1 - ጀማሪው ከጥንት የቡድን ካምፕ ጋር ከባድ ጉዳት ይደርስበታል
የአካል ብቃት ቦቲን ካምፕ የዓለም አለም በጣም ፈጣን እና በጣም ተወዳጅ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ማሰልጠኛ ብስክሌት ሲሆን በዓለም ዙሪያ በመቶዎች የሚቆጠሩ ቦታዎች. የቡድኑ ካምፕ ልዩ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከግል ፈቃድ የተሞሉ ባለሙያዎችን, ከጤንነት ጋር የተረጋገጠ የ Afterburn የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የክብደት መቀነስ ውጤቶችን ለመጠበቅ የአመጋገብ መመሪያዎችን ያገናኘዋል. ሁላችንም ሰዎች ክብደታቸውን እንዲቀንሱ እና ለረጅም ጊዜ አኗኗራቸውን እንዲቀይሩ እናግዛለን. በቡድኑ ሞዴል እና ለደንበኞቻችን እና ለአሰልጣኞች እንዴት እንደሚጠቅማ ስለምናምን ይህን ኩባንያ መር Iዋለሁ. እኛ ምግብ እንዲሰጡን አንፈልግም. ለራስዎ ጤናማ የሆነ የወደፊት ጊዜን ለመገንባት መሳሪያዎችን ልንሰጥዎ እንፈልጋለን.
እነዚህ 7 ልምዶች ለመልመድ ፍላጎት ላላቸው ለመጀመሪያ ደረጃዎች በጣም ጥሩ ናቸው. ለእያንዳንዱ ልምምድ ወደ ቀጣዩ ሙከራ ከመቀላቀልዎ በፊት 40 ሴኮንድ ሰከንድ እና ከዚያ 5 ሰከንዶች ያርጋሉ. ለክፍል ፍጥነቶች መጨረሻ ላይ ወደ ቀዝቃዛው ክፍል ከመግባታችን በፊት በሁሉም ዑደቶች 3 ጊዜ ያህል ማለፍ አለብዎ.
ስለ ደራሲው, በዳሮስ ኪዩሊያን
Bedros Keuilian በዓለም ላይ በፍጥነት እያደገ የሚመጣው የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ኮርኒስ ፍራንሲስ ሆስፒታል ዋና መስራችና ዋና ስራ አስኪያጅ ነው. እርሱ ለግብይት ኢንዱስትሪ ዋና አማካሪ ለግብይት, ለንግድ ስርዓቶች እና ለታዳጊነቱ ዋና አማካሪ ነው. የእሱ ጦማሮች, ምርቶች, መጽሐፍት እና የቀጥታ ክስተቶች በአለም ዙሪያ በአሥር ሺዎች የሚቆጠሩ የአካል ብቃት ባለሙያዎች እና የንግድ ድርጅቶች ባለቤቶች ጠንካራና ተመጣጣኝ ስርዓቶችን ይገነባሉ. Bedros በ Spike TV's Gym Rescue ላይ በሆስፒታል ውስጥ የተካነ እና በባለሙያ ተለይቶ የታወቀ ሲሆን ከብዙ የስነ-ልምምድ ኢንዱስትሪ ታዋቂ የሆኑ ስመ ጥርዎችን በመባል ይታወቃል.
2 - Triceps Dips
ይህ ልምምድ በቤት ውስጥ በቀላሉ ለመሥራት ቀላል ነው, ወንበሩን ወይም ማንኛውንም ነገር ለመጠቀም ጠንካራ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ፒሊዮ ሣጥን ተጠቀምን. ከእርስዎ እና ከጭረትዎ የተራዘመውን ሳጥን አጠገብ በመጀመር ይጀምሩ. እጆችዎን በሳጥኑ ላይ ያስቀምጡ እና የእጆችዎ ቀጥ እና ቀጥልዎ እግርዎ እስከሚገጥም ድረስ እራስዎን ይዝጉት. ግርዶዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪነሱ ድረስ በመተንፈስ ቀጥለው ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና የእጅዎን ግንድ መሬቱን አይነኩም. እራስዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ እና ለ 40 ሰከንዶች ይድገሙ.
3 - ፈገግታ
በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት በለይዎት በመጀመር ይጀምሩ. ግራ እግርህን በመጠቀም ወደኋላ ትመለከታለህ, እግርህ Å "¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ግትር ነው, ሁለቱ በግራ ጎድዎ መሬት ላይ ሳይነካው እስከ 90 ዲግሪ ጠርዝ እስከሚጠጋ ድረስ ጉልበቶቹን ጎንበስ ማለት ነው. የፊት ጉልበቶቻዎ ጣትዎ ፊትዎ የማይሄድ ሲሆን ግን ቁርጭምጭሚትን ይዞ ይቆያል ዋና ኮርዎን ያቆዩት እና ቀጥ ብለው ይመለሱ ወደ የመጀመሪያ ቦታ እና ተለዋጭ እግሮችን ለ 40 ሰከንዶች ይመለሱ.
4 - የጎን ደረጃ ደረጃዎች
ሌላ ቤት ውስጥ የሚሰራ ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ዝቅተኛ ሠንጠረዥ ማግኘት አቁመው ወደ ቤትዎ መቆሚያ አይጠቀሙ ወይም ደረጃዎችዎ ካሉዎት ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ወይም እነዚህን በመሬት ላይ ማሰማራት ይችላሉ.
በእግርዎ ትከሻ ስፋት ከግራዎ ወደ ቀኝዎ ደረጃ ላይ ይቆዩ. ከጎን በኩል ወደ ደረጃ መውጣት ወደ ቀኝ ደረጃውን ይዛችሁ ወደ ቀኝ እግርዎ ቀድመው ያርቁ. ግራዎን ጉልበት ወደ ጉልበቱ ከፍተው በ 90 ዲግሪ ማዕዘን በማጠፍ እና እጆችዎን በማንሳት ይንዱ. ወደ መጀመሪያ ቦታ እና ተለዋጭ እግሮችን ወደ 40 ሰከንድ ይመለሱ.
የፒሊ ቦድን ወይም ቤዝን በመጠቀም ተጨማሪ ልምዶችን ሞክር. "
5 - ብስክሌት መኪና
አሁን ለአንዳንዶቹ ስራዎች በእግርዎ ላይ "በጠረጴዛ ጣል" ውስጥ በእግርዎ ይማቅቃሉ. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለባቸው. ግራ እግርዎ ወደ ሰውነትዎ እየቀሰቀሰ ድረስ የእግርዎን እግር ከእርሰው ወደ ውጭ ይዝጉት, ከትክክለኛው ቦታ ላይ በማስቀረት. በተመሳሳይ ጊዜ ጉሌበቶን ሇመመካ ሇፊትዎ በተቃራኒው ክራንች ይጠቀሙ. ኮሮጆዎን ለ 40 ሴኮንቶች ያህል እንዳይዘጉ በማቆየት በቦላዎቹ መካከል በፍጥነት ወደ ውጭ እና ወደላይ ማዞር.
6 - ተለዋዋጭ ፕላኔት
በመቀጠልም እንጨቶችን እና ትንሽ ተጨማሪ ነገር እንጨምራለን. ለመጀመር በጉልበቶ መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ይጀምራሉ እንዲሁም ከእርስዎ ጉልበት ላይ መጨፍጨፋቸውን ሲጀምሩ እጆቻችሁ እርስዎን ይደግፋሉ. በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ, እግርዎን በጠባዎ ወደታች ዝቅ ያድርጉ, ዋናዎን እብጠትና ቀጥታ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. ወደ የጀማሪ አቀማመጥ እና ለ 40 ሰከንዶች ተለዋጭ ጎኖች ይመለሱ.
7 - ከፍተኛ ኪኔስ
ይህ ልምምድ ስብን ለማቃለል በተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ አንዳንድ የካሳ ዕጾችን ይጨምራል. በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት በለይዎት በመጀመር ይጀምሩ. አንድ ጉልበቱን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ጎን በማድረግ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ጣቶችዎ ላይ መብራትን ይዝጉ እና በ 40 ሰከንዶች መካከል በእግር መሃከል ይቀያዩ, በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ በጥልቀት መተንፈሱን ያረጋግጡ.
8 - ተራራማ አየር መዝናኛዎች
ይህ ሌላ የካርዲዮ ስፖርት ሲሆን የልብና የከፍተኛ ኃይሉ ጥንካሬዎችን አንድ ላይ ለመጨመር ከፍተኛ ጥራትን ማሟጠጥ አስፈላጊ ነው. እጆችዎ እና ጀርባዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ማረጋገጥ ቅድመ ግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ. ዋናው እግርዎን ወደ ደረስትዎ ይዘው ይምጡ, ኮርፉን በጥንቃቄ ማስቀጠል. አሁን ለ 40 ሰከንዶች ያህል ትክክለኛውን ፎርም መያዙን በማረጋገጥ ፈጣን የእጅ አሻራዎች ይከተላሉ.
ተጨማሪ ካርዲዮን መማር? እነዚህ የቀጥታ ገመድ መልመጃዎች >> ይሞክሩ
9 - የአበባ ቅንጫቶች (ቀዝቀዝ)
ጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎን ለማስወጣት እና ደም ወደ ትክክለኛው ቦታ እንዲሸጋገሩ ማቀዝቀዣ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህ ቀዝቀዝ በ quads እና ቀበቶዎችዎ ላይ ያተኩራል. እጅህ ላይ በጉልበት ጉልበት ላይ እጅህ ላይ እግርህ ላይ ወደ ታች ትተኛለህ. በጀርባዎ እና በሆዳቸው ላይ እስከሚሰማዎት ድረስ ወደ ኋላዎ ወደ ጎንዎ እየገፉ, ከጀርባዎ ላይ ቀጥ ብለው ይገናኛሉ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.