የ ACL ዋና ተግባር ቲቢ (ከታችኛው አጥንት) በማንቀሳቀስ ጊዜ ወደ ፊት እንዳይንሸራተት ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት ወይም ጉዳት ከመድረሱ በፊት ይህን ያህል ኃይል መቋቋም ይችላል. በ ACL ላይ ያለውን ግፊት ለመቀነስ ለማገዝ, ጭስ ጭስ ጭርጦችን እና ቁስለኛዎች በጊዜ መቀነስ ላይ ይሳተፋሉ, እና ቲቢውን ከኩምቡር (ታች አጥንት) ወደ ኋላ ይጎትቱ እና የ ACL ን ባትሪ በመያዝ ጉልበቶቹን እንዲሰሩ ይረዱ. ግላሾችን, የ እግር ጠባቂዎችን እና ጠላፊዎችን በማጠናከር አስተማማኝ የማረፊያ ማሰልጠኛ አካልን በማጠናከር የጉዳውን እና የጋራን ጉዳት የመቀነስ ሁኔታን በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ.
በማረፊያው ወቅት ለአንድ አትሌት የበላይነት አደጋ የለውም, ነገር ግን በእንደበት ጊዜ ፍንዳታን መስጠት እጅግ በጣም አነስተኛ ነው. እነዚህ ግዙፍ ቧንቧዎች በትላልቅ ክብደታቸው እንዲሁም ባዮሜካኒካዊነታቸው ምክንያት እጅግ የላቀ ኃይልን በማቅረብ እጅግ የላቁ ናቸው.
በተወሰዱበት ጊዜ ተጨማሪ ኃይል ለመክፈት, የሰውነትዎ ክብደት በጠቅላላ እግሮቹን በሙሉ (እግርዎ ብቻ ሳይሆን) መሬት ላይ መጨመር እና መቀነስ አለብዎት, እና ግፊትዎ እንዲቃጠሉ ስለሚያደርጉ በፍጥነት ለማቆም ዝግጁ ናቸው.
በአግባቡ መሬትን በደንብ መገንባትን እና በአጠቃላይ በሀይል ማደለብ እጅግ በጣም ቀላል መንገድ የሙሉ-እርምጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት የተወሰኑ የእንቅስቃሴ ቅጦችን ለመማር ከአሠልጣኞች ወይም ከግለሰብ አሠልጣኞች ጋር መስራት ነው. ትክክለኛ የማረፊያ ቴክኒኮች ካልተጠቀሙ, ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ቅጥን እንደገና ለመማር እስከ አንድ ወር ድረስ ሊወስድ ይችላል. ታጋሽና ተለማመዱ. አንዴ ትክክለኛውን ዘዴ ከተማሩ በኋላ የመንገዱን ቅጠሎች ለመለማመድ ወይም የእንድ ጫማ ጥግ ላይ ያሉትን ጥልቅ የእርሻ ጥልሶችን ለማከናወን መሰረታዊ የዝነን ዶዝ መጠቀም ይችላሉ.
ትክክለኛ የአየር ማረፊያ ቴክኒክ
- በጥንቃቄ ሙቀቱ ይጀምሩ, እና ለመዝለል እና ለማረፍ ስራዎች ከመተላለፋቸው በፊት የብረት መቦካሾችን ለመግደል የማስወገጃ ትግበራ ይጠቀሙ.
- በትንሹ (የ 1-2 ኢንች እሽግ) ያስጀምሩ, በተቻለ መጠን በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ, እና ወደ ማረፊያ ጥልቀት ሰርተ.
- በእግርዎ በሙሉ መሬት ያለበት እና ክብደትዎን ከአንዱ እስከ ጣቶች ድረስ ተከፋፈለ. በእግሮችዎ ኳሶች ላይ ብቻ ይድረሱ.
- በጉልበቶችዎ ላይ እግርዎ እየተከተለ እና ወደ ውጪ እንዳይገባ ወይም እንዳይወድቅ ያድርጉ)
- ክብደትዎን ተረከዙን ወደኋላ ይቀይሩ. በእንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ ስር ሆነው መቆየት አለባቸው.
- በጨጓራዎቹ ላይ ( ጥብቅ የደስታ ፍተሻ ዘዴውን ይመልከቱ ) በእንቅስቃሴው ሁሉ ላይ.
- ለበርካታ ሳምንታት, እና ከአሠልጣኙ መሪዎ, የ 12-ኢንች ሳጥንዎን ከፍታ ያሻሽሉ.
- ስለ ሰደቦች እና ስብስቦች የርስዎን የአሰልጣኝ መሪ ይከተሉ, ነገር ግን 2-3 ስብስቦችን ከ 6-10 ጊዜዎችን ማከናወን ያስቡበት. በተሰጠን መሠረት በየሳምንቱ ወይም ከዚያ በላይ ይህን በየሳምንቱ 3 ጊዜ ያድርጉት.
- የዝልተሮች ክህልች በጣም ኃይሇኛ ሉሆን ይችሊሌ, ስሇዙህ ከተሻሇ በኃይሌ በተሻሇህ ዯግሞ ማገገም እና የአንተን ቅርፊት ሲወዴቅ, የታችኛው አካሌህ ድካም, ወይንም ህመም ወይም ስቃይ ካሇብህ. ይህን ልምምድ ከድሃ ወይም ከቅልጥማዊነት ጋር ለመለማመድ ከሚያስችሉት በላይ የከፋ ጉዳት ያስከትላል.