ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን መኖሩ የልብ በሽታ እና የልብ ድካም ጨምሮ የልብ እና የደም ህመም አደጋዎትን ይጨምረዋል. የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ መጨመር እና ክብደት መቀነስ የእርስዎን የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ይረዳል.
ምግቡን እስከምናገኝበት ድረስ የተጠበሰ እህል, ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ዘሮች, ዘሮች እና ጥራጥሬዎችን በመመገብ ይጀምሩ. ቀይ ስጋን ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ ይመገቡ እና ከመጠን በላይ ስኳች እና ከመጠን በላይ የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ.
አሁን ይህ ጥሩ ጅምር ነው. በተጨማሪም የአመጋገብ ቅቤን (cholesterol) ዝቅተኛ የመቀነስ ችሎታዎን የበለጠ ከፍ ሊያደርጉ ይችሉ ይሆናል. አንዳንድ ምግቦች አንዳንድ ምግቦችን ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዱ ተፈጥሯዊ ምግቦችን እንዳካተቱ የሚጠቁሙ ሲሆን ይህም አብዛኛውን ጊዜ የደም ውስጥ ኮሌስትሮል (LDL) ውስጥ ዝቅተኛ (cholesterol) ደረጃ ዝቅ ማለት ነው.
ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ የሚያግዙትን 10 ምግቦች ይመልከቱ. እባካችሁ እነዚህ ምግቦች ለኮሎስትሮል-ዝቅተኛ መድሃኒቶች ምትክ አይደሉም, እናም ማንኛውም አስፈላጊ የሆነ የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት እባክዎን ለጤና ባለሙያዎ ያነጋግሩ.
1 - ኦats
በሙሉ ጥራጥሬ የበለጸገ የአመጋገብ ምግቦችን መመገብ ጤናማ የኮሌስትሮል መጠን ካለው ጋር የተቆራኘ ነው. ኦats በውስጣቸው በቀላሉ የሚቀያየር (beta-glucan) የተባለ ተክል በውስጡ ይዟል. በአሁኑ ጊዜ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ካላችሁ, ኦቲስ እስከ 20 በመቶ ድረስ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል. ኦታ እና ኦክሜል እጅግ በጣም ጥሩ የማዕድና እና ፕሮቲን ምንጭ ናቸው.
2 - ጥሎም
የለውዝ ሾጣዎች በዩኒጋዳዳድ እና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ውስጥ የበለፀጉ ናቸው. እነዚህን ፍሬዎች መመገብ የኮሌስትሮል መጠን በ 15 በመቶ እንዲቀንስ እንዲሁም የደም ቧንቧን ተግባር ለማሻሻል እና እብጠትን ለመቀነስ ያስችላል. የለውዝላል ቫይታሚን ኢ, ማዕድናት እና የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች እጅግ በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው.
3 - ደረቅ ጣውላ
እንደ የኩላሊስ, የባህር ኃይል እና ጥቁር የጥጥ ቁርጥ ያሉ ደረቅ ፍሬዎች በአሰር እና በአትክልት ፕሮቲኖች ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጠቃላይ ምግቦች ቁጥር ካልጨመረ እስከ ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ አመጋገብ መጨመር ነው. ባቄላ ባ-ውስብስብ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ነው.
4 - የወይራ ዘይት
የወይራ ዘይት እጅግ በጣም የታወቀው የዩኒሰንዳይድ አሲድ አሲድ ምንጮች እና የኮሌስትሮል እና የኣንዳንድ ቅባቶችን ሊቀንስ ይችላል. ኦብልዝ ዘይት በደም ውስጥ-ጤናማ አመጋገብ ውስጥ መጨመር አለበት. ለምግብ ማብሰያ ወይንም ለስላሳ እና ለአትክልቶች ለመለበስ ይጠቀሙበት.
5 - አልሞንድስ
አልሞንድ በዩኒንግ ብረት ስብስቦች, ፖሊኒንዳድ ስቦች, ማዕድናት, የቢ.ኤስ-ውስብስብ ቫይታሚኖች እና ቪታሚ ኢ ምርቶች ከፍተኛ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአላሞኖችን ክብደቶች በአጠቃላይ 20 በመቶ የሚሆነውን ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ሊቀንስ ይችላል. አልማዝ ለስላሳ ወይም ለስላሳ ምግብ የበለሰ ምግብ ወይም ምርጥ ምግብ ያዘጋጅላቸዋል.
6 - አተር እና አኩሪ አተር
በአኩሪ አተር ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ላይ ተፅዕኖ አለው. አኩሪ አተርን, አኩሪ አተርን ወይም አኩሪ አተርን ሁለት ጊዜ መመገብ የኮሌስትሮል መጠን እስከ አምስት በመቶ ሊቀንስ ይችላል. ሶዩም ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምህራፍ ነው.
7 - አረንጓዴ ጭማቂ
ብርቱካንማ ጭማቂ እንደ ቁርስ መጠጥ እና የቫይታሚን ሲ መጠቀሚያ ይባላል, ነገር ግን ከፍተኛ ፖታስየም, ማግኒዝየም, ቫይታሚን ኤ እና የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች ከፍተኛ ነው. አንድ የጥናት ጥናት ደግሞ በየቀኑ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የኩርኩርት ፈሳሽ ከፍ ያለ ኮሌስትሮል የሌላቸው ሰዎች ሊጠቅም እንደሚችል ጠቁመዋል. ነገር ግን የብርቱካን ጭማቂ በካሎሪ ከፍተኛ በመሆኑ የጠለቁትን ትንሽ ጥንቃቄ ያድርጉ.
8 - አቮካዶ
አቮካዶ የኮሌስትሮል ቅባት ለመቀነስ ሊረዱ የሚችሉ ማዕድናትድድ የተባለ ቅባት ሰጭ ንጥረ ነገሮችን እና የእፅዋት ስቴኖች ምንጭ ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአቦካዶንን ወደ ልብ-ጤናማ አመጋገብ መጨመር የኮሌስትሮል-ዝቅተኛውን ጥቅምን ይጨምራል. አቮካዶ በፕሮቲን, ፋይበር, B-ውስብስብ ቫይታሚኖች, ቫይታሚን K እና በርካታ ማዕድናት የበለጸገ ነው.
9 - ሳልሞን ወይም ቶና
እንደ ሳልሞን እና ቶና የመሳሰሉ ውፍረት ያላቸው የውቅያኖስ ዓሦች ከፍ ያለ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ከፍ ያለ ናቸው. የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ሊያግዙ ይችላሉ, በተለይም ከቀይ ቀይ ስጋዎች ላይ ከስንት ቅባት ይልቅ ዓሳን ሲበሉ. በሂስ, በትሪው እና በሳርሜኖች ውስጥም ኦሜጋ -3 ዎች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. ዓሳ በፕሮቲንና ማዕድናት ከፍተኛ ነው.
10 - ምስር
የምስር ይዘት ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ነው, እና ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሬሳውን ወደ አመጋገም መጨመር አጠቃላይ የካሎሪ መጠን እስካልተጨመረ ድረስ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል. ባክ-ፍሌል ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በከፍተኛ ደረጃም ከፍተኛ ነው. በሾርባ ምርጥ ጣዕም ይጨምራሉ. ከዚህም በተጨማሪ እንደ ደረቅ ጥራጥሬዎች ምስጦች ከማብሰልዎ በፊት ማጥመጃ አያስፈልጋቸውም.
ከ
እነዚህ ምግቦች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ታይተዋል, ሆኖም አጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ መመገብ, አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ, እንዲሁም ከፍተኛ ኮሌስትሮል ለሚቆጣጠሩባቸው መንገዶች ሁሉ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
> ምንጮች:
> አንደርሰን ጄው, ብሩክ ኤች. ኤም. "የሰብይ ፕሮቲን ውጤቶች በአይሮፕሊክስ ፕሮቲኖች ላይ - ጥራዝ እና ቁጥጥር ያላቸው የጥራት ግምገማ እና ሜታ-ትንተና." J Am Coll Nutr. 2011 ኤፕሪል, 30 (2) 79-91.
> ላርደር ዲ, ኤስተርሁ ኤ ኤች, ትራፐር ኤ ኤች, ቫን ሮአየን ጄ. "የሚበሉት ዘይቶች የካርቮቫካል ውጤቶች; በአራት ተወዳጅነት ባላቸው ዘይቶች መካከል ያለውን ንፅፅር." Nutr Res Rev. 2010 Dec, 23 (2): 334-48.
> Cesar ቲቢ, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "ኦፕሬገሮስት ኮሌስትሮል ኮሌስትሮል ኮሌስትሮል ውስጥ ዝቅተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እንዲቀንስ እና በከፍተኛ እና ደማቅ ኮሌስትሮልሜሎማክ ውስጥ ወደ ከፍተኛ መጠን ደጋግመው የሊፕቶፕሮን በተባለ የሊፕቶፕሮን ፕሮቲን እንዲሸጋገር ያደርጋል." Nutr Res. 2010 ኦክቶበር; 30 (10) 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "ኦats እና CVD አደጋ ምልክት ሰጪዎች-ስልታዊ የሥነ-ጽሑፍ ግምገማ." ብ ብ ማር. 2014 Oct, 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, ፍሌሚንግ ጀ ኤ, ሂላ ኤም., ክሪስ-ኤተር ቶን PM. "የሊፕቶክሮይን ደቃቅ ቁጥር, የአካል እና የክብደት መጠን ከመጠን በላይ እና ከመጠን በላይ የሆኑ አዋቂዎች ላይ መጠንና ንዑስ ደረጃዎች (አቮካዶስ) ያለባቸው እና ያለመግባባት. ጄ ሓም አሲሲ. 2015 ጃንዋሪ 7; 4 (1).