ለአዛውንቶች የ Cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች

ዘወትር የካርቦ በሽታ ልምምድ ለማንኛውም የዕድሜ ክልል አስፈላጊ ቢሆንም አዛውንቶች ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመር (ወይም በመቀጠል) ብዙውን ጊዜ ሊያገኙ ይችላሉ. ካርዲዮን ልብ እና ሳንባን ብቻ ሳይሆን ሃይሌን ይሰጥዎታል, አዕምሮዎን ይቅበዋል, ክብደትዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል , ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ይቀንሰዋል, እና ሌላው ቀርቶ ልጅዎን ሊያቆይ ይችላል.

ብዙውን ጊዜ ጥያቄው የልብዎን ምን ያህል ማድረግ እንዳለብዎ እና ለመጀመር ጥሩው መንገድ ምንድነው? የአዋቂዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ምክሮች ለ ACSM / AHA ሦስት የተለያዩ አማራጮች ይጠቁማሉ (ከታች ምእራፍ 1 ይመልከቱ)-

• ለ 30 ደቂቃዎች, በሳምንት 5 ቀኖች, ወይም
• ለ 20 ደቂቃዎች, በሳምንት 3 ቀናት, ወይም
• በሳምንት እስከ 3-5 ቀናት ያለውን መካከለኛ እና ጠንካራ የክብደት ቅልቅል

የእርስዎን የካርዲዮ ስራዎች ማዘጋጀት

የውሳኔ ሃሳቦቹ ቀላል ናቸው, ነገር ግን እውን እንዲሆኑ ማድረግ ግን ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል. የልብዎን ልብ ወለድ ለመቀነስ እነዚህን ደረጃዎች ይጠቀሙ.

1. አንድን እንቅስቃሴ ይምረጡ - በመጠነከይ ወይም በጠንካራ ጥንካሬ ደረጃ (ወይም ከ 65% እስከ 80% ከሚፈጀው የልብዎ ከፍተኛ መጠን) መስራት የሚችሉበትን ማንኛውም እንቅስቃሴ ይምረጡ. የሚያዝናኑትን ይምረጡ, ያቀላል, እና ለፍላጎቶችዎ ተስማሚ ነው. ለምሳሌ, የጋራ ህመም ወይም ችግሮች ካጋጠምዎት እንደ ማዋኛ ወይም ቢስክሌት መንዳት-ምንም ውጤት የሌለው ልምምድ መርጠው ይመርጡ ይሆናል. ሌሎች አማራጮች:
   • መራመድ
   • በመሮጥ ላይ
   • ብስክሌት
   • መዋኘት
   • ኤሮባክ
   • የቤት ልምምድ ቪዲዮዎች

1. ለመንቀሳቀስ ምን ያህል ርዝመት ይምረጡ - ACSM ከ20-30 ደቂቃ የሚሰጠውን ምክር ለመስጠት ቢሞክር ከዚህ በፊት ስራ ላይ ካልዋሉ ሊሰሩ ይችላሉ. በልባችሁ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጽናት ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ ሊደረስበት የሚችል ነገር ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ መንገድ ለመሄድ በእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን ይጨምሩ. ለምሳሌ, አንድ ጀማሪ ከ10-15 ደቂቃ የእግር በእግር ወይም ብስክሌት ለመጀመር እና ከዚያ ለመገንባት ሊጀምር ይችላል.

1. ጥንካሬዎን ይምረጡ - መመሪያው በዚህ የተገመተ የመመዘን ልኬት ላይ በመጠን ደረጃ መጠነኛ ደረጃን ያስቀምጣል. ለስራ ልምምድ ለመሰማት ምቹ በሆነ ፍጥነት ይጀምሩ. አንዴ ምቾት ከተሰማዎት ትንሽ ጥንካሬን መግፋት ይችላሉ. በመሰረቱ, አንተ መናገር በሚችሌበት ዯረጃ መስራት ትፇሌጋሇህ, ነገር ግን አጫጭር ዓረፍተ-ነገር ብቻ ነው. መላውን መላ ስፖርት መሥራት ሳይኖርብዎት ለመፅናት የሚረዳ ግሩም መንገድ በጊዜያዊ ስልጠና ውስጥ ነው . ለ 1 ደቂቃዎች በፍጥነት ይራመዱ እና ከዚያ ለ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ትንሽ ፍጥነት ይቀንሱ, ለ 20 ደቂቃዎችም ያንቁ.
2. ምን ያህል ጊዜ እንደሚሠሩ ይምረጡ - ጀማሪ ከሆኑ ወይም ምን ማድረግ እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ በሳምንት ሦስት ቀን ከእናት ጋር እረፍት ያድርጉ. በተደጋጋሚ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ሲሆኑ ተጨማሪ ቀናት መጨመር ይችላሉ.

Cardio የሰውነት እንቅስቃሴ መርጃዎች

• Cardio 101
• የካርዲዮ ኦፍ ስፖርቶች ለጀማሪዎች
• ክብደት ለመቀነስ Cardio
• የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለምን ያስፈልጋል?

_{ምንጮች:}

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. መጽናት እንደ እርጅና የተሟላ ምላሽ ነው. የስኳር በሽታ. 2008 ኖቬምበር; 57 (11) 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. የአካላዊ እንቅስቃሴ እና የህዝብ ጤና ለአዛውንት አዛውንቶች; የአሜሪካ ኮሌጅ ኮሌጅ እና የአሜሪካ የልብ ማህበር የተሰጠ ምክር . መዘዋወር . 2007; 116; 1094-1105.}

ስእል 1 ለዕድሜ አዋቂዎች cardio መመሪያዎች