Feta Omelette Roulade

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 388

ቅባት - 27 ግ

ካሚቦች - 10 ግ

ፕሮቲን - 26 ግ

ድምር ጊዜ 27 ደቂቃ
ዝግጅት 7 ደቂቃ , ኩኪን 20 ደቂቃ
አገልግሎቶች 1

በሚገባ ሚዛናዊ የሆነ ቁርስ መጠቅለያ ጤናማ ምርጫ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በ FODMAP ዎች ውስጥ በስንዴ የተመሰለ የበቀለ ዝርያዎችን መታገዝ ካልቻሉ የ IBS የበሽታ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል. ጠዋት ላይ ጠፍጣፋ, እብጠት, እና እጅግ በጣም ብዙ የጋዝ መርዝ ስለሚያጋጥመው ምንድነው? ቁርስህ በተፈጥሯዊ ስሜት ትተካለች እንጂ አልጋነህ አይሆንም.

እንቁራሪዎችን እና አትክልቶችዎን ከማብሰል ይልቅ እምቤዎትን ወደ እንቁላሎችዎ ይንከባለልዋቸው. ይህ ኦሜሌ የተባለ ሩጫ እስከ ምሳ ሰዓታት ድረስ ሙሉ በሙሉ እንዲረዳዎት እና በጠዋት ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ምግብ እና ፍራፍሬን ማብሰልያትን ያቀርብልዎታል, አንዳቸውም በ FODMAP ዎች ውስጥ በጣም ከፍ ያሉ አይደሉም (እንደ ጥንቸሎች በኦምቸር ውስጥ የሚገኝ እንጉዳይ እና ኦንስሜል ). በተጨማሪም የወተት ተዋጽኦ (ጡት) ምርት ቢሆንም, እርስዎ በምግብ ምልክት በነፃ እንዲደሰቱ በበኩላችሁ በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ነው.

ግብዓቶች

• 3 ትላልቅ እንቁላል
• ያልበሰለ የአልሞንድ ወተት 1 ኩንታል
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔጀር
• 1/8 የሻይ ማንኪያ ቡና
• 1/8 የሻይ ማንኪያ ሙሙኒ
• 1/8 የሻይ ማንኪያ ፓፕሪክ
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• አዲስ የሽንኩርት ቅጠሎች A ጁ
• 1/4 ስባቂ የተረፈ ፌዴ አይብ
• 1/2 መካከለኛ ካሮት, ጃለኔን
• 1/4 ደማቅ ጭማቂ, ማንኛውም ቀለም, ጃለሊን
• 1/4 ትናንሽ ዡከኒኒ, ጃለነን

አዘገጃጀት

1. በትንሽ ሳህን እንቁላል, የአልሞንድ ወተት, ጨው, ፔሩ እና ሽቶዎችን ያጣምሩ. በደንብ እስኪከመር ድረስ ይምቱ.

2. የወይራ ዘይቱን ከ 10-ኢንች የማይቀዘቅፍ ብረት ወይም ጠርሙር በ 5 ለ 10 ሰከንድ ጊዜ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ይሞቁ.

3. በእንቁላል ድብልቆሮ ውስጥ አድርገው አብስሉ. በ 3 ወይም በ 5 ደቂቃዎች መካከል ባለው ሙቀት መካከል ሙቀት ይሸፈናል, ወይንም ሾጣጣን በመጠቀም በቀላሉ ኦሜሌን እስኪቀላቀሉ ድረስ. በግማሽ መንገድ ይግለጹ እና በሌላኛው በኩል ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ያዘጋጁ.

4. ዝግጁ በሚሆንበት ጊዜ ሙቀትን አስወግዱ እና ሙሉ በሙሉ ሙቅ አድርገው 10 ደቂቃዎች. ይህን ጊዜ ተጠቅመህ አትክልቶችህን ለመቁረጥ ልትጠቀምበት ትችላለህ.

5. የቀዘቀዘ oምቤ ላይ የቀዘቀዙ ቅጠሎችን ያዘጋጁ. በፎቶው ላይ የ feta የተባለውን ጥፍጥ ላይ ይንፉ, ከዚያም ካሮዎች, ደወል, ፔፐን እና ዞልኪኒን በጀርባው እና በጎን በኩል ያቀናጁ. ለቀለለ ማቀነባበሪያ ከአንድ ጫፍ ላይ ሁለት ኢንችን ባዶ አስቀር.

6. ኦሜሌን ከዘነበለ በኋላ ከጫፉ በታች ያለውን ጠርዝ መዝጋት. ግማሽ ይቀንሱ እና ይደሰቱ!

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

ለእንቁላል እቃ የእንቁላል ቅምጥል በራሱ ዘመናዊ ነው, ስለዚህ በተለያየ ውስጥ ለመለዋወጥ ነጻ ናቸው. ለምሳሌ ሙሙም በመካከለኛው ምስራቅ ታክሎ ማከል, ወይንም ሬስቶራንት, ኦሮጋኖ ወይም ላስቲክ ለመጠጥ ጣዕም መሞከር ይችላል.

የአትክልት መሙላት በተጨማሪ የ IBS የበሽታ ምልክቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ የአትክልት ዓይነቶች እስከተመረጡ ድረስ ነው. በ FODMAP ዎች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ አማራጮች ተክሎች, አረንጓዴ ምግቦች, ፓርኒስቶች, ድንች, ስፒናች, ሪፕሊቶችና ሮዝ ይገኙበታል. በአምስቱ እዴሜዎች ውስጥ እንደ ኦንቴሌን እና እንጉዳይ የመሳሰሉ የተለመዱ የኦሜቴት መሰል ንጥረ ነገሮች በከፍተኛ ዯረጃ ከፍት ጉዴጓዴ ውስጥ ይገኛለ.

እነዚህን መመሪያዎች እንደገና ካላስተዋሉ ወይም ምልክቶቹን የሚያስከትሉ መሆናቸውን ካወቁ እነዚህን ጥንቃቄዎች ያድርጉ.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

የእንቁላል ድብልቅን ከመክፈቱ በፊት ድስቱን ሙሉ በሙሉ ከመድከሙ ለማስወገድ ሙሉውን ድብል ይለቅማል. በጣም ትልቅ መጠን ያለው ጠርሙስ እየተጠቀሙ ከሆነ, ኦሜቴ ፈታሽ ሊወጣና ሊቀንሱ ዝግጁ ሲሆኑ የመጠጥ እድሉ ይጨምራል.

እና ኦሜሜላ ራውጻዎች ለቁርስ ብቻ ናቸው ያሉት? ለሙሉ ሚዛናዊ ምሳ ወይም እራት ለመሳሰሉት ኳልማትን ወይም ሩዝ እንደ ኩዊኖ ወይም ሌላ ዝቅተኛ-FODMAP እህል ይቆጥቡ.