ለግለሰብ ስፖርቶች ጥልቀት ያላቸው ሥልጠና ፕሮግራሞች በአብዛኛው "ጊዜ መመዘኛዎች" ናቸው. ይህም ማለት በዓመቱ ውስጥ በሶስት ወይም በአራት ተከታታይ ደረጃዎች የተጣሱ ሲሆን እያንዳንዳቸው በተወሰኑ የአካል ብቃት ባህሪያት ላይ ያተኮሩ ናቸው.
በሙያ ስልጠና ላይ ክብደትን የሚጠቀሙ የሙያ ስፖርቶች በአብዛኛው በእነዚህ ቀናት ውስጥ, እያንዳንዱ ደረጃ የተለያዩ ዓላማዎች አሉት እና እያንዳንዱ ተከታታይ ደረጃዎች በቀድሞው አንድ ላይ ተመስርተዋል.
አንድ አመት ባለው የቤዝቦል ክብደት ሥልጠና መርሃግብር ከዚህ በታች በተዘረዘረው ፕሮግራም ሊመስል ይችላል. (የወቅቱ አፋጣኝ በአሜሪካ ቤዝቦል ወቅት ላይ የተመሰረተ ነው.)
የጥንት የቅድመ-መዋዕለ-ጊዜ, ከጥር እስከ ፌብሩዋሪ
- ተጫዋቾች ለወቅቱ ዝግጅት እያዘጋጁ እና ከተሰናበቱ በኋላ መገንባት ጀምረዋል.
- ትኩረትን መሠረት ያደረጉ ጥንካሬ, የጡንቻ ጽናት እና መጠን (ግፊት / ትክትሮ) ናቸው.
የመጨረሻ ቅደም ተከተል, መጋቢት እስከ ሚያዝያ
- ተጫዋቾች የወቅቱ መጀመሪያ ላይ ይሰራሉ እና የቅድመ-ወራቱ ሙከራዎች በጣም ቅርብ ናቸው.
- ትኩረት ሊሰጠው የሚገባው ከፍተኛ ጥንካሬና ኃይል መገንባት ነው.
በወቅቱ, ከግንቦት እስከ መስከረም
- ውድድር በመካሄድ ላይ ነው እና ተጫዋቾች ሙሉ ለሙሉ ፉክክር እንዲኖራቸው ይጠበቃል.
- የጥንካሬ እና የኃይል ጥንካሬ አጽንዖት ተሰጥቶታል.
ዝግ ወቅት, ከጥቅምት እስከ ታህሳስ
- ወቅቱ አልፏል. ለተወሰነ ጊዜ ዘና ለማለት ጊዜ ቢኖር ግን ንቁ መሆን አለብዎት.
- የብርሃን እንቅስቃሴን-የመስቀለኛ መንገድ ስልጠና, የጨዋታ ጂም ስራን በመጠገንና በማደስ ላይ ማተኮር. ከጠንካራ ጥንካሬ ስልጠናዎች ለብዙ ሳምንታት ይሻላል. የቅድመ-አየር ሁኔታ ሲቃረብ, ብዙ መደበኛ የጂሜል ስራን ከቆመበት ይቀጥላል.
ስፖርት-ልዩ ስልጠና እና ሚና-ስልጠና
ለአንድ ስፖርት ባጠቃላይ ስልጠና ውስጥ, ሌሎች ልዩ-ንዑስ ፕሮግራሞች እና ዑደቶች በተለይ በተለይ አባላት የተወሰነ ሚናዎች እና የተወሰኑ ተፈላጊ አካላዊ ባህሪያት በሚተገበሩ ቡድኖች ውስጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
ለምሳሌ, አንድ የእግር ኳስ የሩጫ አዙሪት እና አንድ መከላከያ የሊንማን በግብዣው ውስጥ የተለየ ፕሮግራም ይኖረው ይሆናል, አንዱ በፍጥነት እና በፍጥነት እና ሌላውን በጅምላ, ጥንካሬ እና ኃይል ላይ ያተኩራል.
አንድ ፒቸር ከተለየ ግለሰብ ወይም መያዣ የተለየ የስፖርት ሥራ ሊያደርግ ይችላል.
ሁሉን ነገር እጅ ነው
በቤዝቦል ኳስ, ምንም አይነት ቦታ ቢጫወቱ, ክንድዎ ሁሉም ነገር ነው.
ስልጠናው በእግዙት እጆች እና ትከሻዎች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ እንዲጠናከር እና እንዲጠበቅ ማድረግ ነው . ጉዳት ያደረሰው እግር ያለው ተጫዋቹ ምንም ያህል ግዙፍ እና ጠንካራ ቢሆንም የቡድኑ ወይም የትከሻው ምንም ያህል ትልቅ ነው. የፒቸር ክንድ, በጨዋታው ከፍተኛ ደረጃዎች በሚሊዮኖች የሚቆጠር ዶላር ዋጋ ያለው እና እንደ እሴት መታየት አለበት. ገና የተቆራረጠ እንቁላል ጫጩት ብትሆንም እጅዎን በጥሩ ስልጠና እና ማጫወት ለረዥም ጊዜ አስፈላጊ ስትራቴጂ ነው.
የፒቸር ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም ከተሳታፊዎች ሊለያይ ይችላል. ለምሳሌ አንድ ዝቅተኛ የአሳዛጊነት ስልት ለምሳሌ የአሻንጉሊት መቆንጠጥ, የኃይል እና የእግር እኩልነት እና የጉልበት ማዞሪያ ላይ አፅንዖት ለመስጠት ሊያደርግ ይችላል. ፔትች በትራፊክ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ ማጠናከሪያን ማጠናከር እና ከረጅም ጊዜ በኋላ ሊከሰት ከሚችለው ህመም እና አቅም ማጣት አደጋዎች ለመገገም አስፈላጊ ነው.
ተዘዋዋሪዎቹ በጅምላ, ጥንካሬ እና ኃይል ላይ እንዲሁም በአካባቢው ውስጥ ኳሱን ለመጨመር ጥሩ ዓይን አላቸው. ሳምሶ ሳሶ, ባሪ ቦንሽ, እና ማርክ ማክጊዊር ሊፈጠር የሚችለውን ተጨማሪ ማሟያ እና ስቴሮይድ አጠቃቀም በተመለከተ የሚነሱ ክርክሮች ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው.
አሁንም ቢሆን በመስኩ ላይ ቀልጣፋ ቀበሮዎችን መፈለግ አለባቸው. አንድ ያመለጠ "ውጫዊ" የታለፈውን ዋጋ ቀላል ያደርገዋል.
እዚህ ላይ የቀረበውን ፕሮግራም ለመጀመር ለጀማሪዎች ወይም ለቤዝቦል ስፖርት ስልጠና ያለተለመዱ ተራ የሰውነት አሠልጣኞች በጣም ጥሩ ነው. ምርጥ ፕሮግራሞች ለግለሰብ ወቅታዊ ብቃት, በቡድን ውስጥ ሚና, የንብረት ተደራሽነት እና, አስፈላጊ አይደለም, ቡድኑ መሠረታዊውን ፍልስፍና ያስተዳድራል. ከዚህ በታች የተጠቀሰውን ፕሮግራም በአሰልጣኞች ወይም በአሰልጣኞች በመጠቀም የተሻለ አገልግሎት ይሰጥዎታል.
የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ መርሆችን እና ልምዶችን ከአዳጊ ሀብቶች ጋር ይጣጉ .
ከስሌጠናው በፊትና ሁሇቱንም ሁለም ሙቀትና ቅዝቃዜ ማዴረግ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ ማቴሪያል በወቅቱ መጀመሪያ ላይ ጥሩ ሀሳብ ነው.
ክፍል 1 - ቅድመ ቅድመ-መዋዕለ-ጊዜ
ይህ ደረጃ እንዴት መቅረብ እንዳለበት አንድ አጫዋች የመጫጫን ሂደት አዲስ ወይም አዲስ በሚሆንበት ወቅት ላይ ይመረጣል. የመሠረት ጥንካሬን መገንባት ማለት ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ዋና የአካል ክፍሎች የሚሠራ ፕሮግራም በመጠቀም ነው. አነስተኛ ልምድ ያላቸው የክብደት አሠልጣኞች በትንሽ ክብ መጀመር እና ከባድ ክብደት መስራት ይጀምራሉ.
ተደጋጋሚ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ከሌላኛው የሰውነት አካል አንዱን ጎልተው ማጠናከር ይችላሉ, ወይም አንድ አይነት ወይም ሁለት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ. ድሃ የሆኑ ቦታዎች ለጉዳት ሊጋለጡ እና ጥሩ ውጤት ሊሰሩ ይችላሉ. ይህ ማለት ባልታጣሽ እጅዎ እንደ መወርወሪያ ክንድ ያህል ጥሩ መሆን አለበት ማለት አይደለም, ነገር ግን በአጠቃላይ በሁሉም ጎኖች, ተፎካካሪ ጡንቻዎች እና ወደ ግራ መሄድ እንዲሁም የኋላ, የመከለያ, የእግር, የእጆች, የትከሻ, የደረት እና የሆድ ህንከን ጨምሮ ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻዎች ክፍሎች በስተቀኝ የሚገኙ ጎኖች.
በቀድሞው የፀደይ መዋዕለ-ህፃናት ውስጥ, የመሠረት ኘሮግራም የድግግሞሽ, ጥንካሬ እና ከፍተኛ-ግፊት ግብይቶችን የሚያጠቃልል ሲሆን ይህም ማለት ክብደቱ ከባድ አይደለም እናም ስብስቦች እና ድግግሞሾች ከ 2 እስከ 4 መቁጠሪያዎች ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾች ናቸው. በዚህ ደረጃ, የተወሰነ ጥንካሬን እና አንዳንድ የጡንቻ መጠን እና ጽናት.
አስቀድመው በሚወስዱበት ወቅት በተጨማሪም በተለመደው የልብስ ማጠናከሪያ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ ወይም በእረፍት ጊዜዎ ውስጥ ቢሰሩ ከነዚህ ልምዶች ጋር ይቀጥሉ. የመገጣጠሚያ ስብስብ የመጠን ማጠንጠኛ እና የሶከን እብጠትን የሚቆጣጠራቸው የጡንቻዎች, እግር እና ጅማት ውስብስብ ነው.
የሚፈጀው ጊዜ: ከ4-8 ሳምንታት
በሳምንት ቀናት: 2-3, ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን እና በክፍለ-ጊዜ ውስጥ በትንሽ ሳምንት ውስጥ መልሶ መመለሻ እና እድገትን ለማበረታታት.
Reps: 12-15
ያዘጋጃል: 2-4
በ 30 እስከ 60 ሰከንዶች መካከል እረፍት ያድርጉ
ደረጃ 1 ልምምድ
- ባምበክ ኮት ዲቴክት , ጩኸት ከበስተጀርባ ወይም ካርሊድ ኮት ፕሬድ
- Dumbbell inclined bench press
- የሮማኒያ ሙታን
- ጩኸት የቀጭኔ የእጅ ክንድ
- Dumbbell triceps ቅጥያ ወይም ማሽን መዘርጋት
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ
- ሰፊው አያያዝ ወደ ፊት ለፊት ታች
- ድግግሞሽ ንቀል
ለሁለቱም እጆች ለሀይር ክንድ / ትከሻዎች እንቅስቃሴ
የጊዜ ርዝመት: በቅድመ-ወራትና በወቅቱ.
በሳምንት ቀናት: 3-4
Reps: 12-15
ጭነት: ቀላል ክብደት በትንሽ ድርድር እስከ ዝግጅቱ ማጠናቀቅ
ያዋቅሩ: 3
በቅምቦች መካከል እረፍት: 30 ሴኮንዶች
የተርሳሽ ማወዛወያ ገመዶች በኬብል ማሽን, በባቡር ባንዶች ወይም ቱቦዎች አማካኝነት ሊደረጉ ይችላሉ.
ውጫዊ ዘወር -እጆችን ከውጭ በኩል ወደ ውጭ ያንቀሳቅሱት
ውስጣዊ ማሽከርከር - እጅዎን በወገብ ላይ በማንዣበብ
ማራዘሚያ - ክንድ ወደ ኋላ
ጠለፋ - ክንድ ወደ ላይ ወደ ላይ ያንቀሳቅሱት
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በሙከራ እና ስህተት, በእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሰከንዶች ላይ የግብር ማሰባሰቢያን የሚወክል ክብደት ያግኙ. እርግጠኛ ካልሆኑ, በጥሩ ክብደት ይጀምሩ እና በስልጠናው ወቅት ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ ከፍ ያደርገዋል, ይህም የተገመተ ጥረት አሁንም ተመሳሳይ ነው.
- በዚህ ደረጃ ከመጠን በላይ አይውሰዱ. በአንድ ስብስብ ውስጥ ያሉ የመጨረሻው ሪፖርቶች ግን "ለወደፊት" በተለይም ለትከሻና ለትከሻ መልመጃዎች ያለ ከፍተኛ ጥረት ሳይደረግ ቀረጥ መደረግ አለባቸው. ለሥራ ለመዘጋጀት የተዘጋጀውን ትከሻና ትከሻ እንዲሻ ትፈልጋላችሁ እንጂ አልበረከትም. የማገጣጠሚያ ጉልበት ጥንካሬዎች ሆን ተብሎ ቀላል ናቸው.
- ለትርፉክ ትከሻዎች በትከሻዎች ላይ የበርባን ድምፅ ለመዘርዘር የሚያስፈልገውን ዘንግ ቢያንቀሳቀሱ የትንፋሽ መጋጠሚያውን ወደ ማመቻቸት ቦታ ያመጣል.
- በዚህ እና ቀጣይ ደረጃዎች ላይ የትከሻ የጋራ መከላከያ አስፈላጊ ነው. ይህ መልዕክት በመላው ፕሮግራም ላይ ይደገማል.
- የወሮታ ስልጠና, የሩጫ ስልጠና እና እንደ ድንክዬ እና መዝለሎች ያሉ በዚህ ግጥሚያ መርሃግብር ላይ መጨመር ይቻላል.
- የአካል ጉድለት በሚያጋጥመው ጊዜ ወይም በኋላ የአሰም ህመም ቢታወቅ ወዲያውኑ ይቁም, እና ከቀጠለ የሕክምና እና የሥልጠና ምክርን ይጠይቁ.
ክፍል 2 - ሚድ-ፕሬሶሰን
የጥንካሬ እና የእርግሮሽ ችግር ደረጃ
በዚህ ደረጃ, ጥንካሬ እና ጡንቻን ትገነባላችሁ. ከትራፊክ የቅድመ-ወግ ስልጠናዎች ላይ ጥሩ መሰረት አለዎት, አሁን ደግሞ ክብደት ያላቸውን ክብደት ወደ ላይ በማንሳት የጡንቻውን ስርዓት በጡንቻዎች ላይ በማጣመር ትላልቅ ጭነትን ለማንቀሳቀስ ነው. ጡንቻ መጠን ያለው ሕዋስ (hypertropy), ጥንካሬን የሚያመለክት አይደለም, ነገር ግን በመሠረት ደረጃው እና በዚህ ደረጃ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይለኛ ትጥቅ ለጠንካይ እድገቱ ጠቃሚ ነው.
ጥንካሬ ለቀጣይ ደረጃ, እሱም የኃይል ልማት ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ከባድ የሆኑ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ ኃይል ነው. ሃይል የኃይል እና የፍጥነት ውጤት ነው.
የዓመት ዓመት: ከመካከለኛው የቅድመ-ወቀት
የሚፈጀው ጊዜ: 6 ሳምንታት
በሳምንት ቀናት: 2-3, በክፍለ ጊዜያት መካከል ቢያንስ አንድ ቀን
Reps: 4-6
ስብስቦች- 3-5
በሁለት ስብስቦች ውስጥ እረፍት ያድርጉ: ከ2-3 ደቂቃዎች
ደረጃ 2 ልምምድ
- ባርበን ኮርተር ወይም የጭልብ ጠለፋ
- ኸልደን ቤንች ፕሬስ አስገባ
- የሮማኒያ ሙታን
- ሰፊ የታጠፈበት ፊት ለፊት ታች
- ይጎትቱ - 3x6 - ይህን በጣም ቀላል ሆኖ ካገኙት ወይም ክብደቱ ከ "ውድቀት" ጋር ብቻ ይሂዱ.
እንደ መጀመሪያው ጊዜ እንደ ተስቦ ማጠንጠኛ ገመዱ ይቀጥሉ.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- ክብደቱን አስተካክለው የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሽ ታክሶች ሲሆኑ ግን ውድቀትን ማስታገስ አይኖርባቸውም. ጥቂት አባላት ማለት በዚህ ደረጃ ላይ ከፍ ያለ ክብደትዎን ከፍ እንደሚያደርጉ ያሳያል ማለት ነው.
- ከላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች, እንደ ዲስኸን በመጫን እና የዊንዶው ወደታች በመውረድ ጥሩውን ፎርም ይያዙ. የፊት እጀታዎቹን ከፓይለር በታች በማራቅ በላይ እጆቻቸው በቀጥተኛ አውሮፕላን ውስጥ ይጠብቁ.
- በእያንዳንዱ ቀን ውስጥ አንድ የእረፍት ቀን ከእንደገና መመለስ ካልቻሉ ይህን ፕሮግራም በሶስት ሳይሆን በሳምንት ሁለት ጊዜ መርሐግብር ያስይዙ. የብርታት ሥልጠና በአካልና በአእምሮ ከፍተኛ ጥንካሬ ሊኖረው ይችላል.
- እነዚህ ስብሰባዎች ከተጋለጡ በኋላ ጡንቻዎች ላይ ይሠቃያሉ. የጡንቻ መቁሰል ወይም የመገጣጠም ጡንቻ መጨነቅ (DOMS) ዘግይቶ መከሰት የተለመደ ነው; የመገጣጠሚያ ህመም በጭራሽ አይደለም. በዚህ ደረጃ ላይ የእጆችዎን እና የትከሻዎን መለዋወጥ እርምጃዎች መከታተልዎን ያረጋግጡ. ማንኛውም የሃዛን ሕመም ወይም አለመመቸት ሲሰማ ተዘግቶ.
3 ኛ ክፍል - ቀዳማዊ ቅድመ-መድረክ
በዚህ ደረጃ ላይ በደረጃ 2 ላይ የተገነባውን ጥገና እና በከፍተኛ ፍጥነት ያለው ጭነት ለማንቀሳቀስ ችሎታዎን የሚጨምር ይሆናል. ኃይል ኃይል እና ፍጥነት ያጣራል. የኃይል ስልጠና / ጥንካሬ / ጥንካሬ በጠንካራ ፍጥነት ከሚሰሩበት ፍጥነት በላይ ከፍ ብለው እንዲነሱ ይጠይቃሉ. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት እንዲከናወን በተደጋጋሚ እና በተደጋጋሚ መካከል ማረፍ አለብዎ. ስብስቦች ቁጥር ከዚህ ያነሰ ሊሆን ይችላል. በሚደክሙበት ጊዜ እንደዚህ ዓይነት ስልጠና የለም.
የዓመቱ ጊዜ: በቅድሚያ ከክረምት በፊት
የሚፈጀው ጊዜ: ከ4-6 ሳምንታት
በሳምንት ቀናት: 2-3
Reps: 8-10
ስብስቦች: 2-3
በድግግሞሽ መካከል እረፍት ማድረግ: ከ10-15 ሰከንድ
በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: ቢያንስ 1 ደቂቃ ወይም መልሶ ማግኘትን እስኪያገኙ ድረስ
የ 3 ኛ ደረጃ ልምምድ
- ባርበይል ወይም ጩኸት በንጹህ ላይ ይቆዩ
- የኬብል እንጨቶች
- የኬብል ግፊት-ጎት
- አንድ ክንድ ክር እያንዳንዱን ክንድ ያነሳል
- የመድሃኒ ኳስ ወይም ጩኸት ጫን ይጫኑ
- የሕክምና ኳስ ቆሞ ከባልደረባ ጋር ያጣምር (6x15 ፈጣን, በቅንጅቶች መካከል መልሶ ለማግኘት) (ወይም ብቻውን)
- የቦክስ የዝምታ ጉዞ (6x20 ፈጣን, በቅንጅቶች መካከል ወደነበረበት መመለስ)
- ቋሚ ዝላይ
እንደ በደረጃ 1 ላይ እንደ ተጣጣፊ ጉርሻ እንቅስቃሴዎች ይቀጥሉ.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማሳደግ እንዲችሉ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአንጻራዊነት የዳነ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው. ክብደቱ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም እና የእረፍት ጊዜዎች በቂ መሆን የለባቸውም.
- በተመሳሳይ ጊዜ በተቃራኒው የመቋቋም ሃይልን ለመገንባት ምክንያታዊውን ከባድ ጭነት መጫን ወይም መጎተት ያስፈልግዎታል. ከ 1 ኛ ደረጃ ይልቅ ክብደት ይለቀቁ, ነገር ግን ከ 2 ኛ የበለጠ ጠጋ ብለው ይለፉ. ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መሠረት ከ 1RM (ከፍተኛ ማራገቢያ) በ 50-70% ክልል ውስጥ ነው.
- የሽክርተሩ እና የመድመጃው ኳስ ተጣጣፊ, ከፍተኛውን መጠን ያቀናጁ እና ከሚቀጥለው በፊት በቂ እረፍት ያድርጉ.
- እያንዳንዳቸውን ለማሳደግ እያንዳንዱን ቀጥታ ወደታች በማቆየት አጭር ቁርጥ ያለ እረፍት ያድርጉ.
ክፍል 4 - በወቅቱ
ጥንካሬ እና ኃይል ጥገና
በየሳምንቱ ለሁለት ተከታታይ ስብሰባዎች አማራጭ ፐሮጀክት 2 (ጥንካሬ) እና ደረጃ 3 (ኃይል). በእያንዳንዱ ኣምስት ሳምንቱ, ህመሙን ለማገገምም የክብደት ስልጠና አያድርጉ.
እስከ ማራኪያው ማብቂያ ድረስ በተራ አውቶቡስ ስብስቦች ይቀጥሉ.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በማንኛውም ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ እና በጨዋታ መካከል ቢያንስ ሁለት ቀን ለመፍጠር ይሞክሩ.
- አልማዝ በሚሰሩበት ቀን በተመሳሳይ ጥንካሬ ስልጠና ላለማድረግ ይሞክሩ.
- ከአምስት ሳምንት አንድ ሳምንት በኃይል ማሠልጠን. ቀላል የጂሜል ስራ ጥሩ ነው.
- ፍርድዎን ይጠቀሙ. በክረምት ወቅት ክብደት ስራን መስራት አይለማመዱ.
ክፍል 5 - ከወቅቱ ውጭ
አሁን መተኛት ጊዜው አሁን ነው. ይህንን ጊዜ ለስሜታዊ እና አካላዊ እድሳት ያስፈልግዎታል. ለብዙ ሳምንታት ቤዝቦልን እና ሌሎች ነገሮችን ያከናውኑ. በመስመር ላይ ስልጠና ወይም ሌሎች ተግባራት ተመጣጣኝ እና ንቁ ሆነው መቆየትም አሁንም ጥሩ ሀሳብ ነው. በኅዳር ወር አጋማሽ ላይ አንዳንድ የብርሃን የጅራት ሥራን, የአትክልት ስብሮችን እና የኤሮቢክ ሥራዎችን ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል.
አታውቀውም - ሁሉንም ነገር እንደገና ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው.