የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 132
ቅባት - 4 ግ
ካስቦች - 16 ግ
ፕሮቲን - 8 ግ
ጠቅላላ ሰዓት 365 ደቂቃ
Prep 5 ደቂቃ , ኩኪን 360 ደቂቃ
አገልግሎቶች 6 (1 ፓፒሰልል እያንዳንዱ)
የዱጋ የተደባለቀ ጥሬ እና ጥሬ እና ፍራፍሬ ጥራጥሬዎች. የንጋፍ መብራትን ይጨምሩ እና ለ አሸናፊዎች የተዘጋጁ ቁርስ ወይም ስካሎች አለዎት. በዚህ ምግብ ውስጥ እነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች ይደሰቱዎታል, ነገር ግን ትላልቅ የፖሊስክ ሻጋታ ብቻ ላላቸው ቧንቧ አያስፈልጉዎትም.
ወደ ፊት በመሄድ ጉዞዎ ላይ ይህን የሚያድስ ቅዝቃዜ ይደሰቱ. በእያንዳንዱ ፖፕ አማካኝነት ስምንት ግራም ፕሮቲን ጤንነትን ለመንከባከብ ይረዳዎታል እና ካሎሪው ቆጠራ እና ቅባት ብዛት ደግሞ ዝቅተኛ በሆነ ጊዜ ሁለት ጊዜ በምግብ ሰዓት ሊዝናኑ ይችላሉ. ጉርሻ-ልጆች ቀልድ ቀለማትን እና ቀዝቃዛዎችን ይወዱታል. እነዚህም ንጥረ ነገሮችን ለመቀላቀል ሊረዱዎት ይችላሉ.
ግብዓቶች
- 2 ሙሉ ጣዕም ሙሉ ወፍራም ወተት ግሪክ ዮዳዊ
- 1 ጠርሙስ ማር
- 1 ኩባያ የተጠበቁ ስብ, ትኩስ ወይም የአየር ፀጉር
- 1/2 ስኒ የተዘጋጀ ሙሉ የእህል እህል (ከታች ያሉትን ማስታወሻዎች ይመልከቱ)
አዘገጃጀት
- ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በትንሽ መካከለኛ ጎድጓዳ ውስጥ ይቀላቅሉ.
- ድብልቅን በፓፕሴሊል ፋንዶች ይከፋፍሉ.
- ከስድስት እስከ ስምንት ሰዓት ድረስ እሰር.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ለታዳጊዎች እና ለአዋቂዎች በርካታ የምርት ስነ-ጥራጥሬዎች-የአመጋገብ ዋጋን ይጨምራሉ. እንደ አጠቃላይ አጠቃላይ መመሪያ አንድ ሙሉ እህል እንደ መጀመሪያው ቅመም እና የሶላር እና ፕሮቲን, ቢያንስ ከ 10 ግራም ስኳር እና ከ 200 ሚ.ግ. በማይክሮሶኒየም ያነሰ የሸንኮራ መሸጫ መደቦች እና የአመጋገብ ምዝግቦችን ያስቀምጡ.
ለምሳሌ, የቼርሪዮ, የፋብበር አንድ, ካሺ, ልዩ ካ እና ፖስት የተሰረቀ ስንዴ ዓይነት እነዚህን መመሪያዎች ያሟላሉ.
በምግብ ፋንታ ካራኖላ ለመጨመር ከፈለጉ, በግማሽ ኩባያ ከ 250 ካሎሪ ያነሰ ጋር ለመጎተት ይሞክሩ. (ይህ እያንዳንዱ የፖፕሎ ቁጥር በ 30 ካሎሪ ገደማ እንደሚጨምር ያስተውሉ). ይልቁንስ, ምን እንደሚገባ በትክክል መቆጣጠር እንዲችሉ የራስዎን ይፍጠሩ. አንዳንድ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አልሜንድ እና ቦክሄት አፕልስሳው ግናላላ (281 ካሎሪ ለ 1/2 ብር)-1/3 ስኮላር መውሰድ ይችላሉ)
- ከ Gluten-Free ኮኮናት ግራኖላ (113 ቮልቴሶች ለ 1/4 ኩባያ)
- ጤናማ የቤት አምራች የኦቾሎኒ ቢትራኖላ (213 ካሎሪ ለ 1/3 ኩባያ)
ወተት ለስለስ አረንጓዴ ሆርማት የመጨረሻው የፖፕ ክኒን ያቀርባል. በተጨማሪም የመሞከር ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ቢፈልጉ ቢቀነስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነው የግሪክ-ኖይ መርፌን መጠቀም ይችላሉ-30 ብር ካሎሪን ይላጩ እና እያንዳንዱ ንጥረ-ነገር የማይታወቅ ነው.
በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ሳያካትት የዝግጅትህን ልዩነት በቀላሉ መለካት ይችላሉ.
ለእያንዳንዱ ፖፕ አነስተኛ ጥቂት ካሎሪዎችን ብቻ የሚጨምር ከጣፋጭ የቡና አዘል ቅቤ ጋር የቾኮሌት መጠን ይስሩ. በዱቄት የኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ ቅልቅል - ሁሉም ቅባት ከፍ ያለ ቅባት ያቀርባል. የቸኮሌት ጣፋጭ ዱቄት የኦቾሎኒ ቅቤን ከመረጡ, በአንድ ላይ ሁለት ቅመሞችን ይደሰቱ!
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
በትላልቅ የፖፕቲክ ቅርጫቶች ምትክ የዩጎትን ቅልቅል በበረዶ ውስጥ በመሙላት እነዚህን ብቅ ያሉ ትናንሽ ስሪቶችን መስራት ይችላሉ.
ማራገፊያዎትን ከቅጽበት ማስወገድ ከተቸገሩ ከ 30 ሰከንዶች በታች የስርቱን ታች በውኃ ውስጥ ያርቁ, ከዚያም ታወቂዎቹን ወደ ማቅለጥ ይሞክሩ.