ጂም ወይም ውጭ ከጭንቅላቱ መታጠቅ ይኖርብዎታል?
በእግር, የእግረኛ መንገድ ወይም በመንገድ ላይ በእግር መሄድ ወይም በውጪ በኩል መጓዝ ይሻላል? የስፖርት ክፍሎች ተመሳሳይ ናቸው ግን አንዳንድ መሰረታዊ ልዩነቶች አሏቸው. የሁለቱም የእግር ጉዞ ዓይነቶች ጥቅምና ጉዳት ማየት.
በታፈላለፈው እና በእግር ጉዞ ላይ ካሎሪ
የማሽከርከር ማንቀሳቀስ የሌለበት ሽክርክሪት መጠቀም ከቤት ውጭ ከሚደረጉ ማሞቂያዎች ያነሱ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. የመርከቢያው ተንቀሳቃሽ ማራጊያው ስራዎ ለእርስዎ አንዳንድ ስራዎችን ይሠራል, እናም ምንም ነፋስ መቋቋም አይችልም.
በተደረገው ምርምር መሰረት, ይህንን በ 1 በመቶ ያነሰ ወደ ላይ በመጨመር ማሸነፍ ይችላሉ.
ወደ ቤት ውስጥ ከመሄድ ጋር ቢነጻጸር, የእጅ መውጫዎችን በመውጫው ላይ የመያዝ ልምድዎ እርስዎ የሚቃጠሉትን የካሎሪ መጠን ይቀንሳል. በተጨማሪም ደግሞ የእርግማን አቋምዎን ያበላሸዋል . የእጅ ላይ መያዣዎችን ሳያያዙ በሚቆዩበት ፍጥነት ለመራመድ እራስን ማሰልጠን በጣም ጥሩ ነው. ሥራ ላይ እስከሚውሉበት ጊዜ ድረስ ፍጥነትዎን መቀነስ ያስፈልግዎ ይሆናል, ነገር ግን እርስዎ የተሻለ የስራ እንቅስቃሴ እያገኙ ይሆናል.
ተጨማሪ ጡንቻዎች ወደ ውጪ ሲሄዱ
ሁሉንም ትናንሽ መሰናክሎች, መከላከያዎች, ይጀምራል እና ያቆሙ በመሄድ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለመፍታት ከቤት ውጭ መጓዝ የበለጠ ጠቀሜታ አለው. ይህም እርሶ ጡንቻዎትን በመጠበቅ ዕድሜ ላይ በሚራመድበት ጊዜ ለርቀት እና ለአጠቃላይ ጤንነት የሚሰጥ ነው. ውጭ ውጭ በሚመላለሱበት ጊዜ ፊት ለፊት የሚሄዱበት ሁኔታ እዚህ አለ:
- ወደ ላይ እና ወደ ታች መጋጠሚያዎች, ደረጃዎች, አጫጭር ደረጃዎች, እና ትናንሽ መሰናክሎችን መቋቋም. እነዚህ ለመንሳፈፍ ጡንቻዎ ትንሽ የስፖርት ሂደት ናቸው.
- የተሻገሩ የእግረኛ መንገዶች እና መንገዶች. እነዚህ ለ ሚዛን ጡንቻዎ ፈታኝ ናቸው.
- ሰዎችን, ሬንጅ እና ፑድል. ይህ ወደ ጎን ለጎን እና ወደፊት ለመሄድ ያስችልዎታል.
- በመንገዶች መሻገሪያዎች ላይ ይቆማል እና ይጀምራል. ጡንቻዎች ወደ መቆም እና ከዜሮ ለመጀመር የጡንቻዎች ችግር ነው.
- ብዙ ማራቢያዎች የሚሄዱት ወደ ላይ የሚንሸራተቱ ወይም ደረጃ ያላቸው ብቻ ሲሆን ቀስ ብለው የሚያርቁ ሞዴሎች ብቻ ናቸው. ወደታች መውጣቱ በተለየ መንገድ ጡንቻዎችን ይፈትኗቸዋል.
- በመሮጫ ማደፊያው ላይ, መሬቱ እየገሰገሰ ነው, እና በጀርባ እግርዎ ጥሩ ሞገዶች ላይሰጡዎት ይችላሉ. በመሮጫ ማሽን ላይ ይሄንን በትክክል ለመከተል አተኩር.
ስልጠና ከውጪ ውጭ ከ Treadmill ጋር
በመርከቢያው ላይ ሁሉንም ነገር ከማድረግ ይልቅ ለ 10 ኪ.ሜ, ለግማሽ ማራቶን ወይም ለ ማራቶን በሚሰጥበት ጊዜ ለርቀት ስልጠና ውስጣዊ ስልጠና ይውሰዱ. ይቀጥሉ እና በሳምንቱ ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ለሳምንቱ የስፖርት ጉዞዎትን ተመን መጓጓዣ ይጠቀሙ እና የእርሶዎን አቀጣጥ እና ቅርፅ እንዲሰሩ ያድርጉ. ነገር ግን ለረጅም, ዘገምተኛ የርቀት ርቀትዎ , ከቤት ውጪ ያድርጉት.
ረጅም የርቀት ክስተት, ጡንቻዎችዎ መጎዳት ይጀምራሉ, እናም ጥሩ የእግር ጉዞ ፎርም ላይ እራስዎን እራስዎን ማስታወስ ያስፈልግዎታል. የተለመዱ የእግር ጉዞዎችዎ በሚያድሱበት ጊዜ የተለያዩ ጡንቻዎች ሲቀጠሩ "በተለመዱ ቦታዎች ላይ" በሚያልፉ እጆቻችሁ ይደጉማሉ. ከቤት ውጭ ስልጠና ማሠር የተሸለመው ከመጠን በላይ ከሆነ ጡንቻዎች ሚዛንን, መረጋጋትን, እና ከፍታ ልምዶችን መጠቀም ነው. ረጅም ርቀት ያለፈቃድዎን ከቤት ውጭ እየሰሩ ከሆነ ረጅም ርቀት ካለዎት በኋላ በአነስተኛ ህመም ይቆዩዎታል.
በመንጠፍያው ላይ ዘንበል ማድረግ ሁለም ኸሉፋ, ምንም ተንሸራታች
የተንሸራተቱ ማከሚያዎች ያለ ኮረብታዎች ያለ ቦታ ላይ ቢሆኑ የጣሪያን ሽፋን ለማከል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ወደ ሚያልቅ ደረጃዎ ከፍ ብሎ ወደ ሚገ ኘው ዞሮ ዞሮ የመንገድ ማቋረጫና ዝቅተኛ ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ይረዳዎታል.
ይህ ማቋረጫ የሌላቸው የትንፋሽ ማገገሚያዎች ትልቁ ችግር ነው. ቁልቁለት ለመሄድ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ, እና በየትኛውም የ "ክላስት ኮርስ" ላይ ያለ ቁልቁለት መድረስ የማይቻል (ምን መውረድ እንዳለበት). እነዚያን የታችኛው ጡንቻዎች ማሠልጠን ያስፈልጋል. ወደ ተርትልመሙ ስልጠናዎችዎ ዝቅጠት ማከል ከፈለጉ የወሮበላ ማሳደጊያ ወይም የዝምታ ተግባርን የሚያካትቱ የትንበያ ሞዴሎች ይፈልጉ.
ከቤት ውጭ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የስሜት ጤና ጥቅሞች
በፌብሩዋሪ 2011 የታተመ የጥናቶች ክርክር ለሙስና እና ለአእምሮ ውጣ ውረስ የተሻለ ጥቅሞችን አግኝቷል. "በተፈጥሯዊ አካባቢያዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከመኖር ጋር ሲነጻጸር ከበለጠ የማሻሻያ እና አዎንታዊ ተሳትፎ, ከቁጥጥር ውስጥ, ግራ መጋባት, ቁጣ እና ድብደባ እንዲሁም ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ ጋር ይዛመዳል."
ተጨማሪ ጥናቶች በፓርክ ወይም በተፈጥሯዊ አቀማመጥ ላይ በእግር መጓዝ ሲጀምሩ እና በእንቅስቃሴዎች ላይ የተሻሻለ የማስታወስ ችሎታን ማሻሻል በከተሞች አካባቢ መጓዝ አልታየም. በጃፓን ውስጥ የተደረጉ ጥናቶች በጫካ በተሸፈነው አካባቢ በእግር መጓዝ ከውጥረት ጋር የተያያዙ ጥቅሞችን አግኝተዋል. በዕለት ጉዞዎ ላይ መናፈሻ ወይም አረንጓዴ ቦታ መጨመር ይፈልጉ ይሆናል. ውጥረትን ለመቀነስ እና ስሜትን ለመጨመር የ 30 ደቂቃ ባህሪ ጉዞ እንዴት እንደሚጠቀሙ ይመልከቱ.
የመንጠፍ ጥገና እና የውጭ መራመድ ጥቅሞች
ለመደበኛ የስፖርት ጉዞዎ የመሮጫ ማሽን መጠቀም በካሎሪን ለማቃለልና ለእግር ጉዞዎ ጡንቻ መሰረታዊ ስልጠና መሰጠትና የመራመጃ ፎርምዎን ለመለማመድ ነው.
- የሥራው መርሃ ግብሮች: - ቁጥጥር የሚደረግበት የሥራ ፈታኝ ሁኔታ እንዲኖርዎ የሚያርፈውን የቲማ ማምረት የስልጠናውን ቅድመ-ጥቅል መውሰድ ይችላሉ. የመሮጫ ማደፊያው ለልብ ምት, ለተቃጠሉ ካሎሪዎች, ወዘተ ጥቅሞች ሊሰጥዎት ይችላል.
- ተጨማሪ ፍጥነት እኩያ እኩል ናቸው ካሎሪዎች ይቃጠላሉ . አብዛኛው ሰዎች የመንሸራተቻ ስልጠናውን ከርቀት ይልቅ ለጊዜ እየሰሩ ነው, እና ብዙ ጊዜ እንቅፋቶች በመኖሩ በመርከቢያው ፍጥነት ይጓዛሉ. ተጨማሪ ፍጥነት ለተመሳሳይ ጊዜ ያህል ተጨማሪ ርቀት ነው, ይህም በተራ ቁጥር ካሎሪዎች ጋር እኩል ስለሆነ ከጊዜ ውጪ በመሄድ ከሩቅ ይልቅ ይራወጣሉ.
- ደህንነት: ደህንነቱ የተጠበቀ ማራመጃ መንገድ ከሌልዎ, ተመን ማንሳቱ ጥሩ ምትክ ነው.
- የአየር ሁኔታ: አብዛኛውን ጊዜ የቤት ውስጥ ሁኔታን መቆጣጠር ይችላሉ, ነገር ግን ውጭ ውጭ ያለው የአየር ሁኔታ.
- ወደ ማጠቢያዎች ቀላል, ውሃ, እና መሳሪያ መለወጥ.
- መዝናኛ: አንዳንዶቻችን በመንሸራሸሩ የእግር ጉዞ ላይ ይሰቃያሉ, ሌሎቹ ደግሞ ከቤት ውጭ ለመሄድ ቴሌቪዥን በማየት ወይም ሙዚቃን በማዳመጥ ይመርጣሉ.
- ጥቂት ጥሰቶች: የእርስዎ ተመን ማንጠልጠያ ሁልጊዜ የሚገኝ ከሆነ እንደ አየር ሁኔታ, ጨለማ ወዘተ የመሳሰሉትን ሰበብዎችን መጠቀም አይችሉም.
በእንቅስቃሴ ላይ መቀመጥ እንጂ ወደ ማረፊያ መሄድ አይደለም
በእግር ለመጓዝ የሚረዱ ሌሎች አማራጮችም የገበያ መራመጃ, የቤት ውስጥ መዘዋወሪያዎች, መደርደሪያዎችን እና ደረጃዎችን በእግር እና በእግር መጓዝን ያካትታሉ. ቤት ውስጥ በእግሩ ለመጓዝ ምርጥ መንገዶችን ይመልከቱ.
> ምንጮች:
Jones, AM, JH Doust. "1% Treadmill Grade በእርግጠኝነት ከቤት ውጭ እየሰፋ የሚሄደውን ከፍተኛ ወጪ ያሳያል." ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሳይንስ 14 (4) (1996) 321-7.
ጄ. ቶምፕሰን ኮሎን, ኬ. ቦዲዲ, ኬ. ስታይን, አር. ዊር, ጄ ባርተን, ኤች ኤም ማደልን. "በቤት ውጭ በተፈጥሮ አካባቢዎች ውስጥ በስጋዊ እንቅስቃሴዎች መሳተፍ ከ Physical Activity Indoors (አካላዊ እንቅስቃሴ) ውስጥ በስነ-ልቦና እና በመልካም ጤንነት ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ያሳድጋል ስልታዊ ግምገማ ነው." የአካባቢ ሳይንስ እና ቴክኖሎጂ , 2011; : 110203115102046.