እነዚህ ሙከራዎች መላው ሰውነት በሆድ, በጀርባ , በእጆች እና በመተከቦች ላይ ትኩረት በማድረግ ሙቀትን ይሞላል. ሁልጊዜ ለማሞቅ ከጨዋታዎ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ. እራስዎን ከአካል ጉዳት ይጠብቃሉ እንዲሁም የተሻሉ የጎልፍ መንሸራትን እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት እና ይህን የሚያክል ማንኛውም ዓይነት ህመም ወይም ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የጎልፍ ክለብ ብቻ ያስፈልገዎታል. በመሳሪያዎ ላይ ምንም የሣር ክር አያሳልልዎትም እናም ስለ አፈፃፀዎ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ የጎልፍ ጓደኞቾን ያስደንቁታል.
መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ
- በቀጣዩ የጎልፍ ጨዋታዎ ላይ የሚታየውን ልምዶች ይሙሉ, ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች የብርታማ አየር ጊዜን ይፈቅዳሉ
- ረዘም ላለ ጊዜ ሙቀትን ለማከናወን እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ መድገም
- ማንኛውም ትከሻ ወይም የጀርባ ህመም ቢሰማዎት ያለጉዳት ስራዎችን ወይም የጎልፍ ክለቦችን ሳያደርጉ ይንቀሳቀሱ
1 - የእጅ ክፈፎች
ዓላማው ትከሻዎ ዘራፊዎች እና እጆች እንዲሞቁ ማድረግ.
ቀኝ እጃችሁን ከፊትዎ ፊት ለፊት ይያዙት እና ክብሩን በሙሉ ወደ ክብ ዙሮች ይመልሱ.
ቀስ ብለው ይጀምሩ, እና በሚሞሉበት ጊዜ, እንቅስቃሴዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ በፍጥነት ይጀምሩ.
ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.
ጎን ለጎን እና በመቀጠል ለ 20 ተጨማሪ ሪፖርቶች በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም ክንዶች ክብ ያድርጉበት.
2 - ዉድች
ዓላማው ጡትዎን, ጀርባውን እና እግሮቹን ያነሳሉ.
ጎልፍ ኳስ ቀጥታ ወደታችና ወደታች ቀጥ ብሎ ወደ መሬት ይያዙ.
ቀስ በቀስ ጭንቅላቱን ጭንቅላቱ ላይ ይጫኑ, እጆቹን ቀጥ ብለው ይዝጉ እና ደረትን ይሸፍኑ.
ክበብዎን ወደ ጎን ሲወስዱ እጆችዎን በጉልበቶች ላይ እጃቸውን ይዘው ይምጡ.
ጀርባው ጠፍሮ እና አፉን ያርቁ.
እንቅስቃሴውን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር አድርጎ ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.
3 - ትሬድ ማሽከርከር
ዓላማው ጡትዎን ወደኋላ እና ወደ ኋላ ይመልሱ.
የጎልፍ ክለቡን ከጀርባ ጀርባ ይያዙ, ክበቡን በሁለቱም በኩል ይያዙ.
ዘንቢል በመምታት ወደ ግራ መዞር እንደምትችሉ ሁሉ ወደ ዘንግ በመዞር ወደ ግራ በኩል ያዙ.
የታችኛው ሰውነት መረጋጋትን እና በደረቱ ላይ የሚንቀሳቀሱትን ሁሉ በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ.
ለ 24 ዎች ዳግም ይድገሙት.
4 - ስኳች እና የፊት ራት
ዓላማው : ቀበቶዎችን, ጭንቆችን እና ትከሻዎችን ያነሳሉ.
ከትከሻው ስፋት ከፍ ብሎ ከሚገኘው እግር ጋር ጐልፍ ክበብን ይያዙ.
ቆንጥጦ ወደ ጉድጓዱ ውስጥ መቆየትና ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ
ወደኋላ ለመግፋት በሚችሉበት ጊዜ የጎልፍ ክለቦችን ወደላይ እና ወደላይ በመውሰድ እጆቹን ቀጥ አድርገው መያዝ.
ለ 30 ሰከንድ ድገ.
5 - የጎን ጎኖች
ዓላማው ዘንበል ማድረግና ዘንዶውን ማጠናከር.
የጎልፍ ክበብን ከትከሻው በላይ ሸምግሉት እና ጭንቅላቱን ጭንቅላት ቀጥ አድርገው ይያዙት.
ወደ ቀኝ ይዙሩ, ክበቡን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ይሸጋገራሉ, በግራ በኩል ይራመዱ.
ወደ መሃል ለመመለስ እና ለ 20 ጊዜ ወደ ግራ ይድገሙት.
6 - ጥሩ ማታ
ዓላማው : ቀስ ብለው እና የታችኛውን ጀርባ ያጠናክሩ.
የጎልፍ ክሊፖች ወደ ትከሻዎች ከኋላ ትይዛ.
ጀርባውን ጠፍጣፋ (ወይም ትንሽ ጠፍጣፋ), ከጉድ ጫፍ ላይ ወደ ጫፍ እና ወደታች እስከሚወርድ ድረስ ጭንጭውን ይቀንሱ.
የእርግዝናዎ ቁስሉ ካለ ጉልበቶቹን በትንሹ ሊያጠግኑት ይችላሉ.
ወደኋላ ከፍ ያድርጉት, የታችኛው ጀርባ ላይ በማተኮር እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙ.
7 - ጎን ለጎን
ዓላማው -ቀበቶውን እና ውስጣዊ ጭንቆቹን ማጠናከር.
አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊውን ሚዛን ለመጠበቅ ወደ ጎልፍ ክለብ ላይ ይንጠፍቡ, እና ጉልበቱን ከእግር ጫፍ ላይ በማድረግ ወደ ግራ ጫፍ መውጣት.
በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለመጀመር ተመልሰው ይጀምሩ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
አሁን ሙቀቱ ይነሳል!