ዝቅተኛ-ካብ ከፍተኛ የአጥንት ቬጀቴሪያን ምግቦች
እርስዎ እራስዎ ጤናማ የምግብ ተጠቃሚ መሆንዎን ነው? ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ እየተመገብክ ነው, ነገር ግን እቃ ወደ አልባ እቃ ለመሄድ እምቢ ማለት?
ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው በጣም ጤነኛ ምግቦች አሉ. ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ሁሉም ስብ እንዳልሰለጠነ (እንዲያውም ሁሉም አንገብጋቢዎች ናቸው), አሁንም በአለ ምግቦች ውስጥ ስላለው ስብ ብዙ መልዕክቶች አሉ.
በመሠረቱ, ምን ያህል የካርቦሃይሬት ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎት እና ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ካወቁ, የተቀሩት ካሎሪዎች የሚመነጩት ከብዝ ነው. ክብደትዎ እየቀነሱ ከሆነ በሰውነትዎ ውስጥ የተከማቸውን ስብስቦች እየተጠቀሙ ነው. ክብደቱ እየቀነሰ ሲሄድ, ተጨማሪ ምግብ ከፈለጉ ከካቦዎች ይልቅ ዓይነቶችን ይጨምሩ.
በአብዛኛው የአመጋገብ ባለሙያዎች ከ 100 እስከ 150 ግራም ክብደት ያለው በየቀኑ ከካንጋን አልቢ ምግቦች ጋር የሚመገቡ ናቸው.
ከፍተኛ-የተመጣጣኝ ምግቦችን ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብ መመገብ
በአነስተኛ-ካርብ አመጋገብ ለመመገብ እንደሚመርጡ ከተገነዘቡ ቀስ በቀስ ከፍ ያለ ቅባት ያላቸውን ምግቦችዎን ወደ አመጋገቢዎ መጨመር እንደሚኖርብዎ ያረጋግጣሉ. በጣም ዝቅተኛ-ካብ አመጋገብ ከፍ ያለ መሆን አለበት, አለበለዚያ እራስዎን ለመቆየት በቂ ጉልበት አይኖራችሁም.
ዝቅተኛ የካባ የአመጋገብ ባለሙያዎች መካከል የተደባለቀ ስብትሮች አንዳንድ ውዝግቦች አሉ, ነገር ግን በአነስተኛ-ካቢ አመጋገብ ውስጥ የተቀመጠው የተስፋ ጭላንጭል እንደሚከተለው ነው-የተደባለቀ ስብ ስብስብ ለመሆናቸው የተቀጠሩት አጋንንቶች አይደሉም. በአጠቃላይ ብዙ ምሑራን የሚከተሉት ምግቦች ለርስዎ በጣም ጥሩ ናቸው እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ ሊጨመሩ እንደሚችሉ ይስማማሉ. እነዚህ አምስት ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ የሚጨመሩትን ቅባቶች ለመጨመር ጤናማ ጅማሬ ይፈጥራሉ. ምግብ ከተመገቡ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲደሰቱ ይረዱዎታል እንዲሁም ለጠቅላላው ጤናዎ ጥሩ ናቸው.
1 - አቮካዶስ
አቮካዶዎች በዩኒት ምጣኔ ስብ ውስጥ በጣም ብዙ እና ለስላሳ-ካቢ የተሸፈኑ ናቸው. እነሱ በአመጋገብ የተሞሉ ናቸው, እና ሙሉ የካሊፎርኒያ የአከርካሪነት 3 ግራም የተጣራ የተጣጣመ ሥጋ ነው. አቮካዶዎች በተፈጥሯዊ ፍራፍሬዎች እና በቫይረስ, በቫይታሚን B6, በቫይታሚን ሲ, በቫይታሚን ኪ, በ folate እና በፖታስየም ከፍተኛ ናቸው. እነዚህ ሁሉ በአቮካዶ የሚዘጋጁባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች ናቸው.
2 - የወይራ ዘይት
የወይራ ዘይት ለእርስዎ ጥሩ ነው - በምግብዎ ውስጥ የሚካተቱ በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው. ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይት በሰውነት ውስጥ ፀረ-ነቀርሳ (anti-inflammatory) እና ፀረ- ኦክሳይድ (antioxidant) ተጽእኖ አለው , ጥናቶች ደግሞ ከህመም በሽታ እና ካንሰር ሊከላከል ይችላል. ስለ ድንቅ የወይራ ዘይት አስደናቂ ነገሮች , እንዲሁም ስለ ምርጫ እና ማከማቻ አስፈላጊ መረጃን ያግኙ.
3 - ፍሬዎች እና ዘሮች
ኩላትም የልብ ጤናማ ሆኖ ተገኝቷል. በብዙ ጥናቶች ውስጥ የቡናን ፍሬ የሚበሉ ሰዎች የልብ በሽታ እና የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ ነው. ሁሉም ፍሬዎች እኩል ናቸው. አንዳንዶቹ የካርቦሃይድሬትና የተለያዩ ዓይነቶች ስብስቦች አላቸው .
4 - በፍቅር እና በሴክ ዘር
ምንም እንኳን እንደ አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ብዙ ዕፅዋት, የተወሰኑ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ቢኖሯቸውም , በጣም ከተመዘገቡ ጋር ሲወዳደሩ በጣም አነስተኛ ናቸው. እንደ ጥራጥሬ ዘር ግን ጥቂት ዘሮች አሉ, እነሱም ኦሜጋ-3 ቅባቶችን ያካተቱ ዘሮችን ነው . ምንም እንኳን እነዚህ ቅባቶች እርባታ በሚያስሉ ዓሳዎች ውስጥ የተቀመጠው ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 ዎች (DHA እና EPA) አይደሉም. እነዚህ ዘሮች አሁንም ኦብጋ 3 የተባለ የኦክስድ አሲድ (ዋይት) አሲድ (ኦሜጋ -3) አሲድ (ኦሜጋ -3) አሲዶች እና አመጋገብ እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው.
5 - ኮኮ
ከቆሎ ውስጥ ስጋ እና ወተት ውስጥ የሚገኝና እንዲሁም እንደ ዘይት ይሸጣል እንዲሁም ይሸጣል, ምክሩ እንደ አወዛጋቢ አከራካሪ ነው. ይህ የሆነው በቆሎ ውስጥ ያለው ዘይት በአብዛኛው የተደባለቀ ስብ ነው, ይህም ለብዙ ሰዎች ራስ-ሰር የአደጋ ምልክት ነው. በሌላ በኩል የተለያዩ የተለያየ ቅባት ያላቸው ቅባቶች አሉ; ሁሉም በሰውነት ውስጥ ተመሳሳይ ተፅዕኖ አይኖራቸውም. በዱካ ውስጥ የሚገኙት ስብቶች በአብዛኛው መካከለኛ-ሰንሰለታዊ ትሪግሪከሪሲዶች ናቸው , አንዳንዶቹ ምርምር በበሽታ ተከላካዮች, የምግብ መፍጫ ችግሮች, የአንዳንድ የአንጎል ችግሮች ለምሳሌ እንደ አልዛይመር በሽታ, እና ብዙ. አንዳንድ ጥናቶች ስኳር ህመም ካለዎት; እነዚህን ዓይነቶች ዘይቶች ሲወስዱ የተሻሻለ የግሉኮስ መቻቻል ሊኖርዎት ይችላል.
እነዚህ triglycerides የተለዩበት አንዱ መንገድ ለኃይል ፍጥነት በአጠቃቀም የምንጠቀማቸው ስለሆነ በእያንዳንዱ ወፍራም ሴል ውስጥ ይቀመጣሉ. መካከለኛ ደረጃ ሰንሰለቶች (ትሪግሊድሪስ) በሚለቁበት ጊዜ ኬጢንቶች በቀላሉ ሊመነጩ ይችላሉ, ይህም ለስጋ ማውጣት አለመኖር ከፊል ማብራሪያ ሊሆን ይችላል.