የዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ የመጀመሪያ ምዕራፍ
ዝቅተኛ የካቢቢ የአመጋገብ ስርዓት ለመምረጥ ብዙ ሥራ የማይፈጅበት የአንድ ቀን የእህሎች ዝርዝር ይፈልጉታል? ምግብ ማብሰል ጊዜ ሊኖሩዎት ባይችሉም ወደ ጥቅል የተዘጋጁ ምግቦችን ወይም አልሚ ዝቅተኛ የካባ ጥጥናቶችን መርጠው እንዲገቡ አይፈልጉም. ይህ ምናሌ ትኩስ እቃዎችን እና ጥቂት የተዘጋጁ ምግቦችን ያካትታል.
ይህ ምናሌ በአሰር እና በፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍተኛ ሲሆን ከቫይታሚን ዲ በስተቀር በሳምንቱ ውስጥ ያሉ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ሁሉ ያስፈልጋሉ.
በተጨማሪም, ይህ በጣም ቀላል ምናሌ ነው. እራት ከመብላት በስተቀር ምንም ምግብ ማዘጋጀት አያስፈልግም, ይሄ የማይመታ ጥርስ ምግብ ነው. በውስጡ 49 ግራም ሊጠጣ የሚችል ካርቦሃይድሬት እና 36 ግራም ፋይበር ይዟል.
ይህ ምናሌ ለክፍል ሁለት እና ከዚያም በኋላ ወዳጃዊ የደቡብ ቢች አመጋገብ ተስማሚ ነው. ለክፍል አንድ, ቁርስ ላይ ቁሳቁስ እስከ አንድ ብርጭቆ ቲማቲም ጭማቂ ይለውጡት. እንደ ተገለፀው እንዲሁ በአብዛኛው ከፕሮቲን (gluten) ነፃ ነው.
ቁርስ
- 1/2 ኩባያ በከፍተኛ-ፋይይት ዝቅተኛ የካባ ኪስ ጥራጥሬ, እንደ አል-ብራ እና ተጨማሪ ፋይበር የመሳሰሉ. ከግዜን ነጻ በሆነ ፍጥነት ከተመገብክ, ከግት-ያለም ነጻ ምግቦች ምረጥ.
- 1/3 የጣፋ ወተት
- 1/8 መካከለኛ ዶሮ, ለምሳሌ እንደ ካንታሎፕ
- 1 ኦውንንድ አምንድ / አልማንስ በሰብል ወይም በላው. ከፈለጉ ማለቂያ ማለዳ ላይ ለመደሰት ይህን ለማስቀመጥ ይችላሉ.
ምሳ
- በአንድ ላይ ይሳቡት ሳሌም-የጨው አረንጓዴ ሻንጣ (ከ 6.5 ኦንስ ወይም 4 ኩንታል) ጋር, ከ 2 የሚጎበሹ የሾርባ ዛፎች, 3.5 ኪነከ በፕሮቲን የተረጨውን ፕሮቲን (ዳይኬክ ለአመጋገብ ትንታኔ ጥቅም ላይ ውሏል ነገር ግን እንቁላል , የበሬ, የዶሮ, የዓሳ ወይም ቶፉ ጥሩ ሊሆን ይችላል), እና ከስኳር ነፃ ጣሊያናዊ ልብስ ጋር ሁለት ሳንቲሞች ይኖሩታል
መክሰስ
- ስዊስ እና ካም ሬስቶራንት: 1 ኣውንስሳ የተጠበሰ ቂጣ እና 1 ኣውንስስ የተሰራ ስዊዝ አይብ, ከተፈለገ በስኳር-ነጻ ሰናፍጥ, በመለስተኛ መካከለኛ ዱሚል ወይም በስኳር-ነጻ ጣፋጭ ምግቦች ዙሪያ ይከርክሙ .
እራት
- የአሳማ ሥጋ እና ከአትክልቶች ጋር : ይህ ቀለም የምግብ አዘገጃጀት ሳይኖር ወይም ያለስራ ነው. አንድ የማይጎመጀውን የዶሮ ጡት ጥቁር የሆኑ ቁርጥራጮችን ይቁረጡ. በሳሙና ውስጥ እንደ ቀይ ኮል ፔፐር, እንጉዳይ, ዞቻቺኒ ወይም የክረምት ኳስ የመሳሰሉ ዝቅተኛ የካብል አትክልቶች ጋር በመሆን ወደ ሙቀቱ ዘይት ውስጥ ይጨምሩ. ሲጨርስ, ነጭ ሽንኩርት እና ትኩስ ሸንኮል ይጨምሩ. ይበልጥ አመቺ ከሆነ የፒስቲ ኮተርን ለስርል ምት መቀየር ይችላሉ. እንዲሁም እንደ ቶፉ, የበሬ ወይም የአሳማ የመሳሰሉ የተለያዩ ፕሮቲን ያላቸው ተመሳሳይ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴን ማድረግ ቀላል ነው. የወጥ ቤቶቹን የበለጠ ጣሊያንን, ግሪክን ወይም ታይስን ለመቀየር ይችላሉ. ማይክሮዌቭ ላይ በቀላሉ በሚሞቅበት ጊዜ በቀጣዩ ቀን ምሳ ለመብላት ወይም እራት ማብሰል ይችላሉ.
- ጣፋጭ: እንደ ስኳር-ነፃ ጣፋጭ ጣፋጭ ጣዕም , ቡና እና አጣፋጭ, ያልተለመደው ኮኮዋ እና አጣፋጭ (ኬክሮስ), ወይም ቤሪስ የመሳሰሉ ተፈላጊ ጣዕም ያለው 1/2 ኩባያ ሩዝ የካሳ ዳቦ.
የምግብ ጥናት
ይህ ምናሌ 49 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 36 ግራም ፋይበር, 101 ግራም ፕሮቲን እና 1569 ካሎሪ ይሰጠዋል. ከቫይታሚን ዲ በስተቀር ሁሉም በትንንሽ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ የተካተቱ በጣም አነስተኛ መመዘኛዎችን ይዟል.
የምናሌ ማስታወሻዎች እና ማስተካከያዎች
በዚህ ዕለታዊ የቀን ምናሌ ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች ፕሮቲን እና ስብን በመጨመር እና በመቀነስ ሊለወጡ ይችላሉ. ከተረበዎት, ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጨምሩ. የእናንተ ልዩ የሆነው ካርቦሃይድሬት ከዚህ የተለየ ከሆነ, የካርቦሃይት ምግቦችን መጠን መቀየር ይችላሉ.