ሻይድ ነጭ ባቄ

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 393

ቅባት - 9 ግ

ካሚቦች - 58 ግ

ፕሮቲን - 23 ግ

ድምር ጊዜ 10 ደቂቃ
Prep 5 ደቂቃ , Cook 5 min
አገልግሎቶች 1

ይህ ቁርስ ፒዛ ወደ ኮሌስትሮል አመጋገብ ለመድረስ ጥሩ እርምጃ ነው. በስንዴ ስንዴ, ጥቁር ሬዲስ እና ክሬም ነጭ የቡና ፍሬዎች መካከል በመጀመሪያ የሚነሳውን የመጀመሪያውን 12 ግራም ፋይበር (47 በመቶ የሚሆነው የየዕለት ፍላጎቶችዎ) ያገኛሉ.

ብዙ ኬብቶችን መመገብ ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ ሲሰሩ ከሚመጡት ምርጥ የአመገብን አዝማሚያዎች ውስጥ አንዱ ነው. ለምን? ዝቅተኛ የ LDL ደረጃዎችን (ያ መጥፎ "ኮለስትሮል" ነው) እንዲያደርግ ይበረታታል. በተጨማሪም በምላሽ ልብዎን ይከላከላል, የደም ግፊት, የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ, እና ከመጠን በላይ ውፍረት. ፋይበር በአደገኛ ምግቦችዎ ውስጥ ስለሚጓዝ ከኮሌስትሮል ሞለኪውሎች ጋር ይጣጣምና ወደ ውጭ እንዲወጣ ያግዛል.

ይሁንና "ብዙ ፋይበርን መመገብ" በእርግጥ ምን ማለት ነው? በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በሚቀርቡት ምግቦች ላይ ተጨማሪ ምግብ የሚያቀርቡትን ምግቦች ለመምረጥ የአመጋገብ ስያሜዎችን ማንበብ ይችላሉ. ወይንም ቀለል ያለ አቀራረብ መውሰድ እና በፍራፍሬዎችዎ ውስጥ ተጨማሪ አትክልቶችን, ጥራጥሬዎችን እና ልዩ ምግቦችን ለማካተት ማቀድ ይችላሉ (ፋይበር በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው የሚገኘው). በእያንዳንዱ የምግብ ሰዓት ትንሽ ቁርስ-ዕለታዊ የእረፍት ጊዜ - ዕለታዊ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ይረዳዎታል.

ግብዓቶች

• 1/2 ስኒ ነጭ ጥራጥሬ
• 1 መካከለኛ የስንዴማ ፒታ, በግማሽ ይቀንሳል
• 1/2 እጥፍ የፕላርማ ማቀዝቀዣ
• ቅጠሎች ከ 4 የበቆሎ ሽታዎች
• 1/2 ኩባያ የህፃን ስፒምችላል ቅጠሎች
• 2 ትላልቅ ራትስ, የተሰራ
• 1/4 ስኒ ሰክላ የሞሶላሪ አይብ, የተቀጠቀጠ

አዘገጃጀት

1. ነጭ ጥራጥሬዎችን ወደ መካከለኛ ጠጅና ሙቀትን ለ 3 እና ለ 4 ደቂቃዎች ይጨምሩ, በመላው ዙሪያ በጥቂት ጊዜዎች ውስጥ ይነሳሉ. ዝግጁ ሲሆን ያስቀምጡ.
2. በሁለት ክበቦች መጨረሻ ላይ ስንዴውን ሙሉውን የስንዴ እጥፍ ግማሽ ይቀንሱ. ስሊለ አንድ 1/4 ስኒ ማራናራ ማቀዝቀዣ ላይ ያዙሩ እና በሙቅ ጠርሙስ ውስጥ አስቀምጡ, የ marinara መጠጥ ወደ ላይ ይጎርፉ. ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች በኋላ ሙቀትን ያስወግዱ እና ከዚያ ያስወግዱ.
3. የቲማውን ቅጠሎች በሁለቱ ሀብቶች, ከዚያም ስፒውችል, ባቄላ እና ራዲሰቶች መካከል እኩል ይለቅሙ. ከመጠን በላይ አይን ይከርክሙ.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

የዱቄት አይነት የሚጠቀሙበት ቢሆኑም እንኳ ጥሩ ጣዕም ያለው (ኮሌስትሮል ለመቀነስ ፍጹም ተስማሚ), ፕሮቲን, ብረት እና ሌሎችንም መሙላት ይችላሉ. ለምሳሌ ጥቁር መጥሱና ቺፕስ ጥሩ ጣዕም ይይዛሉ.

ለፀደይ ፍራፍሬዎችም ተመሳሳይ ነው. እጃቸው ላይ ካላችሁ, ይልቁንስ ለዚያ መርጠው ይምጡ, ወይም ለስላሳ ጣሊያናዊ ጣዕም ቅመማ ቅመም ሳይሆን ለስሜል ቅጠሎች ይረዱ.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

ጊዜን ለመቆጠብ የተጣጣ ነጭ ጥቁር መጠቀም ይችላሉ. የሶዲየም ይዘትን ለመቀነስ ከመብላታቸው በፊት ብቻ በደንብ ማጠብዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ቀላል የሆነ ፈሳሽ ሶዲየሙን እስከ 40 በመቶ ድረስ ሊያሳጥረው ይችላል!

በተፈጠረው የቀረውን ባቄላ ምን ማድረግ አለብዎት? ለምሳ ወይም እራት ያስቀምጧቸው. ለምሳሌ, በተጓዳኝ የቱና ኪስ ውስጥ ይጠቀሙ, ለምሳሌ, ለቀኑ በቀጣይ ቀጣይ ገጽታ ለመቀጠል ይጠቀሙባቸው.