ስዋሚዎች ደረቅ መሬት ብለውታል. በውሃው ውስጥ ሥራዎን የሚደግፉ የውጭ እንቅስቃሴዎች ናቸው. ሁሉም አጥናቂ ተዋናሪዎች ክብደትን የሚሸከሙ ልምዶችን ወደ ስልጠናቸው ያዋህዳሉ. መሮጥ, ክብደት ማንሳት, እና ለእርስዎ ምን ጠቃሚ እንደሆነ ካወቁ, ዮጋ. ዮጋ የአሳማጆች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት አመቺ የሆነ መንገድ ያቀርባል.
ውድድርን ወይንም በጥሩ ሁኔታ የሚለማመዱ ሰዎች በአብዛኛው በትከሻዎች, በ እከኖችና የሆስፒ እብጠጣዎች ላይ ጠበቅ ያሉ ናቸው. የጀርባዎቻቸው አካል ከጀርባዎቻቸው ጋር ሲነፃፀር በአንጻራዊነት ከመጠን በላይ የተጋነነ ነው (የጀርባ መደብ ስፔሻሊስቶች የተለዩ ናቸው), ይህም ወደ ፊት እንዲያንገላቱ ሊያደርጋቸው, ዋናው ጥንካሬን, እጀታዎችን, እና አንጀቶችን የሚያጠነክረው ምቾት በጣም ጠቃሚ ናቸው. በመጨረሻም በቁርጭምጭሚቱ እና በእግርዎ ውስጥ የተጨመሩ የእንቅስቃሴ ልዩነቶች የራስዎን ጫማ ለማሻሻል ይጠቅማሉ. አዘውትሮ ሲጨርሱ ዮጋ ማራቢያዎች የውኃ ውስጥ አፈፃፀማቸው እንዲጨምር እና አደጋ እንዳይደርስባቸው ሊረዳ ይችላል.
1 - ካም-ላው ጣት (ቻካቫካራሳና)
ካት-ጊደር የአከርካሪዎን ሙቀት ያነሳል እና የፊት እና የጀርባ አካላትን ለማጣመር ያግዛል. እንዲሁም ከእንፋሎት ጋር በተዛመደ እንቅስቃሴን ሐሳብ ያስተዋውቃሉ. የተዳከመ አከርካሪ (አከርካሪ አጥንት) የተቆራረጠው የአከርካሪ አጥንት በመተንፈሻ ቱቦዎ ላይ ይከናወናል.
የጀርባው የጀርባ ቦታ ለዋናተኞች የበለጠ ምቾት ሊሰማቸው ይችላል, ስለዚህ እዚህ አልቅ እና ለጎደለው አከርካሪ አጫጭር ጊዜ እንዳይሰጡ እርግጠኛ ይሁኑ. እግርዎ ላይ ልዩ ትኩረት ሲሰጥ, ከጭቃው ስር ያሉትን ጣቶችዎን ማሰር እና በእግር እግርዎ ላይ መስራት ሲጀምሩ እነሱን መልቀቅ. በዚህ ክፍል ላይ ከአምስት እስከ አሥር ተከታታይ ዙሮች ያድርጉ.
2 - የትከሻ ስባሪ
ከሁሉም የአራት ደረጃዎችዎ ቀኝ እጅዎ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ለማንሳት ወደ ውስጥ ይሳቡ. ያረፈዉን ግፊት በዉጭዎ ውስጥ ይንገሩት እና በግራዉዉ ግፊትዎ ስር ክር ይከርክሙት, ትክክለኛዉን ትከሻዎን እና ቀኝዎን ወደ ወለሉ ያመጣል.
በግራ እጆችዎ ምን ማድረግ እንዳለባቸው ብዙ አማራጮች አሉ. በእርግጠኝነት አንድ ነገር ማድረግ የለብዎትም. በጣም ትልቁ ነገር ቦታው ላይ እንዲተው እና ክንድዎን እንዲያጠግለን ያድርጉ. ሌላ ስሪት እጆችህን ቀጥ ማድረግ, ጣቶችህን መሬት ላይ አጣጥፈው እጆችህን ወደ ፊትህ ፊት መድረስ ነው.
ዘረጋውን መጨመር ከፈለጉ, የግራውን ክንድ ወደ ጣሪያ ማሳደግ ይችላሉ. የበለጠ ለመውሰድ ከግራ ጀርባ ያለውን የግራ እጅ ያስቀምጡት. እዚህ የሚታየው እትም ነው, ነገር ግን ጥሩውን ዘይቤ ለመያዝ በጣም ርቀህ መሄድ የለብህም.
ይህንን የተጣመረ አቀማመጥ መተንፈስ ተፈታታኝ ሊሆን ይችላል ነገር ግን በአምስት አፍንጫዎ አምስት ጥልቀት ወደ ውስጠኛ እቃዎች ለመውሰድ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ. ከዛ ወደ ሁለቱም ደረጃዎች ተመለስ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር አድርግ.
3 - እጅና የጅን ሚዛን
ወደ ሁለቱም ተመለስ. በግራ እግርዎ ወደ ጀርባዎ ጀርባ, ተረከዝዎን ከጭንጥዎ ጋር በማቀናጀት ያሳድጉ. ከዚያ እጅዎን ከትከሻዎ ጋር በማጣመር ቀኝ እጀታዎን ወደ ፊት ይድረሱ. አንገትዎን ገለልተኛ በሆነ አቋም ውስጥ ለማቆየት ወለሉ ላይ መሆን አለበት. ጀርባዎ እንዳይደመሰስ ከሆድዎ አከርካሪ ጋር አጠናክሩ. ሁሉንም ነገሮች በደንብ ማቀናበር ሰውነትን ግንዛቤ ለማሻሻል ጥሩ ነው.
እጅዎንና ጉልበቶችዎን ይበልጥ ወደ ሚያሳቱ ከፈለጉ ፈሳሽዎ ጀርባዎ ላይ ይንጎራፈርዎትና በሆድዎ ሥር ለመድረስ ግራ በጎልዎን እና ቀኙን ያቅርቡ. እንደገና ለመዘርጋት እምቢ አለኝ. ዋናውን ጥንካሬ ለመገንባት ይህን እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ ይድገሙት. ከዚያም ግራኙን እና የቀኝ እጅን ወደ ማጠቢያዎ ዝቅ ያድርጉ. በሌላኛው አቅጣጫ ተመሳሳይ እርምጃዎች ከማድረግ በፊት ብዙ ትንፋሳዎችን ውሰድ.
4 - ውርደ-ሙስጌድ (አዶ ማኩ ሻኛና)
ወደ ሁሉም ፈጥኖች ይምጡ, ከዚያም ወደ ታች ወደ ታች ውስጡ ወደ ታች ውስጠኛ ጎኖቹን ለመሳብ እግሮችዎን ይለፉ እና እግርዎን ያስተካክሉ. ይህ አቀማመጥ መላውን ሰው በተለይ ድንገት, እግር, ትከሻ, እና የኋላ ጡንቻዎች ናቸው. ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት, ተቃራኒ ዌል ወደ ወለሉ ላይ ሲያንዣብቡ አንድ ጉልበቱን በጅብ በማንጠፍ እግርዎን ይሽጡ.
5 - ከፍተኛ ሉን
በመተንፈስ ላይ, በቀኝ እጆችህ ቀኝ እግርህን ቀጥል. እጆቻችሁ ወደ ከፍታ ቦታ ለመውጣት ወደ ላይ ጣሉ. የቀኝ እብጠትዎ በተቻለ መጠን ከወለል ላይ ሊወዳደሩ ይገባል. የግራ እግር ቀጥተኛ ሲሆን ተረከዝ ይራገፋል, እግሩን እና ቁርጭምጭሚቱን ይዝላል.
ትከሻዎ ላይ ትኩረት ይስጡ. ትከሻዎ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠለ እና ትከሻዎ ከጆሮዎ ይንቀጠቀጥ ከሶኬቶቻቸው ጋር ይሰኩ.
6 - ትሑት ተዋጊ
እጆችዎን ከጀርባዎ ይልቀቁና ጣቶችዎን ይከርሙ. ትከሻዎን በጀርባዎ ላይ ይሳቡ እና ደረትን ይሳቡት. እግርዎ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘንዎ እንዲጓዝ የእግርዎን ጀርባ ወደ ጣራው ጣቶዎ ውስጥ ይጣሉት. በመሮጥ ላይ, ከራስዎ በፊት በግራፍዎ ወለል ላይ ወለሉን ወደ ወለሉ ያመጣል. (ምናልባት ወለሉ ላይሆን ይችላል, ያም ተስማሚ ነው.) የሂፕ መሃልዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት ለማቆየት ይሞክሩ. ፈታኝ ቢሆንም እንኳ ለርስዎ አካል ተጨማሪ ቦታ ለማግኘት እራስዎን አይጣሉት. ይሁን እንጂ ለተጨማሪ መረጋጋት እግርዎን ወደ ጎዳው ጠርዝ ጫፍ ለመለያየት ጥሩ ነው. ይህ መደበኛው ትከሻዎችን, ቀበቶዎችን እና ወራሾችን ይጠቀማል, እንዲሁም ማዕከላዊውን ሚዛን ይጠብቃል.
ወደ ፊት መመለሻ ከሶስት እስከ አምስት የሚደርሱ ትንፋሽዎች ከደረሱ በኋላ ለመቆም እና እጆችዎን ለመልቀቅ ወደ ውስጥ ይንሳፈፉ.
7 - ሶስት ማዕዘን ሾርት (ትሪኮንሳና)
የቀኝ እግርህን ቀጥል እና እጅህን ወደ ወለሉ አመጣጥ በማድረግ ቀኝ እጀታ እና የግራ ክንድ ወደ ኋላ. ቀኝ እጅዎ ወደ ክፍል ፊት ይድረሱና ከዚያ ቀኝ እጅዎ በቀኝ ግጭም ወይም ቁርጭምጭፍ ላይ እንዲተኛ ጉንበሩዎን ይጣሉት. ሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው ይቆዩ ነገር ግን በቀኝ እግርዎ ላይ ጉልበቶቹን ወደ ጉልበታቸው እንዳይሰደዱ ጥንቃቄ ያድርጉ. በዚህ ጉልበት ላይ ማይክሮዌንጅ ይያዙ. የግራ እጆች እንደሚታየው ከላይ ጣሪያ ላይ ሊወጡ ይችላሉ, ነገር ግን ይልቁንስ ምትኬዎ ከጀርባዎ ውስጥ እንዲጣሉ እመክራለሁ. ከተቻለ በግራ እጃችን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ይዝጉ. ይህም ደረትን ወደ ኮርኒው እንዲከፍቱ ያስችልዎታል.
ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ እስትንፋስ ድረስ, ሁለቱንም እጆች በጣራዎ ፊት ለፊት ይንጠፍቁ እና ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ይሂዱ. ጥቂት እረፍት እስትንፋስ እዚህ ውስጡ ወይም ለረዥም እረፍት ለህፃኑ እጀታ ይውሰዱ. ከዚያም በቀኝ እግርዎ ያሉትን ሶስት ዙሮች ይደግሙ.
8 - አንኩሳስ ፑስ (ሳላብሻና)
በሁለቱም በኩል የጠቆመውን አነሳስዎ ካጠናቀቁ በኋላ ለበርካታ የአትክልት ዓይነቶች በሆድዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ. እነዚህ የጀርባውን አካል የሚገጥሙበት ታላቅ መንገድ ናቸው. የጭንቅላቱ መጎነጫ ለመጀመር ከመጀመራችሁ በፊት ብርድ ልብስዎን በጡጫዎ ላይ ማስቀመጥ ይፈልጉ ይሆናል.
በሁለታችሁ በኩል እጆችዎ በእጆዎ ይጀምሩ እና እጃችሁ ላይ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ይጀምሩ. ከዚያ የእግርዎን ጫፍ በጥሩ መሬት ላይ ይጫኑ, የሆድዎን ጭረት መሬት ላይ ይንገሩት, እና በሚተነፍስበት ጊዜ ጭንቅላትን, ትከሻዎችን, ደረትን ይንጠቁጥ እና ወለሉን ከእጅ ላይ ያንሱ. ሦስት ትንፋሽ ወስደህ ሁሉንም ነገር ወደኋላ አውርድ.
በቀጣዩ ዙር እግርዎን ከፍ ያደርጉ. እግርዎ እንዲሰላ እና በእግርዎ ኳስ ውስጥ ይራመዱ. መንቀሳቀስ ከፈለጉ, በሚቀጥለው ዙር እጆችዎን ከፊትዎ ፊት ያስፋፉ እና ከእዚያም ሁሉንም ነገር ያንሱና, ወለሉ ላይ ብቻ አካባቢዎን ብቻ ይጠብቁ. እጃችሁን ከፍ ከፍ በማድረግ እጃችሁን በደረት እግሮች እንቅስቃሴ ይጀምሩ. ከእጆችዎ ጋር ሶስት የጡት ነካሳ ይያዙ.
9 - ብሪጅ ፒስ (ሴቱ ባሃራ ሳርቫንሳና)
ለድልድይ አቀማመጥ በጀርባዎ ላይ ይግፉት. ከጭንቅቃቶችዎ አጠገብ እግርዎን ለማቀናበር ጉልበቶቹን ይንጠለጠሉ. እግሮቹን በመወያየት በሙሉ ትይዩ መሆን አለባቸው.
ወደ ፈሳሽ በመተንፈስዎ ወፍራም ሽፋኖቻቸዎን ለማንሳት እግርዎን ይጫኑ. ትከሻዎ እንደ ትንሽ መደርደሪያነት የሚያገለግልዎትን ትከሻዎን ወደኋላዎ በማዞር አንድ ጊዜ ያድርጉ. ከተቻለ ከእጅዎ ጀርባዎን ጣቶችዎን ያካትቱ. ደረትዎን ወደ እግርዎ በማንሳት አንገትዎን እና አጥንቶዎን ይጠብቁ. ከሦስት ትንፋሽዎች በኋላ ወደታች ውረድ ከዚያም እንደገና ሁለት ጊዜ በድጋሜ ተደግማ.
10 - የግፊት መወጠሪያ ዓይን (ሱኩርሸንዛና)
በጉልበቶችዎ በጎን በጀርባዎ ወደታች ይመለሱ. ቀኝ ጉልላዎን ከፍ አድርገው በደረትዎ ላይ ይቅቡት. ከዚያ ግራ ቀኝ እግርዎን በግራ ጎኑ ላይ ከግራ በኩል በግራ በኩል ይቀመጡ. ቀኝ ጉልበት ይዘጋ. ይህ የሚመስለኝ ከሆነ እዚህ ይቆዩ. ጥልቀት ወደሆነ ጥግ ሲሄዱ የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያንሱት. ከእጅዎ በስተቀኝ ወይም ከግራ ከኋላ በኩል እጆቼን ይያዟቸው እና ግራዎቻችሁን ወደ ደረታዎ ይምቱ. ይህ በመርፌ ቀዳዳ ዓይን ነው. ከፈለጉ, የግራዎ ጉልበት ትንሽ ተጨማሪ እንዲከፈት ለማበረታታት የቀኝ ክዳንዎን መጠቀም ይችላሉ. ለአምስት ትንፋሽዎች ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይለውጡ.
11 - ሱፐር ባፕቲ (ሱካታ ሙትሴንትራሳና)
የቀኝ እግሩን ቀጥታ ስትጨርስ ቀኝ እግርህን ወደ ደረስትህ ታገግመው. በቀኝ በኩል ጥቂት ኢንችዎችዎን ቀኙን ይቁሙና ከዚያ ቀኝ ጉልበቱን በግራ ጎኑ በኩል ወደ ወለሉ በኩል ይዝጉ. ሁለቱን ትከሻዎች ወደ ታች ይክፈቱ. ለአምስት እስከ አስር እድሜዎች በዚህ ውጫዊ ሽክርክሪት ውስጥ ቆይ እና ወደ መሃል በመመለስ እና ሌላኛውን ጎን ይዝጉ.
12 - ኮበበ ፖስ (ቡዳ ኮናሳና)
ወደ ተቀመጠ ቦታ መሄድ. በቀጥታ ቁጭ ብሎ ለመቀመጥ ከባድ ከሆነ, ጭንዎን ከፍ ለማድረግ, በጀርባዎ ስር ማጠፍ ወይም በበርካታ የተጣጠፉ ብርድ ልብሶች ያስቀምጡ. በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና የእግርዎን ጫፎች በአንድ ላይ ያመጣሉ. ጉልበታችሁ በሁለቱም ጎኖች ይወድቁ. ከፈለጋችሁ, አንድ መጽሐፍ እንደከፈቷቸው እግርዎን ይያዙ እና ይከፍቷቸው. ለአምስት እስከ አስር እሳቶች እዚህ ቆይ.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
የእግርዎን ጭንቅላት እና የእግርዎ ጫፍ በሚወነወልብዎ እግር ላይ ይራጉ. ይልቁኑ በጉልበቶችዎ ተረከዝ ላይ ይቀመጡ. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና አሥር ጥልፋቶችን ይወስዳሉ.
የእግርን ጥልቀት ለመዘርጋት, ከእግርዎ ጣቶች ላይ ይንጠቁጥ እና እግርዎን ይዝጉ, ክብደትዎን በእግርዎ ኳሶች ያመጡ. እግርዎን ቀጥታ ይዝጉ. ዘንጎውን ለማብዛት ጥቂት ወደኋላ ተመለስ.
14 - ኮሲስ ፖስ (ሳሳሳና)
በእያንዳንዱ የዮጋ ክፍለ-ጊዜ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ባለው አስከሬን ማጠቃለልን. ይህ የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያስከትለውን ተፅዕኖ ለመግፋት ጊዜ ይወስዳል. በዘመናችን ዘና ለማለትና ምንም ሳያደርጉ በሚቆዩበት ጊዜ ሊመዘገብ ይችላል. በሰውነትዎ ውስጥ ያለዎትን ውጥረት ለማስወገድ, በተፈጥሮ ለመፍታት, እና ብዙውን ጊዜ የሚያሳስቡትን ሀሳቦች ለማውጣት ይሞክሩ. ይህ የአዕምሮ ልዩነት እርስዎ ያደረጉትን አካላዊ ዮጋ (physiotherapy) በጣም አስፈላጊ ነው.