ዕለታዊ የምግብ ዕቅዶች እና ሙሉ የገብያ ዝርዝርን ጨምሮ አንድ ሙሉ እቅድ ከሌለዎት በስተቀር መመገብ እና መቁረጥ ካሎሪ ብዙውን ጊዜ ቀላል አይደለም. እንደ ኩባያ, መለኪያ ማንሻዎች እና የቢሮ መጠን መለኪያ የመሳሰሉ ጥቂት የምግብ አዘገጃጀት መሣሪያዎች ይሰጣሉ. የአገልግሎት መጠኖችን ለመገመት እስክታገኙ ድረስ መዝገቦችን መጠቀም ያስፈልግዎታል.
ወደፊት ማቀድ
ለስንት ምግብ ወይም ለመጥበሻዎች ለጥቂት ቀናት ወይም ለሳምንታት እቅድ በማውጣት ይጀምሩ. ሁሉንም በየዕለቱ ምግቦቹን አንድ ላይ ያስቀምጡ እና በአንድ የግብይት ዝርዝር ላይ አንድ ላይ ያስቀምጡ ስለዚህ እርስዎ የሚፈልጉትን ምግብ ይዘው ይቅረቡ. ከምግብ ዕቅዶችዎ ጋር የሚጣጣሙ ምግቦችን ይግዙ እና የአመጋገብ ጥረትዎን ሊያሳጡ የሚችሉ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን እና ምግቦችን ያስወግዱ.
ታዲያ አነስተኛ የካሎሪን ምግቦችን እንዴት ያቅዱ? እርግጥ ነው, በምትበሏቸው ምግቦች ውስጥ ስንት ካሎሪዎች እንዳሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል. የዩ.ኤስ.ዲ (Superintrofare) ሱፐርከርተር (አስተላላፊ) ሱፐርፕርከርነር በዚህ ሊረዳዎት ይችላል እንዲሁም በጣም አስፈላጊ የሆኑ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው. ካሎሪዎን እየቆረጥክ ስለሆነ, እያንዳንዱ ካሎሪ ቆጠራ ማድረግ ያስፈልግሃል. ከፍተኛ ፋይበር, ዝቅተኛ ካሎሪ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ሙሉ ሰብሎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የፕሮቲን ምንጮች በየቀኑ የምግብ ዝርዝሮችዎን ማካተት አለባቸው.
የምግብ ዕቅድ በጣም ከባድ አይደለም, ነገር ግን ትንሽ ልምምድ ማድረግ ይችላል, ስለዚህ እርስዎ ለመጀመር ሁለት ምሳሌዎች እዚህ አሉ.
የመጀመሪያው ምሳሌ ከየትኛውም ጥቃቅን አጣፋጮች ነፃ ነው, ነገር ግን ከፈለጉ ሊያክሏቸው ይችላሉ. ሁለተኛው የምግብ እቅድ ዜሮ-ካሎሪ መጠጦችን ያካተተ ቢሆንም ግን ከፈለጉ ማስወገድ ይችላሉ.
1,701 የካሎሪ የመመገቢያ ዕቅድ ከንፁህ ላልሆኑ ጣፋጭ ምግቦች ጋር
ቁርስ
- ሁለት እንቁላሎች ተጣበቁ
- አንድ መቶ እጥፍ 100 ፐርሰንት የእህል ዘቢቡ
- 100 ፐርሰንት የሚሆን አንድ ጠርሙስ ተሠራጨ
- አንድ ኩባያ 100 ፐርሰንት የአፕል ጭማቂ እንደ መጠጥ
ምሳ
- በአንድ ሙሉ የእህል ስጋን አያጠቃልሉ, አንድ-ግማሽ ኩባያ ዶሮ ሶስት የቲማቲ ስሎዎች; አንድ ሊትር ፈሳሽ ማዮኔዝ; ብዙ ሰላጣ; እና አንድ ኦውዴን የተቀነሰ የፍራፍሬ አይብ
- አንድ ስኮል ያልፈላ ወተት እንደ መጠጥ
እራት
- አንድ ሶስት -ዐር የበረራ እሽግ
- አንድ ኩባያ አረንጓዴ በቄስ ያብባሉ
- አንድ መካከለኛ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች
- አንድ ትንሽ ብርጭቆ ቀይ ወይን እንደ መጠጥ
መክሰስ
- በርካታ የብርጭቆዎች ውሃ
- የሶስት-አራቴ እግር ሾርባ (ወተት) አንድ ጠርሙስ ማር ይጠበቃል
- አንድ-ግማሽ ኩባያ ጥሬ ካሮት
- የዎል ፍሬዎች ግማሽ
- አንድ ኩባያ 100 በመቶ የቅመማ ቅባት ጭማቂ
የአመጋገብ መረጃ
- ጠቅላላ ካሎሪዎች - 1,701
- አጠቃላይ ድብ - 29.6 በመቶ (58 ግራም)
- አጠቃላይ ፕሮቲን - 24.3 በመቶ (106 ግራም)
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት - 41.8 በመቶ (183 ግራም)
- ሶዲየም - 1,326 ሚ.ግ.
- ስኳር - 118 ግራም
- ኮሌስትሮል - 551 ሚሊግራም
- የተደባለቀ ስብ - 13 ግራም
- Fiber - 26 ግራም
1,496 ካሎሪ ምናሌ ከን non-ምግብ አጽጂዎች ጋር
ቁርስ
- አንድ ጠርሙስ በ 100 ፐርሰንት የተዘጋጀ የእህል ዘቢያት በአንድ ጠርሙስ የኦቾሎኒ ቅቤ
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
- አንድ ግማጭ ወይን
- አንድ ፓኬት ድህረ-ወተት ወይም የስቴቫ አጣፋጭ
ምሳ
- ሁለት ኩባያ የተቀላቀለ ግሬም የተሰራ ሰላጣ; አንድ ግማሽ የአዝክራክሶች ልብ ይባላል. ስድስት የሱብ ጉርሻዎች, ሦስት አሮች ያጠራቀማ ሽሪምፕ; አንድ-ግማሽ ኩባያ የቼሪ ቲማቲም; እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ ኮምጣጤ እንደ ማለፊያ ነው.
- አንድ አነስተኛ 100 ፐርሰንት የእህል እራት ድብል
- ዲታ ጨው እንደ መጠጥ
እራት
- ከአንድ ፍራፍሬ የተዘጋጀ, የተቆራረጠ ዶሮ, አንድ-አውንስ ዝቅተኛ ቅባት የተሰራ ዳዳ, ሶስት ጠርሙስ ሳልሳ, አንድ ጠርሙስ ስብ የማይለቅ ቅጠላ ቅቤ እና ሰላጣ
- አንድ ግማሽ ኩባያ ቡናማ ሩዝ
- አንድ-ግማሽ ኩባያ ጥቁር ጥራጥሬ,
- አንድ ትንሽ ብርጭቆ ነጭ ወተት
መክሰስ
- ሁለት ኩባያ አየር-ፖፕ-ፖንች (ቅቤ የለም)
- አንድ-ግማሽ ኩባያ ሕፃን-የተቆረጥ ካሮት
- አንድ ዝቅተኛ ስብ, ስኳር-ነጻ ፍሬ-በተወደደ ማቅለሚያ
- አንድ ብርቱካንማ
- አሥር አሚኖች ያሏ አንድ ፖም
- የሎሚ ወይም የሎሚ ቅቤ ከበርካታ ብርጭቆዎች ጋር
የአመጋገብ መረጃ
- ጠቅላላ ካሎሪ - 1,705
- አጠቃላይ ድብ - 19.6 በመቶ (37 ግራም)
- አጠቃላይ ፕሮቲን - 22.7 በመቶ (97 ግራም)
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት - 53.3 በመቶ (227 ግራም)
- ሶዲየቭ - 1,717 ሚሊግራም
- ስኳር - 78 ግራም
- ኮሌስትሮል - 260 ሚሊግራም
- የተደባለቀ ስብ - 9 ግራም
- Fiber - 39 ግራም
በየቀኑ ለ 1, 200 ካሎሪ እና 1,500 ካሎሪ በቀን አመጋገብ ውስጥ አሉ.
እባክዎን ያስታውሱ: በማንኛውም ወቅታዊ የጤና እቅድዎ ላይ አስፈላጊ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው, በተለይ የጤና ሁኔታዎ ወይም የሚያሳስቡዎት ነገሮች ካሉ.
ተጨማሪ አመጋገብ ምክሮች:
- የምግብዎን ምግቦች ለመቆጣጠር ቀላል ስለሆነ ምክንያቱም ምግቡን ያካሂዱ ወይም ትምህርት ቤት የሚሄዱ ከሆነ.
- ምግብ ቤት ውስጥ ከተመገቡ አንድ ሰላጣ ይምረጡ (በአለባበስ እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠን) ወይም ለአትክልት ሾርባ ይመርጣሉ.
- ከፍ ያለ የካሎሪ መጠጦች ይልቅ ብዙ ውኃ ይጠጡ.
- የአካል እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ, ስለዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥሏቸዋል.