የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለመምረጥ በእውነት ከፈለጉ አዳዲስ መሳሪያዎችን ማከል ትልቅ አማራጭ ነው. ስላይድ ዲስኮች ለበርካታ ዓመታት አካባቢ ሲሆኑ በከፍተኛ መጠን በመጨመር እና ጡንቻዎቻቸው በተለየ መንገድ እንዲሠሩ ማስገደድ በጣም ጥሩ ናቸው.
ለእያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ ዲስኮች ላይ ስለሚያደርጉት, የሰውነትዎ ክብደት ከመጠን በላይ የመቋቋም ችሎታዎን ይጨምሩልዎ, ይህም የመውሰድ ስልጠናዎ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
ይህ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ስፖርተሮችን (ግሬዲንግስ ዲስኮች) በመጠቀም የላይኛው እና የታችኛው አካል የተለያዩ ልምዶችን ይወስድዎታል. ጥንካሬን እና ጽናትን ብቻ ማጠናከሩ ብቻ አይደለም, አብዛኛዎቹ ልምምዶች እንደ ሚዛን , መረጋጋት እና ዋና ጥንካሬ ያሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈትናሉ.
ፈታኝ ጡንቻዎችን በማጎልብ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ጨምሮ በርካታ ጡንቻ ቡድኖች ትሠራላችሁ.
አስቂኝ ዲስኮች እንዲኖሮት አይኑርዎ. የዶሮ ድርድር ካለዎት ፎጣ ወይም የወረቀት ሳህኖች መጠቀም ይችላሉ. መያዣ ካለብዎት የወረቀት ሳጥኖችን ወይም ማንኛውንም በእጅ የፕላስቲክ ዲስክ መጠቀም ይችላሉ.
ከዚህ በፊት ዲቪዲዎችን (ዲስክስሎችን) መቼም ተጠቅመው የማያውቁ ከሆነ, ዞሮችን ለመለማመድ ግድግዳ ላይ መቆም ትፈልጉ ይሆናል. እንደዚህ አይነት ልምዶችን ለማከናወን ካልተጠቀሙ በጥቂቱ ለመለጠፍ ቀላል ነው.
ይህ ስልጠናውን በራሱ ጥረት ያድርጉ ወይም ለተለመደው እና ለፈተናዎ በተለመደው ጥንካሬዎ ላይ እንደጨመሩ ይቀጥሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የሆነ ህመም, ጉዳት ወይም ሌላ የጤና ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ. ለስራዎ ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ አንዳንድ ድጋፎችን ይቀጥሉ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ግልባጭ ዲስኮች (ወይም የጋዝ ሳጥኖች), የተለያዩ የተጫኑ ዌንግሞች እና የአካል ልምምድ.
እንዴት ነው
- ከ 5-10 ደቂቃዎች የደም ቅዝቃዜን ያዝናኑ
- ከታች እንደተገለጸው መልመጃዎቹን አከናውን.
- ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን 1 ሙከራ አጠናቅቅ. ለረጅም ተከታታይ ስራዎች, 2-3 ስብስቦችን አጠናቅቀው
- እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለውጡ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማንኛውንም ልምዶችን ያስወግዱ
አንድ-እርገት
እነዚህ በአንድ-ጎን ሰፈርዎች ሚዛንዎን ይፈትሹታል. ጊዜህን ውሰድ
- ክብደትን መቆጣጠር እና በግራፊቭ ዲስግ መካከል የግራ ጣትዎን ያርቁ.
- የሆድ ፍሬውን (ሆምጣጣ) እና ቀጥተኛውን (ሆር) ቀጥ ብሎ ወደ ቀኝ ጉልበት በማጠፍ የግራውን የግራ እግር ወደ ላይ በማስወጣት.
- ተቃውሞውን ለመጨመር ተረከዙን ተጭነው ወደ አስቀያው ይጫኑ.
- ጉልበቷ በግራ እግርዎ ላይ በጣም በጣም ርቀት እንዳይሄድ በማድረግ የቻሉትን ያህል ዝቅ ያድርጉ.
- የግራ እግርዎን ወደ መነሻ አቋም ሲያንሸራትቱ ቀኝ እግሩን ያርቁ.
- በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ለ 3 ስብስቦች የ 12 ሰከንዶች ይደግሙ, በቲያትር ውስጥ ከ20-30 ሰከንድ ይቀራሉ.
ሳንባዎችን በማንሳት
እነዚህ የሚያንሸራተቱ ሳንባዎች ከባህላዊ ሳንባዎች በተለየ መንገድ ከታች በታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ጋር ያገናኛሉ.
- በተቃራኒው ዲስክ ላይ ቆመው እና በዲክሌቱ መካከል ያሉ አሻንጉሊቶች ይቆማሉ.
- አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይያዙ.
- የግራ እግራውን ወደ ኋላ ሲያንሸራሽፉ በግራ እግርዎ ላይ ክብደቱን ይዝጉ.
- ወደላይ ተመልሰው ይንሸራተቱ እና ከዚያ ወደ ውስጥ ተመልሰው ሲያንሸራሽጉት ግፊቱን ይቆጣጠሩ.
- ወደ ኋላ ሲያፉት, የጀርባውን እግር ቀጥ አድርገው በማስቀመጥ የፊት ለጎን ወደ ሳንባ እጥለው ያጠባሉ.
- በእያንዳንዱ ጎን ለ 3 ስብስቦች የ 12 ድግግሞሽ መድገም.
ግላድና ጠለፋ / መቀነስ
በዚህ የማሽከርከር የዲፕሎኮን ጠለፋ እና የግፊት መንቀሳቀሻ ውስጥ, ኮርነን, ውስጣዊ ውጣ እና ውጫዊ ጭንቅላትዎን ለመገዳደር በሚያስችል ቦታ ላይ ትሆናላችሁ.
- በዲክቱ ላይ ያሉት ቀኝ እግር ባሉ አራት ጎኖች ላይ በፓምፕ ላይ ይጀምሩ. ይህ በጣም ፈታኝ ከሆነ, ለመደገፍ በግራ ጎኑ ላይ ወደታች ይውረዱ.
- የጀርባውን ቅርፅ እና ብስክሌት በማስገባት ወደ ዲስክ ጣቶችን ይጫኑ እና እግሮቹን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት, ጭራሾቹን ይጨምራል.
- ቀበቶን, ጉልበቱን እና ቁርጭምጭሚቱን ወደ ወለሉ እየጠቆሙ እንዳሉ እርግጠኛ ይሁኑ.
- ወደ ወለሉ ገና በመጫን ወደ ውስጣዊ እግርዎ በመጨመቅ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ማንሳት.
- በእያንዳንዱ ጎን ለ 3 ስብስቦች የ 12 ድግግሞሽ መድገም.
ግላይደር ሃንድስቲንግ ስላይዶች
እነዚህ የጨቋሚ ስላይዶች ከባድ ወይም ቀላል እንዲሆን ሊቀየሩ ይችላሉ. በዚህ ስሪት በአንድ ጊዜ አንድ እግሮችን እያደረጉ ነው. የበለጠ ኃይል ከፈለጉ, በሁለቱም እግሮች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ወይም በተቃራኒው ጎኖች ላይ ለማንሸራተት ይሞክሩ.
- ጉልበቶች ጎንበስ ብለው እና ዲስኩን ከትክሌቱ ስር አስቀምጠው, እግሩ ተለዋዋጭ ነው.
- ወለሉን ከወለሉ ወደ ድልድዶ አቀማመጥ ይያዙ, እና ይህንን ቦታ ይዞ, ተረከዙን ወደ ዲስክ ተጭነው ከፊትዎ ይንሸራተቱ.
- መወጫውን በመቀጠል ትክክለኛውን እግር ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲያንሸራሽሩ በመውረድ ወለሉ ውስጥ መጫንዎን ይቀጥሉ.
- በእያንዳንዱ ጎን ለ 3 ስብስቦች የ 12 ድግግሞሽ መድገም.
ተንሸራታቾች በማንሸራተት ላይ
ይህ የዊንዶውስ ስላይድ ዲስፕሊን (ፓፒቲንግ) ዲስፕሊን (የዊንዶውስ ዲስፕሊን) መግዛቱ ለሪች እና ትከሻዎች ሙሉ አዲስ የክብደት ደረጃ ይጨምራል
- በእግሮቹ ወይም በጉልበቶች ውስጥ የግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ.
- እጆችዎ በዲስክዎች ስር በቀጥታ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ.
- ከሁለቱም ጥንድ ወደ ሁለቱ አንጓዎች ይንሸራተት እና ወደ አንድ ግፊት ይንሸራተቱ
- እየጨለፉ ሲሄዱ እጆቹን አንድ ላይ አንሸራሸሩ እና እንደገና ይድገሙት. ለ 3 ስብስቦች የ 12 ጊዜ መድገም መድገም.
- ይህ ተፈታታኝ ከሆነ, ቀኝ እጃቸውን ከዚያ ወደ ግራ ያንሸራቱ.
ተንሸራታች የጨራ ዝርግ
ይህ ተንሸራታች መግቻ ሾልት በንደኛው ጎን ላይ ነው, ነገር ግን በዲስክ ውስጥ ጠንከር ብለው በመጫን ወይም ከመቀመጫ ቦታ ላይ ሲንቀሳቀስ በቀላሉ መግጠም ይችላሉ. በዚህ ጊዜ, ሙሉውን መውጣት, ግን ጥቂት ኢንችዎችን ብቻ አያነሱም.
- በግራዎ ጎኖች ተንሸራታች, ጉልበቶች ትንሽ ቆልለው እና በክንድዎ ላይ መተኛት.
- በቀኝ እጆችዎ ላይ በዲስክ ፊትዎ ላይ ያስቀምጡ.
- ወደ ዲስክ ውስጥ ይጫኑና ክንድዎን በክንድዎ ግማሹ ክብ አድርገው ወደ ላይ ይንሸራተቱ.
- የኋሊት ጡንቻዎችን ይንገሩን እና ወደ መሬቱ ይጫኑ ወደ እጅ ለመሸጋገር ይጀምሩ.
- በእያንዳንዱ ጎን ለ 3 ስብስቦች የ 12 ድግግሞሽ መድገም.
ግላይን ስላይዶች
ግሎፕ ቦድ ስላይዶች በጣም አስቸጋሪ የሆነ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, በተለይም በሁለቱም እጆች ሁለቱንም በአንድ ጊዜ የምታደርጉ ከሆነ. አንዱ ማስተካከያ በአንድ ጊዜ አንድ እጅን በማንሸራተት ልምምድ ማድረግ ነው.
- በሹል እግር ላይ ጫን, ከትከሻው ቀጥታ ከትከሻዎች በታች እና በዲስክ ላይ አርፈው.
- ኮንትራቱን ይንገሩን እና በጣም ቀስ ብሎ እጆቹን ከፊትዎ ያንሸራቱ.
- ለመልመጃው ስሜት ለማግኘት መጀመሪያ ላይ ጥቂት ኢንች ብቻ ይሂዱ. የጀርባዎ መድረክ ከተሰማዎት ወደ ሩቅ ቦታ መሄድ የለብዎትም.
- ለመጀመር ተመልሰው ይሂዱ እና ለ 3 ስብስቦች በ 12 ጊዜያት ይድገሙ.