1 - ተጨማሪ የፋይበር መጠን ለምን ያስፈልጋል?
ተጨማሪ የፈሳሽ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመብላት እና ከተመረቱ እህሎች ይልቅ ሙሉ ፍሬዎችን በመምረጥ የፋይበርዎን መጠን ይጨምሩ. በተጨማሪም ጥራዝዎትን ለመያዝ ይረዳል. የሆነ የበለጠ ዝርዝር ይፈልጉ? በሚቀጥለው የመገበያያ ዝርዝርዎ ውስጥ መሆን ያለባቸው አምስት ፋይበር የበለጸጉ ምግቦች (እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች) እነሆ.
2 - ሪኢን ብራን
ብዙውን ጊዜ ቀኑን በሶላ ጥራጥሬን መጀመር ከጀመሩ በየአንድ ብር ምን ያህል መቶ ብርታት እንደሚያገኙ ለማየት መለያውን ይመልከቱ. ሁለት ግራም ከሆነ, ወደ ዘቢብ ብሬን ለመቀየር ያስቡ. አንድ ኩባያ የዘቢብ ጥሬ እህል ከ 7 ግራም ፋይበር አለው. በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅዎ ውስጥ የሚገኙ በርካታ ምርቶች አሉ ወይም በየትኛውም የሰንደ ስብ ምርት ላይ የራስዎን ምርት ማዘጋጀት ይችላሉ - ጥቂት ዘቢነቶችን (ወይንም ለተለያዩ የአትክልት ክራንቤሪ ወይም ሰማያዊ መጠጦች ይሞክሩ). በተጨማሪም ለስላሳ ቁሳቁሶችን ለመሙላት ለስላሳ ወይም ለስላሳዎች በምግብ አዘገጃጀት (ወይም ዘቢብ እና ብራዚን በተናጠል) መጠቀም ይችላሉ (ለዚያ ቀኖች ትንሽ ትንሽ ዘግይተው ለረጅም ጊዜ ይተኛሉ).
3 - ቺፕስ
ምናልባት የቡርኖቮ ሎጥ ብለን እንጠራቸዋለን - እነሱ ተመሳሳይ ናቸው. አንድ ግማሽ ሻኮስ 6 ግራም ፋይብል አለው, እንዲሁም ቆርቆሮዎች በፕሮቲን, በብረት, በፖታስየም እና ማግኒዥየም የበለጸጉ ናቸው. ከሽያፔክስ ጋር ጥቂቶቹ አማራጮች አለዎት - ደረቅ ቆርቆሮዎችን መግዛት እና ለ 12 ሰአቶች ውኃ ውስጥ ማምጣትም ሆነ ወዲያውኑ ጥቅም ላይ ለመዋል ዝግጁ የሆኑ የታሸገ ፍራፍሬዎችን መግዛት ይችላሉ. በሃምሚስ ውስጥ ዋነኛ ግብአቶች ከሚገኙባቸው የሽላጣ ዓይነቶች መካከል አንዱ ሲሆን እነዚህም በብዙ የስፔን እና የሕንድ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. እነሱም ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ መሆን ይችላሉ. የሻይኮስ ክር ይክፈቱ, ያሽጉዋቸው እና ለጥቂት ደቂቃዎች እንዲደርቁ ያድርጓቸዋል. ከዚያ እንደ ሾርባ, ሾርባዎች ወይም የጎን ጣፋጭ ቅጠላ ቅጠሎች ያሉ ለስላሳ ጨው, እንደ ጣፋጭ እና ጤናማ ጣፋጭ ምግቦች ይጠቀሙባቸው.
4 - እንቡር
በፍጥነት ለመጠጣት ቤት ውስጥ አንዳንድ ትኩስ ፍራፍሬ ጥሩ ነው. በተለይም ጥራጥሬዎች በጣም ዝቅተኛ የሆኑ የካሎሪም እና የማዕድን ማዕድናት ስለሚሆኑ በጣም ጥሩ የምርት ምንጭ ናቸው. አንድ ኩባያ ስኒ ጫፎች (አንድ ሊትር ያህል ሊሆን ይችላል) 8 ግራም ፋይበር አለው. እንቁራሪት ለመጠበቅ ቀላል ነው - ፍራፍሬው እስካለ ድረስ ማቀዝቀዣ አያስፈልጋቸውም. አንድ ጊዜ የእንቁላልን ቅጠል ከቆዩ በኋላ መበላት ወይም ማቀዝቀዣ ውስጥ መግባት አለባቸው. እንቁላል እንደ ጣፋጭነትም ሊቀርብ ይችላል. የተለያዩ ጥራጥሬዎችና ቅመሞች ያሉት የተለያዩ ዓይነት የፍራፍሬ ዓይነቶች አሉ.
5 - ጥቁር ጥቁር
ጥቁር ሬንዶች በላቲን ምግቦች ውስጥ የተለመዱ ናቸው, ግን በሌሎች ባህሎች የተለመዱ ሆነዋል. ጥቁር ጥቁር ፍሬ በጣም በፋይ በጣም ከፍተኛ ነው - አንድ ኩባያ 15 ግራም አለው. ከዚህም በተጨማሪ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን, የማዕድና እና የቢሚንጂ ቪዥን ምንጭ ናቸው. ደረቅ ጥቁር ፍሬዎችን ይግዙ እና ውሃ ውስጥ በአየር ውስጥ ወይም በአስቸኳይ ለመጠጥ ዝግጁ የሆኑ ጥቁር ጥቁር ቡናዎችን ይግዙ. ጥቁር የጥጆችን እንደ ጎን ምግብ ወይንም እንደ ሾርባ እና ሌሎች ምግቦች እንደ መጠቀሚያነት ይጠቀማሉ .
6 - አልሞንድስ
በለሶችም በማንኛውም ምግቦች ውስጥ በቀላሉ ሊገኙ ይችላሉ. ትንሽ እጅን እንደ ትንሽ መክሰስ ይምጣ , ጥቂት ሰላጣዎችን ጣውላ ይለውጡ , ወይም ለጎረቤትዎ ያክሉት, ወይም በተለያዩ ምግቦች ውስጥ እንደ መጠቀሚያ ይጠቀሙባቸው. አንድ አክንዴ የአልሞንድ (ከ 23 እሾዎች መካከል) ከ 4 ግራም ፋይበር በታች ነው ያለው. እንዲሁም እንደ የወይራ ዘይት አይነት ስብ ጋር የሚመሳሰሉ ሞገዳዳድ ስቦች በብዛት ይገኛሉ. አልሞኖች በቤት ሙቀት ውስጥ ማከማቸት ይችላሉ, ግን በፍሪጅቱ ውስጥ ማስቀመጥ የተሻለ ነው. ከበሰለዎት, ለረዥም ጊዜ መቆየት እና ማቀዝቀዣ ውስጥ ማቆየት ያስፈልግዎታል.
ምንጭ
> የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት ናሽናል ናይትሬንት ዳታንግ ፎር ዌብ ሪኮርዳንድ ሪተርን 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.