በዚህ የሙቀት-ፕሮፌሽናል ስፖርት ለመደመር ዝግጁ ይሁኑ!
በዚህ ጉዞ ላይ የተለየ ስልት ትወስዳላችሁ. የአንተን RPMs ከመከታተል ይልቅ, ፍጥነትህን የሙዚቃ ምት ላይ ማስተካከል ትችላለህ - በድምፅ የተሞላ የአካል እንቅስቃሴ ነው , በሌላ አባባል ነው. ሙዚቃው ፍጥነት ሲጨምር, እርስዎም እንዲሁ. ፍጥነቱ ዘግይቶ በሚሄድበት ጊዜ ፍጥነትዎን ይቀንሳሉ. በሁለቱም ሁኔታዎች መፍትሄዎን ወደላይ እና ወደ ታች ማስተካከል ይችላሉ, ስለዚህ በአንዳንድ ቦታዎች በመጠኑ በተቃራኒ አሻሽል ላይ በተቃራኒው ትናንሽ ከባድ ተቃዋሚዎች ወደ ቢስክሌት እየነዱ ነው.
ብዙውን ጊዜ ተቃውሞዎን ከመግደል ይልቅ 24 ጌሪዎችን በሚነኩ 20 ጌጣጌጦች ወይም ከ 80 እስከ 85 በመቶ የሚሆነውን በቢስክሌት መቆጣጠሪያው ላይ ያለዎትን መከላከያ በጣም መቋቋም ይችላሉ. ይህ የሰውነት ክፍል ለሙዚቃ እየተንከባለለ ስለሚሄድ ይህ ታላቅ ስራ ምን እንደሚሆን ትገረማለህ.
ለጨዋታዝርዝሩ የሚከተሉትን ዘፈኖች ያውርዱ. ፎጣ ማጠቢያ ( የቢባዎች ላብ ስለሚለብሱ) እና በጨመቁ ወቅት ምትሃታዊ የውሃ ማጠጫ እንዲሞላ ያድርጉ. ከዚያ ለዳንስ ዝግጁ ሁን!
ዘፈን: ስተዲስ, ሻይ ሜንዴስ
ማድረግ ያለብዎት ነገሮች: በእጅ መያዣዎች ጀርባ ላይ በእጆችዎ በ 1 ½ ደቂቃዎች ውስጥ ከሙዚቃው ጋር በተወሰነ ፍጥነት እና በብርሃን መቆንጠጥ ያፍኑ. ትንሽ ውብጥብ ጨምር. ፍጥነትዎን ይጠብቁና ስራውን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ለ 30 ሰከንዶች ያስተላልፉ, ከዚያም 30 ሰከንዶች ወደ ግራ እግርዎ ይለውጡት. በሁለቱም እግሮች ላይ ይሳተፉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ½ ደቂቃ ልዩነት ( RPE ): 4-5
ዘፈን- አያቁም, ሰዎችን አትርሳ
ማድረግ ያለብዎት: በተገቢ ሁኔታ ውስጥ እርስዎን ለመደገፍ የሚቻሉ በቂ ተቃውሞዎችን ያክሉ. ለ 30 ሴኮንዱ በተቀመጠበት ጊዜ በመርገጥ ይጀምሩ. ከዚያ በእጆች 3 ውስጥ ለ 30 ሰከንድ ያህል በእጆች ተደግድ እና ፔዳል ያድርጉ; የሰውነትህን ቀጥታ (እጅህን ወደ ቦታ 2 ) ለ 30 ሰከንዶች አስገባ. ቁጭ ብለው እና ይድገሙ.
በጠቅላላው ድብድ ፍጥነት ይቀጥሉ!
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ደቂቃ ልዩነት (RPE): 5-6
ዘፈን- ቼም, ኡሶ
ማድረግ ያለብዎ : መካከለኛ ከባድ የመከላከያ ኃይልን መጨመር እና ለታች መውጣትን በተገቢው መንገድ መጨመር. የስልጠናው ጫፍ ሲነሳ በቁጥጥር 3 አቁመው በዱላው ላይ ይቆዩ. የቡድኑ ፍጥነት በሚቀዘቅዝበት ጊዜ, ወደ ኮርቻው ይመለሱ እና ተከላካይ ጨምር, በዱካው መነሳት ይቀጥላሉ. ዘፈኑ እስኪያበቃ ድረስ ስርዓተ-ጥሉን ይድገሙት.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ደቂቃዎች አስቸጋሪነት (RPE): 7
ዘፈን: 4 ደቂቃዎች, ማዶና
ምን ማድረግ እንዳለብዎት: በብስክሌት (ሞተር ሳይክል) ላይ መጠነኛ መከላከል (በቆመበት ቦታ ለመደገፍ የሚያስችልዎት ያህል), ለ 30 ሰከንዶች በፍጥነት ፔዳል ይድረው. በመቀጠል ከሙዚቃው ጋር ለ 2 ደቂቃዎች ተከታታይ የ 4-ቁጥር መዝለላዎችን ያከናውኑ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል በተቀመጠበት ጊዜ እረፍት ውስን እና ጫፉን ይንዱ. ለመጨረሻው ደቂቃ ወደ መቃበት ይዝለሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ደቂቃዎች አስቸጋሪነት (RPE): 6-7
ዘፈኖች: ኤፒሞሪያ, ኡር
ማድረግ ያለብዎ: መካከለኛ-ጠንካራ መከላከያ መጨመር እና በ 1 ደቂቃ ምት ላይ ወደ ጫፉ ቁመትና ፔዳል ያድርጉ. የተወሰኑ ተቃውሞዎችን ጨምሩ, እራሱን ወደ መካከለኛ ደረጃ ላይ ከፍ ወዳለ ወደ ላይ (እጅ 3 ላይ) ተዘዋውሮ ይኑርዎት, እና ለ 45 ሰከንዶች በፓምፕ ላይ ፔዳል ያድርጉ. ወደ ኮርቻው ይመለሱ ለቀጣዩ ዘውድ ቅደም ተከተል ይደገም.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ½ ደቂቃ ልዩነት (RPE): 7-8
ዘፈን: እወደዋለሁ, ኤንሪግ መጊዚያ
ምን ማድረግ እንዳለብዎት-ከትክክለኛው መንገድ ላይ እስከሚደርሱ ድረስ በብስክሌቱ መቃወም. ከሙዚቃው እና ፔዳልዎ ጋር ዘልለው የሚጣደፉበት ፈጣን የመነሻ መስመር ይፈልጉ. በመዝሙር ወቅት የሙዚቃ ኘሮግራሙ ሲነሳ የፍጥነት ርዝመት ያደርጉ, በተቻለ መጠን በፍጥነት ፔዳል ማድረግ. ሙዚቃው ሲዘገይ, ወደ መነሻ መስመር ፍጥነት ይመለሱ. ዘፈኑን በመዝሙሩ ውስጥ ይድገሙት.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ደቂቃዎች አስቸጋሪነት (RPE): 6-7
መዝሙር- እስከሚቀጥለው ድረስ አያቁሙ, ማይክል ጃክሰን
ምን ማድረግ እንዳለብዎት: በተቀመጠበት ጊዜ ለትክክለኛው መጠን መጨመር እና ጫማ ያድርጉ. መዘምራን ሲጣሩ, ተቃውሟውን ይደግፉ, ይቆማሉ, እጆችዎን በ 3 ኛው ቦታ ላይ ያድርጉት እና ፍጥነትዎን ይዩ.
ወደ ድብደባው ኮርቻ እና ፔዳል ይመለሱ. በመድረክ ላይ ትንሽ ምት መበል እና በቆመበት ቦታ መጓዝ. የዘፈኑን መጨረሻ ቅደም ተከተል መድገም.
የሚፈጀው ጊዜ: 6 ደቂቃዎች አስቸጋሪነት (RPE): 7-9
መዝሙር: ሞቅ, ኢና
ምን ማድረግ እንደሚገባዎት-ብስክሌቱ ከመጠን በላይ በሆነ መንገድ ላይ እንዲደርሱዎት ከቢስክሌቱ ጥቂቶች ጋር ይጣሉ. በ 1 ደቂቃው ላይ ፍጥነት እና ፔዳል ላይ ፔዳል ይፈልጉ. አንዳንድ ተቃውሞዎችን ጨምሩ, እራስዎን ወደ መካከለኛ ደረጃ ላይ ከፍ ወዳለ ወደ ላይ (እጅ 3 ላይ) በመጨመር እና በ 45 ሰከንዶች ላይ ወደ ጫፉ ፔዳል ያድርጉ. ወደ ኮርቻው ይመለሱ ለቀጣዩ ዘውድ ቅደም ተከተል ይደገም.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ½ ደቂቃ ልዩነት (RPE): 6-7
ዘፈን- ሼ ባንግስ (እንግሊዘኛ ትርጉም), ራኪ ማርቲን
ማድረግ ያለብዎት: ከሙዚቃው ጋር ቀልብ የሚባለውን ፍጥነት ይፈልጉ. በመዝሙር ወቅት የሙዚቃ ኘሮግራሙ ሲነሳ የፍጥነት ርዝመት ያደርጉ, በተቻለ መጠን በፍጥነት ፔዳል ማድረግ. ሙዚቃው ሲዘገይ, ወደ መነሻ መስመር ፍጥነት ይመለሱ. ዘፈኑን በመዝሙሩ ውስጥ ይድገሙት.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ½ ደቂቃ ልዩነት (RPE): 5-6
ዘፈን- ኮራኮያ, ጄሪ ሮዶሮ, ዴኒስ ጭራቅ እና ሳቦር
ማድረግ ያለብዎ ነገር: በእያንዳንዱ የ 45 ሰከንዶች ውስጥ ትንሽ ተግዳሮት የሆነ ኮረብታ እና ፔዳል ላይ ፔዳል በማድረግ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ጥንካሬ ይጨምሩ. ከዚያም በድርጊቱ 3 እጅ ላይ ይቁሙ እና በ 2 45 ደቂቃዎች ውስጥ በየ 45 ሴኮንዶች የመከላከያ ውጥን ይጨምራሉ. የመጨረሻዎቹን 2 ደቂቃዎች ወደ አንድ ጠፍ መንገድ (ኮርነር) መንገድ መቃወም እና እጆችዎ መብረር.
የሚፈጀው ጊዜ: 7 ደቂቃ ልዩነት (RPE): 7-9
ዘፈን- ነፍስ ነፍስ, ሞት ለካፒር
ማድረግ ያለብዎ ነገር: መፍትሄዎን ወደ ጠፍጣፋ መንገድ ይንደፉ እና ፔዳልዎን ለ 1 ደቂቃዎች በቋሚነት ይንዱ. እግሮችዎን በመንቀሳቀስ በእግር ኮርቻ ላይ ቁመዋል. አንዳንድ ትልልቅ, ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ እና ተከታታይ የአካል ክፍሎች ይዝጉ , ከዚያም ታችኛው የሰውነታችን ብስክሌት ይወጣል.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ደቂቃዎች አስቸጋሪነት (RPE): 3-4