ብዙ ፕሮቲን የመመገብ ትልቅ ፕሬዚዳንት ነኝ. ለሥጋዊነታችን አስፈላጊ ምግብ ነው, እንዲሁም ደግሞ በአስቸኳይ የረሃብ መጠይቅ ነው. ሆኖም ግን እርስዎ ብቸኛው አማራጮችዎ ሼም እና ብሬገሮች ብቻ አይደሉም.
ፕሮቲን ለምን አስፈላጊ ነው?
ፕሮቲን በጣም ወሳኝ የአካል መርዛማ ንጥረ ነገር (መርዛማ ንጥረ ነገር) ነው, እና በብዙ ጤናማና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ብዙ ሰዎች ስጋን የፕሮቲን ንጥረ ነገር እንደሆነ ያውቃሉ ነገር ግን አንዳንድ ፕሮቲን ምንጮች ሊያስደንቁዎ ይችላሉ.
"ሙሉ ፕሮቲን" (አካሎቻችን ከሚያስፈልገዉ በዘጠኝ ዘጠኝ አሚኖ አሲዶች አንዱን) ሰምተው ከሆነ እና ከእነዚህ ምንጮች ውስጥ አንዳንዶቹ የማይሞሉ ሊሆኑ ይችላሉ የሚል ፍርሃት ቢሰማዎት ምንም አትፍሩ! በአመጋገብዎ ውስጥ የተሟላ ያልተሟሉ ፕሮቲንዎችን ካካተቱ የሚያስፈልጓቸው ማንኛቸውም ኤሚኖዎች ማግኘት ይችላሉ. ከኔ ተወዳጅ ያልሆኑ ስጋ ያልሆኑ የፕሮቲን ምንጮች እነሆ.
1. ግሪክ ዶከር
የዩክሬድ ጨዋታ በግቢው ውስጥ እስኪገባ ድረስ ዮዳተድ የቡድን ፕሮቲን ላይ ኮከብ ተጫዋች አልነበረም. ይህ የዩጎር ወተት በተለምዶ ከእንደ ወጥ የወተት ተዋጽዎ በጣም የተለየ ነው, ስለዚህም ተጨማሪ ፕሮቲን እና አነስተኛ ስኳር ያስቀምጣል. ከዚህ በተጨማሪ የበለጠ ወጥነት ያለው ነው. የቅዝቃዜው ግሪክ ዶግ በአንድ ኩባያ 24 ግራም ፕሮቲን አለው. የሚስብ! ይህን ተአምራዊ ምግብ እንዴት እንደሚደሰት ሳታውቅ? ወደ ላይ ይመልከቱት !
እና ለሚያንኳኩ የቀለለ የቁርስ ቁርጥራጭ, ይህንን ይመልከቱ. ሊወስዱት ከፈለጉ ከቆሻሻ ውስጥ ይያዙት.
ፒክ ማንጎ ቦል
ሙሉው የምግብ አሰራር 323 ካሎሪ, 7.5 ግራ ሙሉ ስብ (0.5 ግራም), 124 ሚሜ ሶዲየም, 53 ጂ ኬክሮስ, 12.5 ግራም ፋይበር, 32 ዎቹ ስኳር, 23.5 ግራም ፕሮቲን
1. በትንሽ መካከለኛ ድስት ውስጥ 6 ኢንች (2/3 ኩባያ) ጥራች የለስል ግሪክ እርጎ, 1 ካል-ካሎሪ አጣፋጭነት (እንደ Truvia), እና ቀረፋ.
2. በ 1 ኩባያ የተቆራጠጥ ጣፋጭ እና 1/2 ስኒ ሽቶ ማንጎ (በቀዝቃዛው ወይም በረዶ ከቀዘቀዘ), ከ 1/4 ኩባያ ከፍተኛ ፋይበር ካን ስኒ እና 1/25 ኦንቴስ (2 ሳንቲም) ተክሎች አሻንጉሊቶች ይከተላሉ.
2. ባቄላ
ባቄላ, ባቄላ, ለልብዎ ጥሩ ናቸው, ከዚያ በኋላ እርስዎ ፕሮቲን ከሆነ, ስጋ መብላት ብልጥ ነው! ጥቁር ጥራጥሬ, የኩላሊን እና የፖንዴ ባቄላዎች በሙሉ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው, ከ 12.5 ግራም በኩላ. ወደ ሰላጣ, እንቁላል, እና በእፅዋት ዉሃዎች ላይ አክሏቸው. ጉርሻ / ክብደት መቀነስ ጥሩ ናቸው !
3. (አረንጓዴ) አኩሪ አተር
የሩካን ዶሮ በሀገራችን አኩሪ አተር ነው. ከሌሎች ፍሬዎች በተለየ መልኩ ሙሉ ፕሮቲን ነው! ጎልማሳ ጥሬ አኩሪ አተር በአንድ ጽዋ የተጣደፈ 22 ግራም ፕሮቲን አለው እና ጥሬ እሳም 33 ግራም በኩላ. በጣም ጥሩ ጣፋጭ ምግብ ያዘጋጃሉ, እና ለሱሺ (ወጣ ያለ)! የእኔ የሱዛ መመጠኛ ክፍል ነው !
4. ምስር
ሌላው በጣም ንቁ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ የእርሱ ዋንኛ ምስቅ ነው. የምግብ ዓይነቶች ምርጥ የሆኑ እና የአመጋገብ ስርዓት ሃይሎች ናቸው. አንድ በኩራ ኩባያ 18 ግራም ፕሮቲን አለው. ልክ እንደ ባቄሎች, ዶሮዎች ውስጥ ይጣላሉ , ከዶሮ ወይም ከዓሳ ጋር የተጣበቁ , ድንች ውስጥ የተጨመቁ, በሾርባ ውስጥ ይጨምራሉ , እና በአትክልቶች ወይንም በሩዝ ይጥላሉ. ለእርሻ ሲባል አስቀድመው ተዘጋጅተው ሊገዙ ይችላሉ. ከእዳድ ጀ ጀዎች የምወዳቸውን እወዳቸዋለሁ!
5. ስጋ መቀየር-ቶፉ, ሲኒን እና ቴፔ
ስለ ቶፉ አውቀው ይሆናል ነገር ግን ስለ ስታን እና ቴፔነት ካልሰማችሁ እናንተ እየጠፋችሁ ነው.
እነዚህ ሁሉ በቂ ፕሮቲን አላቸው. ሲኒን ከፍተኛውን ይይዛል, ከ 3 ግራ - እሰከ 18 ግራም. ሴንቲን የስንዴ ቡቃያ ሲሆን ከፕሮቲን እሽክርክራችን ጋር. ቴምፔ የአኩሪ አሠራር (እንደ ቶፉ). ቶፉ ከሰውነቱ ጋር ተጣብቆ እና የበለጠ ጣዕም ስላለው ከጫፉ ጋር ልዩነት አለው. ሁሉንም ሞክራቸውና ተወዳጅህን ምረጥ. ከቶፉ ጋር የተሰራ ቀላል የምግብ አሰራሮች እነኚሁና ግን በአንዱ በአንዱ ውስጥ ለመለዋወጥ ነጻ ናቸው!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 ኛ የምግብ አዘገጃጀት (1 ¼ የሚጠጉ ስኒዎች)-189 ካሎሪ, 6.5 ግራ የክብ ቅባት (0.5 ግ sat fat), 768 ሜጋ ሶዲየም, 16.5 ግራም ኬምፕ, 4 ጂ ኬንትሮስ, 7 ግራም ስኳር, 13 ግራም ፕሮቲን
1. ከ 12-ኦውንስ እሽግ አጫጭር ቅጥ አስቀምጥ, እና በደረቁ ገጽታ ላይ, በግራ እና በቀኝ በኩል አጭር ጎኖች ላይ አኑረው.
ወደ 1/2-ኢንች ስፋት ያላቸው ጥቀሎች ቀጥታ ይቁረጡ. በእያንዲንደ ክፌሌ በ 4 ትናንሽ ቁርጥራጮች ሊይ ቆርጠው ይቁረጡ.
2. ጥጥሩን በትንሽ ጎድጓዳ ሣህን ውስጥ ለመቀነስ 2 ሳሙና, ሶዲየም / ላቢስ የአኩሪ አተር, 2 የሾርባ ማንኪያ ኩስያን, 2 የሻይ ማንኪያ ዱቄት, 1 የሻይ ማንኪያ ዘይት, የቡሽ ነጠብጣብ እና ቀይ የፔፐር ፍሳሽ. የእህል ቅንጦት እስኪፈርስ ድረስ ይሳመዱ.
3. ባልተቀማጠቀጭ ሽፋጭ እስከ ከፍተኛ ሙቀት ያሸጋገረጥ. ቶፉን አክል እና በ 1/8 ስኳር የሻይ ጨው ይርፈሱ. እስከ 6 ደቂቃ ድረስ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ቡናማ ቀለም ይለውጡ. ሙቀቱን ለማቆየት ወደ ትላልቅ ጎድጓዳ ሳህን እና መሸፈኛ ይለውጡ.
4. የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ለስላሳ መጠጦችን ጨምሩ 4 የቆርቆሮ ቀዝቃዛ የአትክልት ቅጠላ ቅጠሎች, 3 ኩባያ የበረዶ ነጭ ሽንቴሪያዎች እና 1 ½ ሻክል የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት. እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ሙቅ እና ሙቀት ማብሰል.
5. የሲታውን ድብልቅ ቅልቅል እና ተፎካሹን ወደ ተፋው ማከል. እስኪካክ ድረስ ጥጥ ይለውጡና ተፎቶ እስከ 3 ደቂቃ ድረስ ሙቅ ነው.
6. እንቁላሎች
ከአንድ ትልቅ እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን ያገኛሉ! እንቁላሉ ነጮች ከጡት ካንቴክ ይልቅ ትንሽ ትንሽ ፕሮቲን ይይዛሉ. ምሳ እስኪያጠግቡ ድረስ እራስዎን ቁርስ ለመብላት እንቁላል. ለርስዎ የሚሰራ ፕሮቲን ነው! ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ እንኳን እንቁላል ሊጠቅም ይችላል , ስለዚህ ለምን አብረዋቸው አይፈልጉም? አንድ ጣፋጭ የስፒቢች እና የፌታ ጠርሙስ ጣፋጭ ምግቦችን አንድ ላይ ያድርጉ, ወይም በቀላሉ ለሜክሲኮ ማራኪነት ከቬቲስ ጋር ይቀላቅሏቸዋል .
ከበደል ነጻ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት, የምግብ ፍለጋ, ጠቃሚ ምክሮች, እና ተጨማሪ, ለነፃ ዕለታዊ ኢሜሎች ይፃፉ ወይም Hungry Girl ን ይመልከቱ!