የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 250
ቅባት - 11 ግ
ካስቦች - 26 ግ
ፕሮቲን - 13 ግ
ጠቅላላ ጊዜ 50 ደቂቃ
ቅድሚያ 30 ደቂቃ , ኩኪን 20 ደቂቃ
አገልግሎቶች 5 (እያንዳንዳቸው ሁለት ኩባያዎች)
ይህ ሁለገብ የሆነው ፓስታ ሰላዲ, በብስኩት የተጠበሰ ዓሣ, የወይራ ፍሬዎች እና የፀሐይ-የደረቁ ቲማቲሞች አስገራሚ የቤተሰብ ምግብ ወይም የምሳ አቅርቦት ምግብ ያበጃል. ምክንያቱም እቃው ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ስለሆነ ጣፋጭ ምግቦችን በፓት ሉክ ድግስ ወይም ቡት ላይ ማጋራት ይጀምራል. አብዛኞቹ የግብስ -አልባ ፓስታዎች ዝቅተኛ-FODMAP ናቸው, ነገር ግን በባቄላ ወይም ምስር ከተሰራ ከሚሽቀጣጥሉ መራቅ አለባቸው.
ግብዓቶች
- ½ ፓውንሰ ሳልመን fillet
- 2 የወይራ ዘይት የወይራ ዘይት
- 1/8 የሻይ ማንኪያ ኬክ የፕሮቮንስ
- 6 አውንስ ዝቅተኛ-FODMAP rotini ያልተመረጡ
- 1 ጠርሙር ኮምፐተር
- በትንሹ የተቆራረጡ ሾርባዎች 2 ሳቢሎች
- 2 ሳቢላ ተቆልሶ የተቀመመ ፓሲስሊ
- ¼ ሾች ሾጣጣ አረንጓዴ ወይም ጥቁር የወይራ ዘይት
- 2 በሾርባ የተከተፉ ቲማቲሞች
- 1 ½ የሾርባ የስንዴ ጭማቂ (½ ላም)
- ¼ የሻይ ማንኪያ ጨው
- አዲስ የተጠበሰ ፓማርሲን አይብ 2 የሾርባ ማንኪያ
- ½ የሻይ ማንኪያ የተቀበረበት ቀይ ፔንች ፍሌል (አማራጭ)
አዘገጃጀት
- ምድጃውን እስከ 425 ፍር በፊት ይሞሉ. 9 x 9 ኢንች የተጋገረ ዳቦ ጋር ዘይት ይከርፉ.
- ጥሬውን የሳልሞን ዶሚን የተባለውን ቆዳ በተዘጋጀ የተጋገረ የጋ መጋለጥ ጣል ውስጥ አስቀምጡ. ከተጠቀመበት የወይራ ዘይት ጋር ይትርፉ ወይም በጥሩ ሁኔታ ይንጠፍጡትና ከፕሮቮንስ ፍራፍሬዎች ጋር ይረጩ. ዓሣው ሹካው በቀላሉ በቀላሉ ሊንጠባጠብ እና መካከለኛ ከሆነ እስከ 20 ደቂቃ ድረስ ይቂጉ. ለ 10 ደቂቃዎች ቆንጆ.
- እስከዚያም ድረስ ዕቅዱን እንደ ጥቅል መመሪያው ያቅርቡ. በአንድ ኮንዲነር ውስጥ በደንብ ይንፉትና በአጭር ጊዜ ቀዝቃዛ ውሃ ይንጠጡት.
- በትልቅ የበለስ ሳህን ውስጥ የተቀሩትን የወይራ ዘይቶችን, ኮበሎችን, የዶልት ስፕሪኖችን, ትኩስ ጎመንን, የወይራ ፍሬዎችን, የፀሃይ ቲማቲም, የሎሚ ጭማቂ, የጨው, የፓርማሲን አይብ እና የፔፐር ፍም ውስጥ አንድ ላይ ይቀላቀሉ. ራኒን ጨምር እና በደንብ አሽገው.
- ሳልሞንን ወደ ትናንሽ የጅቦች ቁርጥራጮች ለመለየት ሁለት ፎጣዎችን ተጠቀም. ወደ ሰላጣ ሳጥኑ ላይ አክለውና ቀስ ብለው ይንከባከቡ. ከፈለጉ ተጨማሪ ፓስሲሊ እና ፓሜሲያን አይብ ይላኩት.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
የተጠበሰ, የተጎደለ ወይም የተቆረጠ ዶሮ ሳልሞንን መተካት ይችላል.
እንደ ትኩስ ተቅል ያሉ ሌሎች አትክልቶች ከፓሲስ ይልቅ ምትክ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ከግሉቲን ነፃ የሆኑ ጥራጥሬዎች (እንደ ኳይኖ እና በቆሎ, በቆሎ እና ሩዝ ያሉ) የተሰሩ ከፕሮቲን ነጻ የሆነ ፓኮች ለተለመዱት ፓስታ ምርጥ ተመጋቢዎች ናቸው. ለተሻሉ ውጤቶች, ከልክ በላይ አትብቡ. ካጠጣ በኋላ የፓስታን ማብሰል ማብሰሉን ያቆመዋል, አለዚያም ፓስታው አንድ ላይ ተጣብቆ እንዲቆይ የሚያደርገውን አረምሳ ያስወግዳል.
ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቲማቲም በቀላሉ ለመቁረጥ ያልተዳከመ ከሆነ, እስከ 10 ደቂቃ ዴረስ አስቀያሚ እስኪሆን ዴረስ ጣፋጭ ውሃ ውስጥ ½ ኩባያ ጣፋጭ ውሃ ውስጥ ይቀባቸዋሌ. ይንጎቱ, ከዚያ ይቁሙ.