ማንኛውም ሰው በዚህ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ሊለወጥ ይችላል
ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ለእያንዳንዱ ሰው ምንም ያህል አቻ ሊሄድ ወይም ሊከሰት የማይችል ቢሆንም ለሁሉም ጠቃሚ ተፈፃሚ ምክሮች አሉ. የልምድ ልምፋቸው ተሻጋሪ በመሆኑ ነው. አንድ የስፖርት ጉዞ ለሁሉም አይደለም, ነገር ግን ተመሳሳይ የሥርዓተ-ፆታ መርሆዎች አሉ . ስለሆነም ከስፖርትዎ ውስጥ ከፍተኛውን ጉዳት ወይም ማቃጠል ሳይኖርብዎት, እና ውስብስብ የሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ ካለዎት, ይህን መሰረታዊ የስፖርት ትግበራ ይጠቀሙ እና አሁን ብቁ ሆነው ይሳተፉ.
የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማውጣት
- ጥንካሬን ከመገንባትዎ በፊት የአካል ብቃትን ይገንቡ
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመሪያ ሲጀምሩ ለመጓጓት ስለሚፈልጉ, ቀስ ብለው ለመጀመር እና ማድረግ ከሚችሉት ከአነስተኛ ያነሰ ለማድረግ እራስዎን ያስገድዱ. ብዙ ዘይቤዎች በጣም ፈጣን, በጣም ረዥም እና በጣም ከባድ በመሆናቸው ስህተት መፈጠሩን ወይም አንድ ጉዳት ሲደርስባቸው እና በአንድ ወር ወይም ሁለት ጊዜ ውስጥ ማቆም ይሳባሉ. ከእነርሱ ውስጥ አትሁኑ. ጡንቻዎችዎ, መገጣጠሚያዎችዎ እና የልብና ደም ነክ ስርዓትዎ ከስልጠና ጋር ይጣጣማሉ, ነገር ግን በየቀኑ ወይም በሳምንት እንኳን ውስጥ አይደረግም. ጥብቅነትን ከመያዝዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመገንባት አንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ ይስጡ.ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ, የመጀመሪያው ወር ስራዎን በቀን ውስጥ 30 ደቂቃ ያህል በተመጣጣኝ የአጭር ጊዜ ጉዞ ለመያዝ ይፈልጉ ይሆናል. እንዲሁም ከፍተኛ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪሙ ጋር መነጋገር አለብዎት. የልብ በሽታ ወይም ሌላ ከባድ የጤና ችግር ካለብዎ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ አደገኛ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ ጥንቃቄ ያድርጉ, ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ, እና ቀስ ብለው ይጀምሩ
- የመሃል ክፍተት ሥልጠናን ይጨምሩ
ቋሚ, ቋሚ የአካል ልምምድ ለአንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ጥንካሬን እና የልብና የደም ህክምና ስርዓትን ለመገንባት ከፍተኛ ጥንካሬዎን መጀመር ያስፈልግዎታል. ለአብዛኛዎቹ ሰዎች, ይህ ማለት በስፖርትዎ ላይ ጥቂት አጫጭር ርቀቶችን ማከል ማለት ነው.- አጭር የጊዜ ርዝመት ወደ ፍልፈላ ጣብልዎ የሚገፋዎት የ 30 ሰከንድ ፍጥነት ወይም ጥረት ነው. የአጭር ጊዜ ርዝማኔ ብርታትን, ጽናትን እና በፍጥነት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃቅላል. ጀማሪዎች በአብዛኛው በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በድርጊታቸው ውስጥ ብዙ የአጭር ጊዜ ልዩነቶች ማድረግ ይችላሉ. የላቁ አትሌቶች በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ብዙ ርዝማኔ ሊፈጥሩ ይችላሉ, ነገር ግን እነዚህን አሰራሮች በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ መልሶ ማገገም አለባቸው.
- ረዥም ርዝመት ሁለት ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ሊፈጅ ይችላል እንዲሁም የላክቶስ አሲድ በደም ውስጥ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል. በጣም የተስተካከሉ አትሌቶችም እንኳ በስራ ላይ በሚውሉበት ረጅም ርቀት ብቻ ይሰራሉ. ጥሩ ረጅም ርቀት ያለው አንድ ግለሰብ እንኳን ሳይቀር ኃይለኛ የሆድ ቁርጠትና የጭንቅላቱ እብጠት እያደረበት ነው. እነዚህ ልዩነቶች ለጀማሪዎች አይመከሩም.
- ኤከርቦክቲክ ጥረቶች አበረታተዋል
ዘላቂ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ለበርካታ ጽናት ተካፋዮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ሳይክሊስቶች, ሯጮች እና ሶስት ታቴሌተሎች በቋሚነት እና በጠንካራ የመንዳት ችሎታ ማዳበር አለባቸው. በአጠቃላይ እነዚህ ሥልጠናዎች አንድ አትሌት እስከ ድካም ደረጃ ድረስ እንዲገፋፉ ያደርጉታል, በዚህ ጊዜ ወደኋላ እንዲመለሱ እና ዘላቂ ጥረት እንዳያደርጉ ይከላከላል. ከዚያም የቃጠሎው መጠን እስኪጨርስ ድረስ ፍጥነቱን እንደገና ይጀምራሉ, እና እንደገና, ትንሽ ይቀባሉ, ግን ይቀጥላሉ. ይህ ዑደት ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎች ተደግሟል. ከጊዜ በኋላ ለረዥም ሰዓታት (ረጅም) ኃይለኛ የመስራት ችሎታቸው ይበቃል.Elite Endurance አትፎካቾች ብዙውን ጊዜ የላቲን መጠነ-ሰፊ (LT) እድገታቸውን ለማራዘም በእነዚህ ረጅም ዘመናት የተደረጉ ጥረቶች ብዙውን ጊዜ የላክቴሪያ ደረጃን ይጠቀማሉ. እነዚህ የስፖርት ልምምዶች ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም, እና ለማንኛውም ሰው ለመምሰል እና ለመቆየት ለመሞከር ብቻ ለማንም አስፈላጊ አይደለም.
- ከፍተኛ ኃይል በመጠቀም ጥንካሬን ይገንቡ
የጡንቻን መጠን እና ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ውጤታማው መንገድ የመቋቋም አቅም በሚደረግበት ወቅት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ ነው. ይሁን እንጂ ጽናት በሚያደርግበት ጊዜ እንኳን በትጋት ጥረት ወቅት ጡንቻን ትገነባለህ. ማንኛውም ጠንካራ የሰውነት እንቅስቃሴ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ጡንቻ መዘግየት (DOMS) ካለቀ በኋላ ባሉት ቀናት ጡንቻዎቹ ሕመም ይሰማቸዋል. ይህ ጭንቀት በአጉሊ መነጽር ብቻ የጡንቻ መጎዳት ውጤት ነው. የጡንቻዎች ጥገናዎች ሲጠገኑ እና ሲፈውሱ, የበለጠ ጠንካራ እና ትልቅ ይሆናሉ. ጥንካሬን ለመገንባት ቁልፉ በርትተ ሥራና ብዙ እረፍት እና ጥገናን ለማሽከርከር ነው. ከባድ የጉልበት ጡንቻን መጫወት አዋቂ አይደለም. የጡንቻውን ነርሶች ማውጣቱ እና ተገቢ ጥገናን እንደማያስከትል ይቆጠራል.
- ከባድ እንቅስቃሴ ካደረገ በኋላ ጠንካራ መልመጃ አካላዊ እንቅስቃሴን ያፋጥናል
ከባድ የሆኑ አትሌቶች ከትክክለኛው ልምምድ ይልቅ ተጨማሪ የመጠባበቂያ ፈላጊዎች ያስፈልጋቸዋል እናም የመልሶ ማገገሚያ መጠን በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ርዝማኔ እና ጥንካሬ ነው. ነገር ግን ሙሉ ለሙሉ እረፍት ከመውሰድ ይልቅ አትሌቶች ምንም ነገር ከማድረግ ይልቅ ዝቅተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይበረታታሉ. የምርምር ጥናት እንደሚያሳየው በንቃት ማገገም ጡንቻዎች ይበልጥ ወሲብ እንዲፈጠር ያደርጋሉ. ይህ ማለት ትንንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትንሽ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ ደግሞ በተራው ብዙ የጡንቻ ማጠንጠኛ እንዲሆን ያደርገዋል.