ከቤታቸው ውስጥ ጥቂት የቤተሰቡ አባላቶች ስንት ቤተሰቦች አሉ? አንዳንድ ልጃገረዶች በየቀኑ በአማካይ ከ 3-4 ሰዓት ይሸፍናሉ. በትምህርት ቤት ውስጥ የዳንስ ፕሮግራሞች ውስጥ ከተሳተፉ በስተቀር ትምህርት ቤት ውስጥ ጭፈራ ሊኖራቸው ይችላል. አብዛኛዎቹ ወጣት ልጃገረዶች ከትምህርት ቤት ከወጡ በኋላ እና ከቤተሰባቸው ጋር ለመመገብ በጣም ዘግይተው ቤት ይገቡ ነበር. የሚጨነቁት ሁሉ የቤት ስራውን ማከናወን እና መተኛት ነው.
ሰውነትዎን እንደ ዳንሰኛ ለማስፈታት የሚረዱ መመሪያዎች ቀላል ስራ አይደለም.
የካሎሪ ፍላጎቶች
ምርጥ ስራዎን ለማከናወን ለደንበኞች, ለክፍሎዎች, እና ለአፈፃፀም በደንብ ያስደስቱ. ለዳንስ ትልቅ ፈታኝ ነገር የሃገራትን የኃይል ፍላጐት ለማሟላት በቂ ምግብ አያደርግም ማለት አይደለም. ለአንድ ሴት ሰፋ ባለ ስልጠና የኬሎኒክ ፍላጎቶች ቀላል ግምት 45-50 ካሎሪ / ኪ.ካ. የሰውነት ክብደት (ኪ.ግ.L. ክብደት / 2.2 ምሳሌ 100 ፓውንድ / 2.2 = 45.45 ኪግ). የወንድነት ክብደታዊ ፍላጎቶች ከ 50-55 ካሎሪ በካሬም ክብደት ከፍተኛ ነው.
በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መጠቀምን የኃይል አቅርቦትን ሊገታ ይችላል እናም ዝቅተኛ ካሎሪ ዝቅተኛ ከሆነ አቅም ማነስ, አፈፃፀም, እና አጠቃላይ ጤናን የሚቀይር ማይክሮ ንጥረ ነገር ይወስዳል.
ካርቦሃይድሬት
ለመጀመር ያህል, የሃይል መገልገያዎች መሰረታዊ ካርቦሃይድሬት አባላት የዳንስ በጣም ጥሩ ጓደኛ ናቸው. አንድ ዳንሰኛ በተፈጠረው ሰብል እና የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬት ምግቦች መገብየት አለበት. ከአምስት-አመት እስከ 60 በመቶ የሚሆነው የአመጋገብ ስርዓትዎ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት.
ለማንኛውም አትሌት የደም ዝርያዎች ዋናው የኃይል ምንጭ ለግላኮስ በመፍጨት እና ጡንቻዎችዎን ስለሚያንቀሳቅሱ. ግሉኮስ ባይኖር ኖሮ አንድ የዳንስ ችሎታ እና ጥንካሬ የተጣለ እና የጡንቻ እጥረት ስሜቱ ይረሳባል. ከምግብ በተጨማሪ, አንድ ዳንሰኛ ካርቦሃይድሬትን በፊት, ከክፍል ውስጥ ወይም በኋላ ወይም ከመድረክ በኃላ መውሰድ አለበት.
ማንኛውም እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት አስቀድመው አንድ ገዳይ የግሉኮስ ፈሳሽ ለመሙላት ፈጣን የኃይል አሞላል መብላት ይገባል. የካርቦሃይድሬት ምንጮች የእህል ዘይት, ሩዝ, ባቄላ, ሙሉ እህል ዳቦ እና ትኩስ ፍራፍሬዎች ያካትታሉ.
አይብ
በተጨማሪም ወፍራም በጣም ጠቃሚ ነው. ስብ ሁሉም የሴል ሽፋኖች ቅርጽን ያቀርባል, እነሱ በነርቮች ዙሪያ መከላከያ ሽፋን እና ብዙዎቹ ሆርሞኖዎች መሠረት ናቸው. ለሰብአዊው የጡንቻ ጡንቻዎቻችን ጡጦዎች እንዲዋሃድ ለመጠቀም ጤናማ የሆነ ስብ (fat-soluble vitamins) እንዲመገቡ አስፈላጊ ነው. 1.2 ግራም የሰውነት ክብደት / ኪ.ግ ክብደት እንደሚያስፈልገን ይገመታል. ትሪግሊሪየስ የሚባሉ የጡንቻዎች እና የምግብ ቅባቶች (ስብ) ስብስቦች. በእንቅስቃሴ ጊዜ, እነዚህ ትራይግሊሪየይድ (ስሪሚሊሪየስ) ወደ ቅባት አሲዶች የተከፋፈሉ ሲሆን ለጡንቻዎች ኮንትራት እንዲፈጠር ኃይል ይሰጣሉ. እነዚህ ቅባቶቹ አሲዶች በአንድ ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ሳያቋርጡ የሚለማመዱበት የመደነስ እንቅስቃሴን የመሳሰሉ በጣም አስፈላጊ ናቸው. በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱ ጤናማ ዓይነቶች ኦቾሎኒዎች, የካኖላ ዘይት, የወይራ ዘይት, የኮኮናት ዘይትና አቮካዶ ናቸው.
ፕሮቲን
ፕሮቴይንት ለወጣት ቀፋኞች እና ለሁሉም አትሌቶች ግብዎ ጡንቹን ለመገንባት ወይም ለመገንባት ነው. በፉክክርና በተግባር ጊዜ በጡንቻዎች በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ ሲውሉ የጡንቻዎች ሕብረ ሕዋስን ለመገንባት እና ለመጠገን ፕሮቲን ያስፈልጋል.
የጋሊንጂን (glycogen) በቂ በቂ በማይኖርበት ጊዜ ፕሮቲን እንደ ረዳት ኃይልም ያገለግላል. የፕሮቲን አስገዳጅ ፍላጎት ከ 1.4 እስከ 1.6 ግራም የሰውነት ምጣኔ ፕሮቲን / ኪ.ግ.
ጤነኛ የፕሮቲን ምንጮች እንደ ዶሮ, ዓሳ, ቱርክ, የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ ወይም ስጋ የእንስሳት ስጋዎች ይገኙበታል. ባቄላዎች የፕሮቲን ምንጮች እህል, ኮርኖ, ሩዝና ቶፉ ናቸው. ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች ከተከተሉ በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ምግቦች አያስፈልጉም.
ማይክሮኒነሮች
ዴንጋዮች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ተብለው የሚጠሩ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን መጠቀምን ረስተዋል. ቢ ቪታሚኖች እና ቪታሚን ሲ ናቸው ውሃ ውስጥ የሚቀላቀሉ ቪታሚኖች እና ቫይታሚን ኤ, ዲ, ኬ እና ኤ የተባሉት ስብ ናቸው.
የእኛ ቪየ ቫይታሚኖች የኃይል ማመንጫ አካል ናቸው. ኃይል አይሰጡህም, ነገር ግን ከካቦሃይድሬቶች, ስብእና እና ፕሮቲን ኃይል ለማመንጨት በአካል ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ. እነዚህ ቪታሚኖች ቀይ የደም ሴሎች መስራትን ያካትታሉ.
እነዚህን ቫይታሚኖች መውሰድዎን ለመቀላቀል ከቻሉ, ከጊዜ በኋላ የእርስዎን አፈፃፀም ለአደጋ ይጋለጣሉ. ቫይታሚኖች A, C, እና E በጣም የተጨነቁ እና ከልክ በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ የተጎዱትን ጡንቻዎች ለማጽዳት ሚና አላቸው.
ካልሲየም ለአጥንት እድገትን የሚያገለግል ማዕድን ነው. በጣም አስገራሚ የአጥንት እድገቱ ለመጀመሪያዎቹ 30 አመታት በህይወት ውስጥ ነው, ይህም ለዳንስ የመጀመሪያ አመት ነው. የአጥንት ጥንካሬ ዝቅተኛነት የአጥንት ጭንቀትን የመቀነስ ዕድልን ይጨምራል. ብረት ለክታች በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው, ምክንያቱም ሰውነታችን ኦክስጅንን በደም ለመያዝ ስለሚጠቀምበት ነው. እርግጥ ነው, የሰውነታችንን ኃይል ለማመንጨት እኛ ኦክስጂን እንጠቀማለን.
ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተለያዩ የምግብ ዓይነቶች የሚገኙ ሲሆን ሚዛናዊ ምግቦችን እየተመገቡ ከሆነ, በቂ ምግብ እና በቂ ነው.