ጉልበተኛ-ነገ-መንዳት

እራስዎን በጣም ኃይለኛ ለማድረግ እና ከልጅዎ የስፖርት ልምምድ መጨረሻ ላይ ከፍ ያለ ግኝቶችዎን ካመገቧቸው በኋላ ያንን ያውቃሉ? መልካም, ይሄ ጉዞ ይሄን ያከናውናል. ወደ ግማሽ ነጥብ (እስቴስች ጫፍ) ላይ እስከሚደርሱበት ደረጃ ድረስ በመጨቅጨር ጠንከር ብለው ይጨምራሉ, ከዚያ ቀስ በቀስ ዝቅ ያደርጋሉ.

ይህ ጉዞ የጡንቻ ጥንካሬን, ጥንካሬን እና ኃይልን እንዲሁም የአየር ማራከስን ለመገንባት ይረዳዎታል. በኋላ ላይ በአካላዊ እና በስነ-ልቦና የተሞላው ከፍተኛ ስሜት ይሰማዎታል, በሆረ-ስንብት ፍጥነት. እናም ይህ ለቲያትሌ ሮማ ወይም ለክላዋሪ ዝግጅቶች የሚያሠለጥኑ ወይም በሜዳ አፓርተማ ላይ ለመለጠፍ ለሚሞክሩ ሰዎች ልዩ ጉዞ ነው.

ወደ መጓጓዣ እንዴት እንደሚጀምሩ

የመጀመሪያው እርምጃ የአጫዋች ዝርዝርዎን ማዋቀር ነው. ከዚያም, ብዙ ማብጠጥ ስለሚያደርጉ በበረራ ወቅት በደንብ እንዲጠበቁ እና ውሃ ለመጠጣት አንድ ትልቅ የውሃ ጠርሙዝ ይሙሉ. ከዚያ ኮርቻዎን ይዝለሉ እና ገደቦችዎን ለመግፋት ዝግጁ ይሁኑ እና ከዚህ የ 45 ደቂቃ የሙከራ ስሜት ተነጥለው ይወጣሉ!

ዘፈን: " ሃንድስፕላ" በ Fitz & The Tantrums
ማድረግ ያለብዎት- ሙቅት. ፔዳልዎ በከፍተኛ ሁኔታ ለስላሳ እና ፈሳሽ በመምጠጥ ላይ እያተኮረ በማድረግ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ከብርሃን እስከ እስከ መካከለኛ የመቆንጠጥ ጣት በረጋት እና ቁመት. በዙሪያው የሚጓዘውን ማንኛውንም ሙት መቁረጥ ያስወግዱ.

ትንሽ ጥንካሬን ጨምሩ ከዚያም ስራውን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ለ 30 ሰከንዶች ያስተላልፉ. በመቀጠልም ለ 30 ሰከንዶች ወደ ግራ እግርዎ ይቀይሩ. ዘፈኑ እስከሚጨርስ ድረስ ትንሽ ተጨማሪ ተቃውሞ እና ሁለቱን እግሮች ያሳትፉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¼ ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM) : 80-100
ችግሮች (RPE): 4-5

ዘፈን: " በቃ ላትቪኒ" (በሪልሃው)
ምን ማድረግ አለብዎት: ክብደትዎን በችሎቱ ላይ ለመደገፍ እና ሙያዎችን መቆንጠጥ, እጆችዎን በቁጥጥር ስር ሁለት እጆችዎን ይዘው መቆየት.

ለ 30 ሰከንዶች ያህል በለላ እና ቀላል ነጭ እግሮች ውስጥ ይሮጡ. የሙዚቃው ግዜ ከፍ ብሎ ሲነሳ እጆችዎን ወደ ሶስት አቀማመጥ ይራመዱ እና ለ 45 ሰከንዶች ያህል ፍጥነትዎን ይሽሩት. ወደታች ይንሸራሸሩ. ለሙሉ ዘፈን አጻጻፍ መድገም.
የጊዜ ርዝመት: 3¾ ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM): 70-80
ችግሮች (RPE): 6-8

የመተላለፊያው ጉዞ እንዴት እንደሚጠናቀቅ

ይህ ስርዓተ-ዘፈን ከዝነኛው ቀጥል ወደ ቀጣዩ ቀጥል ያቆማል, ፒራሚድ ላይ ከወጣህ በኋላ ወደ ሌላኛው ጎን ስትዘዋወር. መጓጓዣዎች ምን እንደሚመስሉ እነሆ-መቀመጫ ይኑርዎት, የተወሰነ ሰዉን መቋቋም እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተቀመጠ ወንበር ላይ መጨመር; አንድ ማርሽ (ወይም ተመጣጣኝ) እና ለተወሰነ ጊዜ በቋሚነት ፔዳል ​​መጨመር. ለተመደበው ጊዜ ወደ ቋሚ ግዜ ይንዱ, አንድ ማርሽ ይጨምሩ እና ለተመሳሳይ ጊዜ መቆምዎን ይቀጥሉ. ድገም. ማሳሰቢያ: ወደ ጫፍ ሲደርሱ በ 9 እና ከዚያ በላይ የ RPEs እየገፉ ያስገቧቸዋል.

መጫወት የሚመስል ይመስላል, ከሙዚቃው ጋር አብሮ ይታያል:

ዘፈኖች

• " የኔ ጉንጭ" ዴቪድ ጊቴ (3¼ ደቂቃ)
• "Live It Up" ጄኒፈር ሎፔዝ ፒክለን (4 ደቂቃዎች)
• "ወደ ታች አትውሰኝ" የቻይንስኪከር (3 ½ ደቂቃዎች)
• " ባን ባንግስ " (ስፓኒሽ ትርጉም), ራኪ ማርቲን (4 ½ ደቂቃዎች)

• "ወደ አካባቢያ 2 (ፒ 2)" Flo Rida እና Pitbull (4 ደቂቃዎች)
• "በጭራሽ አይሁኑ" (ማርክ ኖት ሪሴክስ) , Basement Jaxx (7¼ ደቂቃዎች)
• "ድካም", ኑሜ (3 ¾ ደቂቃዎች)

(የ 2 ደቂቃ ርዝመት)

• ለ 30 ሰከንዶች ያህል ሰልፍ ላይ
• 1 ማርሽ 1 አክል እና ለ 30 ሰከንዶች የሚበቃውን ቀስ በቀስ ቀጥል
• እራስዎን ወደ ሶስት ሰከንዶች (ደረጃ 3 ላይ) ውስጥ ይንዱ
• 1 ማርሽ 1 አክል እና ለ 30 ሰከንዶች የእይታ ከፍታውን ቀጥል

(የ 4 ደቂቃ ውዝግዳ)

• ለተከታታይ 60 ሰከንዶች የሚጋለጠው
• 1 ማርሽ 1 አክል እና ለ 60 ሰከንዶች ያህል የበረዶውን ፍጥነት ቀጥል
• እራስዎን ወደ ቋሚ አመድ (በእጅ ደረጃ 3 ውስጥ) ለ 60 ሰከንዶች ይምጡ
• 1 ማርሽ 1 አክል እና ለ 60 ሴኮንዶች መድረክ መቆም ቀጥል

(የ 6-ደቂቃ ወረዳ)

• ለተከታታይ 90 ሰከንዶች ተነስተዋል
• 1 ማርሽ 1 አክል እና ለዘጠኝ ሰከንዶች የዝግ መውጣቱን ቀጥል
• እራስዎን ወደ ቋሚ አመድ (በእጅዎ 3 ውስጥ) ለ 90 ሰከንዶች ይምጡ
• 1 ማርሽ (ጋይድ) አክል እና ለ 90 ሴኮንዶች የእድገት ጉዞዎን ቀጥል

(የ 7 ደቂቃ ርዝመት)

• ለተከታታይ 120 ሰከንዶች ተነስተዋል
• 1 ማርሽ 1 አክል እና ለዘጠኝ ሰከንዶች የዝግ መውጣቱን ቀጥል
• እራስዎን ወደ ቋሚ አመድ (በእጅ ደረጃ 3 ውስጥ) ለ 120 ሰከንዶች ይምጡ
• 1 ማርሽ (ጋይድ) አክል እና ለ 90 ሴኮንዶች የእድገት ጉዞዎን ቀጥል

ወደ ላይኛው ጫፍ ላይ ደርሰሃል እና ከዚህ ቦታ ቁልቁል ነው.

(የ 6-ደቂቃ ወረዳ)

• ለተከታታይ 90 ሰከንዶች ተነስተዋል
• 1 ማራጊን ጣል ያድርጉት እና ለ 90 ሰከንዶች ያህል የተቀመጠውን ጉዞ ይቀጥሉ
• እራስዎን ወደ ቋሚ አመድ (በእጅዎ 3 ውስጥ) ለ 90 ሰከንዶች ይምጡ
• 1 ማርሽት ይቁሙ እና ለ 90 ሰከንዶች መቆምዎን ይቀጥሉ

(የ 4 ደቂቃ ውዝግዳ)

• ለተከታታይ 60 ሰከንዶች የሚጋለጠው
• 1 ማርሽን ጣል ያድርጉ እና ለ 60 ሰከንዶች ያህል የተቀመጠውን ጉዞ ይቀጥሉ
• እራስዎን ወደ ቋሚ አመድ (በእጅ ደረጃ 3 ውስጥ) ለ 60 ሰከንዶች ይምጡ
• 1 ማሽን ይቁረጡ እና ለ 60 ሰከንዶች መድረክ ላይ ይቆዩ

(የ 2 ደቂቃ ርዝመት)

• ለ 30 ሰከንዶች ያህል ሰልፍ ላይ
• 1 ማሽን ይቁረጡ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል የትንታኔ ጉዞውን ይቀጥሉ
• እራስዎን ወደ ሶስት ሰከንዶች (ደረጃ 3 ላይ) ውስጥ ይንዱ
• 1 ማርሽን ጣል ያድርጉ እና ለ 30 ሰከንዶች የሚደርስ ቋሚ ግዜ ይቀጥሉ

ዘፈን: - " Mr. Saxobeat " በአሌክሳንድራ ስታን
ምን ማድረግ አለብዎት በብስክሌት ላይ መጠነኛ መቆየት, በቆመበት ሁኔታ መቆየት, ፈጣን የመነሻ ፍጥነት (70-80 RPMs) እና ለ 30 ሰከንዶች በቋሚነት ፔዳል ​​ያገኙ እና የሶስት ሰከንድ የፍጥነት ልዩነት (በ 110 ጥንካሬዎች) ያድርጉ. ለ 30 ሰከንዶች ወደ 70-80 RPM ዎች ተመለስ ወደ 30 ሰከንዶች ተመለስ. ይህን ስርዓት በመዝሙሩ ውስጥ ይቀጥሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¼ ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM): 70 - 110
ችግሮች (RPE): 7-8

ዘፈን: " ወርቅ " ኪያራ
ምን ማድረግ አለብዎት: የሚሞቅ ጊዜ ነው. ወደ ጠፍጣፋ መንገዱ እና ፔዳልዎን ተቃውሞ ከቀዘቀዘ ለ 1 ደቂቃ ያህል. እግሮችዎን በመንቀሳቀስ በቆላ ላይ ቁመቱ ይዝጉ እና አንዳንድ ትልልቅ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ , ከዚያ ተከታታይ የሆድ አካል ይለጥፉ . የብስክሌቱን ብስክሌት ይዝለሉ እና ወለሉን እያቆሙ በተከታታይ ታች የሰውነት ክፍሎችን ይከተሉ.
የጊዜ ርዝመት: 3¾ ደቂቃዎች
ፍጥነት (RPM): 50+
ችግሮች (RPE): 3-4

ለራስህ በመስተዋቱ ውስጥ እራስህን ለመመልከት እና ለራስህ ከፍተኛ እይታ ለአስቸኳይ ሃያ አምስት ጊዜ እይ. እርስዎ ይህን ስልጠና አጣጥመውታል! ላብ በላዩ ያጡትን ነገር ለመጨመር ለጥቂት ሰአታት ብዙ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ, እና በኋላ ላይ ቁስሉ ከተሰማቸው በእግርዎ ላይ የጡንቻ ማሞቂያ ይጠቀሙ. ከሁሉም በላይ, ነገ ከመነሳትዎ በፊት ከነበርዎት በላይ ጠንካራ እንደሚሆኑ አስታውሱ.