አትሌቶች በ "ስፖርት እንቅስቃሴ" ላይ የትርፍ ውጤትን እንዴት እንደሚቀንሱ
በአለም አቀፍ ውድድሮች ውስጥ የሚሳተፉ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የረጅም ርቀት አውሮፕላኖችን እና የጊዜ ሰቅን መለዋወጥ ውጤቶች ያገናዝቡ. የረጅም ርቀት በረራዎች በተወሰነ የጊዜ መለዋወጥ እና የእንቅልፍ ማጥቃት ዑደቶች ሊጋቡ ይችላሉ. ለብዙ አትሌቶች, ይሄ የእንቅልፍ ማጣት, ራስ ምታት, ማዞር, ድካም, እና የኃይል, ንቁ እና ጥልቅነት ባህሪን ያጠቃልላል.
የሃዲያን አዝማች በአንድ ግለሰብ የባዮሎጂካል እና ባህሪ ተግባራት ውስጥ በአጠቃላይ በ 24 ጊዜ ውስጥ ዑደት የሚጀምሩ የውስጥ ለውጦች ናቸው. በደማቁ ብርሃን, በጨለማ, በሜላኖኒን እና በሀይል መለዋወጥ ሊሻሻሉ ይችላሉ, ነገር ግን ጥቁር የጨለመ አከባቢ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው ይመስላል.
ጃት Lag የመ ስፖርት አፈታትን ይቀንሳል?
የጄት መሻገር አለመታወቁ ስፖርታዊ ክንውንን ለመቀነስ ምንም ዓይነት ግልጽ የሆነ መግለጫ ባይኖርም, የጄት ማርሽ (ጄት ማርክ) ምልክቶች ምልክቶቹ በሁለት ፊዚካዊ እና ስሜታዊ ምክንያቶች ምክንያት ስፖርታዊ ክንውን እንዲቀንሱ ሊያደርግ ይችላል. የተደላደለ ስሜት የሚሰማው በተሻለ መንገድ ለማከናወን ጥሩ አስተሳሰቦች አለመሆኑ ግልጽ አይደለም. በጀር መሮጥ እና የሥራ አፈጻጸም መቀነሻ መካከል ግልጽ ግንኙነት ቢኖርም, ብዙ አትሌቶች በወቅቱ ከሚደርሱበት ከተማ ቀድመው ከመወዳደራቸው በፊት የጊዜአዊ አቀራረባቸውን "ዳግም" ለማስጀመር ይመርጣሉ.
የሽራጩን ዘይቤ መቀየር
አንዳንድ ማስረጃዎች የቀለማት ደጋፊዎች ወደ ደማቅ ብርሃን እና ጨለማ በመጋለጥ, ዝቅተኛ መጠን ሜላቲነን መብለሎችን በመውሰድ, እና በቀን የተወሰኑ ሰዓቶች መለማመጃዎች ሊሻሻሉ የሚችሉትን ሃሳብ ይደግፋሉ.
ከሦስቱ ውስጥ ደማቅ ብርሃን መጋለጥ በእንቅልፍ ላይ የሚኖረውን ተፅእኖ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.
- ደማቅ ብርሃን እና ጨለማ የብርሃን አመላካችንን በሚቀይርበት ጊዜ ብሩህ ብርሃን ቀጥተኛ ተጽዕኖ አለው. የብርሃን ብርሀን, የቆይታ ጊዜ እና የጊዜ አመጣጥ አስፈላጊ ናቸው. በጣም ዝቅተኛ የሰውነት ሙቀቱ ከመድረሱ በፊት (ከጠዋቱ 12 00 ሰዓት በፊት) ወደ ደማቅ ብርሃን መጋለጥ የእኛን የሽግግር ዑደት ያጓጉዛል. ከዚያን ጊዜ በኋላ ወደ ደማቅ ብርሃን የተጋለጥነው የእኛን የደም-ጊዜ ዑደት ያፋጥናል.
- ሜላተን (ሜላተን): ሜላተን (ላትቪን) በወቅቱ የሽላጩን ዑደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል አንዳንድ ማስረጃዎች ጥዋት እና እኩለ ሌሊት መካከል ያለው ሜላንቲኒን ዝቅተኛ መጠን (0.5 ሚ.ግ.) በመውሰድ ሊከሰት ስለሚችል እና ሜሰቲን (ሚያዝያ) እና በመኝታ ሰዓት መካከል ባለው ጊዜ ሜላተን (melatonin) በመውሰድ ዑደቱ ሊራመድ ይችላል የሚለውን ሐሳብ ይደግፋል.
- መልመጃ : - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተለያዩ የክዋኔዎች ሂደቶች ውስጥ በደንብ ያልተመዘገበ ቢሆንም የተወሰኑ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከ 1 እስከ ሶስት ሰዓት ማራዘም አስገራሚ የጊዜ ሂደት ለውጦችን ሊያደርግ ይችላል. ለምሳሌ, የሰውነት ሙቀቱ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ከመድረሱ በፊት የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጊዚያዊ የጊዜ ወሰን ጋር የተቆራኘ ነው. ማለዳ የሌሊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የሽላጩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስከትላል.
የእነዚህ ጣልቃገብነቶች ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው, ወይም ጥረቶቹ ተቃራኒው ውጤት ሊኖራቸው ይችላል.
የሚጓዙ አትሌቶች የሚመጡ ምክሮች
የአለም አቀፉ የስፖርት ስፖርት ፌዴሬሽን በጊዜ ሰቅ ዞን ለሚጓዙ አትሌቶች ለትክክለኛ አውሮፕላን መመሪያ አውጥቷል. የእነዚህ ምክሮች ማጠቃለያ ይኸውና.
ከበረራ በፊት
- አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ለጉዞ ጥሩ ቅድመ ዝግጅት ማድረግ.
- ብዙ እንቅልፍ ያግኙ, እና እንቅልፍ ማጣት ያስወግዱ.
- የእንቅልፍ መርሃ ግብር ቀስ በቀስ (ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በቀን) ወደ መድረሻዎ ከመድረስዎ ጥቂት ቀናት በፊት ወደ መድረሻዎ ይሂዱ.
- የጊዜአዊ አቀማመጥን ለመቀየር ተገቢውን ጊዜ የተደነገገ ብሩህ ብርሀን, ጨለማ, ሜላተን ወይም ልምምድ ይጠቀሙ.
በመርከብ ጊዜ
- ብዙ ውሃ ወይም ፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት, እንዲሁም የአልኮል እና የካፌይን መጠን በመጠጣቱ ከእርሻ አውሮፕላን አየር እንዲወጣ ማድረግ.
- የጡንቻ ጥንካሬን እና ከረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ጋር ተያይዞ የሚከሰተውን የታምቦቦሲን ችግር ለመቀነስ (ቢያንስ ቢያንስ በየሰዓቱ) መለዋወጥ, የትንሽ ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና በእግር (ቢያንስ በየሰዓቱ) መራመድ.
- የጩፉትን ተጋላጭነት ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለማሻሻል ጆሮ ፕላስስ ይጠቀሙ.
- ለሐኪምዎ ሳያማክሩ የእንቅልፍ መድሃኒቶችን ከመውሰድ ይታቀቡ.
በመድረሻ ላይ
- ከባድ ወይም የተለዩ / የተሸጡ ምግቦችን ያስወግዱ.
- የጡንቻ ጥንካሬን ለመቀነስ ዝቅተኛ ጥንካሬን ያካሂዱ. ተፈላጊውን የቪዞዲያን ፍጥነት ለውጥ ለማስቀረት በጊዜ ላይ በመመርኮዝ የቤት ውስጥ መልቀቅ ያስፈልግዎት ይሆናል.
- ከረዥም በረራ በኋላ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ከባድ ስልጠናዎችን ማስወገድ.
- የዝርያንን አመቻች ለመቀየር ተገቢውን ጊዜ የሚፈነጥቅ ብርሀን, ሜላኒን ወይም ልምምድን ለመጠቀም ያስቡ (ከላይ ያለውን ይመልከቱ).
ወደ ምሥራቅ ለመጓዝ
- በጠዋት (ከእንቅልፍ በኋላ) የብርሃን ተጋላጭነትን በማሳደግ እና ከመተኛት በፊት ማታ ማታ ማታ እንዲያቆም በማድረግ የሰውነትዎ ሰዓት ከአዲሱ የሰዓት ሰቅ ጋር እንዲስተካከል ያድርጉ. ጉዞ ከመጀመርዎ ጥቂት ቀናት ቀደም ብሎ ከተጓዙ መንገደኞች ቀስ ብሎ የመተኛት እና የመኝታ ሰዓት (በቀን 30 ደቂቃዎች ያህል) ሊፈጁ ይችላሉ.
- እዚያ ከደረሱ በኋላ የመነሻዎትን የጊዜ ቀጠና ይጠቀሙበት. ከ 5:00 እስከ 10:00 መካከል ያለውን የብርሃን መጋራት ማስፋት እና እኩለ ሌሊት ላይ እስከ እኩለ ሌሊት ድረስ ያለውን ብርሃን አናነስ
ወደ ምዕራብ ለመጓዝ
- ከመነሳት በፊት, ከመተኛት በፊት በአራት ሰዓታት ውስጥ የብርሃን ተጋላጭነት ከፍ ያድርጉ እና ከእንቅልፉ በኋላ በአራት ሰዓት ውስጥ የብርሃን ተጋላጭነት መቀነስ. ቀስ በቀስ የመኝታ ሰዓትና የንጋቱ ጊዜ (ከመጓዝ ጥቂት ቀናት በፊት በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በኋላ).
- ከደረሱ በኋላ የመኖሪያ ከተማዎን የጊዜ ቀጠና በመጠቀም እንደ እኩይ ምግባር መጠቀም, እኩለ ሌሊት ከእኩለ ሌሊት እስከ 4 00 am ድረስ መብራት ማሳነስ እና ከ 5 00 እስከ 9 00 am ብርሃንን ይቀንሱ.
ምንጭ
ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት ፌዴሬሽን (FIMS) ደረጃ መግለጫ: የአየር ትራንስፖርት እና የስፖርት አሠራር, መጋቢት 2004.