ለቤተሰብዎ ተጨማሪ የቬጀቴሪያን አማራጮች መስጠት መስራት የማይቻል መስሎ ሊታይዎት ይችላል, ነገር ግን በጥቂት ጠቃሚ ምክሮች አማካኝነት ቤተሰቦችዎ በኩራት ሲያሳድጉ ደማቅ የአትክልተኝነት ምግቦችን መሙላት ይችላሉ.
ጤናማ የቬጀቴሪያንን ምግብ መመገብ አንዳንድ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በተመለከተ አስፈላጊ እውቀት ያስፈልገዋል. ለማንም ሰው መመገብ ስለሚችሉ ጥቂት መሰረታዊ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ከመውጣታችሁ ምን ምን ማቅረብ እንዳለባቸው እንመልከት.
ከቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀት ጋር የስብሰባ ፍላጎቶች
እያንዳንዱ ህጻን በእጽዋት-ከተመገቡት ምግቦች ውስጥ ከሚመጡት ንጥረ ነገሮች ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ምንም ዓይነት ትልቅ ግምት የማይኖርበት "ቬጀቴሪያን" ለሚለው ፍቺ የለም, ግን ክታቾችን ከፈረንሳይ ቅጠል የበለጠ ለማጋለጥ መፈለግዎ አይቀርም.
የተለያዩ ዓይነት ተክሎች የተመሰረቱ ምግቦችን መመገብ እንደ ፋይዳኖች ኤ, ሲ, ፎልፌት, ፖታሺየም እና ማግኒሺየም የመሳሰሉ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዲጨምሩ ያደርጋል. ተክሎች ምግቦች ብዙ ሴሎችን የሚከላከሉ አንቲን ኦክሳይድድያን ያካትታሉ, ነገር ግን በመንገዱ ላይ ሊወድቅ የሚችል አስፈላጊ ንጥረ ምግቦች አሉ.
በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ለሚገኙ ህፃናት, ለአጽንኦት ከሚሰጡ በጣም አስፈላጊ ንጥረነገሮች ለጤናማ የደም እና ለአጥንት ህንፃ ካሊየም እና ቫይታሚን ዲ ናቸው . ለብረት:
- ከዱቄዎች, ምስር, ዘቢብ, ተፉ እና ሙሉ በሙሉ ከብረት የተሰራ ብረት ፈልጉ.
- በብረት የብረት ማብሰያ ማብሰል / ማብሰል / ማብሰል / ማብሰል / ማብሰል / መጋገሪያውን ለመጨመር ይችላል
- እነዚህን ብረት የበለጸጉ ምግቦች ከቪታሚን ሲ ውስጥ ከሚመገቡት ፍራፍሬዎችና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ይመገቡ.
- ለፓላር, ጥራጥሬዎች, እና በብረት የተጠበቁ ሌሎች ምርቶች ላይ ይሂዱ.
በቂ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ እጥረት -
- ከእንደ ወተት ምርት ውስጥ እንደ ካልባ ወተት, ሞግ እና አይብ የመሳሰሉ ከካይተል እና ቫይታሚን ዲ ማግኘት ይችላሉ.
- እንደ ወተት ወይም የአልሞንድ ወተት የመሳሰሉት ከቤተሰብዎ ውስጥ የወተት ሃብትን ማስወገድ ከፈለጉ የወተት ሃብ-ነጻ የወተት አማራጮችን መርጠው ይመረጡ.
- ላም እንደማላላት , እንደ ጥቁር ቅጠል አረንጓዴ የማይፈለጉ የካልሲየም ምንጮችን ፈልግ.
ፕሮቲን ፕሬሲሲም
አብዛኛው ወላጆች የሚጠይቁት አንድ ጥያቄ "ልጄ / ወንድሜ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱን ማረጋገጥ የምችለው እንዴት ነው?" ነው. ከ 4 እስከ 8 አመት እድሜ ያላቸው ህጻናት በቀን 20 ግራም ፕሮቲን ይፈልጋሉ. በእጽዋት-የተመሰረቱ የፕሮቲን አማራጮች የተትረፈረፈ ምግብ እና እንደ ጥራጥሬ እና ኦቾሎኒ የመሳሰሉ ምግቦች በጡንቻዎች-ፕሮቲን ፕሮቲን ውስጥ ጤናማ ስብ እና የረቂቅ የበለጸጉ ጣፋጭ ምግቦችን ይሰጣሉ. እንቁላል እና የወተት ሾት እና የወተት ተዋጽኦዎች በልጁ ምግቦች ውስጥ ከተካተቱ በፕሮቲን ጣዕም ውስጥ ተጨማሪ እርዳታ ሊያበረክቱ ይችላሉ, በተጨማሪም እጅግ ከፍተኛ የሆኑ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ መድሃኒቶችን ያቀርባሉ.
በቀን ውስጥ ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በመመገብ በቀን 20 ግራም ይህን ግብ መድረስ ይችላሉ. ለእራት የሚሆን እንቁላል (7 ግራም), 1 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት (8 ግራም) እንደ መክሰስ, እና ለራት እስከ 8 ግራም በሩዝ እና ባቄላ ምግብ ማዘጋጀት ለ 23 ግራም ይይዛል.
5 ለስኬት የምግብ አዘገጃጀት
ስኬታማ የቬጄታሪያን ምግብ ማብሰል በሙስና ላይ ነው - ልጆቹ ምግብ በማብሰሉ የሚደሰቱበት እና ስለ መብላት በጣም የሚያስደስታቸው. የአትክልትን ገበያ ዉስጥ ወይም የአከባቢ ገበሬዎች የገበያ የገበያ የገበያ የገበያ የገበያ የገበያ የገበያ ገበያ / ምርቶች / ምርቶች ከየት እንደሚመጡ እንዲሰማቸው ማድረግ. የተለያዩ አይነት የተለያየ ቀለም ያላቸው አማራጮችን ማስተዋወቅ እንዲችሉ ከማስቸግራቸውም በላይ አትክልቶች የሚሰጧቸውን ሰፋፊ ነገሮች ለመሞከር እና ለመሞከር ይፈልጋሉ.
1) Egg-Cellent ቁርስ
እንቁላል እርስዎ ሊያገኙት ከሚችሉት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲን አማራጮች አንዱ ነው. እነዚያ ወርቃማ የጡት አዮኬቶች ለሎው እና ኦሜጋ -3 ስብእን ለመሳሰሉት ጤናማ አእምሮ ያላቸው እንደ ኦቲዮክሳይድ ያሉ ሙዚቶች ናቸው. ይህን የቀለለ እንቁላል በእንግሊዘኛ ቁርስ ወይም የቀሊሰ የእራት ቀን እራት አዘጋጁ (ልጆችን ሁልጊዜ "ማቅለጥ" ይነሳሉ).
ያገለግላል 1
- 2 ትላልቅ እንቁላል
- ¼ ሾት የተከተፉ አትክልቶች (ደወል, ቡናኮሊ, ስፒናች, እንጉዳይ)
- 2 የሾርባ ማንኪያ አይብ
- የኮሰር ጨው እና ጥቁር ፔሬ
በትንሽ ማሞቂያ ያልተነካለትን ነጭ ምጣጥን ያጠናቅቁ. በትንንሽ ጎድጓዳ ሳህኖች እንቁላሎችንና በጨው እና በሸክላ.
ለመቦርቦር እና ለእንጥቆሽ ያህል ለ 1 ደቂቃ ያህል እንቁላል እና አትክልቶችን ያክሉ. እንጆቹን ጨምሩ እና እንቁላል ጥምብጦሽ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብሎ ይንከባከቡ.
2) Quinoa Salad
ይህ እጅግ በጣም ምርጥ ምግብ ለአይፈላጊ ንጥረ ነገሮች እንደ ፋይብል, ብረት, ፎልፌት እና ማግኒዝየም የተሸፈነ ነው. ኮንዳ እንደ እህል የተዘጋጀ ቢሆንም በፕሮቲን የተጨመረ ነው. ዳቦና ወይን ዳቦ ከተመዘገበ የተጠበቁ አትክልቶች, የወይራ ዘይት እና ጥራጥሬዎች በመብላት ለመብላት ወይም ለመብላት ይደሰቱ. የቀሩ ጆሮዎች የተከበረ የጭነት ምግቦች ዋጋ ይሰጥባቸዋል.
3) የተጣራ ብሉካሊ እና ቶፉ ስቲን-ፍሬ
እንደ ውስጠ-ዱቄት ያሉ ድብልቅ ምግቦች ለወጣቶች ምግብነት ውጥረት ሊሰማቸው እና እነሱን ከመሞከር ሊያግዳቸው ይችላል. በዚህ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ያሉ የተለያዩ አካላትን በፋሚሉ ለመለያየት ሞክር. የተጠበቀው ቶፉ ለምግብነት የሚሆን ፕሮቲን ያቀርባል.
ያገለግላል 2
- ½ ማቆሚያ የተከፈለ ጥፋ (7 አውንስ)
- 2 ኩባያ የባዶላ ዘይት, የተከፈለ
- 2 ጨው ዝቅተኛ-ሶዲየም አኩሪ አተር, የተከፈለ
- 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ ገርቲን
- 3 ኩባያ ብሩካሊ ፕሪቶቶች
ከማቀዝቀዣ በፊት እስከ 425 ኤፍ. ወደ ጣቱ ጥቃቅን የሆኑ ጥቃቅን ቁርጥራጮችን እና ወረቀት ላይ አጣጥፋ; ከመጠን በላይ ውሃን ለማስወገድ በዝግታ ተጫን. በሳጥኑ ጠርሙስ ላይ አስቀምጡ, በ 1 ኩባያን, እያንዳንዱ የካኖላ ዘይት እና አኩሪ አተር, በዝናብ ይልበሱ.
እስከ ወርቃማ ቡናማ እስከ 20 ወር ድረስ (በአንድ ጊዜ መታጠፍ) ይቅቡት. በቀሪው ቅባት ላይ ትልቅ ሙጫ ወይም ዋክ ይሞጡት, ቺንጂን ይጨምሩ, እና ለ 25 ሴኮንድ ያበስላሉ. ብሩካሊን ጨምር እና አኩሪ አተርን ይቀይሩ. ብላኮሊ (ጄምስ) እስከሚዘጋጅበት (እስከ 7 ደቂቃዎች) ድረስ ቅመም ይያዙ.
4) የተጠበሰ የተጋገረ ድንች
ልጆች በምግብ ውስጥ ለመሳተፍ ይወዳሉ እና የተጋገረ የዱሮ ባር በጨዋታ ጠረጴዛ ላይ በተቀላቀለበት ድብልቅ እጆች ውስጥ ትንሽ እጆችን ለማግኝት አስደሳች መንገድ ነው. ስለ እነዚህ ስፓይቶች ከሚመጡት ምርጥ ነገሮች መካከል አንዱ ቀድመው ሊሞሉ ስለሚችሉ ነው. ለዝቅተኛ-ካሎሪ የድንች ቆዳዎች ይሄንን የአሰራር ዘዴ ይሞክሩ ወይም ባቄላዎችን, የተሸፈነውን አይብስ, የእንጆቹን አትክልቶች, የዳቦ ቦኮሳ, ሳልሳ, እና የግሪክ ዶግ የመሳሰሉ ምግቦችን ማዘጋጀት እና የእነዚህ ምናባዊ ፈጠራዎች ምን እንደሚመስል እንዲወስኑ ያድርጉ.
5) የ Hummus Platter
የተለያየ ቀለም ያላቸውን አትክልቶች, የወይራ ፍሬዎችን, የእህል እህልን ወይም የሩዝ ኬኮች እና ጥቂት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ጥሬዎች ያካተቱ እና የተበላሹ ምግቦችን ሳያሟሉ በቆሻሻ ማጠራቀሚያ ላይ ይደርሳሉ. ኸምሞስ የፕሮቲን እና የጤንነት አይነቶችን ያቀርባል, ስለዚህ ለትክክለኛ የሽንት መቦረሽ እና ሁለት ጊዜ የመጠለያ ቁልል ያበረታቱ. ሃምሞስ ከተለያዩ የተለያዩ አይነት የእንስሳት ዓይነቶች ሊሠራ ይችላል, እና ሌሎችም አትክልቶችን እንደ ደማቅ ድንች ዱባ, ኤድማም, ወይም የባቄላ ቀለም ያላቸው ደማቅ ቀይ የፍራፍሬ ጥሬ ሀብቶችን በማከል ሊሞክሩ ይችላሉ.