መሠረታዊ ነገሮች, ጥቅማጥቅሞች, የምግብ ዝግጅት ቅድመ-ጥበብ እና ተጨማሪ
ጥሬ ምግቦች የአመጋገብ ስርዓት ያልተለመዱ እና ያልተተገበሩ ምግቦች የተሻለ ጤናን ለማምጣትና እንደ የልብ በሽታ እና ካንሰር የመሳሰሉትን በሽታዎች ለመከላከል ሊረዱዎት ይችላሉ በሚለው እምነት ላይ የተመሰረተ ነው. አንዳንድ ተካፋዮች ምግብ ማብሰያ እና አልሚ ምግቦችን ለመመገብ የሚረዳ ምግብ በሌላቸው ወይም "ቀጥተኛ ምግብ" ውስጥ ኢንዛይሞችን ማቃለል እንደሚችሉ ይናገራሉ.
በተለምዶ ከ 70% ወይም ከዚያ በላይ የአመጋገብ ስርዓት ጥሬ ምግብ ነው.
ጥሬ ምግብ በሚባሉት ምግቦች ላይ ያሉት ምግቦች ፍራፍሬ, አትክልቶች, ፍሬዎች, ዘሮች, እና ቡቃያ ጥራጥሬዎችና ባቄላዎች ናቸው. ቀስ በቀስ ሙቀት ማሞቂያው ከ 110 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ በላይ እስካልተደረገ ድረስ ምግብ እንደ አስፈላጊነቱ ተቀባይነት አለው. በጥቂቱ የምግብ ዕቅድን የሚመገቡት አብዛኛዎቹ ሰዎች ቪጋን ናቸው, አንዳንዶች እንደ ጥሬ ወተት, ጥሬ ወተት ወይም ጥሬ ዓሳ ወይም ስጋ የተሰሩ ጥሬ የእንስሳት ምርቶችን ይመገባሉ.
ጥቅማ ጥቅሞች
የአመጋገብ አቅራቢዎች ብዙውን ጊዜ ጥሬ ምግብ መውሰድ አንዳንድ የጤና ጠቀሜታዎች እንዳሉት ይናገራሉ.
- ተጨማሪ ኃይል
- ንጹህ ቆዳ
- ክብደት መቀነስ
- የበሽታ የመያዝ አደጋ ቀንሶ
ጥሬ የአመጋገብ ስርዓት በካሎሪ, ሶዲየም, ስኳር, ስባስ, እና የተመጣጠነ ቅባት ዝቅተኛ የአሜሪካን አመጋገብ ዝቅተኛ ነው. በተጨማሪም በፖታስየም, ማግኒዥየም, ፎሊክ fol, ፋይበር, ቫይታሚን ኤ እና ፀረ-አሲኪዲንዶች ከፍ ያለ ነው.
በአመጋገብ ውስጥ ያለው ፋይበር በደንብ እንዲሰማዎት እና የሆድ ድርቀትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.
የአመጋገብ ባለቤቶች አንዳንድ ተካፋዮች በመድኃኒቶች ውስጥ በፀረ-ሙቀት ምግቦች ውስጥ የሚገኙ አንቲኦክሳይድ (ዲ ኤን ኤድዲን) በመኖሩ እና ያልተለመዱ ምግቦችን በማግኘታቸው ምክንያት በጣም አነስተኛ የሆኑ ምግቦችን ማምረት መቻላቸው ነው.
ስለ ጥሬ የምግብ አቅርቦት ጥናት
ስለ ጥሬ ምግብ ምግቦች በጣም ትንሽ ጥናት ቢኖልም በጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽንስ በተባለው መጽሔት ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ጥብቅ የሆነ የአመጋገብ ምግቦችን መከተል ከልብ በሽታ ጋር ተያያዥነት ያላቸው ተፅዕኖዎች ጋር ተያይዞ ሊሆን ይችላል. ተመራማሪዎች ቢያንስ ለሁለት አመታት ጥሬ ምግብ (ቢያንስ 70 በመቶ ጥሬ ምግብ) እየተመገቡ የነበሩትን የአመጋገብ ሁኔታ ይመረምራሉ.
ከ 14 በመቶ በላይ የሚሆኑት የ LDL ኮሌስትሮል መጠናቸው ከፍ ያለና ምንም ከፍተኛ የሆነ ትራይግሊሪየም የተባለ ሰው አልነበረም.
ይሁን እንጂ 38 በመቶው ተሳታፊዎች በቫይታሚን B12 ደካማ ነበሩ እና 51 በመቶዎቹ ሆሞሲቲን ደረጃዎች ከፍለው ነበር. ሁለቱም ዝቅተኛ ቪታሚን B12 እና ከፍ ያለ ሆሞሲቲን ደረጃዎች ለደም ሐኪምነት ምክንያቶች ራሳቸውን የቻሉ ናቸው.
በአመጋገብ እና ሜታቦሊዝል አኒስቶች የታተመ አንድ ጥናት የረጅም ጊዜ ጥሬ የአመጋገብ ምግቦችን እና የሰውነት ክብደትን ግንኙነት ይመረምራል እና የሰውነት ምጣኔ (BMI) ከ 14.7 በመቶ ወንዶች እና 25 በመቶ ሴቶች ውስጥ ከመደበኛ ክብደት በታች ነው. ዕድሜያቸው ከ 45 ዓመት በታች ከሆኑት ሴቶች ውስጥ 30 በመቶ ያህሉ የወር አበባ ጊዜ አለመኖርን በተለይም 90 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ጥሬ ምግቦችን መብላትን ያካተተ ነበር.
ምግቦች ተፈቅደዋል
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጥሬ ምግብ በሚመገቡት ምግቦች ላይ ምን እንደሚመገቡ ለማወቅ, ጥሬ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የሚበሉትን ምግቦች ዝርዝር ያንብቡ.
የሚርቁ ምግቦች
አንዳንድ ጥሬ የምግብ ዓይነቴ ከተጠማ በኋላ ከተበቀለ በኋላ መብላት ይችላል, ነገር ግን እንደ ኩላሊት, አኩሪ እና ፋቫ ቢን የመሳሰሉ ሌሎች እንደ መብላት አደገኛ ናቸው.
ጥሬ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የሚያስወግዱ ሌሎች ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ:
- የቦክሄት ፍራፍሬዎች
- እንጉዳይ
- አተር
- ድንች
- የሩባር ቅጠሎች
- ታሮ
- ካሳቫ እና ካሳቫ ዱቄት
- ፒርኒፕስ
ጥሬ ምግብ እንዴት ዝግጁ ነው?
አረሳ እና እሾህ. ጥሬው ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ቡቃያዎች እና ዘሮች በአብዛኛው ምግብ ማብሰሉን የሚጠይቁትን የኢንዛይም መከላከያዎች ይይዛሉ.
እነዚህ ንጥረ ምግቦች በማብቀል ወይም በማቆጥለቅ ሊለቀቁ ይችላሉ.
ጀርሚክን ለተወሰነ ጊዜ በዉሃ ማሸትን ያካትታል. ምንም እንኳን የሚመከረው የጋንጋን ወቅት ከ 2 ሰዓት (ለኬሚካሎች) እስከ አንድ ቀን (የቡና ፍሬዎች) ይለያያል, አንዳንድ ጥሬ የምግብ አቅራቢዎች ደግሞ በአንድ ምሽት የሚንሸራተቱ በቂ እና የበለጠ ምቹ ናቸው ይላሉ. በደረቁ, ጥሬ አመንጪው ኦርጋኒክ ዘር, ባቄላ, ጥራጥሬዎች ወይም ፍሬዎች መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው.
ቆርቆሾችን, ዘሮችን, ጥራጥሬዎችን ወይም ጥራጥሬዎችን በማቀነባበር በማቀነባበሪያ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ለመሸፈኛ የሙቀት መጠንን ያጠራቅሙና አየር ማቀዝቀዣ ውስጥ በአንድ ምሽት የሙቀት መጠን ይጨምሩ. የቡና ፍሬዎች ግን ሙሉ ለ 24 ሰዓታት ያስፈልጋቸዋል.
ከመጠቀምዎ በፊት ጥቂት ጊዜዎችን ያሽጉ.
ቡቃያ. ከበቀለ በኋላ, ዘር, ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ሊበቅሉ ይችላሉ. በመብቀል ሂደት የመጨረሻ ደረጃ ላይ ከተጣራ በኋላ, ለማቆለጥ በእቃ ማጠራቀሚያ ውስጥ ያስቀምጧቸው. ለተመከረው ጊዜ በቤት ሙቀት ውስጥ ይተውዋቸው. ዘር, ባቄላ ወይም ተክል ይከፈታል እንዲሁም አንድ ቡቃያ ከዚያ ይወጣል. ቁጥቋጦዎቹን ወይም ዘሩን ቆንጥጠው በጥንቃቄ አጣሉት. እስከ አምስት ቀን ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ በአየር ትራንስክሪት መያዣ ውስጥ ሊከማቹ ይችላሉ.
በማጠብ ላይ. ምግቦችን በፀሐይ ማድረቅ ለማስመሰል የእሳት ማጥፊያ ተብሎ የሚጠራ መሳሪያ በመጠቀም, ከ 118 ድግሪ በላይ ከፍ ያለ ምግብ ማሞቅ ይቻላል. የውሃ ማጠራቀሚያዎች በሞቃት አየር ውስጥ ሙቅ ምግብ በማቀዝቀዣዎች የተሞሉ እቃዎችን ያካትታሉ. በማቀዝቀዣ ውስጥ ያለው ፈገግታ በመርከቡ ላይ የተዘረጋውን ሞቃት አየር ይለውጣል. የእረፍት ማጥመጃዎች ጥጥ ሰብሎች, ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, ክራከሮችን, ዳቦዎችን, ክራንፎኖችንና የፍራፍሬ ቆዳዎችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
ማዋሃድ. ምግቦች ለምግብ ቅመማ ቅመም, ፔስት, ሾት እና ሃምፐስ ምግብ ለማዘጋጀት በምግብ ማቀነባበሪያ ወይም ማበታተር በመጠቀም መቀቀል ወይም ማቆል ይችላሉ.
ማፍላት. የተጣራ ምግቦች የሩቅ ካሩጥ, ጥሬ ዶናትማ, የሜካዲማ ማቅ ነሺ እና ኪምዚ ይገኙበታል.
ጭማቂ. አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ጭማቂ ሊሆኑ ይችላሉ.
ጥሬ ምግብ ለማዘጋጀት የሚጠቅሙ መሳሪያዎች
- ማቅለጫ - ለስላሳዎች, ሾርባ, ሹል ወተት
- ቴርሞሜትር - የምግብ መሸጫ ሙቀት ከ 118F በታች መቀመጡን ያረጋግጣል
- የውኃ ማጠራቀሚያ (ዉስበት) - አንዳንድ ምግቦችን, ደረቅነትን ወይም ምግብን ለመጨመር ሲባል ሞቃት አየርን በምግብ ውስጥ ሊያነሱ የሚችሉ መሳሪያዎች
- አፋር
- አነስተኛ ብስጭት - አነስተኛ መጠን ያለውን ምግብ ለመቁረጥ ወይም ለመቁረጥ
- የምግብ ዝግጅት
- Spiral Slicer - አትክልቶችን ወደ ወጥ ክብ ቅርጾች ይቁረጣል
- ትላልቅ መያዣዎችን ወይም ትሪዎችን ለመትከል እና ዘሮችን, ጥራጥሬዎችን እና ባቄላዎችን ለማብቀል
- ማሴል ማሰሪያዎች ወይም ድንች
ጥሬ ፍራፍቶችና ፍራፍሬዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ ነውን?
ጥሬ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከሚያስፈልጉት ነገሮች አንዱ እንደ ቪታሚን ቢ12, ቫይታሚን ዲ, ብረት, ዚንክ እና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የመሳሰሉ የአልሚ ምግቦች አደጋ ነው. ጥሬ የአመጋገብ ምግቦች ከዝቅተኛ አጥንት ጋርም ይያያዛሉ.
አንዳንድ ምግቦች ከተመረቱ በኋላ በቀላሉ ሊፈጩ ይችላሉ ምክንያቱም ፋይፋዩ ክፍሉ ተሰብሯል. ለምሳሌ, የተሰበሰበው ቲማቲም ከጥሬ ቲማቲም ከሶስት ወይም ከአራት እጥፍ የበለጠ lycopene ይዟል. ብሉኮሊ በ 140 ዲግሪ ፋራናይት ሲቃጠል በስሎፕላፓኒስ ተብለው በሚጠሩት የአበባ ቅንጣቶች ደረጃዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ይኖራቸዋል.
አንዳንድ ጥሬ ምግቦች በካሎሪ, ስብ እና ስኳር ከፍተኛ ናቸው.
ምግብ-ወለድ በሽታዎች ምግብ ማብሰል ይከላከላል (እንደ ኤክሲ). ለነፍሰ ጡር ሴቶች, ልጆች, የቆዩ ህፃናት, ደካማ የሰውነት መከላከል አሠራሮች እና የጤና ሁኔታ ላላቸው ጥሬ ምግብ ይቀርባል.
የኬሞኪይሚሚያ ወይም የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ጥሬ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው. ፀረ-ንጥረ-ምግቦች, አትክልቶች እና ፋይበር ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም, ጭማቂው ከመጠን በላይ መጨመር ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል.
የአመጋገብ መዛባት ችግር ያለባቸው ሰዎች ወይም የክብደት ክብደት ያላቸው ሰዎች ጥሬ የአመጋገብ ስርዓት ከመሞካታቸው በፊት የጤና ባለሙያዎችን ማማከር አለባቸው.
አንድ ቃል ከ
መደበኛ የአሜሪካን የአመጋገብ ስርዓት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የእንስሳት ተዋጽኦ እና የተዘጋጁ ምግቦች አሉት. ተጨማሪ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ሌሎች የአትክልት ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማምረት አንዳንዶቹን በሽታዎች ለመከላከል ይረዳል.
አብዛኛዎቻችን እጽዋትን መሰረት ያደረገ አመጋገብ በመመገብ ሊጠቀሙ ይችላሉ, 70 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ጥሬ የአመጋገብ ምግቦችን መመገብ ብዙ ጥረት እና አንዳንድ መሰናክሎች (እንደ ቪታሚን B12 ጉድለት, ቪታሚን ዲ እጥረት, ከፍተኛ የግብረ-ሰዶም ምግብ, የምግብ ወለድ በሽታ, እና የክብደት መቀነስ), ስለዚህ አመጋገብን ለመግፋት ካሰቡ, ለእርስዎ ጤና አጠባበቅ እንክብካቤ እቅድ ትክክለኛ መሆኑን ለማረጋገጥ የጤና ባለሙያዎን ያማክሩ.
ይበልጥ ጥሬ የሆኑ የአትክልት ምግቦችን መመገብ ቢፈልጉ ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ጥሬ ምግብ መመገብ የማይፈልጉ ከሆነ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ጥሬ አትክልቶችን በምግብዎ በማዋሃድ ይንገሩን እና ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሰራ ያግኙ. .
> ምንጮች:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. ለረዥም ጊዜ ጥሬ የቬጀቴሪያን አመጋገብ በንጥረቶች ውስጥ ዝቅተኛ የአጥንት ስብስብ. አርክ ሞል ሜ. 2005 ማርች 28, 165 (6) 684-9.
> Kobebick C, Garcia AL, Dagnel PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. ጥሬ ምግቦች ምግብን ለረዥም ጊዜ መጠቀምን ከሚመጡት ጥሩ የደም ልምምድ LDL ኮሌስትሮል እና triglycerides ከመጠን በላይ ከፍታ ያለው ፕላዝማ ሆብኬሲን እና ኤች.ዲ. ኤች. J Nutr. 2005 እ.አ.አ., 135 (10): 2372-8.
> ኮቤሚክ ሲ, ስትራ ሴነር ሐ, Hoffmann I, Leitzmann C. ስለ ሰውነት ክብደት እና የወር አበባ ቅደም ተከተሎች የረጅም ጊዜ ጥሬ ምግቦችን መመገብ የሚያስከትሏቸው ውጤቶች-የዳሰሳ ጥናት ውጤት ውጤቶች. Ann Nutr ሜታ. 1999; 43 (2): 69-79.
የኃላፊነት ማስተናገጃ-በዚህ ድረ-ገጽ ውስጥ የተካተተው መረጃ ለትምህርት ዓላማ ብቻ የተተገበረ ሲሆን በፍቃድ ባለሞያ ምክርን, ምርመራ ወይም ህክምና ምትክ አይደለም. ሁሉንም የጥንቃቄ እርምጃዎችን, የመድሃኒት መስተጋብሮችን, ሁኔታዎችን ወይም ጎጂ ውጤቶችን ለመሸፈን አይደለም. ለማንኛውም የጤና ጉዳይ ድንገተኛ የሕክምና እንክብካቤ መፈለግ እና አማራጭ መድሃኒት ከመጠቀምዎ በፊት ወይም ሐኪሞዎን ከመቀላቀልዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ.