በፍጥነት የማሽከርከር ችሎታ በአብዛኛው በጠንካራ የጡንቻ አይነት - በከፍተኛ ፍጥነት በጠጠለ ቃጫዎች እና ምን ያህል በብሎቻቸው እንደባረካችሁ.
ቢሆንም እንኳን ይህ ማለት ቀድሞውኑ ባላችሁ ነገር ላይ ማሻሻያ ማድረግ እንደማትችል ማለት አይደለም. እርግጥ ነው, በፍጥነት እንዲሮጡ ማሰልጠን ማለት በስልጠና ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ማለት ነው. ነገር ግን ከዚያ በላይ የሆኑ ውድ ተወዳዳሪ ተወዳዳሪዎች በአሁኑ ጊዜ ኃይላቸውንና ጥንካሬያቸውን ለማጠናከር እና ፍጥነታቸውን እንደሚያሳድጉ በማሰልጠን ላይ ናቸው.
ሁሉም አትሌቶች የግለሰባዊ ፍላጎቶች አሏቸው, እናም እንደዚህ ዓይነቱ አጠቃላይ ፕሮግራም በዕድሜ, በጾታ, በእያንዳንዱ ግብ, መገልገያ ወዘተ ማስተካከል አለበት. የግለሰብ ስልጠና ፕሮግራም ለመገንባት መሰረታዊ ፕሮግራም ይመልከቱ.
አጠቃላይ ዝግጅት
በአጠቃላይ የቅድመ ዝግጅት ደረጃ ላይ በሙሉ ያለ ጡንቻ እና ጥንካሬ ማሟላት በቅድመ መዋዕለ-ጊዜው መስጠት አለበት. በመግቢያው ላይ የዊንስት ስልጠናዎችን እየሰሩ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ እርስዎ በሚጓዙበት መንገድ መስፈርቶች ያስፈልግዎታል. እንደ አጠቃላይ ደንብ, እና ለሚከተሉት ፕሮግራሞች ሁሉ, ስራውን ከመከታተልዎ በፊት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ. ከተቻለ በተለየ ቀን ያድርጉት. ምንም ነገር ማድረግ የለብዎትም በሂደቱ ላይ በፍጥነት ማሠልጠን ችሎታዎን.
- ድግግሞሽ: በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ክፍለ-ጊዜዎች
- ዓይነት: አጠቃላይ ማቀዝቀዣ
- መልመጃዎች: 9 ልምምዶች, 3 የ 12 ስብስቦች, እና በመሠረቱ ጥንካሬ እና በሳል ጡንቻ ፕሮግራም ሙቀት እና ቀዝቃዛዎች ናቸው. (በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሙሉ ሞቶፕ ከመሆን ይልቅ የሮማንያን ዓይነት ሞቶሎትን እወዳለሁ.)
- በቅምቦች መካከል ከ 30 - 90 ሰከንድ
ልዩ ዝግጅት
በዚህ ደረጃ, በጠንካራ ኃይል እና በኃይል ማተኮር ላይ ያተኮረ ይሆናል. ይህ ወደ ውድድር ውድድር የሚመራ ጊዜ ነው.
- ድግግሞሽ: በሳምንት 2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜ
- ዓይነት- ጥንካሬ እና ኃይል
- መልመጃዎች: 5 ስብስቦች 6-ሮማንያን ሞተሎፕ , የታሰረ ጀንክ ፕሬስ, ንጹህ ሐንድ ይቆርጡ , ባለአንድ-እግር ሻንስ , የኋላ ኮርች, ኮምቦን ክርቼኖች
- በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት ያድርጉ: ከ2-3 ደቂቃዎች
የ ውድድር ደረጃ
የዚህ ዒላማ ዓላማ የጥንካሬ እና የኃይል ጥገና ነው. የትራንስፖርት ስልጠና እና ፉክክር ሊተካ ይገባል. የውድድሩን መጀመሪያ ከመቀጠሉ በፊት የተያዘውን ሥራ በመጠባበቅ ላይ ሳሉ በተለየ አሠራር መጨረሻ ላይ ከባድ ክብደት ከ 7-10 ቀናት ለመቆጠብ. የክብደት ስልጠና በተወዳዳሪ ደረጃ ውስጥ የተጫዋች ሚና ይጫወታል.
- ድግግሞሽ: በሳምንት 1 እስከ 2 ክፍለ ጊዜዎች
- አይነት; ኃይል; በአንድ የተወሰነ የዝግጅት ደረጃ ውስጥ ከሚገባው ያነሰ ሸክም እና ፈጣን የግድግዳ ሙከራ ናቸው
- መልመጃዎች: 10 ጥሪዎች, ፈጣን ኮምፕሌተር ንቅስቃሴ , ከ 40% ወደ 60% ከ 1 አር ኤም. ቁጭቶች, ሃይል ንፁህ አድርገው, የሮማኖች ሙታኖች. ክሩቼስ.
- በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: 1-2 ደቂቃ
ማጠቃለያ
- ክብደትን ከመሙላት በፊት ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ.
- በአደጋዎች, በአደጋ ወይም ለከባድ መከራዎች አይሰሩ.
- ክብደቱን ለመከታተል አንድ የመሄጃ ክፍለ ጊዜ አይሰዉ - እርስዎ ክብደት ካለው ስራ ላይ ካልደረሰ ወይም ከማገገም በቀር.
- ዕውቀት ያለው አሠልጣኝ ካላችሁ, የፕሮግራሞዎን ዝርዝሮች በእሱ ወይም በእሷ መርምሩ.
- ከባድ ሥልጠና ካሳጠሙ በኋላ እና ተፎካካሪ ለመሆን ከበሽታው መጨረሻ ላይ ጥቂት ሳምንታት ይውሰዱ.
- የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ ከመጀመርዎ በፊት መሰረታዊ ነገሮችን ያንብቡ.
ፖል ሮጀርስ ከፓን ፓሲፊክ ሜተርስ ጨዋታዎች ጋር የነሐስ ሜዳ ያረፈ ዋና ጌታ ነው.