የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች - 209
ቅባት - 10 ግ
ካሚቦች - 6 ግ
ፕሮቲን - 24 ግ
ድምር ጊዜ 40 ደቂቃ
Prep 20 ደቂቃ , ኩኪን 20 ደቂቃ
የአገልግሎት 6 (እያንዳንዱ 3/4 ሶስተኛ )
በደንብ የተከማቸ ማቀዝቀዣን, ማቀዝቀዣን እና ፓንደርን ካስቀመጡ ይህ ጣፋጭ, ቀላል የምግብ አሰራር ለሳምንታት ምሽት ተስማሚ ነው. ዝቅተኛ የ FODMAP ስብስቦች ወይም እንደ ቅድመ-ፕሎታይን ፖልዳ ቅጠሎች ወይም እንደ ፈጣን ማብሰያ ሩዝ, ኮይኖና , ዝንጀሮ, ባቄላ, ወይም ፓስታን በትንሽ ጥረት ያዘጋጁ. ይህ የምግብ አሰራርም ቢሆን ከማንኛውም ነጭ ነጭ ዓሣ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሰራል.
ግብዓቶች
- 1 በሾርባ በሾርባ በተቀባ የወይራ ዘይት, እንዲሁም 1 ½ የሻይ ማንኪያ, የተከፈለ
- 1/2 ትልቅ ቀይ ቀስት ደማቅ, የተከተፈ
- 14.5 ኦውንስ በቆሎ የታሸጉት ቲማቲም, ያልተጣራ
- 2 የሻይ ማንኪያ ኦሮጋኖ ደርቋል
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ኬክ ተክል
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር
- 1/2 የሻይ ማንኪያን የተቀነጠቁ ቀይ የፔንች ቀለሞች
- 1/3 የሶስት ውሃ
- የተቆራረጠ ሻካራ ግማሽ 1/2 ኩንታል, የተከፈለ
- 1 ½ ፓውንድ ጥሬ, ጠፍጣፋ እና የተዳከመ መካከለኛ ሽሪምፕ
- 8 የካልላታ የወይራ ዘይቶች, ወፍጮና ተቆፍረዋል
- 3/4 ብር የቆሸሸ ፌዝ አይብ
- 2 ሳቢላ ተቆልሶ የተቀመመ ፓሲስሊ
አዘገጃጀት
- በመለስተኛ ከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በሚገኝ አንድ ትልቅ ጠርሙስ ውስጥ 1 ½ የሻይ ማንኪያ ስጋን ነጭ ሽንኩርት ይሞቅ. ደወሉን በደንብ ያስቀምጡና እስከ 3 ደቂቃዎች ያህል ይጫኑ.
- ቲማቲሞችን, ኦሬጋኖ, ፓፕሬኪን, ጨው, ፔፐር, ቀይ የፔምፊክ ጥራጥሬዎች, ውሃ እና 2/3 እጢ ይጨምሩ. ፈሳሹ በአብዛኛው ይተባክና ሰሃው ወፍራም እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ይቅጠሩ.
- ሽሪፍጦችንና የወይራ ፍሬዎችን መጨመር. ሽፋኑ እስኪገባ ድረስ ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች አልፎ አልፎ ይጥረጉ. ሽርቱ ሙለ በሙለ እየተጠራቀመ ሲሄድ ጥቁር ቀለማት ይሽከረከራል.
- በፋሚው ውስጥ ሳትቀጣጠለው በፋሚው ላይ በሸክላ ጣውላ ላይ ይፍቱ እና ለ 1 ደቂቃ መቀቀል ያስችሉት. ማንኪያውን ከትኩሳት ውስጥ ያስወግዱ እና የቀረውን 1 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት-ወሲባዊ ዘይት በማቀጣጠል ላይ ይጥል.
- በቆሸሸ ስኒስ እና የተቀሩት ሾጣጣ ፍሬዎች; በሩዝ, በፖንዳ ወይም በመረጡት እህል ላይ ያገልግሉ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
የታሸጉ እጢዎች በዚህ ምግብ ውስጥም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. የታሸገ እጢ በማቀዝቀዣ ቧንቧ ውስጥ ያስቀምጡ. ከመደባቱ በፊት, ወይም በአብዛኛው እስኪወገዱ ድረስ እስኪቀላቀሉ ድረስ. ይሁን እንጂ ምርጡ ጥራት ያላቸው ሽሪምቶች ፈጽሞ አልበረበረም, እንዲሁም ጨው ወይም ሶዲየም ፎስፌት አልጨጡም. በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ የሚገኙት ምግቦች ለሽያጭ የተሰጡት ከእነዚህ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ጋር ግንኙነት የሌላቸው ሲሆን እስከ 400 ሚአርግ ድረስ በሶዲየም መጨመር ይቻላል.
ትኩስ ቲማቲሞች በጠርሙስ ምትክ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. 1 ¾ ኩባያ የደንቲን ቲማቲም ተጠቀም እና ተጨማሪ 1/3 ስኒ ውሃን ይጨምሩ.
ከጭቃቂ ይልቅ ጥራጥሬ የተደረገባቸው ጠንከር ያሉ ቅመሞችን በመጠቀም ትንሹን መጠን በ 1/3 ስኒ ይቀንሱ እና ለቅጣጭ አይይዙም.
ለሙሉ የተዘጋጁ ምግቦች ግሬድ ስትጨምሩ ጥቂት አትክልቶችን ይጨምሩ. 1 ባለመካከለኛ የወይድ ዞንሺኒ ወይም 1 ½ ኩባያ የቡና ፍሬዎች ሞክር (በ 1 ኢንች ቁርጥራጭ ውስጥ). ሁለቱም በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ናቸው.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ቀድሞ የተጣራ የፖሊታይን ድብል የመሳሰሉት በእንደዚህ ያለ ምግብ ለመመገብ ቀላል ስለሆነ ከእርስዎ ፓንደር ጋር በእጅ የተያዘ በጣም ጥሩ ነገር ነው.
ቀለበቱን 1 / 4- ወይም 1/2-ኢንች ውስጠኛ ክፈፍ ውስጥ ይቁረጡ, ሁለቱንም ጎን ዘይት ይቀቡ, እና ሁለቱንም ጎኖው ወርቃማ ቡናማ እንዲሆኑ አንድ ጊዜ በማዞር ሁለቱንም ወገኖች በዘይት ይለውጡ.
ፈጣን ብሩሽ ሩዝ ሩዝ ለዚህ ሽሪም ምግብ በፍጥነት ማዘጋጀት ይችላል. በአማራጭ, እራስዎ "ፈጣን" ሩዝ ያድርጉ: ብዙ ቶን የቡናማ ሩዝ ማብሰያ እና በዴፕ ጫማ በተሸፈኑ ከረጢቶች ውስጥ አንድ ምግቦችን ያሰርቁ. ለማገልገል ከከረጢቱ ውስጥ ያስወግዱ, እስከ ሞቃት ድረስ በበርካታ ቁርጥራጮች ይከፋፈሉ, ውሃ, ሽፋንና ማይክሮ ሞል ይረጩ.