በጨካኙ ፑሶዎች ጡንቻ ላይ እንዴት መሥራት እንደሚቻል
ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሁለቴያዊ (በሁለቱም በኩል አንድ አንድ ማለት ነው) ማለት ነው, በእያንዳንዱ እግር ላይ እስከ ጭንቁር የሚያቆራኝ ጥልቅ የጉልበት ጡንቻ ነው. ብዙ ዘመናዊ ሰዎች እንደሚያደርጉት ብዙ ደካማዎች በሳሃዎች ውስጥ እና በመኪናዎች ውስጥ ብዙ ጊዜ በማሳለፋችን ይህ ጡንቻ ሊዘገይ ይችላል. ጠንቃቃ የፕሶዎች ወደ ደካማ ማዕከላይነት ይመራል, ይህም የጀርባ ህመም እና ሌሎች የጡንቻ-አጥንት ችግሮች ሊያስከትል ይችላል.
የተለጠፉትን ሁሉ ለመቃወም የሚቻለውን ፓስጋስ ለማጠናከር እና ለማራዘም ዮጋ የሚሰራው ጣልቃ ገብነት ነው. ትራሶዎች ከእግርዎ ጋር በተያያዘ እግሮችን ለማንቀሳቀስ ስለሚረዱ, ይህን እርምጃ የሚያካትቱ ነገሮችን ለመመልከት ይገምታሉ. ሚዛንን ማመጣጠን ዋና ጥንካሬን በተለይም የፓሶዎችን (የፓሶዎች) ለማጠናከር ይረዳል, የጀርባ እጦት ግን ሰፊ እና ዘላቂነት ያለው ይህ ጡንቻ ነው. የሚከተሉት የሚመከሩ መልሶች ከ ሌስያ ካኖኖፍ እና ከአሚ ማቲስ አስደናቂው የዮጋ አናቶሚ መጽሐፍ የተዘጋጁ ናቸው.
1 - የዛፍ ግንድ - Vrksasana
ይህ መሰረታዊ ቋሚ (ሚዛን) ሚዛን (የተዝረከረከ) እግር ከእግድ ጫፍ ጋር ጎን ለጎን ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው. ሁሉም የተመጣጠነ አነሳሽ ሁኔታ ለማረጋጋት ቁልፍ ጡንቻዎችዎን እንዲጠቀሙ የሚጠይቅዎ ስለሆነም የሆድዎትን ጥንካሬ ለማጠናከርም በጣም ጥሩ እቅድ ነው.
2 - የቆመ ትልቅ ትላልቅ ጣቶች - ዖቲታ ሃስታ ፓንጓንጉድሰን
ፐቴቲ ሾፋ ፓንጋንሱታሳን ለዚህ ተከታታይ ተከታታይ ምጥጥነጫነት የተለጠፈ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ከማንቀሳቀስ ጋር ተመጣጣኝ ሚዛን ስለሚያመጣ ነው. ጀርባዎ እንዳይጠጋ ወይም ትከሻዎ ከጫፉ ላይ እንዳይደርስ ለመከላከል አሻራዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ በእግሮቱ ከፍ ያለ እጀታ ይጠቀሙ. የተራመመውን እግር በቀስታ ለመንከባከብም ጥሩ ነው.
3 - ንጉስ ደሳ - ናታርጃሳ
አንድ የመጨረሻ አቋም የጀርባዎ እግር ለጀርባው ቦታ ሲያንጸባርቅዎት, የሶስቴራዎች ማህበር ጥሩ ጎዳና ያገኛል.
በእያንዳንዱ ሶስት ቋሚ መቀመጫዎች ውስጥ በእያንዳንዱ እግሮቻቸው ውስጥ በተከፈተው እግር ውስጥ በተለየ አቅጣጫ ይንቀሳቀሳል, በመጀመሪያ በዛፉ ጎን, በኦቲቲት ሻፋ ፓንጋንጋስታና እና በዳንስ ውስጥ ጀርባ. ፔሶዎች እግርን እስከ ጉንጩ ላይ ስለሚያገናኙ, በእያንዳንዱ በእነዚህ አቀማመጦች በተለየ መልኩ እየሰሩ ነው, ነገር ግን ለእያንዳንዳቸው ወሳኝ ናቸው.
4 - ተዋጊ I - ቫራብራድራሻ I
ተዋጊው እኔ ደግሞ ሚዛናዊ እምብርት ነው. በጣም ግራ ቢመስሉ ወይም ሁለት እብዶች ወደ ፊት ወደዚህ በመሄድ ችግር ሲያጋጥምዎ, ወደ ትላልቅ ጎኖችዎ ጥቂቶችን በእግርዎ ማራዘምዎ ብዙ ያግዛል.
በተጨማሪም እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የፀሐይ ግፊት ይሠራል. ዘልቆቹ ከጉልበቱ ዘንጎው ላይ እንደተንጠለጠለ የጀርባው እግር ረዥም ጀርባ ላይ ይራሳል.
5 - ቦት ፓዝ - ናሳሳና
በአርኔሳሳ ውስጥ, የፓሶዎች እግር እና አከርካሪ (ቧንቧ) ወደ ጎን ቁጭ ለማምጣት በሁለቱም በኩል ይሰራል, አከርካሪው ረዥም እና እግሮቹን ቀጥ ብሎ እንዲቆይ በማድረግ. የ V ን ማጣት ከጀመሩ እግሮቹን እንደገና ለመሳብ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያርቁ.
6 - ግመል ፑስ - ዩዝራሳና
በግመል ውስጥ, የፓሶዎች (ኮሽጎዎች) በግራ በኩል ያለውን ሽክርን ለመደገፍ በእያንዳንዱ በኩል ይሰራሉ እና በጀርባው ላይም ይራባሉ. የዚህን ዘላቂ ጥቅማጥቅሞች ለማግኘት ወለሉ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ E ንደሆነ ለማረጋገጥ ነው. ተረከዝዎን እግርዎ ላይ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሄድ ካልቻሉ የእግርዎን ጫፍ (እግር) ለማንሳት ወይም በእጆዎ ላይ ለእያንዳንዱ እጆች ከእያንዳንዱ ጫፍ ላይ ይጠቀሙ .
7 - የተከለከለው Hero Pose - ሱፕታ ቫርሳሳ
የላይኛው የሰውነት አቀማመጥ በአዕምሯቸው የሰውነት እንቅስቃሴ ወደኋላ እንዲሸጋገር የሚያደርገውን እንቅስቃሴ ለጠቅላላው የሆድ አካባቢ እንዲሄድ ያደርገዋል. ይህ ጭቅጭቅ በጭኑና በጉልበቶች ላይ በጣም ከባድ ሊሆን ስለሚችል, ልምምድ የማድረግ ልምምድ ካላደረግብዎት በጥንቃቄ ይመረምሩ. ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮችን የያዘውን አገናኝ ይከተሉ.
8 - ኮሮ ዉስጥ - ባሳሳን
ኳስ ወደ ውስጥ ሲገባ አከርካሪው በትክክለኛው ቦታ እንዲይዝ እና እግርን ወደ ጭኗ ለመጎተት ይሠራል. የአስተማሪዎ አስተርጓሚነት የእርሻ እዛዎች ዋና ጥንካሬ እንደሆኑ ብቻ ሰምተው ይሆናል. ይሄ የፓሶዎችን አካቶች ያካትታል.
9 - Wheel Wheel - Urdhva Dhanurasana
ሙሉ ዊል ሙሉውን መካከለኛ ክፍልዎን ያጠናክራል. እንደምታየው, በመኪና ውስጥ ከመቀመጥ አኳያ በተቃራኒ መልኩ ነው! መሽከርከሪያ ብዙ የጀርባና ትከሻን ማስተካከል እና ጥንካሬ ይጠይቃል, ስለዚህ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ በብጥጥጥ መወጠሪያ ላይ ተመሳሳይ ተመሳሳይ ሽግግርን ማግኘት ይችላሉ .
10 - የእጅ መታጠቢያ - አዶ ሙአራ ቫርካሳና
በእጅ መቆንጠጫዎች, ስፖሶቹ አከርካሪው ቀጥ ያለ አቀማመጥ በሚቆጥሩ ቁልፍ ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው, "ዝንጀሮውን" መቋቋም ወይም ዝቅተኛውን ጀርባ ማራዘም. የእጅ መታጠቢያዎ ከጎበኘዎት, ከላይ የተዘረዘሩትን ማናቸውንም ልጥፎች ለማጠናከር መስራትዎን ማገዝ!