የመጣል ስፖርት ከጫኑ, እነዚህ መልመጃዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይረዳሉ
በሚጥልበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስብዎት የንድብ እና የትከሻ ጥንካሬን እና ኃይልን ማሻሻል ያስፈልግዎታል ብለው ያስቡ ይሆናል. እንዲሁም ጥሩ ጥንካሬ ቢኖረውም ለኃይለኛ ፍጡር በጣም አስፈላጊ መስፈርት ነው, ይህ የእኩልነት አንድ ብቻ ነው. በተርጓሚው ጡንቻዎች ጡንቻዎች ውስጥ ክን እና የትከሻ ጥንካሬን ማጠናቀር አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ጥሩ ጎርፍ ለመተው እና ከአካል ጉዳት ለመውጣት የሚያስችል ኃይል ማምጣት ጥሩ ጠንካራ ጥንካሬ እና ጠንካራ እና ጠንካራ ኃይል ለማመንጨት ጠንካራ መሰረት ያስፈልጋል.
የመወርወር እንቅስቃሴ በእውነተኛ ጥንካሬ , በተለይም ትሬለስፎስ አቢሚኒስ እና ጠንካራ ስልጣን ባለው አካል በኩል በመወዛወዝ እጅን ወደታች እጆች ማመንጨት እና ማስተላለፍ ይችላል. ስለዚህ የመወርወር ትክክለኛ ኃይል በመላው ሰውነት እንቅስቃሴ በኩል ነው የሚመጣው.
ኳሱን መወርወር የሚጀምረው አትሌቱ ክብደቱን ለመወንወጫው እጆቹ ክብደት ሲለውጥ ነው. ክብደቱ ክብደት ከተሰጠ በኋላ, አትሌቱ የፊት እግሩን በኃይል በማስወጣት እና በመንቀሳቀሻው አካል ውስጥ ያለውን ኃይል ይለውጠዋል. በእግር እና በመለኪያ (እንዲሁም ክንዶች እና ትከሻዎች) ጥንካሬን እና ኃይልን ማሻሻል ይህንን የኃይል ማስተላለፊያ ፍጥነት ያፋጥና ኳሱ ሲወጣ የበለጠ ከፍተኛ ፍጥነት እና ትክክለኝነት ያመነጫል.
የትከሻው ክርብ አብዛኛው የኃይል መንቀሳያውን ስለሚወስድ በብዙ ትከሻ ላይ የሚያተኩሩ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ያገኛሉ. እንደ ወፍጮዎቹ አሥር የመሳሰሉት የተለመዱ ድርጊቶች ብዙውን ጊዜ የኩላሊት ማረጋጊያ, የማጥቃት ጥንካሬ እና የቡድኑ አንድ ላይ ማቆምን ያካትታሉ.
እነዚህ መልመጃዎች አስፈላጊ ሲሆኑ መሳለቂያም-አትሌቶች አስፈላጊውን እግር እና ጠንካራ ማጠናከሪያዎችን በመጨመር በአጠቃላይ የእቃ ማስመለሻ ሜካኖ ለማሻሻል ይረዳሉ. ለመወርወር ጥሩ ልምዶች እግርን, ቀበቶዎችን, ኮርሶችን, ትከሻዎችን እና መሳሪያዎችን በአንድነት ያጠቃልላል.
ለጉዳት ምክንያት-ነጻ መወርወር
- ሞቃት . ከማንኛውም የስፖርት ጉዞ ከመጀመርዎ በፊት እና ከመጠን በላይ በሚንቀሳቀሱ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ላይ, ወደ ጡንቻዎች የደም ፍሰትን ለመጨመር ጥልቅ ሙቀትን ያከናውኑ. ቀስ ብሎ ማለፍ እና በክንድ ክቦች ውስጥ ማራመድ ዋናው መንገድ ነው. የእርስዎ ዋና ሙቀት ከፍ ከፍ ማለት እስኪጀመር ድረስ ላብ እስኪሰሩ ድረስ ዘልለው በመግባት ወይም በመዝለል ዝለል ያድርጉ.
- ፕላንክ . ይህ ፕላንክ ትልቁን አረጋጋጭ ነው. ፕላውን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያከናውኑ እና ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ መድገም.
- ሱፐርማን . ይህ ልምምድ የከረሜላ ማረጋጊያዎችን ያሻሽላል. ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች የሱፐርማን ሰውዎችን ያከናውኑ እና ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ ይድገሙት.
- ነጠላ ጫማ ድልድይ . በእለታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ እንዲነቃቁ የሚያደርገው የእያንዳንዱ ጫፍ ድልድይ ጥቅጥቆችን እና ዋናውን እሳትን ያቀርባል. ድልድሉን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ያከናውኑ እና ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ መድገም.
- ሟች ዳንስ ዳንስ . የእግር እና የጭንቅላት ጥንካሬን ለመገንባት የእግር እግር እና ዋና ጥንካሬን ለመመዘን ሌላኛው የእግር ጉዞ (ከሌለው ወይም ከድምፅ ዉላ) ውጭ ሌላ የእግር ጉዞ ነው. ክብደትዎ በአንድ በተወሰነ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ስለሚገኝ, ዋናው ቁልፍን ይዛሉ, ሚዛንና ብቃትን ይገነባሉ.
- የኋላ ላንድ ባንድ ጉዞ . የኋላ እንቅስቃሴው የንድፍ መተላለፊያ እድገትን ለማሻሻል, የጠለፋ ጥንካሬን ለመጨመር እና የጉልበት መገጣጠሚያን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው.
- በመድሃኒት የመድሃኒት ሜላ ሽክርክሪት . የሳንሱ እና ጥርስ የእግር እግሮችን እና ሚዛንን ለመገንባት አመቺ ናቸው. የሕክምና መድሐኒት (ወይም ኸምባ ወይም ክብደት) በመጠኑ የተሸከመ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ጥልቁን, ብዙውን ጊዜ ሳይታወቃቸው የሚንቀሳቀሱ ጡንቻዎች ያስገቧቸዋል.
- የመድሃኒዝም ኳስ መመለስ . ወደ አንድ ጠንካራ ግድግዳ ላይ ሲቆሙ ይጀምሩ. በትከሻው በኩል ከጭንጮች ላይ በማሽከርከር ወደ ግድግዳው ጠንካራ ግግር. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከሶስት እስከ ሶስት ስብስቦችን ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
- የርቀት ጣለዎች . በጨርቃችሁ ወቅት የተመለከታቸውን ጡንቻዎች ለማንቀሳቀስ እና ለማንቀሳቀስ በተሻለ የረጅም ርቀቶች ጫማዎ ላይ ያጠናቅቁ. ይህ የመወዛወዝ ቅደም ተከተሎችን በማራዘም አሰሪዎትን ያጠናቅቃል. አሁንም በእጆችዎ እና ትከሻዎ ላይ ህይወት ካለዎት, ለትክክለኛነት እና ፍጥነት ጥቂት አጫጭር ኃይልዎችን ይጫኑ.
ያንን ትኩረት በተወሰኑ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ብዙ የተለዩ ልምዶች አሉ.
የመንኮርን አስር (አሥረንስ) አሠልጣኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በአሰልጣኞች እና በአጥንት ህክምና ዶክተሮች የሚሠራ ተወዳጅ ፕሮግራም ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ሪተርን እና ሌሎች የትከሻ ጉዳቶች እንደ ማገገሚያ ፕሮግራም ናቸው.
በመጨረሻም, በጣም ጥሩ አጫዋች ለመሆን ወይም ፍጹም ቮልቦልን ለመምታቱ ቁልፉ በጄኔቲክስ, በአካልዎ አቀማመጥ እና በባዮሜካኒክስ ላይ የተመሰረተ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ የትም ቦታ ይሁኑ, መላ አካላትን ማጎልበት እና ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የማስጠንቀቂያ ምልክቶችን በማዳመጥ ጉዳቶችን መወርወርን ይከላከላል.