ዕለታዊ ጤና እቅዶች ለጤናማ ምግቦች
እነዚህ ምናሌዎች ጤናማ ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ ለመጀመር የሚያስችሉዎ ሃሳቦች ናቸው. ለቪታሚኖች (ሙሉውን ቪታሚን ዲ), ማዕድናት (በአንዳንድ ሁኔታዎች, ካልሲየም), እና ፋይበር ሙሉ ለሙሉ አንድ ሙሉ ቀን የሚያስፈልጉትን ያሟላሉ. ከ 20 እስከ 50 ግራም የተጣራ የተጣራ ካርቦን (ከጠቅላላው የካርቢ ቅናሽ ፋብ) እና ከ 1500 እስከ 1700 ካሎሪ ይደርሳሉ.
ካሎሪ ብዙ እየመገብክ ከሆነ ግን ክብደቱን ተመሳሳይ ማድረግ ከፈለጉ, ፕሮቲን እና / ወይም ስብ ውስጥ ይጨምሩ. ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት እየጨምሩ ከሆነ, ተጨማሪ ያልተፈጨ አትክልቶችን እና አነስተኛ የስኳር ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ. ኬሚካሎችዎ ብዛት ይቆጥቡ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር በአበል ንጥረነገሮች ላይ " ዱላ ይያዙት " ያግኙ. የተለያዩ ፀረ-አኪንጂኖችን ለማግኝ የተለያዩ የተለያየ ቀለም ያላቸው አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ.
1 - የመግቢያ ዝቅተኛ-ካብል ምናሌ
ይህ የመጀመሪያ ዝቅተኛ ካምብ ዝርዝር እነዚህን ትግበራዎች በሚፈጥሩበት ጊዜ የተቀመጠውን መርሆች ያሳያል - ሁሉንም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን ለማግኘት ቀላል እንዲሆን ከ 30 እስከ 40 የእያንዳንዷ ካርቦሃይድሬት መውሰድ ያስፈልጋል. ከላይ በተገለጸው መሠረት በ 26 ግራም የተጣራ ናሙናዎች ሙሉው እትም ይህ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አሉት. በ 20 ግራም የተጣጣሙ የተጣጣሙ የአትስኪው ውስጠ-ዥረት ስሪት ውስጥ አለ, ነገር ግን ገንቢ አይደለም. በ 20 ግራም ምናሌ ውስጥ በጣም አስቸጋሪ የሆነው በቀን 30 ወይም 40 ግራም የበለጠ ቀላል ይሆናል.
2 -HIgh-Protein, Low-Carb Menu
ይህ ከፍተኛ-ፕሮቲን, ዝቅተኛ-ካስቲን ምናሌ ለ Atkins የአመጋገብ ሥርዓት, ለደቡብ የባሕር ዳርቻ የአመጋገብ ስርዓት, ለፕሮቲን ሃይል አመጋገብ እና ለፒሊ አመጋገብ ተስማሚ ነው. ብዙ ጊዜ በእነዚህ ምግቦች ላይ የእህል (የፋይንስ) እህልን ትመለከታላችሁ. ይህ የሆነው ፍሌል ከኦምጋ -3 ቅባት (ኦሜጋ -3 ቅባት) ጋር በአይነምድር እና በኦርጋኒክ ምግቦች የተሸፈነ ስለሆነ ነው. ይህ መጫኛ የሻይ እህልን እንደ ተክላ መክሰስ ያካትታል ነገር ግን አነስተኛ-ካምቦፍ, የበህራን ዳቦ እና ሌሎች እቃዎችን ለመሥራት ያገለግላል.
3 - ምንም ማብሰል ሳይኖር ዝቅተኛ የመኪና ዝርዝር
ይህ ከፍተኛ ፕሮቲን, አነስተኛ ካርብ በቀን ምንም ምግብ ማብሰል አያስፈልግም እንዲሁም ፈጣን ምግብ ምሳ ያካትታል. ማይክሮ ሞገድ እንኳን አያስፈልግዎትም. ማብሰል, ምግብ ማጣት, ወይም ጉዞ ላይ ሳይወስዱ ለመምለክ ለማይፈልጋቸው ሰዎች ምርጥ ነው. ይህ ምናሌ 33 ግራም የተጣራ ካርቦን እና 25 ግራም ፋይበር አለው.
4 - ከደቡብ ቢች አፕሪን አንደኛ ደረጃ ለ ዝቅተኛ ካርቦን ዝርዝር
ይህ ዝርዝር የተዘጋጀው ከደቡብ ቢች ዲስነት ከደረጃ አንድ ደረጃ ጋር ተመጣጣኝ ነው, ነገር ግን በአብዛኛው ዝቅተኛ ካርብ ዕቅድ ላይ ይሰራል. 30 ግራም የተጣራ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያለው ሲሆን በቀላሉ ሊለወጥ ይችላል, በ frittata, ሾርባ, የተጠበሰ የከብት ማቅለጫ እና የዶሮ ማርላ. የደቡብ ቢች አመጋገብ የደም ዝውውር አደጋዎችዎን ለመቀነስ የተነደፈ ነው.
5 - ከቁርስ ቡሪቶ ጋር-ዝቅተኛ-ካፖርት ምናሌ
ይህ ምናሌ ለአብዛኛው ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ ጥሩ ነው, ለደቡብ ቢች ወይም ደረጃ የኬንትስ ኢንችት ግን አይደለም. ለካርቦሃይድሬት በጣም ጥብቅ ናቸው. 45 ግራም (ውጤታማ) ካርቦሃይድሬት እና 27 ግራም ፋይበር አለው.
6 - ዝቅተኛ-ካቢፍ ቀላል ምናሌ
ይሄ እራት ከማብቃቱ በስተቀር ማብሰል የማይፈልግ ቀላል ቀላል ምናሌ ነው, እሱም የማይፈላል ጥርስ ምግብ ነው. በውስጡ 49 ግራም ሊጠጣ የሚችል ካርቦሃይድሬት እና 36 ግራም ፋይበር ይዟል. ቁርስ በ ወተት, በአበባ, እና በኩንዶች የተዘጋጀ ፍሬ ነው. ምሳዎ ቀለል ያለ ሰላጣ ነው, እና መክሰስዎ የጃንጅና የሶያ ሸክም ነው.