የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, ሚዛንን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጠበቅ እና ለማሻሻል እጅግ በጣም ውጤታማ ዘዴዎች ሩጫ ነው. ዕድሜያችሁ እየገፋ ሲሄድ የመለማመጃ አካላዊ ለውጦች የማይቀበሉ ከሆነ እንዲሁም ጉዳት ሊደርስባቸው ከሚችሉ ቀላል መንገዶች አንዱ ነው.
አሮጌውን ፕሮግራም ለመጀመር ወይም ለመጀመር ዕድሜዎ በጣም ብዙ አይደለም, ነገር ግን በደህንነት ለመሮጥ እና ጉዳትን ለመከላከል, የእድሜ መግፋት የእርስዎን የአካል ብቃት እንዴት እንደሚነኩ መገንዘብ ይጠቅማል. መሮጥ ከፍተኛ ጥንካሬ ነው, እና ሯጮች በአብዛኛው በ 20 ዎቹ እና 30 ዎቹ በ 20 ዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ዋና አካላቸው ናቸው. በ 40 ዓመት ዕድሜ ላይ የሚገኙት ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ሯጮችም በአፈፃፀም ቅልጥፍናቸው ይመለከታሉ.
እርጅና የአካላዊ ድክመቶች
እድገታችን እየጨመረ ሲሄድ የጡንቻ መፋቂያዎች በቁጥር እና በመጠን ያረባሉ (ለአይሮፊ) እና ለአንጓጓጭ ስሜቶች ያነሰ ይሆናሉ. ይህም የልብና የደም ዝውውር ጽናትን , ጥንካሬን, ሚዛንን እና ቅንጅትን ለመቀነስ ሊያደርግ ይችላል. አብዛኛዎቹ አትሌቶች በ 40 ዓመት ዕድሜ ላይ የሚገኙትን ዝቅተኛ ሽፋን ይቀበላሉ, ነገር ግን የወለድ መጠኑ እና ፍጥነት ከዕድሜ መግፋት ውጭ በሆኑ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ከነዚህም ምክንያቶች መካከል ጄኔቲክስ , አመጋገብ , አኗኗር እና የአካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃዎቻችን ያካትታሉ. እንዲያውም የምርምር ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከዕድሜ ጋር ተያያዥነት ያለው የአካል ብቃት ማጣት ማካካሻ በእድሜ ብቻ ሳይሆን በእንቅስቃሴ ላይ ስለሆነ ነው .
የእርጅና ውጤቶችን ለመቋቋም ስልጠና እና የኃይል መጠን መጨመር ብዙውን ጊዜ ከግጭቶች ይበልጣል. ለረጅም ጊዜ የሚሰጡ አሮጌ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በደረት ጉዳት, በመጠን በላይ የመውረር እና የአካል ጉዳትን የመሳሰሉ ጉዳቶችን ያጠቃሉ . ስኬታማ የሩጫ ፕሮግራም ለመቀጠል, የቆዩ ሯጮች የበለጠ ጠንክረው ማሠልጠን ያስፈልጋል.
1 - ጊዜ እና ጥንካሬን በቀስታ ጨምር
ዕድሜህ እየገፋ ሲሄድ የወጣትነት ሥልጠናህ ወጣት ከሆንክበት ጊዜ ይበልጥ ቀስ በቀስ እንድታድግ ያስፈልግህ ይሆናል. ለማሽከርከር አዲስ ከሆኑ, የ 30 ሰከንዶች ርዝማኔ በ 20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ለ 3 ደቂቃዎች በእግር በመራመድ የመሮጥ ፕሮግራም መጀመር ያስፈልግዎታል. በጊዜ ሂደት እየሄደ ያለውን የጊዜ መጠን ቀስ በቀስ በመጨመር እና በእግር ለመጓዝ ጊዜዎን ያሳጥራሉ. ይህ ዘገምተኛ ሽግግር ጉዳቶችን ለመከላከል እና በጡንቻዎች ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ያግዛል.
2 - የሰውነትዎን ማዳመጥ
በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ በጋራ የመርገጥ ስሜት ሊኖርብዎት ይችላል, ስለዚህ በሩጫው ወቅት መገጣጠሚያው ላይ የሚያጋጥምዎን ህመም ከተመለከቱ, ይቁሙ እና ይራመዱ. የቆየ ሯጭ ከሆንክ ትንሽ ይቅር ማለት እና ግትር መሆን ያስፈልግህ ይሆናል. እንደ ማዋኛና ብስክሌት የመሰሉ የመሰሉ አነስተኛ ተፅዕኖ ልምዶችን ቀስ በቀስ መቀራረብ እንደሚችሉ እና አሁንም ቢሆን ሩጫውን መቀጠል ይችላሉ. በእውነቱ, በየቀኑ ማምለጥ የሚፈልግ አይመስለኝም, ስለዚህ የሚደሰቱበትን አማራጭ መልመጃ ይፈልጉ.
ተጨማሪ
3 - መልመጃ ከሠራን በኋላ ተጨማሪ እረፍት እና መልሶ ማገገም
ዕረፍት እና ማገገም ለእያንዳንዱ አትሌት አስፈላጊ ነው, ግን ዕድሜ ስንገፋ, እረፍት ለመከላከል እና የአፈፃፀም መጨመርን ለመጉዳት የበለጠ ወሳኝ ነው. አንድ ከባድ ሥልጠና ካሳለፈ አንድ ፈታኝ ሁኔታ በኋላ አንድ ሙሉ ማገገም ይኖርብዎት ይሆናል. መዳንን ለመወሰን አንዱ መንገድ ጠዋት ከመተኛትዎ በፊት የማረፊያ ማመላለሻዎን መውሰድ ነው. የጠዋት የልብ ምትዎ ከአማካይ ከዚህ ከፍ ያለ ከሆነ, በተለይ ከአስቸጋሪው ሩጫ, ሙሉ በሙሉ ሊመለስልዎት አይችልም. የልብ ምትዎ ወደ መነሻዎ እስኪመለስ ድረስ ቀኑ ሌላ ቀን ይውሰዱ ወይም የቀኑን ጾታዊ ልምምድ ያድርጉ.
4 - እጅግ ረቂቅ የሆኑ ጥቃቅን ልዩነቶች ጨምር
አረጋዊ ሯጮች በየሳምንቱ አንድ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላቸው. በዚህ ስፖርት ወቅት በከፍተኛ መጠን የልብ ምት 80% ያህል መስራት አለብዎት. ይህም ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ ርዝመት ያለው የጨዋታ ርዝመት በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ በቀላሉ ለማገገም ያስችላል.
5 - ሚዛንዎን ይገንቡ
በአጠቃላይ, እያደግን ስንሄድ ጥንካሬ, ሚዛን, እና ቅንጅት መቀነስ እናገኛለን. ቀላል ሚዛን-የስልጠና ልምምድ በንቃት እንድትራመድ እና በሚሮጥበት ወቅት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል
6 - ተጨማሪ ጥንካሬን ይገንቡ
የጡንቻ ጥንካሬን መጠበቅ ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ፍጥነቱን እንዲቀንሱ ይረዳል. ጡንቻዎች ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ በሳምንት አንድ-ሁለት የ 30 ደቂቃ ክብደት-ስልጠናዎች መውሰድ ያስፈልጋል. ሁለቱንም ማለትም ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን አካትቱ, እንዲሁም ከአንድ ከፍተኛ የሃሳብ መጠንዎ ውስጥ 60 በመቶ የሚሆነውን ክብደት ማንሳት. እንዲሁም ዕድሜያቸው 50 ቶች ያክል ጥንካሬ ስልጠናን ይመልከቱ.
7 - ሃይድ ውስጥ ይሁኑ
ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ጥማት የተሞላበት ዘዴዎ ቀዝቃዛ እየሆነ ይሄዳል እንዲሁም ጥማት አይሰማዎትም. በቂ ፈሳሽ (በቂ ፈሳሽ) መኖሩን ለመንገር አንድ ቀላል መንገድ ሽንትዎ ቀለም እና ጥቁር ወይም ጥልቀት የሌለው መሆኑን ማረጋገጥ ነው.
8 - ዘመናዊውን ማራመድ አይደለም, ጠንካራ አይደለም
በዕድሜ የገፉ ሯጮች የመተግበር አጋጣሚ አላቸው. በጥሩ መንገድ ስልጠና ካደረግህ እንደ ከባድ ወይም ረዥም ማሠልጠን አያስፈልግህም. ከዚህ በላይ ያሉትን ጠቃሚ ምክሮችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማሩ, እና 20 ዓመት ሲሞላው እንደተደሰቱ መስራት ይችላሉ.
9 - መልክዓ ምድርዎን በጥበብ ምረጡ
በቁርጭምጭሚት ላይ ያለውን ጉዳት ለመገደብ, በለሰለቀ እና ይቅር በተባለ ገጽ ላይ ለመለማመድ ይሞክሩ. መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ለመውሰድ እና በመውደቅ ወይም በቁርጭምጭሚት ውስጥ ለማለፍ እድል ያስገድዳሉ.
10 - በሚጠብቋቸው ነገሮች ላይ ማስተካከያ ያድርጉ
የቆዩ ሯጮች የስልጠና ግባቸውን እንዲቀይሩ ይረዳል. ከመስራት ይልቅ ስልጠናዎን በደቂቃዎች ውስጥ ለመከታተል ያስቡበት. ለምሳሌ, ስልጠናዎን እንደዚህ እንደዚህ ሊመስሉ ይችላሉ:
- ቀን 1 - 20 ደቂቃ ክብደት ስልጠና
- ቀን 2 - 30 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ ወይም እረፍት ቀን
- ቀን 3 - 45 ደቂቃ መሰናዶ ስልጠና
- ቀን 4 - 30 ደቂቃ ክብደት ስልጠና
- ቀን 5 - 30 ደቂቃ ልዩነት
- ቀን 6 - የእረፍት ቀን
- ቀን 7 - 90 ደቂቃዎች ጉዞ - ፍጥነት ይቀንሳል
> ምንጮች:
> ልምምድ እና ዋናው አትሌት - ስኬታማ የአረጋዊነት ሞዴል? Hawkins et al. የጀነነነት ጥናቶች. 2003; 58: 1009-1011
> ለአዋቂዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ, የአሲ.ኤም.ኤም ደረጃ ቋሚ መድሐኒት እና ሳይንስ በስፖርት እና እንቅስቃሴ, ጥራዝ 30, ቁጥር 6, ጁን 1998
ተጨማሪ