በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ሆስፒታሉ የመጫወት ስሜትዎ ልክ እንደ ተመሳሳይ የሽምግልና እንቅስቃሴዎ ሙሉ ለሙሉ አልታመመም, የመሮጫ ማለቂያውን ይዝለሉ እና የቦርድ ማጫወቻ ወራሹ ጀግናውን, የመርከብ ማሽንዎን ይፈልጉ. "መጓጓዣ የልብና የደም ዝውውር ስርዓትዎን እና ጥንካሬዎን የሚያንፀባርቅ የሰውነት ባለሙያነት ነው" ብለዋል የኦሎምፒክ ውድድር ኦፍ ኦሎምፒክ ሮሄር, "CrossFit" አሠልጣኝ, እና "Project Up" እና "ሩፋፊፊሽናል ኮሌጅ ፕሮግራም" የጋራ ባለቤት ናቸው. አክላም እንዲህ ስትል ገልጻለች, "አደጋው ከፍተኛ ጉዳት ሳይደርስ አነስተኛ ጫማ ነው, እና ብዙውን ጊዜ በጅቡቲ ውስጥ ያሉ የመርከብ ማሽኖች ጥቅም ላይ አይውሉም." በ cardio ማብሪያው ላይ ማዞር ከፈለጉ, ይህ ትልቅ ጥቅም መሆኑን ያውቃሉ.
እርግጥ, ዘዴው እንዴት እንደሚጀመር ማወቅ ላይ ነው, ነገር ግን በአጠገብዎ ከ hendershot ጋር ችግር አይደለም. እዚህ ከመጀመሯ በፊት ማወቅ ያለብዎትን መሰረታዊ መርሆችን እና መርገጣዎትን በራስ መተማመን እንዲጀምሩ ለማገዝ ባዘጋጀቻቸው ሶስት የተለመዱ የመዋኛ ስልጠናዎች ታቀርባለች.
ከመነሳትዎ በፊት ቅጹን ይመልከቱ
ቀደም ብለው ተራ መሮጥዎን ቢሞክሩ, በተለይ ቅጹ ትክክለኛ ባልሆነ መልኩ የተለመደ ስለሆነ ቅጽዎን መመርመር ጥሩ ነው. የውጭ መቆጣጠሪያው የዝግጅት እንቅስቃሴውን በትክክል እንዲያገኙ ለማገዝ "ሄሜኮፕስ"
በመጀመሪያ እግር: - "ብዙ አትሌቶች በበረዶው ውስጥ በተቃጠሉበት ወቅት እግሮችዎ ወደ ገቡ እስኪያደርጉ ድረስ ትከሻዎ ከፊትዎ እንዲቆዩ ይፈልጋሉ. በሌላ አነጋገር እጅህን ስትዘረጋ ዘራህን ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ ወይም እጅህን ወደ ሰውነትህ ማንሳት የለብህም. እርስዎ ለድርጊቱ ሳትጠቀሙበት ትንሽ ቢመስለቸ ው, ስለዚህ Hendershot ወደ " ሙቀት " ("እግርዎ ብቻ") ማራኪ ቧንቧዎች መጨመር, ይህም በደረት እና በእግርዎ መካከል ያለው አንግል ፈጽሞ የማይለወጥ እና ትከሻዎ እግርዎ.
ቀጥ ያለ እጆች: - "እጆችዎ በአካባቢያዊ የጭረት ስበት ውስጥ የሚጠቀሙት በጣም ጠንካራ የአካል ጡንቻዎች ናቸው, ስለዚህ እርስዎ በጣም በትንሹ እየተጠቀሟችሁ መሆኑን ያረጋግጡ!" ሃንስሽት እንዲህ ይላል. እያንዳንዱን ቆብ (ስትራቴጅ) ስትጀምር እጆችህ ከፊት ለፊት አንድ ነገር እየደረሱ እንደመሆንዎ መጠን እጃችን ረጅምና ቀጥተኛ መሆን አለበት. በአግባቡ እንዳይከሰት በተደጋጋሚ ጊዜ የሚደጋገሙበት ምክንያት, አትሌቶች ለድንገተኛ ጊዜ ኃይለ-ጡንገቱ በማገገም ደረጃውን አያካፍሉም-<እግሮችዎ> ቀጥ ያሉበት ቦታ, እግሮችዎ ቀጥ ያሉ ሲሆኑ, ሰውነትዎ በትንሹ ወደ ላይ ሲነካ በጡንቻዎ, የመጀመሪያው እንቅስቃሴዎ እግርዎን ከማንጠባገድዎ ወይም ወደ ፊት ከመሄድዎ በፊት እጃችሁን ቀጥታ ማራመድ ነው. " በሚሞቅበት ጊዜ ትክክለኛውን መልክ እንዲለማመዱ, በ "አሻራ" እንቅስቃሴዎ ውስጥ "የሽንፈት" ን እንቅስቃሴ ለመጨመር የመጨረሻው ቦታ ላይ ለአፍታ ቆምለው ይጨምሩ.
አድማጭዎን ያዳምጡ- እያንዳንዱ የጭነት መጫኛ እቃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የበረራ መቆጣጠሪያ ማሽኖች በቤታቸው ውስጥ የአየር ማራገቢያ ይኖራቸዋል. ሃንሽሽፕ እንዲህ ይላል, "ግቡ በእያንዳንዱ የእግር ኳስ ተጫዋች ላይ አድናቂ, የተወሳሰበ" ቫትሮይሞ ሞርሞ "ድምጽን መፍጠር ነው. የእርስዎን ቴክኒካን በሚቀይሩበት ጊዜ የእርስዎ ፋን ደካሞች ለሚሰጡት የተለያዩ ድምፆች ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው. ትክክለኛው ድምፅ ሲሰሙ? ሃንስሽፕ እንደገለጸው የሰውነት ክብደትዎን በመጠቀም ትዕግስት የፈጠሩት ኃይል ጥሩ ምልክት ነው.
መቆጣጠሪያውን ይረዱ
የእርስዎን የሩጫ ስፖርተኛ ሲጀምሩ ለመጀመር ሁለተኛ ማድረግ ያለዎት ነገር በማሽኑዎ ላይ ያለው ማሽን ስለ ልምድዎ እና መሻሻልዎ እየተገናኘ ነው. ኮንሶል 2 መስመሮች ለንግድ ማሽኖች የኢንዱስትሪ መስፈርት ሆነው ያገለግላሉ, ስለዚህ እራስዎን ከማሽን እና በማሳያ አማራጮች ውስጥ እራስዎን የማወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው. ከሌላ አምራች ጋር እየሰሩ ከሆነ, ላለማስጨነቅ, ሄንሽች ጀፐር (Hendershot) አብዛኞቹ መቆጣጠሪያዎች ተመሳሳይ መሰረታዊ ንባብ ያቀርባሉ. መከታተል የሚፈልጓቸው ጠቋሚዎች ጊዜ, እርከኖች, ርቀት እና «ነጠላ ርቀት» አማራጮች ናቸው.
በ Hendershot የተሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ውስጥ ለመስራት እቅድ ካላችሁ, እና የኮንስተር 2 ማሽንን እየተጠቀሙ ከሆነ, ለመጀመር እነዚህን ደረጃዎች ይጠቀሙ, "ለስራ ስፖርትዎ ሲዘጋጁ, MENU / BACK የሚለውን አዝራር ከዚያም SELECT WORKOUT ይጫኑ እና አዲስ አሠራር "ይላል ሃንስሽት. እነዚህን መመሪያዎች በመከተል, እያንዳንዱ ፕሮግራም የእያንዳንዱን ፕሮግራም ለማጠናቀቅ የሚያስፈልገዎትን መረጃ ሞኒተርዎ በትክክል ያሳያል.
ስራ 1: ደረጃ 10 ኪ
ይህ ለመጠናቀቅ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች የሚወስድ ነው.
- ተቆጣጣሪዎን ለ 8000 ሜትር ሥራ ያዘጋጁ.
- በየጥቂት ደቂቃዎች የሚወስዱትን የእርምጃ ግመቶች ይጨምሩ. ይህ ቁጥር በማያ ገጽዎ ጥግ ላይ ይታያል.
- በየደቂቃው በ 22 ስትራቴጅዎች ይጀምሩ ከዚያም እያንዳንዱን 2,000 ሜትር ወደ 24, 26 ይቀይሩ, በመጨረሻም በ 2,000 ሜትር መጨረሻ ላይ. የአትክልት ፍጥነትዎን ከፍ ሲያደርጉ ፍጥነትዎን ይጨምሩ.
- ይህ የረጅም ጥረት ጥልቀት እየጨመረ በሄድክ መጠን ይገነባል.
የሥራ አፈፃፀም 2: 1000 ሜትሮች ድግግሞሽ
የሆነ ነገር አጭር እና ጣፋጭ ሲፈልጉ, በዚህ የ 3,000 ሜትር ጥልቀት ላይ መሄድ አይችሉም.
- ለተወሰነ ጊዜ ለእይታ መቆጣጠሪያዎ ያድርጉ: ርቀት እና 1,000 ሜትር ስራ እና ሶስት ደቂቃዎች ያርፉ.
- ሦስት ሺህ ሜትር ሙከቶችን አጠናቅቀው, በግማሽ ምልክት (በ 1000 ሜትር የስራ ጊዜ 500 ሜትር) ላይ በማስተካከል.
- በየደቂቃው 26 ብዜቶች, እና ለመጨረሻው 500 ሜትር, ከ 30 ቁስሎች በላይ በደቂቃ.
- ከመቀጠልዎ በፊት በሦስት ደቂቃዎች የእረፍት ጊዜ ትንፋሽን ይያዙ.
የሥራ ላይ 3: 30-ሁለተኛ ሻጭ
ይህ የጊዜ ክፍተት ለልብ ድካም አይደለም. እርስዎ የልጅዎን የደም ዝውውር ስርዓት እንዲከፍሉ እና በተቻለ መጠን እራስዎን እየታገሉ ሲያደርጉ ጡንቻዎችዎ እንዲቃጠሉ ይጠበቃል. የአጭር ጊዜ ሙቀት ከተጨመረ በኋላ የዕለት ተዕለት ሥጋው ወደ 20 ደቂቃዎች ይወስዳል.
- ለተወሰነ ጊዜ ለእይታዎ ሰዓት ያዘጋጁ እና ጊዜውን የ 30 ሰከንድ የስራ ጊዜ, የ 90 ሰከንድ እረፍት.
- በከፍተኛ ጥረት ላይ አስር ደቂቃዎችን የ 30 ሰከንዶች ያጠናቅቁ.
- በእያንዳንዱ የ 30 ሰከንድ ርዝመት ከ 30 ፈረዛዎች በላይ ለመቆየት ይሞክሩ.
- የ 90 ሰከንድ የእረፍት ጊዜ ልክ እንደ ብዙ እረፍት ከተሰማዎት, እራስዎን በትጋት አይገፉም!