በሳምንቱ ውስጥ ለጥቂት ሰዓታት በሳምንቱ ጊዜ ውስጥ የወር የምግብ ዕቅድ ማውጣትና ቅድመ ዝግጅቶች ሚዛኑን የጠበቀ እና የተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡበት ወቅት ዋጋ ሊሰጠው ይገባል. ከጤንነትዎ ጋር መጣበቅን ቀላል በማድረግ ሁልጊዜም ለእርስዎ-ምርጥ አማራጮች ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ.
ይህንን ደረጃ በደረጃ የምግብ ዕቅድን ይከተሉ, በግዢ ዝርዝር ውስጥ ይሙሉ እና ጊዜዎን በግማሽ ይቀንሱ. በስኳር-የስኳር ምግቦች ለአምስት ቀናት ያቀርባል, እያንዳንዱ የእያንዳንዳቸው የተለያዩ, ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ስብ, ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትና ፋይበር የመሳሰሉትን እንዲያካትቱ በግለሰብ ደረጃ ይመረምራሉ.
የእርስዎ ካሎሪ እና ካርቢ ግቦች
የሚያስፈልግዎት የካልሎም ቁጥር በርስዎ ቁመት, ክብደት, የእንቅስቃሴ ደረጃ እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ ይለያያል. ከታች ያለው እንደ ሂሳቡ ያሉ አስሊዎች ትክክለኛ ግምታዊ መረጃን ሊያቀርቡ ይችላሉ. ለክብደት ማጣት, ክብደት መጨመር, ወይም ክብደት ጥገናን ለማግኘት ዕለታዊ የሎሪዬ ግብዎን ለመምከር መረጃዎን ይሰኩ.
ከምግብ ዕቅድዎ ያነሱ ካሎሪዎችን ካስፈለገ በትንሽ መጠን የሚቀኑ ንጥረ ነገሮችን ወይም የመዋቢያ ንጥረ ነገሮችን ለመቀየር ይረዳዎታል. ተጨማሪ ካሎሪዎች ከፈለጉ ወደ ዕለተ-ዓባችዎ ሁለተኛ መክሰስ ያክሉ. ጥቂቶቹ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ስምንት ህፃን ካሮቶች በ 4 ጠርሙስ: ሃምቦላ 125 ካሎሪ, 15 ግራም ጣፋጭ, 6 ግራም ፋይበር
- 1/2 ስባ ሻምፕ ከ 23 የአልሞንድ (23 ሜን ባር) 232 ካሎሪ, 10 ግ
- 1 በጥሩ የተቀበረ እንቁላል ከ 1/2 የአገጭ ጄምካሞል ጋር እንግሊዘኛ ተቀጭ: 221 ካሎሪ, 17 ግ ካምብ, 6 ግራም ፋይበር
- ከ1 የሻይ ማንኪያ ማር እና የቀለም ቅጠላ ቅጠል (ኳስ): - 118 ካሎሪ, 10 ግራም ካርቦሃይድሬት, 0 ጂ ፋይበር
ምግቦቹን (ነገር ግን ሁሉም ማለት አይደለም) ከ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት በታች ነው.
እርስዎም በእንቅስቃሴ ደረጃ እና በመድሃኒቶች ላይ ለእርስዎ ትክክለኛ ቁጥርም ይለያያሉ. የአመገቢያዊ ምግቦችዎ ትክክለኛ የካቶ ሃይድሬት መጠንዎን በመጠቆም ሊያሳይዎ ይችላል.
ጥቂት ቅጠላ ቅጠቶች የካብ ሲቆጠር እና የደም ስኳር ነገሮችን በትክክለኛው ነገር ለመለካት ቢሞክር ላለማስቆጣት ይሞክሩ. በመጨረሻም, ለእርስዎ ምርጥ ሆኖ የሚሠራውን ያገኛሉ.
ወተት
ይህ የመጠባበቂያ እቅድ በምታጠኑበት ጊዜ ማቀዝቀዣዎችን, ጣፋጭነት የሌለባቸውን መጠጦችን እንደሚደሰት የሚያመለክት አይደለም. ውሃ አንድ ምርጫ ነው, ነገር ግን ነገሮችን እንደገና መለወጥ እና አዲስ የተጠበሰ ሚንት እና የሊሙም ሻይ ወይም ቀላል የስታሬን ቢራ ፋትለር መሞከር ይችላሉ. የመጀመሪያው የዜሮ ካሎሪን, ሁለተኛው 16 ካሎሪ እና 4 ግራም ካርቦሃይድሬን በ 12 አውንድ ብርጭቆ ይጨምራል.
የምግብ ዕቅድ አጠቃላይ እይታ
በሳምንቱ ውስጥ ምን እንደሚደሰትዎ ይመልከቱ. ምን ያህል ሰዎች እየመገቡ እንደሆነ ለመመገብ በምግብ አሰራር ውስጥ ያለውን ምግብ ይለውጡ. ጊዜን ለመቆጠብ, በሚቀጥለው ቀን ወይም እስከ ሁለት ቀን ድረስ ምሳ ለመብላት ይደሰቱ.
| ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | |
| ቁርስ | ፒቢ እና ሙጋ ቅንጥብ | ቸኮሌት ቺው ሚሌይ | የኮኮናት ሩስበሪ ኦክሜል | Hummus BreakfastAbel | የተሸለሙ Top Breakfast Breakfast Frittata |
| ምሳ ራት | የእስያ ሾፕ ሰላጣ | ቀይ የ Curry Lentil Soup | የአሳማው ጉንቻ ሩሲ | የሜክሲካ ዶሮ ቨርዴ ካሳን | Spring Baked Pasta |
| መክሰስ | የዎልጤት ኤድማም ሚዛን | የተጠበሰ ነጭ ባቄ ዱብ | ዱባ ኬሚካክ ማሞስ | Tuna Salad Crisps | ጥቁ ቸኮሌት ኬክ |
የሸቀጦች ዝርዝር
ከመውጣትዎ በፊት በጥንቃቄ ተመልከቱ እና እቃዎችዎ ላይ ያሉትን እቃዎች በሙሉ እጠፉ. በዚህ መንገድ በሱፐርማርኬት ላይ ጊዜዎን አያባክኑም እናም የሚያስፈልገዎትን በትክክል ይያዙት.
ጊዜን ለመቆጠብ በአንድ ጊዜ ውስጥ ሁሉንም የሸቀጣ ሸቀጥዎችዎን ይግዙ.
እቤት ካስገቡ በኋላ በሳምንቱ ውስጥ ጊዜን ለመቆጠብ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያዘጋጁ. በምግብ ማቀዝቀዣ (በ Tupperware እና በሜሶን ማቅለጫዎች ውስጥ ምግብን አዲስና ደህንነትን ለመጠበቅ ቁልፍ ናቸው. እንደ የእርሳቸዉን ወይም የምግብ ማቀዝቀዣን የመሳሰሉ አግባብ ላላቸው ቦታዎች ላይ ያልተጠቀሙባቸው እቃዎችን ያስቀምጡ, ስለሆነም እነሱን መጠቀም ሲፈልጉ ጊዜያቸውን በእጅዎ ያገኟቸው.
የእንስሳት እቃዎች እና የታሸን ሸቀጦች - ሙሉ የስንዴ ዱቄት | የወተት እና እንቁላል - ያልበሰለ የአልሞንድ ወተት ትኩስ ምርት - ሙዝ ስጋ እና የባህር ምግቦች - የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ ዳቦ መጋገሪያ እና ዳቦ - ሙሉ የእህል ብስል የታሸጉ ሸቀጦች - raspberries |
አንድ ቃል ከ
እዚህ ያለው ግብ ቀደም ሲል በሳምንቱ ውስጥ የስራ ጫናዎን ለማቃለል, አብዛኛው ትልቁን ስብሰባዎች ለማሟላት የሚችሉትን ቅድመ-ዝግጅት ማዘጋጀት ነው. ሁሉም ነገር ፍጹም እንዳልሆነ እና ጥሩ ነው. ፍላጎቶችዎን እና የግል የስራ ፍሰትዎን ለማሟላት የሚያስችሉ እርምጃዎችን መቀየር ይችላሉ.
ለስብሰባ ወይም ለቀጠሮ እንደሚፈልጉ ሁሉ በቀን መቁጠር ጊዜዎትን በጊዜ መርሐግብር ማስያዝ ሊረዳዎት ይችላል. የታገደበት ጊዜ ለድርጊት አስታዋሽ ሆኖ ያገለግላል እና ሊያስከትል እና ሊፈፅሙ የሚችሉ ነገሮችን ይቀንሳል.
የእራስዎን የእራት እቅድ ማዘጋጀት ከፈለጉ, ብዙ የስኳር በሽታ ወዳድ ምግቦችን ያቀብላሉ. በአጠቃላይ, ሚዛንን እና ልዩነትን ለማምጣት መጣር ይኖርብዎታል. ምግቦቻችሁን በአትክልት, ሙሉ ጥራጥሬዎች, እንደ ዓሣ እና ዶሮ, ጥራጥሬ እና አነስተኛ-ወተት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ምግቦችን በመሙላት ላይ ያተኩሩ. የዝግጅት መጠኖችም በጣም አስፈላጊዎች ናቸው. በአሰር እና በፕሮቲን የተሞሉ ምግቦች በብዛት እንዲሞሉ ይረዱዎታል, ይህም ተስማሚ የአገሌግልት መጠን እንዲይዙ እና በዯምብዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን, የኮሌስትሮል መጠን, ክብዯት እና በአጠቃሊይ ጤንነት ሊይ ያሻሽለ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. የምግብ ዕቅድ ማውጣት. 2017.