1 - በቤት ውስጥ በሰፊው የሚታወቁ ስራዎች
የአንድ የታዋቂ ሰው አካል ይፈልጋሉ? ጥገናን እና እራስን ዒላማ በማድረግ ስራውን ልታገኙ ትችላላችሁ. ማመን ወይም ማመን ይቻላል, ዝነኞች ሁላችንም የምናደርገውን ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ. ብዙ ታዋቂ ዝርያዎች አዲስ የመጥመቂያ መሣሪያዎችን ይጠቀማሉ. ስለዚህ በስፖርት ኳስ ውስጥ ለመኖር አይመኙም.
እርግጥ ነው ታዋቂዎች እንደ JR Allen ያሉ ባለሙያ አሠልጣኞች ሊቀጥሩ ይችላሉ. JR ከፍተኛ የተደገፉ ሥራ አስፈፃሚዎችን እና ኮከቦችን የሰለጠኑ አርቲስት ኬሊ, ቨርዥል እና ሜሪ ጄ ግቢ የተባሉ አርቲስቶችን ጨምሮ. እንዲያውም ሜሪ ጄ ግቢ በሻፕ መጽሔት ሽፋኑ ላይ የሰቀፈችውን አካል እንዲያገኝ እንኳን ረድቷታል.
ስለዚህ ጄሪን ለእርስዎ ስልጠና አዘጋጅቶ እንደሆነ ጠየቅሁት. እና ያደርግ ነበር!
2 - የታዋቂ ሰው አሠልጣኝ JR Allen
የሙያ አሠልጣኝ JR Allen ከዝነኞች ጋር ይሰራል, ነገር ግን እንደ እኛ መደበኛ ሰዎች ያሠለጥናል. JR በቡድን በድርጅቱ በኩል በግላዊ ስልጠና እና የደህንነት አገልግሎቶችን ያቀርባል. ይህን ቀላል የሰውነት የሰውነት እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ እና በቤት ውስጥ መመሳሰል እንዲችል አድርጎታል. የማያቋርጥ ከሆነ, እውነተኛ ውጤቶችን ለማየት ይችላሉ. እርግጥ ነው ታዋቂ መሆን አይችሉም, ነገር ግን እርስዎ እንደነሱ እና እንደነሱ ሊሰማዎት ይችላል.
3 - ለታዋቂዎ የልምድ ልውውጥ ያድርጉ
የጂአር ዝነኛ ልምድን ለማከናወን, ሁለት ጥንድ ዌልደባዎችን መጠቀም አለብዎት. ክብደት በቤት ውስጥ የለም? ችግር የለም. ክብደት የሌለባቸውን ተከታታይ ሙከራዎች ያድርጉት, ወይም የተሞሉ የውሃ ጠርሙሶችን ወይም የሱፐ ጣሳዎችን ተጨማሪ መከላከያ መጠቀም. ከዚያም ክብደቱ ይበልጥ ጠንካራ እየሆነ ሲሄድ ክብደቱ እየጨመረ ይሄዳል.
የቤትዎ የስፖርት ጉዞ የሚጀምረው ሙቀት ሲጨምር ነው, ከዚያም ብዙ "ክውሶች" በሚያደርጉበት በሁለት ክፍሎች ይንቀሳቀሳሉ. በመቀጠልም በቀዝቃዛ ሁኔታ ታጠናቅቃለህ. መላውን ስራ 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል.
ይህን አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከቤት ቁሳቁሶች ወይም ከሌሎች መሰናክሎች ነጻ የሆነ ቦታ ፈልጉ. እያንዳንዱን ልምምድ በተገቢው ፎርም ለማለፍ ፎቶዎቹን እንደ መመሪያ አድርገው ይጠቀሙ. ጂ አር በሚወስዱበት ጊዜ የተለመዱ ስሜቶችን እንዲጠቀሙ ይመክራል. በማንኛውም መንገድ በበሽታ ቢደክሙ ከልክ በላይ አትሞቱ እና ያቁሙ.
ደረጃ 1: የ 5 ደቂቃ ተለዋዋጭ ማጠናከሪያውን ያጠናቅቁ
ሰውነትዎን ለበለጠ እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት, የሚከተሉትን ተግባሮች ያድርጉ:
- 20 ዘልለው ለመግባት
- 20 ቁመት
- 10 መጨመር
4 - ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ
ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል-አንድ አካል
በፎቶው ሆስፒታል አንድ ክፍል ውስጥ, ከሚከተሉት የሚከተሉት ሶስት ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዙርያዎችን ያጠናቅቃሉ: - ሳንባዎችን, የመንኮራኩስ መዘፍዘፍ, የፓንክ እና የጎን አንጓዎች. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሰውነት አካል እና ዋናውን ቅርፅ ሲቀርጹ ስብ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያግዛሉ. በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ መልካም ፎርም ለማስቀመጥ የ JR መግለጫዎች እና ፎቶዎች እንደ መመሪያዎ ይጠቀሙ. ክፍል አንድ ለማጠናቀቅ አስር ደቂቃዎች ይወስዳል.
- ተለዋዋጭ ሉኖች : ወደኋላዎ ቀጥ አድርገው በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ . የግራ እግርህን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ጎንበስ. በእያንዳንዱ እግሮች ላይ በእያንዲንደ እግር ላይ 15 ዱገዎች ይዯርሱ.
- ስኩዊት ኳስ: ከካቡድ ቦታ ላይ ወደላይ ከፍ ብሎ ወደ አኳኋን ቦታው ይመለሳል. ለ 45 ሴኮንድ ድገ.
5 - በታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የልምድ ልምምድ ያድርጉ
የአንድ ዝነኛ ሰው ቀልድ ይፈልጋሉ? የፕላኮው ልምምድ ማድረግ እንዲችሉ ይረዳዎታል. ይህ ወሳኝ የሰለጠነ የሰውነት እንቅስቃሴ በአገሪቱ ውስጥ በሚገኙ የክብር ክበቦች እና የጤና ክለቦች ውስጥ ዋነኛው ነው.
ፕላንክ: በእግሮችዎ ወይም በእጆችዎ ላይ የጣሪያ ቦታን ይጠብቁ (ምቹ ከሆነ) ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና የሆድ መቁሰል (የጡንቻ ጡንቻዎች) ጥብቅ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ለ 45 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
የፕላቶ ስፖርቱ የሆድንና የጀርባ ጡንቻዎትን ጭንቅላትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ታላቅ መንገድ ነው. ቦታውን ለ 45 ሴኮንድ መያዝ ካልቻሉ, በ 15 ይጀምሩ እና ከዚያ ይገንቡት.
6 - የተከበሩ የጫማ እግሮች ጎን ለጎን
ይህ ቀጣይ ፈገግታ ቀይ የጋጋ ልብስ የሚዘጋጅ እግሮችን ለመቅረጽ ይረዳዎታል. የጭንቅላት ሳምባዎት ጭንቅላትን, ጥጃዎችን እና ጭራዎቻችሁን (የቅናሽ ወረፋዎ!) ለመልበስ ይረዳል
ጎን ለጎን የሚይዙ የጫጫ ሻንጣዎች: ከገለልተኛ አቋም አኳያ ወደ ቀኝ ይለቀቁ. የቀኝ እግሩ ቀኝ ጉልበት ሲስተካከል ቀጥ ያለ ግን ጉልበቶቹን እግርዎን አልፈው አያጠኑ. እጆችዎ በቀኝ እግርዎ በሁለቱም በኩል ይቆማሉ. ወደ መቀመጫው ቦታ ለመመለስ እና ከሁለት እጆች ጋር የቢንጥ እጀታዎችን ለመንገሥ ቀኝ ቀኝዎ ላይ ይጫኑ. ከ5 -10 ፓውንድ ክብደት ለመጠቀም ይሞክሩ. 20 ጊዜ ተለዋጭ ቀስቶችን መድገም.
7 - ካሎሪን ያቃጥላል እና የተሟላ አካል ያጠናክሩት
የልምድ ልምምድዎን እንደቀጠሉ ሲቀጥሉ እነዚህ ሶስት እርከኖች ይሰራሉ: የጣቢያው ረድፍ, ከፍተኛ ጉልበቶች, ድብደባ እና የግድግዳ መጫን. አሁንም, የጂአር ፎቶዎችን ለምስል ጥሩ መመሪያ አድርገው ይጠቀሙ. ይህን ክፍል ለማጠናቀቅ አስር ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል.
- ፕላንክ ረድፎች: በደረጃ ቦታ ይጀምሩ እና አንዱን ክንድ ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ. በሰውነትዎ ላይ የእጅዎን ክዳን ያስቀምጡ እና ከጀርባዎ ከፍ ወዳለ 3 - 4 ኢንች ያንቀሳቅሱት. ጀርባዎ እንዲረጋጋ ያድርጉት እና ቀበቶዎን አያሽከርክሩ. በ 15 ድግግሞሽ, ተለዋጭጭጭ ጎኖች ያድርጉ.
- ከፍታ ብስክሌቶች : ለ 45 ሰከንዶች ያህል በጉልበት ወደላይ ይራመዱ. ይህ የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል እና ተጨማሪ ስብና እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ያግዝዎታል.
እነዚህ እንቅስቃሴዎች የልብዎን የጨመረ መጠን እና በሰውነትዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ.
8 - እብጠትና ውርድ ማለብለብ
ቀጣዩ ድግግሞሽ የአማራጭ ቀውስ ይባላል. በመካከል እና በሆድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ለማብራራት ያግዛል.
ተለዋጭ ድብደባ: ለዚህ ልምምድ መሬት ላይ መኖር ያስፈልግዎታል. አንድ እጅ ያለው ካምፕ ይጠቀሙ. ጀርባዎ ላይ በመጫን እና ወደ ድብርት አቀማመጥ በመሄድ ይጀምሩ. ጎኖች እግርና የታች እግሮች ከወለሉ ጋር ተጣብቀዋል እና ከመሬት ተነስተው ይቀራሉ. የቀኝ ክዳንዎ ወደ ግራ ጉልበትዎ ይዘው እንዲዞሩ ጭንቅላትዎን ያዙ. ከዚያም ተለዋጭ ጎኖች. በዚህ ልምምድ ውስጥ ለ 60 ሰከንዶች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ራስዎን ለመሳብ አይሞክሩ.
9 - የክብር ዝናን-የውሸት ሱፐርነት ፈተና
በስፕቲንግ ፑሽ ፕሬስ ስተዲስ የቤት ስራን ቀጥል. ይህ ፈታኝ ሙከራ የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል እና በታችኛው እና በላይኛው አካል ላይ ጥንካሬን ለማጠናከር ይረዳል. እግሮችዎን, ቀበቶዎችዎ, ጭንና ትከሻዎን ለመቅረጽ ይረዳል.
የጭረት ማስገቢያ (ፕቴድ) የግፊት ማራዘሚያ (ፕሬድ) ግፊት (ፓትፐድ ሞገድ) : ከተቻለ ለዚህ ስራ በመጠቀም ከ 5 እስከ 10 ፓውንድ ክብደት መጠቀም ይፈልጋሉ ከጭንቅላትና ከጀርባዎ ከጭንቅላታችሁ ጀርባዎችዎን በጀርባ አቀማመጥ ይጀምሩ. ሸክማችሁን ሰብስቦ ለመያዝ ይሞክሩ. ቀጣዩ ስላይድ ይህ መልመጃ እንዴት እንደሚጨርስ ያሳያል.
10 - የስፖርት ክለብ: ቀዝቃዛ
ስኩዊት ፑሽ ፕሬስን ለመጨረስ ከካላትዎ ቦታ ላይ ያንሱና እጆችዎን ከላይ በኩል ይጫኑ. ክብደቱን ቀጥ ብለው ወደ አየር ለማንሳት እግር ተጭነው ይግዙ. ከጭንጨራ ቁልቁል እየገፈጉ ሲሄዱ እና ተረከዝዎን ሲገፉ, ክብደትን ቀጥታ ወደ አየር ይጫኑ. ይህን መልመጃ 15 ጊዜ ይድገሙት.
ታዋቂ የሆነውን የቤት ውስጥ ስፖርት በተቀላቀለበት ሁኔታ ጨርስ. ሰውነትን ለማዝናናት በ5-10 ደቂቃዎች የብርሃን ብርሀን. ምሳሌ ናሙናዎች በ E ጅዎ E ና ጉልበቶች ላይ የ E ግር ጣውላ ወይም የጡት / ላም ማምከቻዎን ጣቶችዎን መንካትን ይጨምራል. በተጨማሪም ጀርባዎን , የእግረኛውን እግር እና ጥጃዎችን ለማውጣት የአረም ማጠቢያ መጠቀም ይችላሉ.
የ JR Allenን ዝነኛ የቤት ውስጥ ስፖርትን በማጠናቀቅዎ እንኳን ደስ አለዎት! ተጨማሪ የቤት ትያት ምክሮችን ይፈልጋሉ? እንዴት የሆስፒታል ማጣት ፕሮግራምን ለመመገብ እና የአካል ብቃት ምክርን እንዴት እንደሚጀምሩ እና በየቀኑ የአመጋገብ ምክሮች, የምግብ አዘገጃጀት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን በ Facebook ላይ ከእኔ ጋር መገናኘት.