የክብደት ማሠልጠኛ (ስፖርት) ላይ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
በእግር ኳስ, ቅርጫት ኳስ, ጎልፍ, መዋኘት, ቤዝቦል, ክሪኬት, ወይም ዱካ እና መስክ ያካፍላሉ? የትኛውንም ስፖርት, ጥንካሬን የሚፈልግ, ወይም ፈንጂ ኃይል ቢያስፈልግ, የክብደት ስልጠናን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ብርቱ እና ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎች ሊጠቅሙ የሚችሉት ብርታትና ኃይል ዋና ዋና ባህሪያት እንኳን የማይበገሉ አትሌቶች ናቸው.
ይህ ርዕስ መሰረታዊ መርሆችን ለማሳየት የተለመዱ ስፖርቶችን እና እንቅስቃሴዎችን ለስፖርት ስልጠና መሰረታዊ መርሆችን ይገልፃል.
የአራት ዋና የስልጠና ግብ ውጤቶች ለክብደትና የመቋቋም ስልጠና እውቅና ያገኙ ናቸው.
- ጡንቻ (ጥንካሬ)
- Muscular hypertrophy (ጡንቻዎች እየጠነከረ)
- ጡንቻ (ኃይለኛ እና ፈንጂ ይበልጥ እየጨመረ)
- የአካባቢው ጡንቻ ተፅእኖ (ይበልጥ እየጠነከረ እየሄደ ሲሄድ)
ለብዙ የስፖርት ዓይነቶች ያሻሻልኩትን የክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራሞች እዚህ አሉኝ:
የተለዩ ሕጎች, እሺ?
ስፖርቱ በስፖርት ማሠልጠኛ አጠቃላይ መርህ ነው. ይህም ማለት በስፖርት ውስጥ በሚካሄዱበት ግዜ እንቅስቃሴዎን ለመኮረጅ በሚሰሩበት መንገድ ማሰልጠን ከቻሉ አብዛኛዎቹን የጊዜ ሰልጠና በዚህ መንገድ ማዋል አለብዎት. የመሮጥ አጫዋች, የውኃ ውስጥ ነጋዴዎች ይዋኛሉ, ወታደሮች እግር ኳስ ይጫወታሉ, የቡድን ስፖርት እንቅስቃሴዎች ይንቀሳቀሳሉ.
ቢሆንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገጽታዎች ከወቅታዊ ተኮር የስልጠና ንድፎች ላይ ሁልጊዜ ላይገኙ ይችላሉ. አካላዊ ማጽዳት አብዛኛውን ጊዜ የተወሰኑ ስልጠናዎችን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ይጠይቃል. የ Aerobic እና ጥንካሬ ስልጠና ለዚህ ምሳሌዎች ናቸው. የውኃ አካላትን እና ጥንካሬን እና የኃይል ብቃት ማሻሻልን ለማሻሻል መዋኛዎች እንኳን የሚሄዱ እና ክብደቶችን ያቆማሉ.
ዋና ዋና የአፈፃፀም ቡድኖችን መወሰን
የእግር ኳስዎ እግር ኳስ ነው - እንዱን, ራግቢ, ወይም እግር ኳስ - ሁሉም አንድ አንድ ነገር አላቸው - መሮጥ, መሮጥ, ማዞር, ማሾፍ, ማዞር እና ማረፊያ. በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የሚጠቀሙባቸው የጡንቻዎች ሰንሰለቶች "ቀዳሚ እና ኋላ ያለው ሰንሰለት" ለሚባሉ ጥንካሬ, መረጋጋትና ኃይል የተገነቡ ናቸው. እያወራሁት ስለ ታች ጀርባ, ጓንት (የበረዶ እግር), የጭንቅላቱ እምችት, የጉልበታ ቁስል, ኳድሪፕስስ, የጀርባ ጡንቻ እና የጭንቅላቱ ፊት እንዲሁም ሆዶች. ይህ በአብዛኛው በሩጫ ላይ የተመሠረተ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎና የአፈፃፀምዎ ላይ መሰረት ያደረገበት ዋነኛ ኃይል ነው.
በርግጥ ተጓዥ ወይም ራግቢ (ሪፖርተር) ከሆንክ ጠንካራ ትከሻዎች እና አንጎል ጡንቻዎች ያስፈልጋሉ, ነገር ግን በእግር የሚጫወቱ ሁሉም ቡድኖች የስፖርት ማዘውተሪያ (ግስጋሴ) መካከለኛ የሴልካሎች ሰንሰለት (ግፊት) ወደ መጀመሪያ ወደ ጡንቻዎች . በቅርጫት ኳስ, ሆኪ, ቤዝቦል, ስኪንግ, እና ሌሎችም ላይ የሚሳተፉ ሁሉ በእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ መረጋጋት እና ጥንካሬ ማግኘት ይችላሉ.
እነዚህን ጡንቻዎች ለማልማት በጣም ጥሩ ልምምድ ዋና ዋና እሳቶች, ጭልፊትና የድንጋይ እቃዎች እንዲሁም ልዩነቶች እና ቅጥያዎች ናቸው. ሁለ አቀፍ ዙር መርሃግብር ሊረዳም ይችላል, ነገር ግን እነዚህ ትላልቅ ሁለት የእግር ጉዞዎች ለእግር, ለጭን, ለጉልት, ለጀርባ እና ለሆድ ጥንካሬ ድንቆ ያስራቸዋል.
በተጨማሪም አንድ ዋና ዋና መርሃ ግብሩ በትከሻዎች, ክንዶች እና ጀርባዎች ላይ ተጨማሪ ትኩረት ማድረግ ሊያስፈልግ ይችላል.
ለጠንካራ, ለጅምላ እና ለፈጣን መስፈርቶችን ያስቡ
ስፖርትዎ እንደ ብርቱነት እና እንደ ስፕሬንግ ወይም ኳስ መጫወት የመሳሰሉ የኃይል ስፖርቶች ሊሆን ይችላል, ወይም መስፈርቶቹ ብዙ ጥንካሬ እና ተግዳሮት ሊሆኑ ይችላሉ, እንደ ብዙ የሩግ ስፖርቶች ሁኔታም ይህ ነው. በሁለቱም መንገድ, መሠረታዊ ጥንካሬን ማዳበር, ከጡንቻ ግፊት ወይም ከጡንቻር ግፊት ጋር, አጠቃላይ መሠረታዊ የአመራረት ስልጠና መሠረታዊ ግብ ነው. ጥንካሬ ፕሮግራሞች በአጠቃላይ ከባድ ጭነቶች እና አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ናቸው.
አንዳንድ ስፖርቶች ለምሳሌ ያህል በእግር ኳስ ትላልቅ ሰዎች (ብሄራዊ የአርብቶ አኩሪ አተር), እና ሌሎችም በእግር ኳስ ውስጥ ያሉ ታላላቅ ወንዶች (ብሬን እና ራፕቢ) ይጠይቃሉ, እና ሌሎች ደግሞ በእግር ኳስ አቅራቢያ ፍጥነትን የእግር ኳስ) ምሳሌ ይሆናል.
ስልጣንን ለማዳበር, ስልጠናውን ማሳለጥ ወይም ልምምድ ማድረግ ወሳኝ ነው. ለምሳሌ ስልጣንን የእግር ኳስ ተጫዋቾችን ለመንከባከብ ወሳኝ ጉዳይ ነው, ሆኖም ግን ባትሪ በቤዝቦል ላይ ወይም የቢጫው ሰው በ ክሪኬት ወይም በጎልማጌጥ መንሸራተቱ ውስጥ ለመሳተፍ. ታጋር ዉድስ ጥሩ የክብደት ስልጠና ፕሮግራም በቡድ መገጣትን በሚፈልጉ ስፖርቶች ላይ ስልጣን እንዲሻሻል ምን ሊያደርግ እንደሚችል አሳይቷል.
ለጉዳቱ መከላከያ መስፈርቶች ያስቡ
የካልኩላንስ መከላከያ ዘዴ የክብደት ሥልጠና አካል ጉዳተኝነት ብዙ ጊዜ ችላ ይባላል. ለስፖርቱ አኳያ በመጀመሪያ ደረጃ መጨመር ላይ አስተዋጽኦ ሳያደርጉ, የአካል ጉዳት መከላከል በተሳካ የቀን መቁጠሪያ ውስጥ አንድ ስፖርተኛ በጣም ወሳኝ በሆነ ሰዓት ላይ እንዲገጥመው በማድረጉ የአካል ጉዳት እንቅስቃሴን ሊደግፍ ይችላል.
በጣም ታዋቂ የሆኑ የጡንቻ ቡድኖች እንደ ታችኛው ጀርባና እግር መሰንጠቅ, ትከሻ ማሽኖች እና ውስብስብነት ያላቸው የጅብሪጅ ጋራዎችን የሚቆጣጠሩት የኳንሪፕስ ጡንቻዎች ዋናው ጥንካሬ, ኃይል ወይም ጽናት ባለመኖሩ ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ. ክብደትን ለመጀመር መጀመሪያ ክብደት የሌላቸውን ስፖርቶች በሚወስዱበት ጊዜ ይህን በአእምሮዎ ያስቀምጡት. መጽናናት ሩጫ, ብስክሌት, ወይም መዋኘት ምሳሌ ሊሆን ይችላል.
ማጠቃለያ
በአጠቃላይ የክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብሮችን ለምሳሌ ግጥሙን ከግምት ውስጥ በማስገባት ማለትም በቡድን ስፖርቶች ለምሳሌ - እንደ ዱካ እና መስክ, መዋኘት ወይም ጂምናስቲክ የመሳሰሉ የስፖርት ዲዛይኖች. ከላይ ያለው መረጃ ጥሩ ጅምርን መስጠት አለበት.