የብረት እና ካልሲየም ደረጃዎችን እንዲሁም ቪታሚን D እና B12 ደረጃዎች መመልከት አለብዎት
ከፕሮቲን የተሠራ ቬጀቴሪያን እንደመሆንዎ መጠን ሁለቱንም ምግቦች ለጤና ጠቃሚ ውጤቶችዎ ሊከተሉ ይችላሉ. ሆኖም ግን ግሉኮም-ነጻ እና ቬጀቴሪያን (ወይም ቪጋን) ሲመገቡ በምግብ ምርጫዎ ልዩ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት - እያንዳንዱ አመጋገብ የተወሰኑ የአመጋገብ ችግሮችን አደጋዎች ያመጣል, እንዲሁም ምግቦች ሲጣመሩ, እነዚህ ጉድለቶች ሊያጎለብቱ ይችላሉ.
ይህ ማለት ግን የአመጋገብ ስርዓትን መተው አለብዎት - ሁለቱም የጤንነትዎን ሁኔታ ሊያሻሽሉ ይችላሉ, እና በአመጋገብዎ ውስጥ የሚያስፈልገዎትን ሁሉ የሚያካትት የግሎታ-አልባ የቬጀቴሪያን አመጋገብ መገንባት ይቻላል.
ነገር ግን ከተለመደው ምግብ ከሚመገቡት ንጥረ ነገሮች የበለጠ ትኩረትን መስጠት አለብዎት, እና ሊጠቅሙዎት ስለሚችሉ ተጨማሪ መድሃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ያስፈልግዎታል.
ከፕሮቲን ምግቦች ውስጥ ከፕሮቲን የተራቀቁ ቬጀቴሪያኖች የሚመደቡ ናቸው? ለዚያ እያደገ ለሚሄደው ነገር ግን ለየት ያለ አነስተኛ ቡድን አልነበረም.
ግን ለግት-አልባ አመጋገብ እና የቬጀቴሪያን አመጋገሪያዎች የሚገናኙበት ቦታ የት እንደሚገኙ ለመለየት እና በአምስት ዋና ዋና እምቅ ንጥረ-ነገሮች ላይ ጉድለቶች እና ሌሎች ሊታዩ የሚገባዎትን ሁለት የፕሮስቴት ዓይነቶች ዝርዝር ተመልክቻለሁ. . ዝርዝሩ ይኸውና ማንኛውም አይነት እጥረቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል.
1 - ቫይታሚን B12
በተፈጥሮ ውስጥ በእንስሳት ምርቶች ብቻ ስለሚገኝ, ቬጀቴሪያኖች ለአመጋገብ ችግር ሊያስከትሉ የሚችሉ ዝርዝር ውስጥ ቫይታሚን ቢ 12 ማግኘት ምንም አያስደንቅም. በእርግጥ የ 2013 የምርምር ጥናት የቬጂቴሪያን ብዛት ከ 11 በመቶ ወደ ከፍተኛ 90 በመቶ, በቫጋንቶች ከፍ ያለ መጠን ያለው እና ከተወለዱበት ጊዜ አንስቶ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ይከተሉ የነበሩትን ያሳያል.
ነገር ግን የትምባሆ-አልባ አመጋገብን የሚከተሉ ብዙ ሰዎች በቂ የ B12 እምብዛም አያገኙም - ግን እዚያም ጠንከር ያለ የምርት እህል እጥረት አለመኖር (አብዛኞቹ የግብስ-አልሚ ዳቦዎች እና ብዙ የሆምዳይድ ስነ-ፍራፍሬዎች / በከፍተኛ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የተጠናከረ እና ከዛ ጭማሪ ያለመብለብ የሚከፍለን ዋጋዎች).
ስለዚህ ከፕሮቲን በምግብ አለም ቬጀታሪያን እንደመሆንዎ መጠን በቫይታሚን ቢ12 ላይ ስላለዎት ችግር ምን ማድረግ ይችላሉ?
እርስዎ የላክ-ኦቮ ቬጂቴሪያን ከሆኑ - እንቁላል እና የወተት ምርቶችን የሚበላ ቬጀቴሪያን ከሆኑ - እድለኛ አይደልዎም-ከዛ ምንጮች B12 ን ማግኘት ይቻላል, ምንም እንኳን እርስዎ በቀን 10 እንቁላል መብላት ቢፈልጉም ከአንዴ ስኒዎች (ወይም ሁለት ጥንድ ጥፍሮች) ከሚመከረው መጠን 100 ፐርሰንት ለመድረስ.
በተጨማሪም ጠንካራ ምግቦችን መሞከር ይችላሉ - ከተለምዶ ነፃ የሲታክስ ሸርክስ ለምሳሌ, በየቀኑ ከሚፈልጉት ቪታሚን B12 25% የሚወስድ ሲሆን ሁለቱም ቪጋን ናቸው. አንዳንድ የአኩም ወተት እና የኒን ወተት እንደ አልሞም ወተት በ B12 ምግቦች ተመድበዋል (ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጭ የ Gluten-Free የሌዊ ወተት ዝርዝር ) እና ከ Gluten-Free Almond Milk ዝርዝር ውስጥ )
በመጨረሻም የቫይታሚን B12 ተጨማሪ መድሃኒቶች መውሰድ ይችላሉ. የሕክምና ምርመራው በቫይታሚን B12 ከፍተኛ መጠን ያለው ጉድለት እንዳለዎት ከተረጋገጠ ሰውነቶችን በቢልዮንግ ቢዝነስ ወይም ሌላው ቀርቶ በመርፌ መወጋት ስለሚፈልግ ሰውነትዎን ቢነግርዎ ለ B12 በጣም ቀልጣፋ አልሆንም. ሁለቱም አማራጮች የበለጠ እንዲረዱዎት ይረዳዎታል.
2 - ቫይታሚን ዲ
እንደ ካልሲየም, ቫይታሚን ዲ ለአጥንት ጤናዎ በጣም አስፈላጊ ነው, እናም ተመራማሪዎች በአጠቃላይ የሰውነት በሽታ ተከላካይ ስርዓትዎ ውስጥ የሚጫወተውን ትልቅ ሚና የሚያሳዩ ማስረጃዎችን ይቀጥላሉ. የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሴላሊት በሽታ የሚጋለጡ ሰዎች በተለምዶ ቫይታሚን D-deficient ናቸው. የቫይታሚን ዲ እጥረት ደግሞ በቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ውስጥ በተለይም ቫይታሚን ዲ-የተጠናከረ ወተት የማይጠጡ ናቸው.
ተፈጥሮአዊ የምግብ ምንጭዎ የቫይታሚን ዲ በጣም የተገደበ ነው, ምክንያቱም ሰውነትዎ ከፀሐይ ለሚጋለጡ ንጥረ ነገሮች ይህን ንጥረ ነገር ለማግኘት የተተለመ ነው. ግን ዛሬ በእነዚህ ቀናት ፀሀይን እየለቀቁ ከብዙ ሰዎች ጋር, የምግብ ምንጮች የበለጠ በጣም አስፈላጊ ናቸው. በሚያሳዝን ሁኔታ, የእነዚህ ምንጮች ዋነኛ ምንጮች ጠንካራ ምግቦችን እና የወተት ተዋጽኦን ያካትታል-ከግጭ-አልባ ነጻ እና የቬጀቴሪያን ምቹ አማራጮች አይደሉም.
እንደ ቼጂ (ቪጋን) የመሳሰሉ የተለመዱ ጥራጥሬዎችን ከበላዎ በየቀኑ ጠረጴዛዎ ላይ የተወሰነ የቫይታሚን ዲ (በየቀኑ የሚያስፈልጉን 10%) ማግኘት ይችላሉ. የተወሰነ ቪታሚን ዲ የተደባለቀ አሲያም ወተት ወይም የኒጋ ወተት ይጨምሩ እና ያ ሳህኑ ወደ ዕለታዊ ግብዎ ወደ 40% ሊወስድ ይችላል.
አለበለዚያ ግን የሚያስፈልግዎትን ቪታሚን ለማግኘት ተጨማሪ ማሟላት ይኖርብዎታል. ይጠንቀቁ በጣም ብዙ የድርጣቢያዎች በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚን ዲ እንዲወስዱ ያበረታቱ ይመስላል, ነገር ግን በጣም ብዙ ከወሰዱ, ቫይታሚን ዲ የመተንፈስ ችግር ያጋጥምዎታል. ይህ ደግሞ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስታሮሲስስ, የኩላሊት ድንጋይ እና ሌላው ቀርቶ የኩላሊት ችግርን ሊያስከትል የሚችል ከፍተኛ መጠን ላለው (hypercalcemia) በሽታ ሊዳርግ ይችላል. እዚህ ያለው መልዕክት ከቫይታሚን ዲ አምራቾች ጋር አብሮ መሄድ የለብዎትም.
3 - ካልሲየም
ብዙዎቻችን ጠንካራ አጥንት ለመገንባት ካልሲየም እንደሚያስፈልገን በሚገባ እናውቃለን. ነገር ግን ካልሲየም ለቬጀተሪያኖች ሌላ ችግር ሊሆን እንደሚችል ላያውቁ ይችላሉ, እና ግሉኮን-አልባ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች በተጨማሪ የካልሲየም እጥረት ሊኖርባቸው ይችላል.
ከሴላሊክ በሽታ ምክንያት ከግዜ ነጻ-ነገሮችን የሚወስዱ ሰዎች ኦስቲኦፔኒያ እና ኦስቲኦፖሮሲስ (ኦስቲዮፖሮሲስ) የሚጋለጡ ስለሆኑ (ምንም እንኳን አዲስ የተገኙ ሰዎች በአብዛኛው የአሲድ ጤንነታቸው ከተሻሻለ ከግላይን ነፃ ከሆኑ) የተሻለ መሻሻል ያሳያሉ .
ላክቶ-ኦቮ ቬጂቴሪያን ከሆንክ በቀን ሁለት የወተት ተዋጽኦዎችን በመውሰድ በቂ ካሎሚን ማግኘት ይቻላል - ሁለት ስኒዎች የወተት ወተት እና አንድ ግዜ ከግሎት- ነጭ -መንበረ-ፍራፍሬ ፍቃደኛዎች ፍላጎቶችዎን ይሸፍናል.
ነገር ግን ቪጋን ከሆኑ ወይም የወተት ሃይሎችን ካልበሉት (እና ብዙ ከፕሮቲን ውጭ ያሉ ቬጀቴሪያኖች የወተት ተዋጽዎዎችን አይመገቡም), በቂ ካልሺየምን ከግብግብዎ ብቻ ለማግኘት በጣም ከባድ ይሆናል.
አንዳንድ የንጥሎች ወተት እና የኒታ ወተት በካልሲየም የተመሸጉ ናቸው (በድጋሚ, ከግላይን ያልነበረው አኩሪ አተር ወተት) ወይም ከግሉቲን ነፃ ስጋ ወተትን መምረጥህን እርግጠኛ ሁን. የዓይን ብርጢንን ከተመገቧቸው ካልሲየም ሰልፌት የተሰራዉ ቶፉ ግቧን ለመምታት ይረዳል, ልክ በካሲሊየም የተጠናከረ የብርቱካን ጭማቂ (ለደህንነት ምርጫዎች, ምን ዓይነት ጭማቂዎች ከግላይን ነፃ ናቸው? የሚለውን ይመልከቱ).
ቅጠሉ አረንጓዴ አትክልቶች ብዙ የካልሲየም ይዘቶች እንዳሉት ሰምታችሁ, እና እውነት ነው ... እስከ አንድ ነጥብ ድረስ. ሁለቱም ተለዋዋጭነት (ፓላር) እና ኦፕሪም ፕሪምፕስ ለካንሲሚየም ይዘዋል, ነገር ግን በየቀኑ በቂ ለማግኘት 10 ኩባያ (ቢያንስ ጥሬ ጥሬ) ቢያንስ 10 ዶላር መመገብ ያስፈልግዎታል. አብዛኞቹ የቬጀቴሪያን (የቬጀቴሪያኖች) ሰዎች ካልሲየም እንዲወስዱ ወደ ማሟያዎች መመለስ አያስደንቅም.
4 - ብረት
ብረኞች በደም ዝውውታችን ውስጥ ኦክስጅንን ወደ ሚጠብቃችን ሴሎች ለማጓጓዝ የሚያስፈልጉን ፕሮቲኖችን ለመገንባት ያግዘናል. ጥናቶች ቬጀቴሪያኖች ብዙውን ጊዜ ከሚገኙ የብረት ማዕድናት ያነሱ ናቸው, ሴላካዊ በሽታ (በተለይም አዲስ የተያዙ ሰዎች) አብዛኛውን ጊዜ በትናንሽ የአንጀት ቀዳዳዎ ምክንያት በሚያስከትለው ብክለት ምክንያት የብረት ማነስ ችግር ይይዛቸዋል.
ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ከብረት መመገብ የሚመጣው ከየት ነው? በተለምዶ የሚመገቡትን ምግቦች የሚከተሉ ሰዎች ከሃንበርር እና በቫይታሚን ምሽግ የተገነባው የስንዴ ቡናዎች አንድ ወይም ከዚያ በላይ ብረታቸውን ሊያገኙ ይችላሉ. ከግዜ-ነጻ እና ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆናችሁ ይህ ብሩህ አይሆንም, እናም ብራገር ወይም ቡና አትበሉ.
እንደ እድል ሆኖ, የወተት ሃብትን (የወተት መጠኑ ባጠቃላይ ባይሆንም) ብረት እንኳን ከቫይታሚን ዲ እና ቪታሚን B12 የመሳሰሉ ከሚመገቡ ንጥረ ምግቦች ይልቅ ብረት በቀላሉ በተፈጥሯዊ የቬጀቴሪያን ምግቦች በኩል ማግኘት ቀላል ነው. ለምሳሌ ያህል ግማሽ ኩባያ የአልራሃም ዕለታዊ የብረት መስፈርቶች አንድ ሶስተኛውን ይሰጥዎታል እንዲሁም ባቄላዎች (በተለይ አኩሪ አተር ከተመገቧቸው አኩሪ አተር ከተመገቡ) እንዲሁም ብዙ የብረት እጣን ናቸው.
ዋና ዋና የግብዓት-አልባ ቁርስ ጥራጥሬዎች ብዙ የብረት እህል ያቀርባሉ-ለአንድ ግዜ የእለት ተእለት ፍላጎቶቻችሁን ግማሽ ያህሉ. እንዲሁም እንደ ስፒናች ያሉ ጥቁር ብሩሽ አረንጓዴ ቡናዎች ከሆናችሁ በየቀኑ አንድ ግማሽ ኩባያ ወደ ግብዎ ግማሽ ያጠናል.
ከፕሮቲን ውጭ ያለ ቬጂቴሪያን እንደመሆንዎ መጠን ያለ-ኤም የብረት ምንጮች (ከእንስሳት ምግቦች የማያስከትሉ ምንጮች) ላይ ይተማመኑዎታል, የሂሜ ብረት በቀላሉ ሊተጣጠፍ እንደማይችል ማወቅ አለብዎት. እርሱም. በተጨማሪም ቡና, ሻይ, ካልሲየም እና ፋይበር ከማይድል የብረት መሳብን ለመግታት ይከላከላል.
ይህ ትምህርት; በቂ ብረት እንዳገኙ እርግጠኛ ይሁኑ, እና ድካም, ድካም, ፈጣን መንቀጥቀጥ, ማዞር እና የፎቅ ስሜት ይሰማዎታል, ይህም የሄሞግሎቢን ምርመራን አስመልክቶ ለሐኪሙ ያነጋግሩ.
5 - ቫይታሚን B6
ቫይታሚን B6 (ለስድስት ተጨማሪ ተዛማጅ ምግቦች የተለመደው የጋራ ስም) ሰውነትዎ ፕሮቲንን ለማውጣት, ፕሮቲንን ለመገንባት እና ሂሞግሎቢንን በመፍጠር ለእርስዎ ሴሎች ኦክስጅንን ለማጓጓዝ ወሳኝ ነው.
በሚያሳዝን ሁኔታ, የስኳር በሽታ ያለባቸው እና የ gluten-free diet የሚከተሉ ሰዎች በ B6 ችግር እንዳለባቸው ጥናቶች ያሳያሉ. እንዲሁም በእፅዋት-የተመሰረተ ምግብ በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ ቢሆንም በቫጋንተሮች እና በተለይም በቪጋኖች ውስጥ ከፍተኛ የቫይታሚን B6 እጥረት ማምጣት አልቻለም.
ስለዚህ ሁለቱም ከግዜን ነጻ እና ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆኑ ምን ማድረግ ይችላሉ?
መልካም ፍራፍሬን መመገብ ይችላሉ. ትላልቅ ጥራጥሬዎች (በተጨማሪ እንደ ጋቢንዛ ሎጓ ተብለው ይጠራሉ) እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚን ቢ6 ምንጭ ናቸው - አንድ ኩባያ የተቀቡ ክሊፕስ ለአንድ ቀን ከግማሽ በላይ ፍላጎቶች ይሰጥዎታል.
ጠንካራ ጥራጥሬም ሊረዳ ይችላል; ለምሳሌ ያህል ከግሎት-በነጻ የሩዝ ክሪስፒስ አንዱ አገልግሎት በየቀኑ ከሚያስፈልገው ቪታሚን ቢ 25% ጥብቅ ይሆናል. ሌሎች ጥሩ ምንጮች ደግሞ ድንች, ሙዝ እና ክረምት ... ሁሉም የፕሮቲን የቬጀቴሪያን ምቹ የሆኑ ምግቦችን ያካትታሉ.
6 - ዚንክ, ፋይበር እና ፎልካል
ከፕሮቲን ነፃ የሆኑ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ሁለት ወይም ሶስት ሌሎች ተመጣጣኝ ምግቦች አሉ.
የቬጀቴሪያኖችና የቪጋን ዓይነቶች ዝቅተኛ የዚንክ አጥንት ይኖራቸዋል, ጥናቶች ያሳያሉ, በከፊል ደግሞ የዚንክ መኖነት በእንስሳት ፕሮቲን የተደገፈ እና በፍራንት እና በኩንዶች የበለፀጉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች (ፍራግዲን) የተባለ የፀረ-ሙዝ ምግቦች ናቸው.
ከሴል ሜታሊስትነት ጋር ለተያያዙ የተለያዩ ሂደቶች ዚንክ ያስፈልገናል. ስለዚህ, ከግዜ-አልባ የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ የምትከተል ከሆነ የ zincን መመገብ-የተጠናከረ የቁርስ ጠረጴዛዎች, እርጎ እና አይብ (የወተት ሃብትን የምትመገብ ከሆነ), የሂያማ እና ሽምብራዎች ጥሩ ምንጮችን ይወክላሉ.
በተጨማሪም ከግሎት-አልኮል አመጋገብ ጋር በተያያዙ ነገሮች ላይ ብዙውን ጊዜ ፋይበርን ከመውሰድ ይልቅ ከግት-አልባ ምግቦች ያነሰ ነው.
ከግላይን ነፃ የሆነ የፋይበር ሁኔታ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ አዲስ ዘመናዊ ስብ (gluten-free) ዳቦዎችን እና ሌሎች ምርቶችን ማስተዋወቅ ተችሏል. ሆኖም ግን ከፕሮቲን ውጭያዊ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ለምንም መጨነቅ አያስፈልግዎትም ምክንያቱም የቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚከተሉ ብዙ ሰዎች ብዙ ፋይበር ይሰጣሉ. ይሁን እንጂ በተቻለ መጠን ከተሻሻሉ አማራጮች ይልቅ ሙሉ በሙሉ የእህል እቃዎችን ማግኘት ይችላሉ.
በመጨረሻም ከኮቲን ነፃ ምግብ የሚወስዱ ሰዎች ፎሊክ አሲድ (ፋሊክ አሲድ) በመባል ይታወቃሉ. ይሁን እንጂ ቬጀቴሪያኖችና ቪጋኖች በአብዛኛው የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ይበላሉ. እርጉዝ ከሆኑ ምን ያህል ወሳኝ እንደሆኑ ታውቂያለሽ, ነገር ግን ቀይ የደም ሴሎችን እና ዲ ኤን ኤ እንዲፈጠሩ ወሳኝ ነው.
ከግት-ነት-ካልሆኑ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ በቂ የ folate ምግብ ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የግዢ ጋሪዎን በስፒንች, ሩዝ, ጥቁር አይፓል, የቡና አረም እና የብራዚል እሾችን መጫን ያስፈልግዎታል. እርጉዝ መሆን ከቻሉ, እርጉዝ መሆንዎን በእርግጠኝነት በሚያረጋግጡበት ጊዜ መደበኛ ፎሊክ አሲድ መጨመር መውሰድ አለብዎት. ይህም በ folate ጉድለት ምክንያት ሊሆን ይችላል.
ከፕሮቲን የተሠሩ የፕሮቲን ዘሮች (ቬጀቴሪያኖች) በተለይም ጤንነታቸውን የመጠበቅ አዝማሚያ የሚታይባቸው በመሆኑ በአስቸኳይ ፍራፍሬዎች, በአትክልቶችና ሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለጸጉ ምግቦች የተከተለውን አመጋገብ እየተከተሉ ነው. ነገር ግን እቃዎቸ ከመከሰቱ በፊት ለማካካሻ የሚሆን እቃዎ - እና ማንኛውም ተጨባጭ እቃዎች - እቃዎቸን ለማሟላት ዕቅድ ማውጣት እንዲችሉ እርስዎ እጦት ሊሆኑ የሚችሉበትን በትክክል ለማወቅ ይረዳል.
ምንጮች:
Ball MJ et al. የአውስትራሊያ የቬጀቴሪያን ሴቶች አመጋገብ እና የብረት መለየት. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም. 1999 ሴፕቴ; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. የቬጀቴሪያን አመጋገቦች በዚንክ ሁኔታ ላይ ያላቸው ተፅዕኖ-የሰዎች የጥናት ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. ጆርናል የምግብ እና እርሻ ሳይንስ. 2013 ኦገስት 15; 93 (10) 2362-71. ቃል: 10.1002 / jsfa.6179. ኤፕባ 2013 ግንቦት 29.
Parrish C. የ Gluten-Free ቬጀቴሪያን. ተግባራዊ የጂስትሮነቶሎጂ ግንቦት 2007.
ዋልድማን አንድ እና ሌሎች. የጀርመን ቪጋኖች ውስጥ የቫይታሚን B6 ምግቦችን እና የቫይታሚን B6 አተኩር. የሕዝብ ጤና አመጋገብ. 2006 ጁን, 9 (6) 779-84.
ወወርድ ወሴ እና ሌሎች በቂ የክብደት ምግብን (ቫጀሪያሪያን) ከሚመገበው የአመጋገብ ስርአት ጋር ለመምረጥ ምርጫ. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም. 1999 ሴፕቴ; 70 (3 ፕሊ): 543S-548S.