መስቀልን በተመለከተ ልታውቀው የሚገባው ነገር የልጅ ሴቶች WOD

ስለ «The Girls» መስማት ከሚፈልጉት ሃርድስኬር (CrossCentrerer) በላይ መሆን የለብዎትም. እርግጥ ነው, እነዚህ ልጆች ምን እንደሆኑ (ምን እንደማያደርጉት) አያውቋቸውም. ነገር ግን በመስቀል ማህበረሰቡ ውስጥ ማንኛውንም ጊዜ አሳልፈው ካጠፉ በፍሬን, በኢሳቤል እና በሔለን ላይ ስማቸውን ሰምተው ይሆናል. እነኚህ "ልጃገረዶች" ትክክለኛዎቹ ሴቶች አይደሉም, ነገር ግን የተወሰኑ የስፖርት ልምዶች (በቀን ውስጥ በሚታየው ሊንጎ, የቀኑ ስፖርቶች በመባል ይታወቃሉ) በመደወል ለመከታተል የተሰሩ እና የግል ጥንካሬዎን እና ድክመቶችዎን ከአጠቃላይ የአካል ብቃት ችሎታ.

አላማው

በአንዲት ቃል, የመስቀል ቅርጽ የሴት ልምምድ ምጣኔዎች ናቸው. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመሞከር የተቀየሰውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር የተገናኘ የአሁኑን የአካል ብቃት ደረጃዎን ፎቶግራፍ ለመውሰድ የተነደፉ ናቸው. ግልጽ ለመሆን, እያንዳንዱ ልጃገረድ የአካል ብቃትዎን በተለየ መንገድ እንዲሞክረው የተነደፈ ነው. ለምሳሌ, አንዲት ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በልብ እና የደም ዝውውር ችሎታ ላይ ያተኮረ ሲሆን ሌላው ሙከራ ኃይል, ፍጥነት, ጥንካሬ, ወይም ተጣጣፊነት ይፈትን ይሆናል.

ካረን ካንዛንቻክ (CrossFit Level 3 Certified Trainer with Momentum Fitness) 30A CrossFit በተሰኘው የመለማመጃ ስልጠናዎች ላይ በመጥቀስ, "የቡድን ስፖርቶች ለአጭር ጊዜ, በጣም ኃይለኛ, ፈታኝ እና ብዙ አስደሳች ናቸው ማለት ነው. ሁሉም እያንዳንዳቸው ድክመቶችን የሚያጋልጡ አንድ የፀናፊ አትሌት የ 20 ደቂቃውን የሲንዲ ልምምድ መውደድ ይወዳል, ነገር ግን እንደ ግሬስ ወይም ኢሳቤል ያሉት አጫጭር እና ከባድ ስፖርቶች ጋር ትግል ያደርጋሉ.ከዚህም በተቃራኒው ለጠንካሚ አትሌት ነው. "

እንደ መመዘኛዎች, ልጃገረዶች በጊዜ ሂደት የእርስዎን ማሻሻያዎች ለመለካት እንደ ወቅታዊ ሙከራዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ. የአትሌቲክስ ኢንዱስትሪ ማረጋገጫዎች ከደርዘን በላይ የአካል ብቃት ምህንድስና የምስክር ወረቀቶች ባለቤት የሆኑት አንቶኒ ሙዝሚይሲ "" ልጃገረዶች ወይም ማንኛውም መለኪያን በየጊዜው እንደገና ለመፈተሸ እና ለመከታተል መሞከር አለበት "ብለዋል. የተወሰነ የ Girl WOD በድጋሚ ግጥሞ በርስዎ ግቦች ላይ ሊሞክር ይችላል, አንድ አትሌት ከአሁኑ ትኩረታቸው ጋር የተዛመደውን ልምምድ እንደገና ለመመርመር ሊመርጥ ይችላል.

ለምሳሌ, በጂምናስቲክ ስራዎች ላይ የሚሰሩ ከሆነ, ዳያንን እንደገና ለመገምገም እና የእጆቻቸው ማጎልመሻዎች እንዴት እየገፉ እንደሆነ ለመመልከት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል. አንድ ግለሰብ ለ "CrossFit] Open" መዘጋጀቱ ኢሳቤል ወይም ግሬስን ሊፈትነው ይችላል. ይሁን እንጂ ሙሜሚይ በበኩሉ "እያንዳንዱ የጉዞ ስፖርቶች በዓመት ሁለት ጊዜ መደገፍ የለባቸውም. እንደዚያ ከሆነ. "

የልጅ ሴቶች WODs

በቀኑ ውስጥ (በተለይ እ.ኤ.አ. ለ 2003 ሴት ልጃቸው ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያስተዋውቅ) እነዚህ መሰረታዊ የስፖርት ልምምዶች ለአንዲት ቀጥተኛ ተግባራት-አንጂ, ባርባራ, ቼል, ዳያን, ኤሊዛቤት እና ፍራን ናቸው. ባለፉት አመታት, ተጨማሪ ልጃገረዶች ተጨመሩ, አሁን 26 የተለያዩ መለኪያዎች አንዳንድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሰውነት ክብደትዎን ብቻ የሚጠቀሙ ሲሆን ሌሎች ደግሞ እንደ ኬትለሽ, ባርኔል, ቀለበት, ወይም ተርሚ ማሽኖች የመሳሰሉ መሣሪያዎችን ይጠቀማሉ. የተሳተፉበት መሳሪያ እና የስልጠናው ቅርጸት (ምን ያህል ሸክም ጥቅም ላይ እንደሚውል, ምን ያህል እረፍት ይፈቀዳል, የተመደበው ቁጥር ብዛት ወይም ስብስቦች), እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ የተለያዩ የግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመፈተሽ ይፍቀዱ.

የሰውነት ክብደት-ብቸኛ ሴት WOD

ይህ የሰውነት ክብደት ከክብደቱ በላይ ስለሆነ (እና ወደ ጎትት አሞላ መድረስ) ስለሚፈልጉ, ይህ ማለት ቀላል አይደለም ማለት አይደለም. ለዚህም, ለአዲሱ አዲስ የተሻሉ መለኪያዎች ናቸው, ምክንያቱም የተዘዋወሩ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ የላቁ ናቸው.

ሙስሚቲ እንደገለጹት, "የሰውነት ክብደት ሚዛን ለጀማሪዎች በቀላሉ ለመጠንጠን ቀላል ነው. [ብዙ የሰውነት ክብደት የሌላቸው ልጃገረዶች] ደግሞ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ የሚጠናቀቁ ናቸው." ፍጥነት እና ጥንካሬ አስፈላጊ በሚሆኑበት መንገድ ላይ ያተኮሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ, አዲስ መጤዎች ደግሞ ስለ ውጤቶቻቸው ምንም መጨነቅ የሌለባቸው, እና የበለጠ በትክክል ስለማሳለፋቸው ያሳስባሉ.

ትናንሽ ቁሳቁሶች እና የሰውነት ክብደት ያላት ሴት WODs

እነዚህ መሰረታዊ የስፖርት ልምዶች እንደ ኬትልል, ፒሊዮ ሳጥኖች እና ግድግዳ ኳሶች (ትላልቅ ክብደት ያላቸው የህክምና ቅርጫቶች) ያሉ ትናንሽ መሳሪያዎችን ያካትታሉ. እነዚህ የስፖርት ልምዶች በቂ እና ሁሉንም ሩጫዎች ስለሚያደርጉ የልብና የደም ዝውውር ችሎታዎ ይፈትሽ ዘንድ መጠበቅ ይችላሉ. ልክ እንደ የሰውነት ክብደት-የሴቶች ድራግ (WOD) ብቻ, እንደ አስፈላጊነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መድሃኒት ያሻሽሉ. ለምሳሌ, በኤቫ ምልልስ ላይ የ 2-ድሜ (72 ፓውንድ) kettlebell ሞተር መያዝ የማይችሉ ከሆነ ክብደትን ይጠቀማሉ, ነገር ግን በሚጠቀሙበት ጊዜ ማሻሻያዎትን ማወዳደር እንዲችሉ የሚጠቀሙበትን ክብደት ያስተካክሉ. ይሠራል.

ከባድ ባርበሎች እና ካሊስቲኒክስ ሴት WOD

ከእንደዚህ አይነት ጥቂቶቹ ሴት ልጆች አንጻር ሲታይ, እነዚህ ማመሳከሪያዎች ጥቃቅን ስልጠና, ካስቲሺኒክስ, ሩጫ, ረዥም እና ሌሎችም ጨምሮ ሁሉንም ነገር ያካትታሉ. ሜሚሚስ ፍራንን ልዩ ማስታወሻ ሲጠቅስ እንዲህ ይላል "በፍሎረንስ ፍራንትስ ውስጥ ከሚገኙ ሌሎች ማመሳከሪያዎች ሁሉ በአዕምሯዊ መልክ የተመሰረተች ሆናለች. በዓለም ላይ ያሉ አትሌቶች በፍላጣው ውስጥ በጣም ፈታኝ ልጃገረድ በመሆኗ, በዓለም ላይ ያሉ አትሌቶች በፍርድ ሰዓት . ' ከ 21-15-9 ባለው የመንገጫገጫ መቆጣጠሪያ ዘዴ እና ፍንዳታ, ፍራንት በፍጥነት እና በስርዓት እንዲፈፀም ማድረግ ነው. "

ኃይለኛ ጥንካሬ-የሥራ ሴት WODs

እነዚህ አራት መስመሮች ባጠቃላይ አካል እና የላቀ ጥንካሬ ስልጠናዎችን ሲያካሂዱ ከባድ ክብደት በማንሳት ላይ ያተኩራሉ. ሙሙሚቲ እንዲህ ይላል, "እነዚህ ስፖርቶች በኦሎምፒክ የእሳት እቃዎችን (ንፁህ, ጀርክ እና አጫጭር) ያካትታሉ, አንድ አትሌት የዐርብ ኳስን ለመዝለል ጥንካሬ እና ክህሎት እንዲኖረው ይጠይቃል." በደረስዎ ላይ ማተኮር እና ሊከሰት ለሚችለው አደጋ ራስዎን ላለመክፈት ለመወሰን ከተገቢው የሰውነት ክብደትዎ ጋር በተገቢው ደረጃ እንዲሰለጥዎት ከተጫዎቻ ክሬዲትዎ ጋር አብሮ መስራት አስፈላጊ ነው.

ቀጣዩን የሴት የ WOD አሻንጉሊቶችዎን ለመግደል የቀረቡ ጠቃሚ ምክሮች

ቤንች ማጫዎቶች ፈታኝ ናቸው, እናም በአዕምሯዊም ሆነ በአካላዊ ሁኔታ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. ቀጣዩ ልጅዎን እንዴት እንደሚገድሉ እንዴት ከካትዝቤክ እና ሞሚሚሲ ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.

በጥሩ ሁኔታ ያዝ . ካንደንቡክ እንዲህ ይላል "ለስራ ሰጭዎች መዘጋጀት እነዚህ የስራ ልምምዶች የጊዜ ርዝመት ሲቀንሱ ከእውነታው ጋር የተቆራኙ መሆን አለባቸው.እንደ ፍራንክ ወይም ግሬስን የመሳሰሉ አጫጭር, ከፍተኛ የስፖርት ስራዎችን ማከናወን አለብዎት. እንደ ሲንዲ ወይም አንጂ ያሉ ረዥም ጥረቶች. " ሙሙሚይ / Mimiichi እንደሚሞክር / እንደሚሞክር / እንደሚሞክር / እንደሚሞክር ይነግራል. ለምሣሌ "አንጂ 100 መቶ ጎተራዎችን, 100 ንጣፎችን, 100 ንጣፎችን እና 100 የአየር ተንሸራታዎችን ያቀፈች ሲሆን በተፈጥሮ በ 20 ደቂቃ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች የተሞላች ሲሆን በተቃራኒው የቼል ኤምኤም መፍትሄ አሰጣጥ አኳያ ያልተገደበ ፍላጎት አለው ለእነዚህ ሁለት የተለያዩ የስፖርት ክፍሎች ሙቀት ተመሳሳይ ነው, ለተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች መዘጋጀት ያስፈልግሀል, ነገር ግን የአጻጻፍ ስርዓት የተለዩ ይሆናል ለአንጄ ሦስት ተከታታይ የ 10 ቱን የአስር ሰከንዶች ያህል ልታደርግ ትችላለህ, ግን ለቼልቼ, ልታደርግ ትችላለህ በዚህ ዓይነቱ የመርሐግብር ዓይነት ውስጥ የልብ ምት መጨመሩን ለመገንዘብ የሚያስችል አጭር EMOM ከ 3 እስከ 6 እስከ 9 ጊዜያት በእያንዳንዱ ልምምዱ ላይ. "

በማስፋፋት ላይ እገዛን ያግኙ . የመነሻ መለኪያው በአንድ መንገድ የታወቀ ስለሆነ, በእራስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና ጠንካራ ጎኖች ላይ በመመርመር መሻሻል የለብዎትም ማለት አይደለም. እንዲያውም በስልጠና, በድርጊቶች ወይም በሰዓታት ላይ ተመስርቶ በተሳካ ሁኔታ በተሳካ ሁኔታ ማሳካት እንዲችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለመለካት እና ለማሻሻል እንዲረዳዎ እርስዎ አሉ. ካኔንባክ የሚከተለውን ምሳሌ ይሰጥ ነበር, "የእኔ የመጀመሪያ መሻገር ስፖርት ሔለን ነበር. ይህ ስልጠና ከዘጠኝ እስከ 12 ደቂቃ ድረስ ይወስዳል, ወደ 200 ሜትር ሩጫ (400 ሜትር ርዝማኔ), የተጨናነቁ እና በ 15 ፓውንድ ጩኸት (በ 54 ፓውንድ kettlebell) እኔ ከዚህ የሩቅ ሩጫ ነበርኩኝ, ስለዚህ የ 11 ደቂቃ የስልጠናው ጉዞ ቀላል እንደሆነ አስብ ስለነበር የመጀመሪያውን ዙር ግማሽ ያህል ላይ ሳንባዬ ይፈነጥቅ ነበር ብዬ አስብ ነበር.

ከእውነታው የራቀ የሚጠብቁ ነገሮችን ጠብቁ . ለመጀመሪያ ጊዜ ለመሞከር የምትችለውን እያንዳንዱን Girl WOD መፈተሽ እንደምትፈልጉ ግልጽ ነው. ልክ እንደ ምርመራዎች, በማነጻጸሪያ ልኬት ላይ "A ማግኘት" መፈለግ ተፈጥሯዊ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሌም እንደዚህ አይሰራም. ሙስሚያው እንዲህ ይላል, "ከቡድኖቹ አንዷን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያጋጥም, የስፖርት ሥራውን እንደ መነሻ መስመር አቅርቡ.ይህ ስልጠናም ባለፉት አመታት ብዙ ጊዜያት ታያለህ.የ CrossFit ትኩረት የአርበኝነት ጉዳይ አይደለም. ልጃገረዶች አዳዲስ ክህሎቶችን (ለምሳሌ, 'ኤልዛቤት' የጠለፋ ቀበቶዎች መፈለጊያ እንደሚያስፈልግ) እንደ ማበረታታት ጥቅም ላይ ይውላሉ, የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለካት እንዲሁ በቀላሉ ናቸው.አዲስ አትሌቶች ለትክክለኛ ግምት, የዶላን የድንገተኛ ክብደት. " ሙሙሚ አክለው እንደገለጹት, አሠልጣኞች አዲሱን አትሌቶች ለረጅም ጊዜ ሰልጣኞች ለማጠናቀቅ እንዲችሉ መፍቀድ አለባቸው, ይህም ማለት አትሌቶች ወቅታዊ የአካል ብቃት ደረጃውን ወይም ጥንካሬን መሰማት አይኖርባቸውም ማለቱ ነው - ይህ በጊዜ ሂደት ምን ያህል እንደሚሻሻሉ መገምገም እንዲችሉ ይረዳዎታል. .

በተገቢው መልሰው . እነዚህ መመዘኛዎች ሁሉንም ጥረቶች ስለሚያስፈልጋቸው በእርግጠኝነት ጉዳት እንደሚደርስባቸው የተረጋገጠ ነው. ሙኒሚየም በፍጥነት የማገገሚያ ጊዜን ለማገዝ "ሥራውን ተከትሎ ወዲያውኑ ተሽከርካሪዎን እየደፈጠጡ እና አረፋ እንዲወስዱ ያድርጉ እና የፕሮቲን ፕሮቲንሽን ለመጠጣትና ለመጠጣት ይሞክሩ.ካቦሃይድሬትን በ 3: 1 ወይም 4: 1 ጥምር ፕሮቲን ባለሙያዎች ወደ ጤናማ መልሶ ማገገም እንዲመጡ ያስችላቸዋል. "