ወደ ጤናማ አመጋገብ እንዴት እንደሚዳረስ

ከመጠን በላይ ስብ, ስኳር, ሶዲየም እና የታሸጉ ምግቦች ከመመገቢያዎ ያነሱ ናቸው ወይ? ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም. የተለመደ ሁኔታ ነው, ነገር ግን በትንሽ እርዳታ መለወጥ ይችላሉ.

እነዚህ ቀላል ምክሮች በአመጋገብዎ ላይ ሃላፊነት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል. ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ አያስፈልግዎትም. በእርግጥ በዚህ ሳምንት ለመቀየር አንድ ወይም ሁለት ነገሮችን መምረጥ እና በሚቀጥለው ሳምንት አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ማከል.

በአዲሱ አመጋገብዎ ምቹ እስኪሆኑ ድረስ አዲስ ጤናማ ደረጃዎችን መጨመር ይቀጥሉ.

ቁርስን ይጀምሩ

ቁርስ ብዙውን ጊዜ የዕለቱ ዋንኛ ምግብ ተብሎ ይጠራል. ይህን ጥያቄ ለመደገፍ አስቸጋሪ የሆነ ሳይንስ ላይኖር ይችላል, ነገር ግን በጠዋት ጤናማ ምግቦችን መመገብ ቀኑን ሙሉ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይሆናል. ነገሩ ወደ ሥራ ወይም ት / ቤት ስትጣደሩ ጥሩ ምርጫዎችን ማድረግ ቀላል አይደለም.

በቁርስ ላይ መጀመሪያ ይጀምሩ. ከመተኛቱ በፊት አንዳንድ እንቁላልን በደንብ ቀቅለው ይለማሙ, ወይም ጤናማ የቡች ኬክ ስኳር ማኮጊያን ይስጡ. በፍጥነት በሚሄዱበት ጊዜ ከመሄድዎ በፊት እንቁላል እና ጠፍጣፋ መያዝ ይችላሉ. በዚህ መንገድ እርስዎ ወደ ሥራ ለመሄድ በቡና ሱቆች ግዙፍ የሆኑትን ጠርሙሶች ወይም ቁራሽ ስጋዎችን ለመመገብ አይፈቀድም.

ስራ በሚሰሩበት ጊዜ (ወይም ትምህርት ቤት)

በየቀኑ ለምሳ ይወጣሉ? አብዛኛው የምግብ ቤት ምግብ ከፍተኛ ስብ, ካሎሪ እና ሶዲየም ከፍተኛ ነው. የከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ቤት ምግብን እንደገና ቆርጠው በሳምንት ሁለት ቀናት ቁርስዎን ያቁሙ.

በጤናማ ሳንድዊች ይጀምሩ. ሙሉውን የእህል ዱቄት, ትንሽ የሶዲየም ስጋ ወይም የዶሮ እርባታ, እና ብዙ ቲማቲም, ሽንኩርት, ሳቢት, አቮካዶ ወይም ሌሎች የሳንድዊክ አትክልቶች ይምረጡ. በካንቶው ላይ ብርሀን ይለጥፉ ወይም ዝቅተኛ ስብ ወፍራም ልብስን ይለብሱ. ለአንድ የአትክልት ሾርባ በስንዴ የተሸፈነ መያዣ ይግዙ እና ለጣፋጭነት አንድ አዲስ ትኩስ ፍሬ ይጨምሩ.

አሁን ጣፋጭ እና ጤናማ ምሳ አለዎት.

በምግብ አዳራሽ ምሳ መብላት ካለብዎ እንደ ምግብ ምግብ ይደሰቱ ወይም ቢያንስ ቢያንስ ከፈረንሳይ ፍሬዎች ይልቅ ሰላጣ ይምረጡ.

የምግብ አሻንጉሊቶች ጊዜ ሲከፈት, እና በቬንዲንግ ማሽኑ ላይ ሲመለከቱት, ከቃና አሞሌ ይልቅ የጌጣጌጥ ቅጠሎች ምረጥ. ከስሜላ ሶዳ ወይም የሶስተኛው ኩባያ ይልቅ የንጹህ ውሃ ይጠጡ.

እራት ነው

የተመጣጠነ ምግብ ለማቀድ ቀላል ዘዴ ይኸውና. ጣራዎትን በአራት ጎረምሶች ያርሙ. ግማሽ የሚሆነው የጣፊያዎ ምድብ በአረንጓዴ ወይም በቀለማት ያሏቸው አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች መሸፈን አለበት. የፕሮቲን ምንጮች አንድ አራተኛ የሚሆኑት ለፕሮቲን ምንጮች (ዶሮ, ስጋ, እንቁላል, ዓሳ, እና የባህር ምግብ ወይም የቬጀቴሪያን ሳህን) ቤት ሊሆኑ ይችላሉ. በመጨረሻም እንደዚያ እንደ ድንች, ፓስታ ወይም ሩዝ ያሉ የነዳጅ ዘይት ምግቦችን በመጠቀም ያንን የመጨረሻውን ምግቡን መጠቀም ይችላሉ.

ሰላጣዎችን በፍጥነት እና በቀላሉ ለማምረት እንዲረዳዎ ቀድሞ የተሸፈኑ እና የተዘጋጁ የሰላጣ ቁሳቁሶችን ይግዙ. ሰላጣ በአመጋገብዎ ላይ አትክልቶችን ለመጨመር ቀላል መንገድ ነው, እና በትንሽ ይዘትዎ እንዲደሰቱ ዘንድ በሆድዎ ውስጥ ቦታ ይወስዳሉ.

በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ዓሣን በመመገብ ተጨማሪ ኦሜጋ -3 መሰል አሲድ አሲዶችን ያግኙ. ዓሣን ለመብላት ካልፈለጉ አንዳንድ ዘለላዎችን ለመበጥበጥ ወይም የቡናው ዘቢብ ይንሸራሸሩ. ሶዮ, የካኖላ ዘይት እና ጥራጥሬዎች ጥሩ ናቸው.

ዘይቱን በሳንድዊች, በአትክልቶችና ሰላጣዎች ላይ ቀዝቃዛ ማድረግ ይችላሉ.

ከምትበላ ይልቅ የተጋገረ ወይም የተጠበሰ ስጋ, ዶሮ እና ዓሳ ይምረጡ. ከመጠን በላይ ክሬም ወይም ድራቂ ጉድጓዶች ይከላከሉ.

እና ምሳ በኋላ

ለስሜይድ ትልቅ ጎድጓዳ የበረዶ ክሬም ከመጋበዝ ይልቅ, ግልጽ የሆነ የግሪክ እርጎም አንድ ቁራጭ ይምረጡ. በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጭ ነው. የሾላ ቅጠሎችን እና የቤሪ ፍሬዎችን ወይም የተሰራ የፍራፍሬ እና ጥቂት ማር ይጨምሩ.

እንደ ድንች ቺፕስ ወይም ፐሎፕ ቺፕስ ያሉ መክሰስ ይመርጣሉ? የተጠበሰ ወፍራም ቺፕ ከቅርፊት ይሻላል. የሚወዱትን ቀዝቃዛ ከሆነ እንደ ጤ ጥሬ ወይም አረንጓዴ ባቄላ የመሳሰሉ ትኩስ አትክልቶችን ለመርካት ሞክር.

ከ

ከቆሸሸ የምግብ ሸክም, ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ ወደ ጤናማ አመጋገብ በአንድ ቀን ውስጥ መቀየር ቀላል አይደለም.

ይሁን እንጂ የአመጋገብ ዘዴዎን ለማሻሻል ትንሽ እርምጃዎችን መውሰድ ጥሩ ነው. በጊዜ ሂደት, እነዚያ ትንሽ ደረጃዎች ይደባለቃሉ. አዲስ ጤናማ ልማዶችን ይፈጥራሉ እናም እምብዛም ጤናዎን ያሻሽላሉ.

በትዕግስት ይታዩ ምክንያቱም ጊዜ እና ልምምድ ጊዜን እና ጊዜን ካላደፉ እራስዎን ወደላይ የማይወርድ ስለሆነ. ከሚቀጥለው ምግብዎ ጋር በመጀመር ጥሩ ምርጫዎችን ያድርጉ.

> ምንጭ:

> የአሜሪካ እርሻ መምሪያ እና አሜሪካ የጤንነት እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. «ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ, 2015-2020».