የተሳሳቱ አመለካከቶች ጤናን ያበላሹ እና ወደ ጉዳት ይመራሉ
የእግር ጉዞ ጥቅሞች ብዙ ናቸው. ጤናማ ክብደትዎን ማጠናከር, መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ማጠናከር, ስሜትዎን እና ቅንጅትዎን ማሻሻል እና በርካታ ከባድ የጤና ሁኔታዎችን (የልብ በሽታ እና የስኳር በሽታን ጨምሮ) መከላከል ወይም ማስተዳደር ይችላሉ. ይህን ለማድረግ ግን በጥበብ መመላለስ እንድትጀምር ይጠይቅብሃል.
እናም ይህ ትምህርት አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ እንደ መራመድ, እነዚህን ግቦች ላይ ማተኮር ብቻ ሳይሆን ሰዎችን በቀጥታ አደጋ ላይ የሚጥሉ አፈ ታሪኮች አሉት.
አብዛኛዎቹ እነዚህ እምነቶች በጣም የተወደዱ ከመሆናቸው የተነሳ ብዙውን ጊዜ የትኞቹ እውነቶች እንደሆኑ እና መቼ እንደነበሩ ለመናገር አስቸጋሪ ነው.
በጣም ጥቂት የተለመዱ አፈ ታሪኮች እና የተሳሳቱ ግንዛቤዎችን ለመሰብሰብ ጊዜው አሁን ነው.
1. በእሳት ከመሄድ ይልቅ ካሎሪ ተጨማሪ ካሎሪዎች ተጨማሪ ካሎሪ ናቸው
ጠንከር ያለ እንቅስቃሴ በተወሰኑ ጊዜያት ውስጥ ከመጠን በላይ ስራዎችን ካነሱ ካሎሪዎችን የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላል, ፍጥነቶች ግን በእያንዳንዱ ማይል ምን ያህል ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ እንደሚችሉ ብቻ ነው የሚጫወቱት. በእርግጥ አንድ ኪሎ ሜትሮች በእግር ከተጓዙ ልክ አንድ ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ያህል አንድ አይነት ካሎሪን ያቃጥሉዎታል.
ይህንን በመለካችን መለኪያ ሚዛን (metabolic equivalents (MET)) በመጠቀም መለኪያ በመጠቀም በአንድ ኪሎግራም ስንት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠል ይነግረናል. በአማካይ በእግር የሚጓዘው እንደ ፍጥነት የሚወሰን ሆኖ ሁለት እና ስምንት መካከል ወደ አንድ MET ይተረጉማል. በማነጻጸር ከ 8 ወደ 18 የትኛውም ቦታ ላይ የ MET ውጤት ያገኛል.
ይህ እንደ ትልቅ ልዩነት ሊመስል ቢችልም, ልዩነቱ ብዙውን ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ከሚሸፍነው ርቀት ምክንያት ነው.
መሮጥ ወይም ፈጣን መራመድ በቀላሉ በፍጥነት ይሰጥዎታል. የመኪና ርቀት አይቀይረውም. ይህ የሚነግረን አንድ ሯጭ እና በሰዓት በአምስት ኪሎሜትር በአማካኝ ፍጥነት የሚጓዝ ፈጣን መራመድ የሁለቱም የ 8 ሜ.
ይህ ምን ማለቱ እንዳልሆነ ሀሳብዎ አምስት ኪሎ ሜትር ርዝመት ያለው ፍጥነት አንድ አይነት ርቀት ላይ እንዲቃጠል ነው.
የሰውነት ጡንቻዎ ምን ያህል ጥቅም ላይ እንደሚውል የበለጠ ግንዛቤ ነው. ለምሳሌ, ከመደበኛ ጉዞው በላይ ጡንቻዎች በብዛት ሲካፈሉ የእግራዊ መንገዶችን ከተጠቀሙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቆም ይችላሉ. በተቃራኒው የእጆችዎ, ትከሻዎቻቸው, ዳሌዎቻቸው እና ጀርባዎ ቀስ በቀስ እየተቀራረቡ ሲቀሩ የእንቅልፍ ማጣት ሲቀንሱ እና ትንሽ ጡንቻዎች በሚጠቀሙበት ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን በእያንዳንዱ ማይሌ ይቃናል.
2. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የውኃን ብዙ መጠጣት አለብዎ
እርግጥ ነው ብዙዎቻችን በቀን ውስጥ በቂ ውኃ የማይጠጡ ቢሆንም, በጀልባ መጓዝ ጥሩ ሀሳብም አይደለም. አዲሱ የጨዋታ ስፖርተ አካላት በጣም ንጹህ ናቸው-ሲጠማ ይጠጡ. ከመጠን በላይ የመጠጣት ችግር በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የጨው መጠን በጣም ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ሃይቪታሪሚያ ተብሎ የሚጠራ ችግር ነው.
በትክክል በደንብ እንዲጠግኑ ለማረጋገጥ ጥቂት ቀላል ምክሮችን ይከተሉ:
- በእግር ከመጓዝዎ በፊት ከአንድ ሰከንድ በላይ አንድ ብርጭቆ ውኃ ይጠጡ.
- በእያንዳንዱ ግማሽ ሰዓት ውስጥ በእግር እየተጓዙ በእቅፋችሁ ላይ (ስድስት እስከ ስምንት ወተት) ይጠጣሉ, ወይም ከተጠማዎ ብዙ ጊዜ ይጠጣሉ.
- ከሁለት ሰአት በላይ በእግር ለመጓዝ እቅድ ካላችሁ, የጠፋውን የሰውነትዎ (የኤሌክትሮላይዶች) ምትክ ለመተካት የስኮል መጠጦችን ይውሰዱ. ሲጠማ ይጠጣ.
- ረጅም የእግር ጉዞ ከመጀመሩ በፊት እና በኋላ እራስዎን ይመዝጉ. ክብደት ከጨመሩ በጣም ብዙ ይጠጡዎታል. ክብደት ከቀነሱ በቂ አልጠጡም.
3. የእጅ እና የጉልበት ክብደት የእግር ጉዞዎን ያሻሽሉ
በእግር ሲራገፉ አንዳንድ እውነታዎች ቢኖሩም, የእግርን ክብደት, የማነከስን ክብደት ወይም ክብደት ያላቸውን ጫማዎች ማድረግ, ተጨማሪ የእሳት እቃዎችን (ካሎሪን) ሊያቃጥሉ ይችላሉ. ሁሉም የፊዚዮቴራፒስ ባለሙያ (ስፔሻል ቴራፒስት) ማለት በአደጋ ላይ የመድረስ አደጋን ስለሚጨምረው አንዳንዴ ከባድ ነው ምክንያቱም ይሄን አንዳንድ ጊዜ ከባድ ነው.
ለምን? የኃይል ማሰባሰብ ስልትን በአንድ ጊዜ በጡንቻ ቡድን ላይ በሚተኩርበት ጊዜ እንደ ጥንካሬ ስልጠና ሳይሆን ፈጣን እና የተቀናጁ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. በእግር መጓዝ ሲጀምሩ ወይም ሲደክሙ መቀባበር ከቀጠሉ, ባልተለመደ መንገድ ላይ አንድ እርምጃ ላይ ሳይወስዱ, ድንገት ወደ ኮረብታዎች ሲወርዱ ወይም ሲወርድ ወይም ድንገት በድንገት ድካም ቢሰማዎት ትከሻዎን ይጫኑ.
በሃይል ማሽከርከር መቆጣጠርዎ ላይ መጨመር ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መራመጃዎች አንዱ አማራጭ ጥሩ አማራጭ ነው. የላይኛውን ሰውነት ብቻ ሳይሆን በወገብዎ, በጉልበቶቻችሁና በቁርጭምጭሚታችሁ ላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳሉ.
4. ከ 3 እስከ 6 ወር ለ ማራቶን ማዘጋጀት ይችላሉ
ሰዎች የራሳቸውን የአካል ብቃት ግብ ለመምረጥ ሲወስኑ ጥሩ ነው. ለዚህም ነው ብዙዎቹ ለማራቶን ስልጠና ለመጀመር የሚወስኑት. እነርሱን ለመምታት ግዙፍ ግብ ብቻ አይደለም የሚሰጣቸው, ግብ ለመድረስ አንድ የተወሰነ ቀን ይሰጣቸዋል.
የማያስደስት ነገር ቢኖር ማራቶን ለመሮጥ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው በተገቢው መንገድ ወደስልጠና መቅረብ ይኖርበታል. በአንጻራዊነት እንቅስቃሴ የማያደርጉ የአኗኗር ዘይቤን የምትኖሩ ከሆነ, በዓለም ላይ ያሉት ሁሉም ተሽከርካሪዎች ግባችሁ ላይ ደህንነታችሁ ላይ በቂ አይሆንም.
የማራቶን ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎን በአካባቢያዊ የመመገቢያዎ መሰረት መገምገም ይኖርብዎታል. ቢያንስ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ከሦስት እስከ አራት ምእመታት እና በየሳምንቱ መጨረሻ ከስድስት እስከ ስምንት ኪሎ ሜትር መጓዝ አለብዎት. በደረሰብዎ የልብ ምት መጠን ውስጥ በዕድሜ ውስጥ, በአካባቢያዊዎ ዞን ውስጥ ወይም ዙሪያዎ ውስጥ ይህን ማድረግ ይገባል.
ፍጹም ጅማሬ ከሆንክ, ከማራቶን ማራቶን በላይ ከዘጠኝ ወር እስከ አንድ ዓመት ድረስ ስልጠና ላይ እቅድ አውጣ. አዕምሮዎን በአንድ ላይ ቢያደርጉ እና ከሦስት እስከ ስድስት ወራት ብቻ ከሆኑ, በምትኩ ግማሽ ማራቶን የማድረግ ግብ ያዘጋጁ.
> ምንጭ:
> Slaght, J .; ሴኔሌል, ኤም. Hrubeniuk, T. et al. "በአዋቂዎች መካከለኛ የመሆን ዝንባሌን ለመለማመድ መራመድ-ሥርዓታዊ ግምገማ." ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንሲ . 2017; የጽሑፍ መታወቂያ ቁጥር 4641203.