የጣሊያን ምግብ ቤቶች ምርጥ እና ከሁሉ የከፋ የጤና አማራጮች
በሚበሉበት ጊዜ የጣሊያን ምግብ ለመደሰት ይፈልጋሉ? ብዙ ጤናማ አጥቢዎች ፓስታን, ፒዛ እና ሌሎች ተወዳጅ ምግቦችን ለመመገብ ይወዳሉ. ግን ስለ ጣሊያን የምግብ አመጋገብስ ምን ለማለት ይቻላል? ምሽትዎን በ pizzeria ወይም የፓታዎ ቀን ፓስታዎን ከግምት ውስጥ ማስገባት ይኖርብዎታል?
ደስ የሚለው ነገር, የግድ መገኘት የለብዎትም. ሲወጡ ጤናማ የጣሊያን ምግብን ለመደሰት ብዙ መንገዶች አሉ.
የጣሊያን ሬስቶራንት ምናሌ ላይ መተንተን
በአብዛኛዎቹ የኢጣሊያ ምናሌዎች ላይ የሚቀርቡት የስኳር እና የፓስታ እርከኖች ለእርስዎ ወተት ብዙ አያደርጉም. እና በብዙ ጊዜያዊ የጣሊያን ምግብ ቤቶች ውስጥ የፒዛ መመረቶች አብዛኛውን ጊዜ የጨው, የተመጣጠነ ምግብ እና በተደባለቀ አይብ የተሸፈኑ ናቸው. ከጥቂት ጊዜ በኋላ እነዚህን ምግቦች በደስታ ለመደሰት ጥሩ ቢመስልም በመጠኑ ብዙ ጤናማና ጣፋጭ አማራጮች አሉ.
ብዙ ጣዕማውያን ጣዕም ያላቸው እንደ ቲማቲም, ዚኩኒ, ወይም ወይን ጠጅ እና እንደ ጤና ወይራ ወይንም የወይራ ዘይት ባሉ ጤናማ ስብስቦች የተሰሩ ናቸው. የሻጋታ መጠን መጠኑ ትንሽ ከሆነ, የፓንፕላስ ሰልቻ ወይም የአታክልት ሾርባ (እንደ ማርክስሮን), ትንሽ የፓስታ ኮርቻን, እንዲሁም የተጠበሰ ሥጋ እና የአትክልት መመገብ ይችላሉ.
የክብደት መጠንዎን እየተመለከቱ ከሆኑ እያንዳንዱን ኮርስ በእራት ቀንዎ ይጋብዙ. በዚህ መንገድ, እያንዳንዱን ባህላዊ ምግቦች ማድነቅ ይችላሉ እና አሁንም ጤናማ የሆነ የምግብ ዕቅድዎን በሂደት ላይ እንዲያድርጉ ማድረግ ይችላሉ.
በጣም ተወዳጅ የጣሊያን ምግብ
| ስጋንቴስ ከሜካሊድስ ጋር የተመጣጠነ ምግብ እውነታ | |
|---|---|
| የአገልግሎት መጠን 1 ኩባያ (246 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 239 | |
| ከ Fat 90 ካሎሪዎች | |
| ድምር 10 ግራም | 15% |
| የተበላው Fat 3.5 g | 17% |
| ፖሊዩንዳተር የተሠራ ይዘት 1.2 ግራ | |
| Monounsaturated Fat 4 g | |
| ኮሌስትሮል 17 ሚ. ግራ | 5% |
| ሶዲየም 775 mg | 32% |
| ፖታሺየም 494 ሚ.ግ. | 14% |
| ካርቦሃይድሬት 27 ግ | 9% |
| ስኳርቶች 7 ሰ | |
| ፕሮቲን 11 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 13% · ቫይታሚን C 9% | |
| ካልሲየም 8% · ብረት 16% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ሁሉም የፓስታ ምግብ የጣሊያን ምግብ ቤት ሲጎበኙ. Spaghetti መዝገቡን እንደሁላው ጊዜ ተወዳጅ አድርጎ ይቆጥረዋል. በአንድ ጣፋጭ ምግብ ውስጥ አንድ ብርጭቆ ውስጥ ያሉ ካሎሪዎች የአመጋገብ ስርዓትዎ አያስተጓጉልም, ግን አንድ ነጠላ ጽዋ ምን ያህል ጊዜ ነው የምትመገቡት?
የጣሊያን የምግብ አመጋገብም ምሳ መብትን በሚመርጡበት ላይ ይመሰረታል. የወይራውን የአትክልት ቦታ ብትጎበኝ እና በባህላዊ ማሪናራ የሶጣ እና የሜካብሎች (Spaghetti) ከጎበኘህ (3) ሙሉውን ምግብ ከበላክ 900 ካሎሪ እና 38 ግራም ስብ ይባላል.
ሌሎች የወይራ የአትክልት ምርጫዎች ተጨማሪ ካሎሪዎች እና ስብ ናቸው. ለምሳሌ ፋትኩካን አልፍሬዶ 1010 ካሎሪ እና 56 ግራም ስብ ይገኛል. ላካና ክሊፕሶ 930 ካሎሪ እና 53 ግራም ስብ ይይዛል እንዲሁም Eggplant Parmigiana ደግሞ 1060 እና 54 ግራም ስብ ይዟል.
በኢጣሊያን ሜኑ ውስጥ ያሉ ጤናማ አማራጮች
በጣሊያን ምግብ ቤት ውስጥ ምግብዎን ሲገዙ በፕሮቲንና በኣትባቶች ላይ ያተኮሩት ምግብዎን ይበልጥ ጤናማ ለማድረግ ነው. እንዲሁም ለክፍል መጠን ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. የተወሰኑ አስገዳጅ ክፍሎችን ወይም ምግብ ማስቀመጫዎች በበርካታ አማራጮች መካከል ለመከፋፈል ትልቅ ነው.
በትንሽ የበለጸጉ ሰላጣ እና የተንቆጫጩ ሾርባዎች በካሎሪ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል. ፓስታ ፋ ፋጂዮ (ባህላዊ ፓስታ እና የቢን ሾርባ) ብዙ ጊዜ ምግባቸውን ለመሙላት በቂ ነው.
ፓስታን የሚወዱ ከሆነ, ትንሽ የሆነ ትንሽ ሳህን ይደሰቱ.
በዘይትና በጥራጥሬ የተሸፈኑ የፓስታ ምግቦች (ጥሬ, ሳሊፕሎች ወይም ሳልሞኖች) እና የተጠበሰ አትክልት በአጠቃላይ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው. የፋይበር ቅበላዎን ለመጨመር የሚያገኙ ከሆነ ሙሉውን የእህል ዱባ ይግዙ.
የሚመረጡ ወይም የተጠበሱ ስጋዎችን እና አትክልቶችን ያካተተ ምርጫን ተለምዷዊ ምልከታን ካዘዘሉ. የዶሮ እርባታ እና የባህር ምግብ ምግቦች በብዙ የኢጣሊያ ምግብ ቤቶች ውስጥ በጣም የታወቁ ናቸው, እና ከስንዴ ወይም ስቡ ከተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦች ይልቅ በካሎሪ ዝቅተኛ መሆን ይቸላሉ. እንደ የተጠበሰ የአትክልት ተክል ያሉ የተጠበቁ ምግቦችም እንዲሁ ጤናማ አማራጮች ናቸው.
በጣሊያን ዝርዝር ምናባዊ የምርት ምርጫዎች
ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ የጣሊያን ምግቦች የተዘጋጁት ጤናማ በሆኑት, በመጠጥ ቅመማ ቅመሞች ቢሆንም, ሁሉም ጣፋጭ ምግቦች በብዛት ይገኛሉ ማለት አይደለም.
የእርስዎ ተወዳጅ ምግብ ቤት ጠረጴዛው ላይ ሲቀመጡ የዳስ መግዛትን የሚያገለግልልዎ ከሆነ, ያንን ያስቀምጡዋቸው ወይም አገልጋዩን እንዲያስወግዱ ይጠይቁ. ለእንቁውጣሽ የተመጣጠነ ካሎሪዎን ያስቀምጡ. እነዚህ ምናሌዎች ሙሉ በሙሉ ከድብ የተሠሩ ስለሆኑ ምናሌውን ሲፈትሹ, እንደ "አልፈሬዶ" ወይም "ካርቦራ" ያሉ ቃላትን ያስታውሱ.
በተለይም በዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብ ላይ ካልሆኑ የተሸፈኑ ስጋዎችና ሸጦዎች ማስወገድ ይኖርብዎታል. እነዚህ የዱቄት ስጋዎች በጨውና በስብ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው.
በመጨረሻም የቤተሰብ ምገባን የሚያቀርብ አንድ የጣሊያን ምግብ ቤት ከጎበኙ የምግብ ቅናሻዎችዎን ያስታውሱ. ትላልቅ ቂጣዎች ከፊት ለፊትህ ሲቀመጡ በጣም መብላት ቀላል ነው. አንዳንድ ሬስቶራንቶች "ጥልፋቸው" የገባባቸው ሲሆኑ ትልሞቹን ሲሞሉ ይሞላሉ.
የቤተሰብን ቅለት ከተመገቡ, አንድ ጊዜ ምግቡን ሞልተው ከዚያ በኋላ ምግቡን ያዝናሉ. በሚቀጥለው ቀን በምሳ ሰዓትም ለመደሰት የቤት ቁሳቂ ይውሰዱ.
ጤናማ የጣሊያን የምግብ አዘገጃጀት
ጤናማ የጣሊያን ምግቦችን ለመደሰት አንድ ምርጥ መንገድ ቤት ውስጥ የራስዎን ምግብ ማብሰል ነው. የወቅቱ 4 ጌታ / ክሬስት ሽልማት ሉካ ማኔ / MyChef winner !
የተጠበሰ አትክልት በሶሊያን-ፒርስስ ፒስቶ (Pesto)
- 4 ጣሊያን ጣፋጭዎች (1 ፓውንድ / 450 ግራም), የተሸፈኑ እና ርዝመታቸው 1/8 ኢንች (3 ሚሊሜትር)
- ጨው
- 2 ኩባያ (480 ሚሊሊች) ተጨማሪ-ቨርጅን የወይራ ዘይት, እና በተጨማሪ አትክልቶችን ለማብሰል
- 2 መካከለኛ የበጋ ሻሽ, ርዝመቱ 1/8 ኢንች (3 ሚሊሜትር) ወርድ ቆርጠዋል
- 2 መካከለኛ ዚኩችኒስ, ርዝማኔ 1/8 ኢንች (3 ሚሊሜትር) ወርድ ቆርጠዋል
- ፈካ ያለ መሬት ጥቁር ፔጀር
- 7 ኦውንስ (1 ኩባያ; 200 ግራም) አንዝናፊዎቹ በወይራ ዘይት ተሞልተዋል
- 6 የቀይ ሽንኩርት ሾርባዎች, ተስጡና ሰበረ
- የተጠበሰ የሎሚ ጣዕም 2 ሳቢሎች
- ½ ኩባያ (120 ማሊጠጠ) የሎሚ ጭማቂ
- 1 ኩባያ (20 ግራም) የተከተፈ ትኩስ ፓሶሌይ
አትክልቶችን ማዘጋጀት: ሁለት ደረቅ የወረቀት ፎጣዎች እና ሁለት የቅርንጫፍ ወረቀቶችን በመጠቀም በላያቸው ላይ የሽቶቹን ቅጠል ያስቀምጡ. በትንሹ በጨው ይረጩ. ይህ ሂደት ዱካጅንግ ተብሎ ይጠራል. እርጥበቱን ከሳቹ አበባ ውስጥ ለማምጣት ይረዳል, እናም ከተበሰለ በኋላ, ከመጠን በላይ ወፍራም ይሆናል.
ትልቅ የኦዶም ዘይት ወደ ትልቅ ሰሃን ወይም ስጋ መጥበሻ ውስጥ ይረጭና ማንኪያውን በወረቀት ፎጣ ይጥረጉታል. ሙቀቱን እስኪጮህ ድረስ መካከለኛ ከፍተኛ ሙቀትን እና ሙቀትን ያስቀምጡ. በቂውን አትክልት ተከትለው ፓውሉን ለመሙላት እና ለ 3 እና ለ 4 ደቂቃዎች ምግቡን እስኪሰሩ ድረስ ብሉቱዛ እና ብርሃን እስኪፈላልጉ ድረስ ማብሰል. በአትክልቶቹ ላይ ተጨማሪ የወይራ ዘይት ያፍሩ እና ለሁለተኛው ጎን እስኪከፈት ድረስ ከ 3 እስከ አራት ደቂቃዎች ያበስላሉ. በብራዚል ወረቀት (ፓርክ) ወረቀት ላይ የተጣበቀ የሸክላ ማሸጊያ ወረቀት (ማሸጊያው የተሰራ ማቅለጫዎ ለሳምጣን ጥቅም ላይ ከዋለ ጣውላ ወይም ጥቂት ሳህኖች ይጠቀሙ). በጨው እና በርበሬ በጣም በጣም ዝግጅቱ.
ሁሉም ቅጠሎች እስኪሰሩ ድረስ ኩኪዎችን እና ዚቹኒን በተባሉት ቅጦች ውስጥ በየቀኑ ማብሰልዎን ይቀጥሉ. ቂጣውን ካልጠበቁ ምግብ ማብሰልዎን ሲቀጥሉ እና አትክልቶቹ ሊቃጠሉ እንደሚችሉ ያስተውሉ. ሙቀቱን ትንሽ ዝቅ ማድረግ እና በሁለቱም በኩል ለትንሽ ደቂቃዎች ወይም በጣም ትንሽ ሙያ ማብሰል ያስፈልግዎታል.
የሽቶቹን እጢዎች በወረቀት ፎጣዎች ታሽጉና ከሁለት እጥፍ የበለጠ ዘይት ብቻ የሚያስፈልግዎትን ስኳሽ እና ዞቻቺኒ ያበስሉበት በተመሳሳይ መልኩ ማብሰል.
በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ የወይራ ዘይትን, አንቺቪዎችን, ነጭ ሽንኩርት, የሎሚ ጣዕም እና ጭማቂ, ጣፋጭ እና 1 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር አንድ ላይ ይቀላቀሉ. ለአንድ ደቂቃ ያህል ቅልቅል. አንቺቫይስ አሁን በጣም ጨዋማ እንደመሆኑ መጠን እንዳየሽው ጨው ወደ ማሪንቴድ መጨመር አንችልም.
በመስተዋት መስተዋት ውስጥ ወይንም በመጋገጫ ምግብ ውስጥ የተለያየ አይነት አትክልቶችን ያዘጋጁ. ከአንዳንዶቹ የሽላዳው ሽፋን ጋር ሽርሽር እና ተጨማሪ አትክልቶችን እና ማርጋዳውያንን መድገም አትክልቶች በሙሉ ጥቅም ላይ እስከሚውሉበት ጊዜ ድረስ. ከማገልገልዎ በፊት ምሽት እና ማቀዝቀዣ ያስቀምጡ.
እንዲሁም የሚከተለውን መሞከር ይችላሉ:
> ምንጮች: