የክብደት መቀነስን በሚያስወግዱበት ጊዜ ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን መገንባት
ተመጣጣኝ ጥንካሬ ( Resistance) ተቃውሞን ለማመቻቸት ምቹ ሁኔታን ለመጨመር ከፍተኛ ጫና የሚበዛበት ስልጠና ስልት ነው. ጡንቻን ለመገንባት , ክብደትን ለመቀነስ , እና ጠንካራ ለመሆን ለእድገት የመቋቋም ችሎታ ወሳኝ ነው.
ቀጣይ የሆነ ተቃውሞ የሚያስከትለው ለምንድን ነው?
ሰውነትዎን ለመለማመድ ተስማሚ እና ጡንቻዎችን ማጎልበት እና የተሻሻለ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ለመከታተል እንዲቻል ሁልጊዜም ተፈትሾ ይሻላል.
በየእለቱ ተመሳሳይ ነገር ማድረግዎ ቀድሞውኑ ያደረጋቸውን ጡንቻ እና ጥንካሬ ሊያቆዩ ይችላሉ, ግን ማሻሻያዎችን ሊያዩ ይችላሉ. ግባችሁ ክብደት መቀነስ ከሆነ ክብደቱ የክብደት መጠነ-ቁራሮን አደጋ ላይ ይጥልዎታል , ይህም ክብደት መቀነስዎ የሚቋረጥበት ጊዜ ነው .
የመሻሻል ሙከራ ዘዴዎች
ቀጣይ ተቃውሞ ለማምጣት ብዙ መንገዶች አሉ:
- እርስዎ የሚያነሱትን ክብደት ይጨምሩ . በእያንዳንዱ ሳምንት ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ሪኮርድ እና ስብስቦች ያድርጉ, ነገር ግን ክብደቱን ይጨምሩ. ክብደቱን በ 2 ፐርሰንት ወደ 10 በመቶ ብቻ ከፍ ማድረግ ይገባዋል. የ RM ኃይል መጫን አንድ ጊዜ ማንሳት የሚችሉበት ከፍተኛ ክብደት ነው. ለምሳሌ, በአንድ ጊዜ 50 ፓውንድ ለማውጣት ከቻሉ በየሳምንቱ ከ 2 እስከ 5 ፓውንድ የሚያነሱትን ክብደት ብቻ መጨመር አለብዎ. ጭነቱ ላይ ጭማሪ መጨመር አይፈልጉም.
- የ REPS ብዛት ይጨምሩ . ለእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ክብደትን ይጠቀሙ, ነገር ግን በየሳምንቱ ሪፖርቶችን ይጨምሩ.
- የ REPS ብዛት ይቀንሱ . መካከለኛና ከፍተኛ የሆኑ አሠልጣኞች አነስተኛ ክብደትን ለመጨመር ከባድ ክብደት ማንሳት ይችላሉ. ከባድ ጭነት በሚሰሩበት ጊዜ በቅጥወቱ ውስጥ ያለውን ጊዜ ወደ ሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች አሳድገዋል.
- ስብስቦችን ብዛት ጨምር . ክብደትን ለመቀነስ የታለመላቸው የሰውነት ክብደት ማሠልጠኛ ዘዴዎች ሁለት ወደ አራት አተገባበር እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካትታል. ጀማሪ ከሆን አንድ አንድ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመገንባት በቂ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን እየጠነከሩ ይሄዎት ከሁለት እስከ አራት ስብስቦች ድረስ በመሄድ ከ 20 ሴኮንዶች እስከ 60 ሴኮንድ ያርፍዎታል, ምን ያህል ከባድ ነው የሚነሳዎት.
- በቅንዶቹ መካከል ያለውን ቀሪውን ያሳጥሩ . ቀጥተኛ ስብስቦችን እያደረጉ ያሉ, ለምሳሌ ሦስት የቁጥጥር ስብስቦችን ወይም ሶስት የግንኙነት ስብስቦችን ካደረጉ, በተለምዶ ከ 10 ሴኮንዶች ወደ 60 ሰከንዶች በቅንጅት ውስጥ ይቀይራሉ. ሰውነትዎን ለመፈታተን እና ጥንካሬን ለመጨመር አንዱ መንገድ በቅርስ ውስጥ ያለውን የቀረጥ ቁጥር ማሳጠር ነው. ቅርጽዎ መሰቃየት ከጀመረ ቀሪውን ጊዜ ይጨምሩ ወይም ትንሽ ክብደት ይቀንሱ.
- እያጋጠሙ ያለውን ጊዜ ያራዝሙ. ይህ ጡንቻዎችዎ በጭስ ውስጥ የሚቆዩበት ጊዜ ነው. ተመሳሳዩን ክብደትና ፔይፕስ ይጠቀሙ, ነገር ግን ልምምድዎን ያፍሩ. ለምሳሌ, ክብደትን ለማንሳት አንድ ቁጠር, ክብደቱን ለመቀነስ ሦስት ቁጥሮች ይቆጠራል.
የስራ እንቅስቃሴዎች ብዛት
ለስድስት ወራት በሶስት እስከ ሶስት ቀን በሶስት ለሶስት ቀናት ያህል እያሠለጥዎት ከሆነ መካከለኛ ደረጃ ላይ ደርሰዋል. ሰውነትዎን የበለጠ ለመገምገም በሳምንት ቀን ሌላ ቀን ወደ እርስዎ የሥራ ፕሮግራም ማከል ሊፈልጉ ይችላሉ.
> ምንጭ:
> ለጤነኛ አዋቂዎች የእንቅስቃሴዎች ሞዴሎች በውጊያ ማሰልጠኛ ውስጥ ስልጠና. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2009, 41 (3) 687-708. ተስፋ: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.