የወረዳ ማሰልጠኛ ስልጠና በተቻለ መጠን በርካታ ጥሮዞችን ወይም ሪፖርቶችን ለማጠናቀቅ
AMRAP በ "ብዙ አቅጣዎች ያህል" ወይም "በተቻላቸው መጠን በብዙዎች ምትክ" የሚባለውን የግድግዳ በቃ " CrossFit " የተሰኘው በስልጠናው አቀማመጥ ላይ የተመረኮዘ የአህምሮ ድምጽ ነው. የ AMRAP የሥልጠና ፕሮቶኮሎች በጊዜ - ህይወት ላይ የሚመሰረቱ እና የሚሞቱ - በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ወይም የክብደት ልምዶችን ለማጠናቀቅ ይሰራሉ. ስለዚህ, ልምምድ እና የተመደበ ሰአት በስራዎ ግቦች ላይ በመወሰን ሊለማመዱ እና ሊለወጡ ስለሚችሉ የመለማመጃ አማራጮች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው.
ነገር ግን AMRAP የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሌም በአብዛኛው ከፍተኛ-ከፍተኛ ጥቃቅን ልዩነት ስልጠና (HIIT) ወይም ከፍተኛ-ከፍተኛ- ቅርብ ስርዓት ስልጠና (HICT) ላይ በመመስረት, የራስዎን መደበኛ ስራ ከመጀመራቸው በፊት ሊታሰቡባቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች አሉ.
በ Reps እና Rounds መካከል ያለው ልዩነት
AMRAP የስፖርት ጉዞዎች በሁለት መንገዶች ሊዋቀሩ ይችላሉ-እንደ ወረዳዎች የተዘጋጁ የውይይት ስብስቦች ላይ ያተኩራል, ወይም በአንድ ልምምድ ላይ ተደጋግሞ በማተኮር, እንደ አንድ ጊዜ ይቆጠራል.
የትኩረት አቅጣጫ በሚካሄድበት ጊዜ, የሚጠበቅብዎት-
- አጫጭር የጊዜ ሰሌዳዎች . ለምሳሌ, በቅድመ-መገልበያው ጊዜ ውስጥ ፍንጮችን ብቻ እያከናወኑ ከሆነ ሰውነትዎ በቃጠሎዎች, ስኬቶች, እና የትከሻ መጫዎቻዎች መካከል ተለዋዋጭ ከመሆን የበለጠ ፍጥነት ይዛመዳል. በአጠቃላይ በድግግሞሽ ላይ በማተኮር የጊዜ ሰሌዳን ወደ 120 ሴኮንዶች ሊቆይ ይችላል, ምንም እንኳን 10 ወይም 20 ሰከንድ ያህል ሊሆን ይችላል.
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ፕሮቶኮሎች . የታታታ ክፍለ ጊዜ በድምፅ ተደጋጋሚነት ላይ የተመሠረተ AMRAP ፕሮቶኮል ፍጹም ምሳሌ ነው. በታታታህ ጊዜ, ስምንት አጠቃላይ ድግግሞሾች ይጠናቀቃሉ, እያንዳንዳቸው የ 20 ሰከንዶች ሥራ እና የ 10 ሴኮንድ ርዝማኔ. በእያንዳንዱ የሥራ ሰዓታት ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ የልምድ ልምዶችን ይሞላሉ. በትርኔታ ላይ አንድ ነጠላ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ, ወይም እያንዳንዱ የስራ ሰዓትን መለወጥ ይችላሉ. ነጥቡ ግን በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ በእያንዳንዱ የስራ ቀን እራስዎን መቻልን ነው. ይህ ተመሳሳይ ጽንሰ-ሐሳብ ለሌሎች የጊዜ ክፍተት ስልጠናዎች ሊተገበር ይችላል. የሥራውን እርከን እና የእረፍት ጊዜዎችን እና የጊዜ ክፍተቶችን መቀየር ይችላሉ, ግን በእያንዳንዱ የስራ ጊዜ ውስጥ ብዙ ድግግሞሹን ማጠናቀቅ ከሆነ, AMRAP መልክ እያቀረቡ ነው.
ትኩረት የሚሰጡበት ጊዜ በሚመጣበት ጊዜ, የሚጠበቅ:
- የወሮታ ስልጠና ፕሮቶኮሎች . ትኩረቱ ክብ በሚሆንበት ጊዜ በአጠቃላይ ግቡ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በተቻላቸው መጠን ብዙ የክብደት ልምዶችን ለማጠናቀቅ ነው. ይህ ማለት ብዙ ልምዶችን ከጀርባ ለጀርባ እና ከእግር ኳስ መካከል በተቻለ መጠን ትንሽ የእረፍት ስራ እያከናወኑ ነው ማለት ነው. በሌላ አገላለጽ AMRAP እንደ ወረዳው የስልጠና ሥራ ተዘጋጅቷል. ለምሳሌ, አንድ የአምስተኛ AMRAP አካል አድርገው የአየር ማረፊያዎችን, ፑኬቶችን, የነጠላ እግር ቀዘፋዎች እና የሌላ ጎራዎችን ማካሄድ ይችላሉ.
- በአንድ ልምምድ የተደጋገሙ ብዛት . AMRAP በተደጋጋሚ ላይ ሲያተኩሩ, AMRAP ዎች በአዕላት ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ, እያንዳንዱን ልምምድ ለተወሰነ ሰአት እየሰሩ አይደለም, ሙሉውን ዑደት ለረጅም ጊዜ እያከናወኑ ነው. ይህ ማለት በአንድ ልምምድ ውስጥ የሚሰሩዋቸውን ድግግሞሽ ብዛት ቀድሞ መወሰን አለብዎት ማለት ነው. ለምሳሌ, ወረዳህ ጭምብል, ፑኬቶች, ባለአንድ እግር እግር ማራገቢያዎች እና የጭንቅቃቅን መደቦችን ያካተተ ከሆነ 15 ስኬቶችን, 10 መጨመሪያዎችን, 8 የእግር እግር ማራዣዎችን እና በእያንዳንዱ ክንዶች 8 የተደባለቁ ረድፎችን ማከናወን ይችላሉ. ነጠላ ዙር. ከዚያም በተጠቀሰው የጊዜ ገደብ ውስጥ ያንን ሙሉውን የወረዳ ዑደት በተደጋጋሚ ይደግሙታል.
- ረዘም የጊዜ ሰንጠረዦች . ከአንድ ጊዜ ልምምድ ይልቅ የአካል እንቅስቃሴዎችን እያከናወኑ ስለሆነ, አንድ ዙር ለማጠናቀቅ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ በተለምዶ አሰልጣኝውን ለማጠናቀቅ የቀረበው የጊዜ ገደብ በተለምዶ ረዘም ይላል-በአብዛኛው ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች እና ብዙ ጊዜ 10, 15, ወይም ለ 20 ደቂቃዎችም ጭምር. ግቡ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በወረዳው ውስጥ አንድ ጊዜ ወይም ብዙ ጊዜ ማቆየት ነው.
ቅፅ ከከፍተኛ ፍጥነት በላይ በጣም አስፈላጊ ነው
ምንም እንኳን ግቡ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮች ወይም ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ቢሆንም, ፍጥነት በፍጥነት በሚመጣበት ሁኔታ አይደለም.
ቅደም ተከተሎች እና ሪፖርቶች የሚከናወኑት በተጠናቀቀ ቅርፅ ከሆነ ብቻ ነው. ስለሆነም ቅርጹን ለመቀነስ እና የተጎዱትን ለማቆም ከመንቀሳቀስ ይልቅ እንቅስቃሴውን መቀነስ እና መንቀሳቀስ የተሻለ ነው. በተለይም AMRAP የመለማመጃ ልምምድ ከፍተኛ-ተፈጥሮአዊ ባህሪ ተሰጥቷል. ሰውነትዎ ድካም ይደርሳል. ጡንቻዎችዎ ይቃጠላሉ. ሰውነትዎ በሚደክምበት ጊዜ ቅርጹን የሚያስተጓጉሉ ከሆነ ጉዳቶች ሊከሰቱ በሚችሉበት ጊዜ ነው.
እንደአስፈላጊ ያቁሙ
በድግግሞሽ ወይም ዙር ላይ እያተኮሩ ሆነው ሰውነትዎ ማረፍ ያለበት መቼ እንደሆነ ለመወሰን ሙሉ ቁጥጥር አለዎት. በእርግጠኝነት, በመሠልጠኛዎ ላይ ተጨማሪ እረፍት በማካተት ጥቂት ውርጃዎችን ወይም ክብደትን በሙሉ ሊያጣጥሙት ይችላል, ነገር ግን የተሻሉ መልክን ለመጠበቅ ይችላሉ.
በ 90 ሰከንድ ፍንዳታ AMRAP ውስጥ አምስት ጊዜ ተኩስ ከፈፀም በኋላ ማቆም አለብዎ, መሄድዎን ይቀጥሉ. ጊዜው ከማለቁ በፊት ስራውን መቀጠል እንዲችሉ በተቻለ መጠን አጭር እንዲሆን ይቀጥሉ.
ቀላል ነገሮችን ይኑርዎት
በ AMRAPs ወቅት ጡንቻዎችዎን እየጨመሩ እና እራስዎን ካጡ ይቆጠባሉ. ተገቢውን ቅርፅ ለማስያዝ እና የመጎዳት እድልን ለመቀነስ ውስብስብ ሳይሆን ቀላል እና ቀጥተኛነትን ለማስቀመጥ በጣም ጥሩ ነው. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ክብደት እየጨመሩ ከሆነ ይህ በተለይ እውነት ነው. ለምሳሌ, ድብደባዎች, ድብደባዎች, ሽቅቦች, ረድፎች, ሳምባዎች, የትከሻ መጫኖች እና የሞተሮች በሙሉ ጥሩ አማራጮች ናቸው, አንድ ነጠላ ክንድ ጩኸት ይዘጋል ወይም ንፁህ እና ነጩዎች እንደ አላስፈላጊ አይደሉም. በ AMRAP ጊዜዎ ይበልጥ ውስብስብ ልምዶችን ወይም ጥምዝሪክ እንቅስቃሴዎችን ለመጠቀም ከወሰኑ, ለፎቶ ልዩ ትኩረት ይስጡ እና እንደአስፈላጊነቱ ፍጥነትዎን ይቀንሱ. ደህንነታችን እና ጉዳት የደረሰበት ጉዳት ከመጠን በላይ ነው.
የምዝገባ ውጤቶች
ዓላማው ሰመመንቶችን ወይም ክብሮችን ለማብቃት ከሆነ, በተሰጠው የትምህርት ሰአት ውስጥ ስንት ጊዜያት ወይም ዙሮች መከታተል አስፈላጊ ነው. ካላደረጉ በጊዜ ሂደት ለውጦችዎንና መሻሻሎችንዎን ለመከታተል ወይም ለመከታተል የሚያስችል መንገድ የለዎትም.
እራስዎን ማሸነፍ ላይ ነዎት
AMRAP ስፖርቶች በእራስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለውጦችን ለመከታተል ጥሩ መንገድ ናቸው. ዛሬ የ AMRAP ልምምድ ካጠናቀቁ እና በ 10 ደቂቃ ጊዜ ውስጥ አራት አራት ልምምድዎችን መጨረስ ይችላሉ, ከአሁን በኋላ በአንድ ወር ውስጥ ተመሳሳይ የሙከራ ልምዶችን መሞከር ይችላሉ, እና በተመሳሳይ ጊዜ አምስት ተከታታይ ልምዶችን ለማሰባሰብ ይሞክሩ. ግብዎ ከደረሱ, የአካል ብቃት ደረጃው እንደተሻሻለ ያውቃሉ.
ማስታወሱ በጣም አስፈላጊው ነገር እራስዎን በማንሳት ላይ እንጂ በሌላ በማንም ላይ አለመፎካከር ነው. አዎ, እኩዮችህ ከእኩዮችህ ጋር ባላቸው ቦታ የት እንደሚገኙ ማየት ሊረዳህ ይችላል, ግን በመጨረሻም ያንተን ስፖርት ነው. እራስዎን ቢገፉ እና ቢሰሩ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ አንድ ዙር ወይም 10 ዙሮች ቢጨመሩ ወይም በተደጋጋሚ ጊዜ ውስጥ 10 ድግግሞሾች ወይም 50 ድግግሞሽ ምንም አይደለም. እርስዎ በላዩ ላይ ነዎት, እና ግባችሁ የሌላውን ሰው ውጤቶች ከማስጨነቅ ይልቅ የእራስዎን ውጤቶች በመስመር ላይ ማሸነፍ ነው.