ወደፊት እና ወደ ዝላይ ይሂዱ

Plyometrics በግራጅዎ, በኳድ እና በጥጃዎ ጥንካሬ እና ኃይልን ይገነባል

ለመዝለል, ለመዝለል እና ለመዝለል በሚያስቡበት ጊዜ እርስዎ በአበባ ዱቄት ማሳዎቻቸው ላይ በማራገፍ ደስተኛ የሆኑ ህጻናትን ምስሎች ማፍለቅ ይችላሉ. ዛሬ ግን ብዙ ጊዜ በእነዚህ መሰረታዊ የመንቀሳቀስ ክህሎት ውስጥ የጎልማሶች የአትሌቲክስ ፕሮግራም አካል በመሆን ትልልቅ ሰዎች ሲያዩ ትመለከቱ ይሆናል.

ባለሥልጣናት ለበርካታ አስርት ዓመታት መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ተጠቅመዋል. ነገር ግን እነዚህን 'የድሮ ት / ቤት' ሰልፎችን ለብዙዎች ለማምጣት የተሰጡትን ታዋቂ የመስክፈፍ መርሃግብሮችን ማመስገን እንችላለን.

የመዝለል ውበቱ ቀለል ባለ መልኩ ሊሆን ይችላል. ማንኛውም ሰው ሊያደርገው ይችላል, እየሰፋ ነው, እና ምን ያህል እንደሚወርድ, ምን ያህል በፍጥነት እንደሚዘለሉ, የትኛውን አቅጣጫ እንደዘለሉ, እና በአንድ ጊዜ ወይም በሁለቱም እግሮች ላይ ዘልለው ይወሰናል.

በአጠቃላይ ለደህንነትዎ እና ለአካባቢያችሁ ትኩረት ሲሰጡ መዝለል በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል. ሁለቱንም እግርን ከኩብል ( ከመጠን በላይ ማድረግ), ወይም ሁለቱንም እግር (ስፖንሰር) ማድረግ ካልቻሉ (የእግር ቆጠራ, መራመጃ እና መሰል መለዋወጫዎች እንደማያደርጉ) ማንኛውንም ዓይነት ጥንቃቄ ካላደረጉ, ወይም በጣም ትንሽ ቀስ ብለው በመጀመር, መዝለል ክህሎት.

Jump Safety

በመጥፎ አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ የማትዋሉ ከሆነ, ከመዝፈፍ ወይም ከመድገምዎ በጣም ቢጀምሩ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል. ጀማሪዎች እንደ የሣሪ ሜዳ መጫወቻ ሜዳ ወይም የተጠለፈ ማረፊያ ወይም ወለል የመሳሰሉ እንዲሁም ለጨዋታ የዝልተኛ ክርታቶች አስፈላጊ የሆኑትን ክህሎቶች ቀስ በቀስ ለማጎልበት ሳምንቶች የሶስት ተከታታይ ስልጠናዎችን ይጀምራሉ.

አዲስ የፒዮሜትሪክ ስልጠና አዲስ ከሆኑ ከአሠልጣኞች ወይም ከአሠልጣኞች ጋር እንዲሰሩ ይመከራል.

በጨዋታ ላይ ምን ችግር ሊፈጠር እንደሚችል እና በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለመረዳት የፈለጉት ደህንነት እንዴት እንደሚከሰት ይመልከቱ.

ጥምቶሜትሪክ ስሌጠና መሰረታዊ

1. Jump Rope .
   የሌላ የልጅነት ፍቅር - መዝለላ ገመድን በመጀመር በቀላሉ በ plyometrics ሊጀምሩ ይችላሉ. መዝለላ ዘንጉን መጠቀም ለፖለሜሜትሪክ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎችን ሁኔታ ለመመለስ እንዲሁም ለፈጠራ በጣም ወሳኝ የስፖንጅጥ ገደብ በሚያስፈልገው ማቀናጀት አስፈላጊ ሆኖ እንዲገኝዎት ቀላል መንገድ ይሰጥዎታል. ዝላይ ገመድ ከሌለዎት, በቀላሉ በማስመሰል ሊሰሉት ይችላሉ, እና ገመድ መዝለል እንደ አንድ ኢንች ወደ ላይ ይዝለሉ. ይህ ቀላል እንቅስቃሴ በመንገዱ ላይ የበለጠ ጥንካሬ እንዲሰጥዎት ይጥላል.
   
   በአንድ ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ሰከንትን ይዝለሉ, አጭር ቆይታ ያድርጉና ከ 3-5 ጊዜ ይደግሙ. ይህንን ለማድረግ ለአንድ ሳምንት ያህል በየቀኑ ያድርጉ እና ወደ ቀጣዩ የፒሊዮ እንቅስቃሴ ለመሄድ ዝግጁ ይሆናሉ.

1. Squat Jumps .
   ስኩዊት ቬፕቶች ጉዳት እንዳይደርስ ትንሽ መቆጣጠሪያ እና ትንሽ ሙቅጭ ያስፈልጋቸዋል. ለአንድ ደቂቃ ያህል ገመዱን ከዘለሉ በኋላ በእግርዎ ዙሪያውን በትከሻ ስፋትና በጅማሬዎች ላይ ዘንበል ብሎ ይቀመጣል, እናም ዘንግ ዞር በ 90 ዲግሪ ያጥፋና እጅዎ ላይ ይወጣል. የጉልላቱን ጀርባ ወደታች በማውረድ ጉልበቶን በማንጠፍጥ እና ወደ አንድ ስኳተኝነት ሲሰምጥ ሙሉ የአካል ጉዳትን ለመዝለል ይዘጋጁ. በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ, ተፅዕኖዎን ለመምጠቅ, ሰውነትዎን ቀጥታ ወደ አየር ይለውጡና ከጫፍ ጉልበቶች ጋር ይላተማሉ.
   
   የ squat ስላይድ ታላቅ ነው ምክንያቱም ምን ያህል ከፍ አድርገው ለመደፍረው እንደሞከሩ እና የዝላይ ምን ያህል በፍጥነት ደጋግመው ሲደግሙ እና በተከታታይ ውስጥ ምን ያህል መዝለሎችዎን እንደደባለቁ በመምታት ከፍተኛውን መጠን መቀየር ይችላሉ. ለአንድ የተወሰነ ቁጥር (15 ሙሉ መዝለሎች, ለምሳሌ) ወይም ለጊዜ መሄድ ይችላሉ (ለ 30 ሰከንዶች መዝለል). እንዲሁም ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ድንገተኛ የአየር ጠቋሚ ሽፋን ማከል ይችላሉ. አንድ ጊዜ ያልተለመደ ሽክርክሪት, ስቃይ, ወይም ድካም ሲሰማዎት ሁልጊዜ ይደባለቁ.
2. ሳጥን ድምር.
   ለፒላይሜትሪክ የሙያ ስልጠና ቀደምት ለመድረስ, ወደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ሳጥን ማያዎች ማከል ይችላሉ. በአግባቡ አጭር ሳጥን ይጀምሩ እና ከጊዜ በኋላ በዝግታ ይገነባሉ. ለእርስዎ ደህንነቱ በተጠበቀ ላይ በመመርኮዝ ወይም ለመቀነስ ይችላሉ. የዚህን CrossFit አትሌት 64 ዱ የቦክስ ዝላይን መድረስ አይችሉም ነገር ግን አዲስ የግል ምርጥ ችሎታዎን ሊያገኙ ይችላሉ.

1. የማቆሚያ ክምችት.
   የሚቀጥለው የእግር ኳስ ክለብ በሂደት ላይ ይገኛል. አንድ እግሮችን በእግር በመዝለል ጥረቱን እየጨመሩ ይሄዳሉ, እንዲሁም ተጽዕኖውን መጨመር, ስለዚህ ደህንነቱ በተጠበቀ ገጽታ ላይ ማድረግዎን ያረጋግጡ. ከሲንጣው ያስወግዱ, እና እምቅ ባልሆነ አፈር ላይ ያስወግዱ. በፍላጎት መሬትን መፈለግ ትፈልጋላችሁ እና በምትሰሩበት ጊዜ በጥንቃቄ መፈለግ ትፈልጋላችሁ. የዝላይቱን ቁመት በመለወጥ እና አቅጣጫውን በመቀየር ጥንካሬውን መቀየር ይችላሉ. ለምሳሌ የእድገት እንቅስቃሴን ለመጨመር ወደፊት እና ወደኋላ እና ከጎን ወደ ጎን ማለፍ ይችላሉ. እንደሚመስለው ቀላል አይደለም. በትርፍ ጊዜ የሚፈጅ ሙከራዎች እየተለማመዱ ከሆነ, ሁለቱን እግሮች መስራትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.