ጀግናዎች, የቢራዎን ሆድ ማስወገድ ጊዜ ነው? ወገብዎ ከእርስዎ ቁጥጥር ውጭ እየሰፋ ነውን? መልሱ አዎ ከሆነ, ብቻዎን አይደላችሁም. ብዙውን ጊዜ ወንዶች ክብደታቸው ውስጥ ክብደትን ይይዛሉ እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ባለሙያዎችን የማይስማሙበት ትክክለኛውን መንገድ ለማግኘት መሞከር ሊከብድ ይችላል ምክንያቱም እርስዎ እንደሚጠብቁት ሁሉ, ሆምዎትን ለማርገብ የተሻለው መርሃ ግብር አመጋገብንና አካላዊ እንቅስቃሴን ያካትታል.
ነገር ግን እርስዎ ሊጠብቁ የማይችሉት ነገር ቢኖር ፕሮግራሙ ወደ ሐኪምዎ መጓዝ መጀመር አለበት.
ለምን ትንሽ ትኩሳት ይወጣል?
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ አጠቃላይ የአጠቃላይዎን መጠን መቀነስ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ትኩስ ወፍራም ስብ ለየት ያለ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. የምርመራ ውጤቱ እንደሚያሳየው የሆድ ውፍረት መኖሩ ለጤንነትዎ በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በርካታ የምርምር ጥናቶች በጨጓራ የወተት ክንውኑ እና በልብ በሽታ እና ሌሎችም ማለትም ሜታቦሚክ ሲንድሮም እና የስኳር በሽታ የስኳር በሽታዎችን ጨምሮ ከፍተኛ ጠቋሚነት እንደሚያሳዩ አመልክተዋል.
ስለዚህ እንዴት ትልቅ ትልቅ ነው? ከሆምፕኖችዎ በላይ ሆድዎን ከለካሉ እና የእርስዎ መለካት ከ 40 ጫማ በላይ (ለሴቶች 35 ኢንች) ከሆነ ለአንዳንድ ሁኔታዎች ተጨማሪ አደጋ እየጨመሩ ነው, እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋም መግለጫዎች. አንድ ጥናት ደግሞ በወንዶች ላይ 33 ኢንች እና ሴቶች 28 ኢንች ያሉ የወለድ መጠኖች በልብ በሽታ የመያዝ ዕድል ያላቸውን ሰዎች ለመለየት ሊያግዙ ይችላሉ.
ከመጠን በላይ ካልሆንክ መንጠቆውን ትተህ እንደሆንክ አድርገህ አስብ? አንደገና አስብ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጤናማ ቢሆን እንኳን አንዳንድ ጥናቶች አሁንም ድረስ በእርግዘታችሁ ዙሪያ ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር ችግር ሊያስከትል ይችላል. በ 50 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ከ 100 ሺ በላይ ወንዶችና ሴቶች ይገመግማሉ ምንም ዓይነት ቢኤምኤም ቢሆን ምንም እንኳን የጨመረው የወገብ መጠን በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች ላይ ከፍ ያለ የሞት አደጋ ጋር እንደሚዛመዱ አመልክቷል.
እርግጥ ነው, የወገብዎ ክብደት ለሐኪምዎ ከተለያዩ የሕክምና ሁኔታዎች ጋር በተያያዘ የእርስዎን አጠቃላይ አደጋ ሲገመግመው የሚጠቀመው አንድ መለኪያ ብቻ ነው. ነገር ግን እርስዎ እና ሀኪምዎ የሆድ ስብ ስብእን ለልብ ህመምና ለሞት ሊዳርግዎ ከፍ ያለ እንደሆነ ከወሰኑ ታዲያ እርግብዎን ለማስወገድ የሚያነሳሳዎት ምክንያት ሊሆን ይችላል.
የአለትን ስብን ለመቀነስ የሚረዱ ምርጥ መንገዶች: አመጋገሪያን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ስለዚህ የቢራ ውስጡን ለመቀነስ ምርጡ መንገድ ምንድነው? መፍትሔው ለሁለቱም የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ትኩረት መሰጠቱ አያስገርምም. ነገር ግን የትኛው ክፍል የበለጠ ያስፈልገዋል?
በርካታ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሰውነት ጡንቻን ለመጠበቅ የአካል እንቅስቃሴ ይበልጥ አስፈላጊ ሚና ይጫወታል. አንድ ጥናት እንደ ኤሌክትሮኒክ ተግባራትን ዋናው ምክንያት ነው. ተመራማሪዎቹ እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የደም ሥር ( cardiovascular fitness) ያላቸው ሰዎች (የአኩሮቢክ አካል ተብለው ይጠሩ ነበር) እነዚህ ወንዶች በጣም ወፍራም ቢሆኑም እንኳ እርካሽ ማሽቆሪያ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው.
ነገር ግን ይህ ማለት የአመጋገብ ስርዓቱን ችላ በማለት የሰውነት እንቅስቃሴ እንደ ምክንያት ሊሆን ይችላል ማለት አይደለም. የምትፈልገውን ሁሉ መብላት አትችልም; ያንተን ድብርት ማስወገድ እንደማይችል ይሰማሃል. የመፅሀፍ አዘጋጅ እና ቅባት ቅነሳ ባለሙያ የሆኑት ቶም ቫንቶ እንዲህ ይላሉ- ከወንዶች በጣም የተለመዱ የተሳሳቱ የስህተት ስህተቶች አንድ ሰው የክብደት መቀነስን ግቦችን ለማሳካት በምግብ እና በአካል እንቅስቃሴ መካከል ያለውን አስፈላጊ ግንኙነት መተው ነው.
አሰልጣኝ ካሊዮስ ቶኒ ስበርበር ትስማማላችሁ. ዶክተሩ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ እንደሆነ እና የሆድ ውጣ ውረድ ማጣት የሚፈልጉ ሰዎች ፕሮቲን መብላት አለባቸው. የቶም ቬኑቶ መጽሐፍ, Fat, Muste Feed ይመዝናል , በፕሮቲን ውስጥ ከፍ ያለ እና ጤናማ ክብካቤ እና ጠቃሚ ክብደት ያለው / ሙሉ ጤናማ ክብደት ለመምጣቱ ጠቃሚ መመሪያን ይሰጣል.
ከሰውነትዎ ፈንጂ ለመውጣት በጣም ጥሩው ልምምድ
የኒው ዮርክ የአካል ብቃት አሰልጣኝ Matt Griffin ከሰራተኞች አብዛኛዎቹ ወንዶች ጋር በአንድ ሰልፍ ውስጥ ይሰራል. ሊንሽ የሰውነት ብልትን ማግኘት የልብና የደም ቧንቧ ስልጠና እና ክብደትን ማስታጠቅ ይጠይቃል ብሏል. የክብደት ማሰልጠኛ እና የካርዲዮ ቅልቅል ድብድብ ሰውነታችሁ እየገመተችበት ላለው ውጥረት ምላሽ እየሰጠች ነው. "ሁለቱም ግሪፈንና ሾበርት , ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ርቀት አሰፋ (HIIT) በተለይ ስብን ለማቃለልና ጉዝ ለማነጽ በጣም ውጤታማ ናቸው ይላሉ.
ታዲያ ይህ ማለት ታዋቂዎቹን የሆድ ዕቃዎችን ችላ ማለት አለብዎት ማለት ነው? በትክክልም አይደለም ግሪፈን. "አቢይነትን ማጎልበት ብዙውን ጊዜ የመቀመጫዎች ብዛት ከማድረግ የበለጠ ነገር ነው." የሆድ ክህሎት መላ አካላትን ማከም አለበት ይላል. ለደንበኞቹ የሚሰጣቸውን ስልጠና እንደሚመክረው ገለጸ. "የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን የሚያካትት መሠረታዊ ኮርሶች ለዕለት ተዕለት ኑሮ የበለጠ ጠቀሜታ አላቸው" ብለዋል. በተለይ ፕላቶስ እና ጋዮሮቲክ የሰዎችን ቀልብ ለመሳብ ለሚፈልጉ ወንዶች በተለይ ይመርጣል.
ወደ ጂምናዚየም መሄድ ካልቻሉ, ወገብዎን ለመቅለፍ የሚያግዙ ሌሎች ልምዶች አሉ እና ብዙዎቹ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. "የፕላንክ እንቅስቃሴ በካርድዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጠናከር ውጤታማ መንገድ ነው" በማለት የብራዚል እግር ኳስ አሰልጣኝ ብራያን ማርቲን, CSCS. ማርቲን በርካታ ፕሮፌሰሮችን ያሠለጠናቸው ሲሆን "ፕላንክ በደርዘን የሚቆጠሩ የጡንቻዎች ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይሰራል" ይላል. "በጣም ብዙ የተሟላ ልምምድ ነው ከዚያም የሆድ ዕቃን ይይዛል."
በአሁኑ ጊዜ ማርቲን ስቴል ኮር ኮርፐር (ኮምፕሌተር) ከደንበኞቹ ጋር የሚጠራውን ምርት ይጠቀማል. በካርታው ላይ የተመሰረተ አሰልጣኝ ተሳታፊ ዘመናዊ የስፖርት አውሮፕላኖችን ለታላፈ ስፖርት ሙከራ ያደርጋል. ያልተመጣጠነ ቦርድ ዒላማዎች እና ውጤቶችን ለመድረስ እንዲጣራ በተደረገ ያልተረጋጋ ቦታ ላይ አካልዎን ያስቀምጣል. የጨዋታ ስርዓቱ አዕምሯችሁን ከመሠረቱ አሠራሩ ላይ ብቻ ሳይሆን, በጨዋታው ውስጥ የሚጨምሩ ነገሮችን ለማረጋጋት ማመቻቸት ጥብቅ ኮርሎችን ለመምታት ይረዳል.
በስውር የጠለፋ አሰልጣኝ አማካኝነት ማንኛውም ሰው በቤት ውስጥ የፕላኔት ፕሮግራም መጀመር ይችላል. ማርቲን እንዲህ ብሏል: "ፕላስተሮች በየቀኑ ሊከናወኑ የሚችሉት በቀድሞው ጊዜ ከ 30 ሴኮንዶች ጀምሮ እስከ 3 ደቂቃዎች ድረስ ለመጀመር ነው." ይሁን እንጂ የተሻለ ውጤት ለማግኘት ግን ሰዎች " አሁንም ቢሆን በሳምንት ከ 5 እስከ 5 የሚደርሱ የተሟላ የአመጋገብ ዕቅድ ጋር ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ያድረጉ. "
ግሪፈን በጉዳዩ ላይ ክብደት ለመቀነስ እና የሆድ ስብን ለማስወገድ የሚያስችል አጠቃላይ ፕሮግራም አስፈላጊነትን በማጉላት ይስማማሉ. ስለ ምግብ ማብሰል ብቻ አይደለም ወይም ስለ ጂምናስ ብቻ. የወገብዎን ቅሪት መቁረጥ ረጅም ዕድሜዎን ሊያሳጣ ይችላል. ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር ጊዜ ወስደህ የዕለት ጉርስን እና የዕድሜ ልክ እቅድ ለማዳበር የህይወት ዘመናትን ለመጠበቅ እና ለህይወት ተስማሚ ለመሆን ጥረት አድርግ.
> ምንጮች:
> አለን አለን ፍሊንት, ካትሪን ኤም ሮክስ, ፍራንክ ቢ ሁ, ሮበርት ጂ ጊኒን, ሄቨር ካስፓርድ, ጆአን ኢ. ማንንስ, ዋልተር ሲዊስ, ኤሪክ ቢ ራም. "የሰውነት ምጣኔ (ኢንጂን ኢንዴክስ), የጆራን ክብደት እና የልብ ድካም በሽታ አደጋ - በወንዶች እና በሴቶች መካከል ሊካሄድ የታቀደ ጥናት." ከመጠን ያለፈ ውስብስብ ምርምር እና ክሊኒካል ልምምድ ሐምሌ 2010.
> ኤሪክ ጃክስስ, ፒኤች. ወ ዘ ተ. "የወገብ ቆራጭ እና የሁሉም መንስኤዎች በአንድ ትልቅ የአሜሪካ ሰራዊት ውስጥ." ጃማ ውስጥ የውስጥ ህክምና እ.ኤ.አ. ነሐሴ 2010.
> ሜይ, ሜሊሳ ጄ ግራንትሃም, ጀስቲን አርቤላካርናን, ጉቪንድሳሚሚ. "የሰውነትን ክብደት ለመቀነስ የክብደት መቀነሻ ቀዶ ጥገናን ይቀንሳል." ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምዶች የካቲት 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "በሕገ ወጥ ልምምድ ላይ የሚደረግ የክብደት መለኪያ." በጤና ክሊኒክ ውስጥ የተመጣጠነ አመጋገብ በኦገስት 2008.
> ዋንግ, ሱቢያ ኤል. ካታማርዝክ, ፒተር ቲ ኒካማን, ሚልተን ዚ ቤተክርስትያን, ቲሞቲ ሲ ቢየር, ስቲቨን ኒ ሮዝ, ሮበርት. "የካርዲዮቫይረሽን ስፖርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኢንአክቲቭ) አካላዊ እና የሰውነት ምጥጥን መለኪያ (ኤችአይቪ) ያጠቃልላል." ህክምና እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ የካቲት 2004.