ማራቶን በመውሰድ በእግር ጉዞ ለመለማመድ እንዴት ማሰልጠን ይቻላል? ትልቅ የእግር ጉዞ ካለህ ወደ ኮረብታዎች እና ዝንባሌዎች ለመለማመድ ማሰልጠን ትፈልጋለህ. በከፍታው ጫፍ ከባህር ወለል በላይ በሚገኝበት ፍሎሪዳ ውስጥ በሚገኝ ጠፍ መሬት ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ይህን ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል. የውጭ የአየር ሁኔታ በሚያሰጋበት ጊዜ የስልጠና ልምምድ ማድረግ ካለብዎት ችግር ነው.
ማራቶን መጠቀሙ ለዚህ ችግር ቀላል መልስ ነው.
በዚህ የመንጠፍያ ማምለጫ ውስጥ, በእግር ጉዞ ላይ መጽናት ይገነዘባሉ. ለተጨማሪ ጭማሬ, የ 10-ሊባ (ወይም ከዚያ በላይ) ቦርሳ ይያዙ እና የእግር ጉዞዎን ቦርሳዎች ያድርጉ. የእግር ጉዞዎችዎን, ሸሚዝዎን, ሱቆችን, የውስጥ ሱሪዎችን የመሳሰሉትን መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው. በዚህ መንገድ ሁሉም መኪናዎ በመርሸራቱ ላይ የእርሻ መሣሪያዎትን በሀይልዎ ላይ ይሰጥዎታል. መጫዎቻዎ ላይ ከመውጣትዎ በፊት የመጫዎቻዎ ጥቃቅን ጥፍርዎችዎን ጥርሱን ካጠቡ ይማራሉ, ስለዚህ ከእርሶ ከመሄዳቸው በፊት ሊዘጋጁ እና ሊሞቁ ይችላሉ.
የተዘረዘሩት ፍጥነቶች እና ዝንባሌዎች ለናሙና አረጋጋጭ (ለ 3 እና ከዚያ በላይ ልምምድ ያደረጉ) ናቸው.
በአካል ብቃት ደረጃው መሠረት ፍጥነትዎን ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ. ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ ለመወሰን የተገኘውን ተግባራዊነት መለኪያ ይጠቀሙ.
30-ደቂቃ ማሽን ጎማ ጉዞ ጉዞ
| TIME | መመሪያዎች | የማቆም ፍጥነት / መቀነስ |
|---|---|---|
5 ደቂቃ ማሞቅ | 3.0 mph / 1% ሽርሽር | 3.0 mph / 1% ሽርሽር |
5 ደቂቃዎች | ጨምረው ቁጥር 1 በየደቂቃው ይጨምሩ | 3.0 ማይል / 5% ተጨናፊ |
1 ደቂቃ | ወደ 10% ወደ ላይ ጨምር | 3.0 ማይል / 10% ተጨናፊ |
5 ደቂቃዎች | ከ 10% ጀምሮ በየቀኑ ጨምረው ቁጥር 1 ይቀንሱ | 3.0 ማይል / 5% ተጨናፊ |
1.5 ደቂቃ | ጨምረው በየ 15 ሰከንድ ይቀይሩ | 3.0 ማይል / 12% ተጨናፊ |
| 30 ሰከንድ | ከዚህ በላይ ፍጥነት / ስልት ላይ ይቆዩ | 3.0 ማይል / 12% ተጨናፊ |
1.5 ደቂቃ | ቅነሳ በየ 15 ሰከንዶች ይቀስጉ | 3.5 ማይል / 1% መስመር ላይ |
5 ደቂቃዎች | ፍጥነት 4.0 ማይልስ ውስጥ, 1% ይቀስኑ | 4 ማይል / 1% መስመር ይቀይራል |
| 5 ደቂቃዎች ቅዝቃዜ | ፍጥነት በ 2.5, ከጨመረ 0% |
አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት-30 ደቂቃዎች
የሥራ ማቆምዎን ለመጨረስ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ!
በመግቢያው ላይ የሚደረግ ስልጠና መቀነስ
ይህ የመጥመቂያ ሰዓት የወንድዎ ታርሚላር የአሰራር ባህሪ ብቻ ያለው እና የእርግዝና / መዘግየት መቼት የለውም. የሚቻል ከሆነ, ለመቀነስ እና ወደ ሥራ ስፖርት የሚጨምር የመግቢያ ማሽን ይኑርዎት.
ጡትንዎ በተለያየ መንገድ ወደታች መሄዱን ይገነዘባሉ. በተለይም ለበርካታ ደቂቃዎች የእግርዎ ጫማ በመውጫዎችዎ ውስጥ እንዴት እንደሚዞሩ ማወቅ. እግርዎን ወደ ፊት እየዘለለ ለመከላከል ቦትስዎን እንዴት እንደሚሰለሉ ማወቅ ይፈልጋሉ, እና ቦርሳዎትን በተሻለ ሁኔታ ለመያዝ የተለየ ማሰሪያ መጠቀም አለብዎ.
የውድገት ባህሪ ካለው ማራቶን ማግኘት ካልቻሉ ወደ ታች የማሠልጠኛ ሥልጠና ለመሄድ እና መጓጓዣዎ እንዴት እንደሚንከባከቡ ለመመልከት የሚጓዙበትን መወጣጫ ወይም ኮረብት መፈለግ አለብዎት.
የእግር ጉዞዎን መጓዝ አለብዎ?
በእግር ኳስ የብስክሌት ጫማዎችን እና ስፖርት ማዘውተሪያው ላይ አንድ ድብድብ ይረብሽ ይሆናል. ያ ለመከር የተዘጋጁት ላይመስልዎት ይችላል, እንዲሁም በጅምላዎ ላይ የጎዳና ጫማዎችን የመቃወም ሕግ ሊኖር ይችላል. ይልቁንስ የአትሌትክ ጫማዎችን የምትለብስ ከሆነ, በተራራው ላይ የሚሰጠውን ጥቅም ትቀበላለህ, ነገር ግን የተለየ ስልጠና አይሆንም እና ለእራስ ጫማዎ ወይም ቦት ጫማዎ እግርዎን እና ጡንቻዎችዎን አያሳድጉም. ነገር ግን በእንቅስቃሴው ላይ እንዲህ ለማድረግ ካልሰራ, እንደ ሥልጠናዎ ከፊል ውጪ ለሆነ ጉዞ በእቅድ ማቀድ.